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@aonori-dct
宅トレはエア縄跳びがオススメ！隙間時間で効率的に脂肪燃焼しよう！
Instagramでエア縄跳びが痩せると話題になっています。
産後の女性は赤ちゃんのお世話があって何かと自分の時間が取れません。
ですが妊娠中に激太りしてしまって産後なかなか痩せられないとお悩みの方も多いと思います。
エア縄跳びは、時間がなくても体力がなくても、道具がなくてもできる、産後の私たちに優しいトレーニングです。
エア縄跳びのメリットや正しいやり方を覚えて今日から挑戦してみてください！
なんで痩せるの？エア縄跳びのメリット
エア縄跳びとは、縄を使わずにその場で飛び跳ねるトレーニングです。
効果は普通の縄跳びと同じで有酸素運動にあたり、脂肪燃焼効果がありますので、減量したい方にオススメのトレーニングです。
エア縄跳びのメリットは
自宅で簡単にできること
道具が必要ないこと（お金がかからない）
体力がない人でも続きやすい
隙間時間に行って構わないので時間…
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宅トレ後に筋肉痛にならない！筋肉痛のメカニズムと産後のママにあった効果的な筋トレメニューの組み方
産後宅トレを始めてしばらく経つとあまり筋肉痛を感じにくくなります。
筋肉痛を感じるとなんとなく筋肉に効いているなと思うものですが、筋肉痛を感じなくてもちゃんと効果は出ているのでしょうか？
不安になりますよね？
今回は筋肉痛になるメカニズムと、筋肉痛があるということは本当に筋肉が鍛えられているのか？
産後のママさんにおすすめの自分に合った筋トレメニューの組み方についてお話しします。
宅トレ後筋肉痛にならないのは筋トレ失敗！？
ある程度宅トレすることに慣れてくると、筋肉痛が弱くなったりこなくなってくると思います。
それは筋肉が慣れてきたということ。
すなわち、筋トレを始めた頃よりも筋肉が成長したということです。
筋肉痛にならなくても筋肉は刺激されているので、無意味ではありません。
ただし今のトレーニングのままでは負荷が弱いということになるので、少しずつ負荷を上げ…
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産後宅トレで腕立て伏せをするメリットって？バストアップや二の腕の引き締めに効果的！腕立て伏せの種類を負荷別に紹介
筋トレと聞くとまず腕立て伏せを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？
そのくらいメジャーな筋トレが腕立て伏せですよね。
誰しも学生の頃に体育の授業で腕立て伏せをやった経験があるかと思います。
学校では腕立て伏せの正しいやり方など教えてはもらえなかったと思いますが実はやり方次第で鍛えられる箇所を変えられるのが腕立て伏せの良いところ。
負荷の付け方もやり方によって変えられるので、初心者の方から筋トレに慣れてきた方まで幅広く取り組める宅トレです。
それでは腕立て伏せについて今回はまとめたいと思います。
腕立て伏せでどこが鍛えられるか
腕立て伏せは手を置く幅の広さを広く持つことで大胸筋に効かせることができ、逆に狭くすると上腕三頭筋に効かせられることができます。
同じ動きで手を置く位置を変えるだけで効かせられる筋肉が変わってくるので、一度フォームを覚えてしまえば、…
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産後宅トレで脚やせ！スクワットで足は痩せない！？本当に脚が細くなる宅トレ方法まとめ
私の今年の目標は腹筋を縦に割ることと足痩せです。
産後2ヶ月目から、ちょっとずつ宅トレをはじめているものの、ウエストはしっかり痩せましたが足だけは太いままです。
食事制限を頑張っても、スクワット頑張っても、全然痩せない！
なぜだ・・・・・・・！？
というわけで（きっと私お悩みを抱えている女性は多かろうと思い）運動してるのに足が痩せない宅トレママに向けて今回の記事を書きました。
今のトレーニングで足が痩せない原因と、今日からできる脚やせ方法3ステップ、さらに足が太くなってしまっている生活習慣をまとめました。
足が太くなってしまう原因
今年の目標に設定した時に、なぜ今のトレーニングのままでは痩せないのか原因を究明してみました。
おそらく考えられるのはこの四つです。
皆さんも当てはまっているところがないかチェックしてみてください。
姿勢が悪い
足…
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宅トレでアラフォーが産後ダイエットに成功！多忙な育児中でもできるダイエット方法まとめ
年齢を重ねていくと代謝が落ち、ただ単に食事制限で痩せるだけでは綺麗に痩せられません。
最近はアラフォーで初産に臨む方が増えておられます。
妊娠中は誰でも10kg〜20kg増えることは珍しくなく、産後も母乳で痩せるとはいえ、体重だけ減っただけで、たるみやシワが目立つようになり体型が崩れてしまったと悩んでいる方が多いようです。
メリハリのある綺麗な体になるためには筋トレが欠かせません。
妊娠中あまり運動はできず体力が落ちている、以前から運動し慣れていない方でも簡単に隙間時間でできるトレーニング方法を紹介します。
日常生活の中でも意識を変えることだけでダイエットは可能！
育児で腰や膝を痛めることもあると思いますが、そういう方でもできるトレーニング方法もまとめて紹介します。
さらに意識したら良い食事方法や、挫折しそうになった時にどうすれば続けられるかなど、モチベーショ…
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産後宅トレアプリで痩せる！ママにおすすめダイエット記録無料アプリ12選
産後宅トレを開始したのは良いものの、トレーニングのやり方がわからず、いちいち検索しながら筋トレするのが面倒だなと思うことはありませんか?
自宅でトレーニングするのは、一人で行うのでなかなかモチベーションが続かなかったり、トレーニングジムのように専門家のアドバイスを直にもらえるわけではないので思うような結果がなかなか出にくかったり、悩んでいることは結構あるのではないでしょうか？
今の自分の体重や食事内容など現状を記録したい
トレーニングメニューの計画を立てたい方
お腹を集中的に鍛えたいなど部位別の悩みを抱えている
など一人で宅トレを行うには様々な壁を乗り越えて行かないといけません。
ですが、赤ちゃんを抱えてトレーニングジムに行くこともできないし、近くに専門家がいてアドバイスをしてもらえるという環境に身を置くことは産後の私たちにとってかなり無理難題ではないでしょうか。
そ…
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宅トレで痩せる足パカダイエット！ながら運動OK!赤ちゃんがいても美脚になれる足パカ方法10選
ダイエットに挑戦したことがある女性なら、一度は聞いたことがあるであろう足パカというエクササイズ。
寝転がって足をパカパカ開閉する動きでダイエットできるというとても簡単なものです！
足パカは即効性もあり10日足らずで太ももが-1センチ細くなったという話もよく聞きますが、中にはなかなか成果が上がらずやめてしまったという声も聞きます。
なぜ真面目に足パカしているのに成果は出ないのか。
この謎についても解明し、対処方法についてもお話しします。
本来足パカダイエットをすることでどんな成果が得られるのか、
さらに赤ちゃんのお世話をしながらできる10種類の足パカダイエットも紹介します。
足パカダイエットでどんな効果が得られる？
足パカを行うことでどんな効果が得られるか知っていますか？
足パカは、足を太ももの付け根から動かす動きなので、股関節が柔らかくなり骨盤の位置が整うとされてい…
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有酸素運動を宅トレで！騒音０で迷惑にならない方法も！筋トレと有酸素どちらが先か解決
脂肪燃焼に効果的な運動は、有酸素運動と知られていますよね？
生まれたばかりの赤ちゃんがいるご家庭ではなかなかウォーキングに出かけたり、水泳をするためにジムに足を運ぶことは難しいと思います。
ですが、有酸素運動を自宅で気軽に行いたいと思っているママさんは結構多いのでは？
自宅で有酸素運動できれば、天候に左右されることもないし、子育て中でも空いた時間をいかしてトレーニングできます。
自宅で有酸素運動をする上で気になるのは、騒音問題ではないでしょうか？
今回はマンションでも迷惑にならない宅トレでできる有酸素運動とうるさくてもあまり関係がない一戸建ての方に向けてのその他の有酸素運動を紹介します。
さらに有酸素運動と無酸素運動の違いや一緒に行うことのメリットについて。
一緒に行うならどちらを先に行うべきかについてもお話しします。
マンションでも迷惑にならない宅…
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産後の宅トレ時間はいつやる？筋トレ開始時期や1日何分行うか、時間確保術について
妊娠前に履いていたジーパンが入らなくなっていた！
腰回りに浮き輪のような脂肪がついてしまった
顔までパンパンに太ってしまい妊娠前とは別人のようになってしまった
妊娠中は思うように運動もできない、しつわりの反動で食べてしまい太ってしまったという経験はありませんか？
私も妊娠中はぶくぶくと太ってしまい病院の先生に何回も怒られたことがあります。
産後の女性はどうしても太った状態からのスタートなので、自分史上最も太っているパターンが多いように思います。
産後すぐにでもダイエットも始めたいという気持ちはわかりますが、子供を産むというハードな仕事をした後すぐにトレーニングを行っても良いのでしょうか？
ここでは産後の宅トレの開始時期や、宅トレの時間をどうやって確保するか、ベストな宅トレ時間帯や1日何分行うと効果的なのかなどに注目してまとめます
産後の宅トレ開始時期は産後1ヶ月…
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産後宅トレグッズや器具を紹介！生後6ヶ月の子持ちでも安全な宅トレグッズをまとめます
出産後宅トレダイエットを始めたいと思っているママさんの中には、 宅トレダイエットをするのに道具って言う必要なんだろうかと疑問に思っている方もいるかと思います。
結論を言ってしまえば正直道具がなくてもできるのが宅トレ。 費用もかからず、誰でも始めやすい筋トレダイエットが宅トレなのですが、
宅トレグッズがあった方がパフォーマンスが上がる場合もあります。
ダイエット器具と聞くとダンベルなどを思い浮かべると思いますが、生後6ヶ月の最近寝返りを始め、何でもかんでも触っては口に入れる我が子がお家にいては危ないなと思いませんか？
危ないからと重いものを高いところに置いていても、万が一落ちてきたことを考えるとやっぱり危なくて購入するのをためらってしまいますよね。
ここでは赤ちゃんがいても安心して使える宅トレグッズを紹介したいと思います。
怪我防止にトレーニングマット
まず最…
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産後宅トレは毎日行うべきか？毎日派or週２派それぞれのメリットと宅トレメニュー
宅トレを始めたのは良いもののどのくらいの、頻度でどのぐらいの量のトレーニングをすれば良いか分からない方が多いのではないでしょうか？
Instagramを見ると毎日トレーニング動画をあげている主婦の方がいたり、筋トレブログを拝見すると週に2回ぐらいの頻度の方が良いという方もいます。
それぞれメリット・デメリットがありますので、メリット・デメリットを把握した上でご自分にあった方法をチョイスしてみた方が良いでしょう。
ここでは宅トレを毎日行う派と週2で行う派のメリットデメリットから各々のトレーニングメニューをまとめます。
毎日宅トレするメリット
それではまず、毎日宅トレをするメリットについてお話しします。
習慣化しやすい
毎日宅トレを行う最大のメリットとして習慣化しやすいという点があります。
と言いますのも、毎日宅トレを行う場合決まったタイミング決まった…
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32歳の筋トレ初心者主婦OK!毎日たった15分でできる産後宅トレダイエットの始め方と宅トレメニュー
出産後、元の体重より15kg増えてしまった。
妊娠前はなかったのに、今では見事の三段腹ができている。
20歳のことはどれだけ暴飲暴食しても体重が激増することはなかったのに、32歳になった今、年齢とともに代謝も落ちてきてなかなか思うように痩せられない。
そんな悩みを抱えるママたちは多いのではないでしょうか？
ところが、運動は必要と頭で分かっていても、なかなか行動に移せませんよね。
ましてや生まれたばかりの我が子を置いて、ジムやウォーキングなんて気軽に通えません。
ダイエットは続けてなんぼ！でも忙しいママたちにとって続けることが難題なのです。
でも、自宅で自分の好きな時間、空いた時間にトレーニングできる宅トレだとしたらどうでしょう？
しかも自宅でできるので高額なお金はかかりません。
子どもを誰かに預ける必要もありません。
ここではどんな…
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腹筋を割る宅トレ前に簡単ストレッチ3選！怪我防止のためにも必ず行おう
さて腹筋を割るためにまずは
食事制限や筋トレで体脂肪を落とすこと
筋トレで思い通りの腹筋を作ること
綺麗な腹筋をキープするために自分自身をコントロールすること
この三つの過程が腹筋を割るのに大切だということが分かったかと思います
ここでは腹筋を鍛える前に、怪我防止策としてぜひ取り組んでいただきたいストレッチをまとめます。
腰痛予防やだるさ解消のためにも使えるストレッチ方法なので、腹筋を割ることに興味がない方もぜひ見てみてください。
目次スフィンクスのポーズ
背伸び
ネコのポーズ
スフィンクスのポーズ
まず腹筋をほぐすストレッチ方法についてまとめたいと思います。
お腹の真ん中にある腹直筋、いわゆるシックスパックですが、スフィンクスのポーズはこの腹直筋を伸ばすことができます。
さらにストレッチするということで、腰痛や内臓疲労を改善も期待できます。
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産後宅トレで腹筋を割りたいママへ！モチベーションを維持する方法
一人で自宅トレーニングをしようと思っても、なかなか続かないこともあると思います。
腹筋を割ろうとトレーニングやダイエットを始めても、三日坊主で終わってしまうなどをモチベーションを維持することはとても難しいことです。
ここでは腹筋を割るためにモチベーションを維持する方法をまとめたいと思います。
なかなか思い通りにいかなかったりなど、 壁にぶち当たった時に是非参考にしてみてください
周りの目が変わる
体が変わると自信がつく
理想の自分を具体的に思い描こう
変化を見逃さないために体重や体脂肪の管理（グラフ化がオススメ）
人と一緒にやる
周りの目が変わる
まずマインド的な面からですが腹筋を割るとなると体脂肪率を20%程度まで落とさないといけないのでかなり体格が変わってきます。
周りの目からも分かるほど、痩せていないと腹筋は割れないので、…
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産後宅トレで腹筋を割るのにあると便利なグッズ6選
宅トレで痩せたいと思っているママさんは、お金がかからないから宅トレを選択している方が多いのではないかと思います。
宅トレ最大の良さは、「費用があまりかからない」ということです。
代用できるものも沢山ありますが、宅トレをする際に最低限あれば役に立つ道具を紹介したいと思います。
目次怪我防止にトレーニングマット
広背筋や大胸筋を鍛えるのに便利！プッシュアップバー
腹筋を鍛えるのに使える！腹筋ローラー
姿勢矯正に役立つ加圧インナーシャツ
効率良くたんぱく質を摂取したいならプロテイン
筋肉の分解を抑えるHMBサプリ
怪我防止にトレーニングマット
宅トレをする際、寝っ転がって行うトレーニングが結構あります。
腰を痛めたりなど、怪我を防止するためにもマットレスをひいてトレーニングを行うと良いでしょう。
筋トレ用のマットレスもありますがヨガ用のマットレスで…
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産後宅トレで腹筋を割る食事方法とは？赤ちゃんがいてもできるお手軽なダイエット食品を紹介
産後、腹筋を割りたいなら
体脂肪を落とすこと
腹筋トレーニングで筋肉をデザインすること
これまでに２つの過程をまとめました。
体脂肪を落とす時も、宅トレで筋肉をつける際も、大事になってくるのが食事。
「何を食べるか」も大事ですが「どのように食べるか」も大事です。
ここではダイエット期間〜トレーニング期間にかけての食事内容や食事方法をまとめます。
目次野菜は1日350g摂取する。朝からしっかり食べてOK
ダイエット期間中は糖質を1日50gに制限する
トレーニング期間中の糖質量は体重1kgあたり1食1〜1.2g摂取。
その後は徐々に減量前の糖質量に戻す
21時までに夕食を終わらせる
飲酒は週2回まで。焼酎、ウイスキー、ワインなら飲んでOK
間食はNG。どうしてもの場合はナッツがオススメ
お手軽食品！時間がないときは豆腐などの大豆製品がオススメ
野菜は1日…
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産後腹筋を割る宅トレ方法とは？週２回でOK１ヵ月で腹筋を割る方法
体脂肪率が20％まで落ち、腹筋が目視できる様になったら、今度はより美しい腹筋を作るために腹筋にフォーカスしたトレーニングを行いましょう。
ここでは初心者の方でもできる簡単なトレーニングから、筋トレをやり慣れている方向けのトレーニングも紹介します。
トレーニングのペースは１週間に2回程度でOK
筋肉痛が完全に治ってから、さらに1日休みを置いて行いましょう。
筋肉痛が治る過程で筋肉が鍛えられていくので、毎日同じ場所を鍛えるのはオススメできません。
習慣化させるために毎日やりたい方は、部位を変えて行うと良いですよ！
それでは、綺麗なシックスパックを作る腹筋トレーニングをまとめます。
目次初心者向けのトレーニングメニュー
プランク
バイシクルクランチ
クランチ
ニートゥーチェスト
サイドプランク
ダンベルサイドベント
レッグレイズ
ドローイン
ロシアンツイスト
上級…
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