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Lista de exercícios para todos os gostos!

King box:

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https://www.youtube.com/watch?v=lujcE3FGL_U

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Zumba / aula de ritmos:

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Funcional / localizados:

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https://www.youtube.com/watch?v=KaGTNlQBDco

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TABELA DE ALIMENTOS E SUAS KCAL

A TABELA DE FRUTAS E SUCOS DELAS:

•Abacate meia unidade 200g = 324 calorias •Abacaxi uma fatia 100g = 49 calorias •Abacaxi em calda uma taça 150g = 184 calorias •Açaí l00g = 247 calorias •Acerola l00g = 32 calorias •Ameixa preta 50g = 22 calorias •Ameixa vermelha 50g = 27 calorias •Avelã 3g = 19 calorias •Banana maçã unidade 70g = 80 calorias •Banana nanica unidade 120g = 80 calorias •Banana prata unidade 70g = 62 calorias •Banana a milanesa unidade 100g = 251 calorias •Caqui unidade 120g = 89 calorias •Damasco fresco unidade 35g = 19 calorias •Damasco seco unidade 15g = 18 calorias •Figo fresco unidade 100g = 68 calorias •Goiaba unidade 100g = 57 calorias, uma fatia = 83 calorias •Laranja unidade l00g = 43 calorias •Limão unidade 60g = 22 calorias •Maçã 100g = 59 calorias, unidade = 64 calorias •Mamão formosa uma fatia média 100g = 58 calorias •Mamão papaya meio 130g = 88 calorias •Manga meia 130g = 91 calorias •Maracujá unidade 100g = 90 calorias •Melancia uma fatia 100g = 31 calorias •Melão uma fatia 100g = 30 calorias •Morango 100g = 39 calorias •Pera unidade 100g = 63 calorias •Pêssego unidade 100g = 52 calorias •Pêssego em calda unidade 40g = 67 calorias •Salada de frutas uma taça 150g = 230 calorias •Suco de laranja 200ml = 128 calorias •Suco de tomate 200ml = 22 calorias •Suco de mamão 240ml = 91 calorias •Tangerina unidade 100g = 50 calorias •Tomate 100g = 20 calorias •Uva 100g = 63 calorias, um cacho pequeno 150g = 118 calorias •Uva passa uma xícara de chá 100g = 298 calorias⁠⁠⁠⁠

TABELA DE CALORIA DE VERDURAS E LEGUMES:

Abóbora 4 c. sopa (100g) 16 cal Abóbora cozida 4 c. sopa (100g) 40 cal Abóbora-moranga 4 c. sopa (100g) 19 cal Abobrinha verde 1xíc. de chá (130g) 20 cal Abobrinha verde cozida 1 xíc. de chá (180g) 30 cal Acelga cozida 1 xíc. de chá (180g) 30 cal Agrião 1 pires de chá (100g) 13 cal Agrião cozido 1 xíc. de chá (180g) 20 cal Aipim cozido 1 pires de chá (100g) 119 cal Aipim frito 1 pires de chá (100g) 353 cal Aipo cozido 1 xíc. de chá (150g) 30 cal Alcachofra cozida unidade (120g) 60 cal ALface 2 folhas (20g) 4 cal Alfafa 1 xíc. de chá (50g) 38 cal Algas marinhas 1 pires de chá (100g) 96 cal Alho-poró 1 xíc. de chá (100g) 30 cal Almeirão 1 pires de chá (50g) 14 cal Amendoim 1 xíc. de chá (100g) 576 cal Amendoim cozido 1 ½ xíc. de chá (100g) 235 cal Arroz branco cozido 1 c. de sopa (20g) 26 cal Arroz integral cozido 1 c. de sopa (20g) 22 cal Arroz Integral Ráris cru 1 c. de sopa (20g) 68 cal Arroz selvagem ou preto 1 c. de sopa (20g) 22 cal Arroz Tio João 1 c. de sopa (20g) 34 cal Arroz Uncle Ben’s Integral 1 c. de sopa (20g) 68 cal Aspargo cozido 2 talos (20g) 4 cal Aspargo em conserva 2 talos (20g) 4 cal Azedinha cozida 1 xíc. chá (130g) 20 cal Azeitona preta unidade (3g) 4 cal Azeitona verde unidade (4g) 4 cal Bardana 1 pires de chá (100g) 90cal Batata baroa 1 pires de chá (100g) 126 cal Batata-doce assada unidade (100g) 143 cal Batata-doce frita unidade (100g) 368 cal Batata-doce roxa assada unidade (100g) 95 cal Batata Inglesa unidade (100g) 86 cal Batata inglesa frita 1 pires de chá (100g) 274 cal Batata palha frita 1 porção (70g) 220 cal Berinjela unidade (250g) 49 cal Berinjela em conserva c/ azeite 1 c. sopa (20g) 46 cal Beterraba 1 pequena (100g) 49 cal Beterraba cozida 1 pequena (100g) 45 cal Bredo/caruru cozido ½ xíc. chá (65g) 10 cal Brócolis 1 pires de chá (80g) 23 cal Broto de abóbora 1 pires de chá (60g) 19 cal Broto de bambu 1 xíc. chá (70g) 17 cal Broto de chuchu 1 xíc. chá (60g) 33 cal Broto de feijão 1 xíc. chá (70g) 44 cal Broto de feijão refogado 1 xíc. chá (120g) 20 cal Broto de trigo cru 1 xíc. chá (110g) 110 cal Cambuquira 1 pires de chá (100g) 36 cal Cará cozido 2 unidades (100g) 120 cal Carne de soja 1c. de sopa (20g) 22 cal Cfebola unidade (100g) 32 cal Cebola cozida unidade (100g) 41 cal Cenoura unidade (150g) 75 cal Cenoura cozida unidade (100g) 43 cal Cenoura em coserva 1 c. de sopa (20g) 8 cal Chicória 1 pires de chá (100g) 21 cal Chuchu maduro ½ unidade (100g) 91 cal Cogumelo em conserva 1 c. sopa (20g) 3 cal Cogumelos cozidos 1 xíc. chá (80g) 20 cal Cogumelo fresco médio 1 c. sopa (20g) 4 cal Cogumelos Shiitake cozidos unidade (50g) 30 cal Coração de Alcachofra unidade (15g) 3 cal Couve-chinesa cozida 1 xíc. chá (170g) 20 cal Couve-de-bruxelas 1 pires de chá (100g) 19 cal Couve-flor cozida 3 flores (100g) 40 cal Couve-manteiga 1 pires de chá (100g) 55 cal Couve rábano cozida 1 xíc. chá (85g) 20 cal Couve-tronchuda 1 maço (100g) 20 cal Ervilha em conserva 1 c. sopa (20g) 19 cal Ervilha em Lata Cica 1 c. sopa (20g) 22 cal Ervilha seca 1 c. sopa (20g) 72 cal Ervilha vagem verde 1 pires chá (100g) 39 cal Escarola 2 folhas (20g) 7 cal Espinafre 1 pires de chá 38 cal Espinafre enlatado 1 pires de chá (50g) 10 cal Fava cozida 1 xíc chá (80g) 100 cal Feijão branco graúdo cru 1 c. sopa (20g) 69 cal Feijão branco Miúdo 1 c. sopa (20g) 72 cal Feijão cozido e desidratado 1 c. sopa (20g) 78 cal Feijão fradinho 1 c. sopa (25g) 82 cal Feijão jalo 1 c. sopa (25g) 88 cal Feijão mulatinho 1 c. sopa (25g) 88 cal Feijão preto cozido 1 c. sopa (25g) 83 cal Feijão rosinha 1 c. sopa (20g) 69 cal Feijão roxinho 1 c. sopa (20g) 70 cal Folhas de batata-doce cozidas 1 xíc. chá (180g) 90 cal Folhas de beterraba cozidas 1 xíc. chá (140g) 40 cal folhas de nabo cozidas 1 xíc. chá (140g) 20 cal Folhas de mostarda cozidas 1 xíc. chá (140g) 20 cal Gengibre 1 fatia (6g) 2 cal Grão-de-bico 1 c. sopa (20g) 69 cal Grão-de-bico cozido 1 c. sopa (15g) 46 cal Inhame unidade (150g) 170 cal Inhame cozido unidade (130g) 190 cal Jiló 5 unidades (100g) 38 cal Lentilha cozida 1 c. sopa (20g) 39 cal mandioca cozida 1 pires de chá (100g) 119 cal Mandioca frita 1 pires de chá (100g) 352 cal Mandioquinha Unidade (100g) 125 cal Milho de canjica 1 c. sopa (15g) 55 cal Milho em lata Cica 1 c. sopa (15g) 17 cal Milho em lata Swift 1 c. sopa (15g) 15 cal Milho de pipoca Yoki 1 xíc chá (150g) 233cal Milho verde 1 c. sopa (15g) 49 cal Milho verde cozido unidade média 320 cal Missô/massa de soja 1 c. sopa (18g) 40 cal Mostarda chinesa (folha) 1 pires de chá (50g) 15 cal Mostarda crespa (folha cozida) 1 pires de chá (50g) 14 cal Nabo 1 pires de chá (100g) 35 cal Nabo cozido ½ xíc.chá (70g) 10 cal Nabo Daikon ½ xíc. chá (50g) 9 cal Palmito cru 1 pires de chá (100g) 26cal Palmito em conserva 1 pires de chá (100g) 27 cal Pepino cru c/ casca unidade (150g) 21 cal Pepino cru s/ casca unidade (150g) 5 cal Pepino em salmoura ½ unidade (100g) 12 cal Pimentão verde 2 unidades (100g) 29 cal Pimentão verde cozido 2 unidades (100g) 31 cal Pinhão cozido unidade 10 cal Quiabo 1 pires de chá (100g) 39 cal Quiabo cozido 10 unidades (100g) 30 cal Rabanete 1 pires de chá (100g) 16 cal Raiz de lótus 5 fatias (50g) 30 cal Repolho 1 pires de chá (100g) 25cal Repolho cozido 1 xíc. chá (100g) 20cal Seleta de legumes Cica 1 c. sopa (20g) 16 cal Soja cozida ½ xíc. chá (85g) 160 cal Tomate cozido unidade (100g) 18 cal Tomate francês unidade (100g) 29 cal Tomate maduro unidade (100g) 20 cal Tomate morango unidade (100g) 61 cal Tomate verde unidade (100g) 25 cal Vagem comum 1 pires de chá (100g) 42 cal Vagem cozida 1 pires de chá (100g) 40⁠⁠⁠⁠cal

TABELA DE COMIDA JAPONESA/CHINESA CALORIAS:

Missoshiru 250 ml 71,90 CAL Yakimeshi 170 g 318,28 cal Gohan 170 g 248,20 cal Harumaki de carne 1 unid 132,50 cal Saladinha oriental 250 g 74,90 cal Kaki ague camarão 1 unid 153,58 cal Guioza 5 unid 338,66 cal FRIOS CALORIAS (kcal) niguiri peixe estação 2 unid 71,68 cal niguiri kani 2 unid 92,22 cal niguiri salmão 2 unid 97,70 cal niguiri camarão 2 unid 79,61 cal niguri atum 2 unid 85,96 cal niguiri skin 2 unid 74,19 cal sashimi kani 5 unid 76,60 cal sashimi salmão 5 unid 90,85 cal sashimi atum 5 unid 73,00 cal temaki kani 1 unid 145,39 cal temaki califórnia 1 unid 155,52 cal temaki salmão 1 unid 166,01 cal temaki skin 1 unid 176,58 cal temaki atum 1 unid 164,49 cal temaki camarão 1 unid 107,54cal kappamaki 8 unid 150,89 cal kanimaki 8 unid 161,25 cal Tekamaki 8 unid 172,60 cal sakemaki 8 unid 168,51 cal skin uramaki 8 unid 239,76 cal califórnia uramaki 8 unid 214,14 cal tuna uramaki 8 unid 301,82 cal sake uramaki 8 unid 266,24cal hot roll tataki 6 unid 304,86 cal califórnia roll 8 unid 452,43 cal yasai maki 8 unid 229,75 cal sushi domburi executivo 10 unid 315,56 cal sushi domburi especial 16 unid 480,68 cal enrolados domburi simples 12 unid 338,96cal enrolados domburi especial 16 unid 479,88 cal sashimi domburi 12 unid 162,89 cal combinado domburi 15 unid 409,26cal boat domburi 2P 36 unid 1016,06 cal boat salmão 2P 38 unid 1127,03 cal Sushi jyo 16 unid 522,82 cal Sashimi Jyo 14 unid 171,24 cal Combinado Salmão Jyo 18 unid 648,52 cal Combinado Jyo 19 unid 629,38 cal Boat Especial 2 36 unid 1043,30 cal Boat Especial Salmão 36 unid 1232,34cal Boat Especial 3 50 unid 1393,24 192,74cal QUENTES CALORIAS Yakissoba 767,11 cal Yakissoba vegetariano 671,80 cal Yakissoba camarão 814,50 cal Tempurá 1155,53 cal Tempurá misto 1197,20 cal DOMBURIS CALORIAS Frango domburi 807,80 cal Yasai itame domburi 632,60 cal EXECUTIVOS CALORIAS Frango Tempurá 712,90 cal Yakituna 874,00 cal Salmão 687,40 cal Yakicostela 765,70cal Yaki Sushi 560,00 cal Hot Sushi 387,10 cal Tuna Sushi 359,00 cal Temaki Sushi 311,90 cal DOCES CALORIAS Harumaki de banana 1 unid 193,74⁠⁠⁠⁠ cal

TABELA DE SOBREMESAS CALORIAS:

Geléia de morango diet “Queensberry” 22cal 1 colher(es) sopa Achocolatado diet 35cal 1 colher sopa Suspiro 37cal 1 unidade média Gelatina de morango 39cal 1 taça (porção) Ameixa em calda 44cal 3 unidades Geléia de morango 49cal 1 colher sopa Flan de baunilha 51cal 1 taça (porção) Ambrosia 52cal 1 colher sopa Bolacha de chocolate 52cal 1 unidade Açúcar mascavo 54cal 1 colher(es) sopa Fondue de chocolate 55cal 1 colher sopa Maria-mole 55cal 1 pedaço (porção) Amendoa confeitada 56cal 1 colher sopa Chantily 56cal 1 colher(es) sopa Calda de morango 59cal 1 e ½ colher sopa Açúcar refinado 60cal 1 colher(es) sopa Baba de moça 60cal 1 colher(es) sopa Olho-de-sogra 60cal 1 unidade Picolé de uva 60cal 1 unidade Xarope de milho 60cal 1 colher(es) sopa Brigadeiro 61cal 1 colher sopa Calda de chocolate 61cal 1 e ½ colher sopa Calda de caramelo 61cal 1 e ½ colher sopa Achocolatado light “Nescau” 64cal 2 colher(es) sopa Beijinho 64cal 1 colher sopa Mel de abelhas 64cal 1 colher(es) sopa Leite condensado “Nestlé” 65cal 1 colher(es) sopa Arroz-doce 66cal 1 colher(es) sopa Cajuzinho “Nestlé” 69cal 1 colher(es) sopa Mousse de maracujá 71cal 1 colher(es) sopa Achocolatado “Ovomaltine” 74cal 2 colher sopa Muffin “Oetker” 74cal 1 unidade Achocolatado “Nescau” 75cal 2 colher(es) Cereja em calda 76cal 1 colher(es) sopa Bolacha recheada 80cal 1 unidade Cacau em pó “Garoto” 81cal 2 colher sopa Torrone de amendoim 81cal 1 unidade peq. Pé-de- moleque 87cal 1 unidade peq. Picole de coco “Kibon” 88cal 1 unidade Chantilly caseiro 89cal 1 colher(es) sopa Barra de biscoito com recheio de banana “Bauducco” 95cal 1 unidade Bomba de chocolate 97cal 1 unidade média Sorvete de morango “Kibon” 98cal 1 bola Farofa doce 99cal 1/2 colher(es) sopa Pêssego em calda 99cal 3 unidades Algodão doce 100cal 1 unidade Brigadeiro 100cal 1 unidade Fios de ovos 100cal 2 colher(es) sopa Picolé 102cal 1 unidade Sorvete de creme 102cal 1 bola Marrom glacê 104cal 1 fatia Creme de avelã 105cal 1 colher(es) sopa Paçoca (de rolha) 107cal 1 unidade Marzipã 109cal 1 unidade peq. Bananada 112cal 1 unidade Sorvete de chocolate 112cal 1 bola Sagu de morango 114cal 2 colher sopa Mil-folhas 117cal 100g 1 fatia

Creme de amendoim 121cal 1 colher(es) sopa

Sorvete de flocos 121cal 1 bola Torta de limão 126cal 1 fatia (porção) Donuts de doce de leite 131cal 1 unidade Goiabada 132cal 1 fatia Pastel de Santa Clara 143cal 1 unidade Torta mousse de chocolate 144cal 1 fatia (porção) Doce de leite caseiro 145cal 1 colher sopa Figo em calda 151cal 4 unidades Pavê de chocolate 154cal 1 pedaço médio Creme de abacate 156cal 1 taça Brownie 172cal 1 fatia (porção) Doce de abóbora 172cal 1 pedaço médio Manjar de coco c/ calda de ameixa 178cal 1 fatia Torta de morango 184cal 1 fatia Bolo de chocolate 189cal 1 fatia (porção) Profiteroles 191cal 1 unidade Brigadeirão 195cal 1 fatia Rapadura 204cal 1 pedaço médio Canjica 205 cal 1 xíc. chá Queijadinha caseira 206cal 1 unidade média Bolo de fubá 207cal 1 fatia (porção) Torta holandesa 214cal 1 fatia (porção) Bolo de coco 215cal 1 fatia (porção) Petit Gateau 216cal 1 unidade Bolo de cenoura sem cobertura 227cal 1 fatia média Torta de banana “McDonald?s” 228cal 1 unidade Panettone com Frutas Light 231cal 1 fatia grande Torta de maçã “McDonald?s” 237cal 1 unidade Bolo de aipim com coco 243cal 1 fatia média Quindim 243cal 1 fatia (porção) Ovos nevados 245cal 2 colher sopa Merengue de limão 255cal 1 fatia fina Sundae morango “Mc Donald’s” 273cal 1 unidade Panettone com Frutas 289cal 1 fatia grande Bolo de milho 290cal 1 fatia Panettone com Damasco e Uva Passa Village 292cal 1 fatia grande Mousse chocolate 300cal 1 taça Rabanada 300cal 1 fatia Panetone 302cal 1 fatia grande Sundae chocolate “Mc Donald’s” 302cal 1 unidade Chocotone 322cal 1 fatia grande Pudim de leite com calda de caramelo 323cal 1 fatia média Chocotone Classic Nestlé 326cal 1 fatia grande Salada de frutas com açúcar 329cal 1 taça Panettone Alpino Nestle 334cal 1 fatia grande Chocottone Baducco 354cal 1 fatia grande Cocada 405cal 1 unidade média Salada de frutas com chantilly 407cal 1 taça Pamonha 413cal 1 unidade Maçã do amor 462cal 1 unidade Quindim 475cal 1 unidade Pavê de amendoim 481cal 1 pedaço médio Bomba com recheio de creme 500cal 1 unidade Bolo de chocolate com recheio e calda de chocolate 540cal 1 fatia média Churros de doce de leite 570cal 100 g 1 unidade Sonho 573cal 85g 1 unidade Sundae completo 1120cal 350g 1 unidade

TABELA DE CARNE E SUAS CALORIAS

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