พบกันอีกครั้งยามเย็น วันนี้หลายคนอาจจะทำงานตั้งแต่เช้า มาจนถึงตอนนี้ มีความเครียดบ้างไหม มีความวิตกกังวลบ้างหรือเปล่า ลองสังเกตนะ เห็นความเครียด เห็นความวิตกกังวล ถ้าเราลองสังเกตบ่อยๆ จะช่วยให้ความรู้สึกตัวกลับมาเร็วขึ้น พอเราเห็นความเครียดความวิตกกังวล ธรรมชาติของอารมณ์เหล่านี้จะค่อยๆ สงบลง ยิ่งสติมีกำลังแรงมากเท่าไร ความเครียดความวิตกกังวลหรืออารมณ์อื่นๆ ก็จะดับไปเร็วเข้า เพราะว่า ‘ความหลง’ มันแพ้ ‘ตัวรู้’ สตินี่คือตัวรู้ ต่อไปเป็นการตอบคำถามข้อสงสัยจากการปฏิบัติ . 1) ในขณะที่เราไม่คิดอะไร ก็จะมีเสียงเพลงแทรกเข้ามาในหัวเอง เราควรจัดการกับเสียงที่เข้ามาในหัวนั้นอย่างไร ก็ให้เฉยๆ อย่าไปทำอะไรกับเสียงนั้น เพราะถ้าคุณยิ่งไปผลักไส ยิ่งไปกดข่ม เสียงนั้นมันจะยิ่งรบกวน ยิ่งรังควาญมากขึ้น นี่เป็นธรรมชาติของทุกอารมณ์ที่เกิดขึ้นในใจ รวมทั้งเสียงแว่วด้วย ยิ่งไปผลักไส มันยิ่งคงอยู่ เราแค่ ‘รู้เฉยๆ’ แล้วก็ไม่ต้องไปสนใจ ช่วงแรกๆ เสียงนั้นจะยังอยู่ แต่พอทำไปเรื่อยๆ รับรู้เฉยๆ มันจะค่อยๆ หายไปเอง เพราะฉะนั้นไม่ต้องไปยุ่งกับมัน . 2) ทำอย่างให้เกิดความสมดุล ระหว่างการฝึกสติอย่างตั้งใจจนกลายเป็น ‘เพ่ง’ กับการเผลอมากไปจน ‘เลื่อนลอย’ หรือ ‘เผลอหลับ’ ปัญหาของนักปฏิบัติจำนวนมากคือ ตั้งใจมาก มันก็เลยเพ่ง ที่ตั้งใจมากเพราะอยากให้สงบ พออยากสงบก็เลยพยายามไปกดข่มความคิด หรือไปเพ่งที่จุดใดจุดหนึ่งของร่างกายเพื่อจะได้ไม่คิด เพราะฉะนั้นถ้าไม่อยากเครียด ก็ให้วางความอยากลง ให้มองว่ามันจะฟุ้งก็ไม่เป็นไร มันจะมีความคิดผุดขึ้นมาก็ไม่เป็นไร มองในแง่ดีคือมันเป็นคู่ซ้อมให้กับสติ ถ้าไม่มีความคิดแบบนี้เกิดขึ้น สติก็ไม่มีคู่ซ้อม เมื่อสติไม่มีคู่ซ้อมก็จะเหมือนนักมวยที่จะอ่อนแอเพราะไม่มีคู่ชกด้วย เพราะฉะนั้น อย่าไปรังเกียจความฟุ้งซ่าน ความฟุ้งซ่านไม่ใช่ปัญหา ใจที่ไม่ชอบความฟุ้งซ่านต่างหากคือปัญหา เพราะมันทำให้ทุกข์ ทำให้เครียด ทำให้หงุดหงิดเวลามีความฟุ้งซ่านเกิดขึ้น แล้วก็จะทำให้มีการไปกดข่มบังคับจิต หรือการไปจ้องเฝ้าดูความคิด ซึ่งจะทำให้เครียดได้ง่าย คราวนี้ถ้าเกิดว่าทำไปๆ เกิดจิตมันหย่อนเกินไป เราก็ตั้งหลักให้ดี แล้วก็เพิ่มความตั้งใจเข้าไปอีกนิด มันเป็นเรื่องของความพอดี ความตั้งใจที่พอดีๆ จะทำให้เกิดสติความรู้สึกตัวได้ไว ตั้งใจน้อยไปก็หย่อนกลายเป็นง่วง ตั้งใจมากไปก็เพ่งกลายเป็นเครียด พยายามค่อยๆ ปรับใจของตัวเอง ทำไปเรื่อยๆ ใจจะค่อยๆ ปรับมาสู่ความพอดี คือ ไม่น้อยไป ไม่มากไป เหมือนกับขับรถจักรยาน ใหม่ๆ ขับไม่เป็นก็ล้ม เพราะทรงตัวไม่ถูก แต่พอเราหัดขับไปเรื่อยๆ เราจะทรงตัวได้ถูก ร่างกายจะไม่ตึงเกินไป จะไม่เกร็งเกินไป และจะไม่หย่อนเกินไป พอร่างกายทรงตัวพอดีๆ การขับรถจักรยานก็จะไปได้ดี ทรงตัวได้ต่อเนื่อง . 3) เมื่อมีความง่วงเกิดขึ้น แสดงว่าเราไม่มีสติอยู่กับตัวใช่ไหม แล้วจะแก้อย่างไร รวมถึงทำอย่างไรจะมีความเพียรในการปฏิบัติได้อย่างสม่ำเสมอ ความง่วงเกิดขึ้นแปลว่าเรา ‘หลง’ ไปแล้ว ซึ่งอาจจะเกิดจากความเพลียของร่างกาย หรือความเบื่อของใจ วิธีแก้คือเปลี่ยนอิริยาบถ ถ้าเรานั่งอยู่ก็ลุกมาเดิน หรือขยับแข้งขยับขา ถ้าหากอยู่ในห้องก็ลองออกไปเดิน ไปเห็นท้องฟ้ากว้างๆ ออกไปเจอที่โล่งๆ หรือมิฉะนั้นก็เอาน้ำลูบหน้า หรือไปอาบน้ำเลยก็ได้ อาตมาใช้วิธีนี้บ่อย เป็นวิธีที่ช่วยทำให้ความง่วงลดน้อยถอยลง มันเป็นธรรมดานะ อยากจะบอกว่าความง่วงนี้เป็นด่านแรกๆ เท่านั้นแหละ พอทำไปเรื่อยๆ เราจะผ่านด่านของความง่วงได้ และจะไปเจอด่านอื่นอีก ขอให้ตั้งใจทำไปเรื่อยๆ นะ อย่าท้อถอย . 4) การที่เราจะ ‘เดินทีละก้าว กินข้าวทีละคำ ทำทีละอย่าง’ ด้วยสภาพชีวิตคนเมืองปัจจุบันนั้นทำได้ยากมาก (เช่น เวลาทานข้าว ตักข้าวเข้าปากเราก็รู้ตัว ตักคำหนึ่งแล้วก็หันมาตอบแชท) จริงๆ ไม่ยากอะไร เราก็อย่าเพิ่งไปตอบแชท อย่าเพิ่งไปสนใจโทรศัพท์มือถือ อาจจะปิดเสียงเลยก็ได้ หรือออฟไลน์ไปเลยเวลากินข้าว การออฟไลน์นี่มันต้องใช้ความกล้านะ แต่ถ้าเราลองทำบ่อยๆ มันจะไม่ใช่เรื่องยาก กินข้าวก็ดี ทำงานก็ดี เราลองออฟไลน์หรือปิดเสียงไปเลย มันทำได้ไม่ยากนะ ขอให้มีความตั้งใจ . 5) เวลาขับรถไปก็รู้ตัว แต่ก็ทานขนมไปด้วย จังหวะที่หยิบขนมก็รู้ตัว แบบนี้ทำได้ไหม ทำได้ แต่ว่าลองขับรถโดยไม่ทานขนมดูก็ดีนะ ให้ใจเราอยู่กับการขับรถ มันไม่ใช่เรื่องที่น่าเบื่อถ้าใจเรามีสติ แต่ถ้าจะทานขนมหรือดื่มน้ำเพื่อปลุกร่างกายให้ตื่น อันนี้ก็ทำได้ ขอให้ทำด้วยความรู้สึกตัวในขณะที่เราหยิบขนมหรือหยิบน้ำขึ้นมาดื่ม . 6) เวลาทำงานหรือขับรถ แล้วเราบริกรรม ‘พุทโธ’ อย่างนี้ถือว่าทำสองอย่างในเวลาเดียวกันไหม ตอบว่าไม่ใช่ เพราะการบริกรรม ‘พุทโธ’ คือการเสริมให้จิตอยู่กับการขับรถหรือทำงาน การบริกรรมเป็นเครื่องมือในการผูกจิตให้อยู่กับการกระทำ ซึ่งทำให้เกิดการกำหนดหรือตะล่อมจิตให้สงบ แต่ความรู้สึกตัวอาจจะไม่เต็มที่เท่ากับการที่เราทิ้งคำบริกรรม แล้วก็ให้ใจมารับรู้อยู่กับการทำงานนั้นๆ โดยไม่ต้องมีคำบริกรรมมาเป็นตัวแทรกหรือผูกจิตเอาไว้ ลองทำดูนะ ลองไม่ใช้คำบริกรรมดู แล้วจะพบว่าความรู้สึกตัวก็เกิดขึ้นได้ขณะที่เราทำงานต่างๆ . 7) ขณะทำงานอยู่มีคนชื่นชมและมีคนตำหนิเรา แต่ก็รู้สึกเฉยๆ ไม่ได้ดีใจหรือเสียใจ ความรู้สึกแบบนี้ไม่ได้เกิดขึ้นอยู่เสมอ แต่จะเกิดเฉพาะช่วงที่ร่างกายแข็งแรงและสมองโล่ง แบบนี้เรียกว่าอะไร เรียกว่าเรามีสติ เมื่อเรามีสติ ใจเราก็ไม่กระเพื่อมขึ้น ไม่กระเพื่อมลง ไม่ยินดี ไม่ยินร้าย เพราะจิตใจเรามั่นคง แต่หากตอนนั้นร่างกายล้าหรือใจเครียดอยู่ สติเราจะอ่อน และใจก็กระเพื่อมได้ง่าย เวลาร่างกายไม่ค่อยแข็งแรง เหนื่อย สมองตื้อ ก็ให้ลองสังเกตว่าใจนี่มันมีความยินร้าย มีความไม่พึงพอใจอย่างไรบ้าง ถ้าเรามีสติเห็นอาการอย่างนั้นของใจ จะช่วยทำให้ใจเรากลับมามั่นคง และสามารถเผชิญกับสิ่งที่มากระทบได้ ไม่ว่าจะเป็นคำชื่นชมหรือคำตำหนิก็ตาม . 8) ขณะที่นั่งดูและฟังคำสอนอยู่นั้น สายตาก็เห็นวิวด้านหลังว่ามีฝูงนกบินขึ้นไป ตาจึงเหลือบมองฝูงนกที่บินนั้นแทน อย่างนี้ถือว่า ‘สติหลง’ ไหม สติไม่หลง แต่ว่าใจมันหลง เรียกว่าเผลอไป ถ้าเป็นอาการที่เกิดขึ้นชั่วครู่ก็ไม่เป็นไร เพราะเป็นธรรมดา พอเผลอไปสักพัก สติก็จะมาเตือนให้เรากลับมาฟังคำบรรยายต่อ . 9) การคลึงนิ้วคืออะไร ทำเพื่ออะไร คลึงนิ้วก็เพื่อช่วยให้ใจมันมีงานทำเวลาอยู่นิ่งๆ เวลาอยู่นิ่งๆ ถ้าเราไม่ทำอะไรเลย ใจก็จะลอยออกไปโน่นไปนี่ ไหลไปอดีตบ้าง ลอยไปอนาคตบ้าง การที่เราคลึงนี้วก็เพื่อให้ใจกลับมาอยู่กับเนื้อกับตัว ความรู้สึกขณะที่คลึงนิ้วเป็นความรู้สึกเบาๆ ถ้าทำบ่อยๆ มันจะสามารถดึงจิตให้กลับมาอยู่กับเนื้อกับตัว ให้กลับมารู้สึกตัวได้ เราพยายามทำให้กายเป็นบ้านของใจ การคลึงนี้วเป็นวิธีการที่จะดึงจิตให้กลับมาอยู่กับกาย ให้ถือว่ากายเป็นบ้าน แต่เราจะไม่ใช้วิธีการเพ่ง แค่ทำเบาๆ รู้สึกเบาๆ มันก็ไม่ต่างจากการตามลมหายใจ หรือการรับรู้ลมหายใจที่เข้าออก แต่ลมหายใจมันเบากว่าการคลึงนิ้ว การคลึงนิ้วจะช่วยทำให้เรามีสติรู้ตัว แม้กระทั่งเวลาอยู่ท่ามกลางผู้คนเยอะๆ อยู่ริมถนนหรือในห้างสรรพสินค้า เราคลึงนิ้วเบาๆ ใจก็อยู่กับเนื้อกับตัวได้ . 10) เวลาเจริญสติแบบเคลื่อนไหว 14 จังหวะ ใจเราจะตามมือที่เคลื่อนไป ทำแบบนี้ถูกไหม อย่างนี้เรียกว่าเพ่งแล้ว ใจเราไม่ต้องตามมือที่เคลื่อน แค่ให้รู้รวมๆ ว่ามือกำลังเคลื่อน รู้สึกว่ามือกำลังเคลื่อน แต่ไม่ใช่ใจไปอยู่กับมือ แบบนี้จะเรียกว่าเพ่ง ทำไปนานๆ ก็จะเครียด ให้ถอนออกมาหน่อย ให้ใจออกมาห่างสักหน่อย แล้วใจก็จะอยู่กับเนื้อกับตัว จนเกิดความรู้สึกตัวทั่วพร้อม . 11) นั่งสมาธินานแล้วเบื่อ เราควรทำอย่างไรดี ให้ลองสังเกตเห็นความเบื่อดู ว่า ความเบื่อมันเกิดขึ้นอย่างไร พร้อมกับลองสังเกตดูว่า ความเบื่อนี้มันไม่ใช่มาแล้วอยู่แบบปักหลัก แต่มันมาแล้วก็ไป มาแล้วก็ไป ถ้าเราทำสมาธิเพื่อเอาความสงบ ความเบื่อจะไม่มีประโยชน์ แต่ถ้าเราทำกรรมฐานเพื่อที่จะรู้จักกายและใจของตัวเอง ความเบื่อจะมีประโยชน์ เพราะมันทำให้เราได้เห็นว่าความเบื่อก็ไม่เที่ยง ‘มาแล้วก็ไป มาแล้วก็ไป’ เราจะเห็นอนิจจังจากความเบื่อ ทำให้เกิดปัญญา (นอกจากความเบื่อแล้วอารมณ์อื่นก็เช่นกัน) ฉะนั้นอย่าไปรังเกียจความเบื่อ หน้าที่เราก็แค่ ‘รับรู้’ เพราะถึงที่สุดแล้ว เราต้องเรียนรู้ที่จะอยู่กับความเบื่อ เป็นมิตรกับความเบื่อให้ได้ ถ้าเราเป็นมิตรกับความเบื่อได้ เราจะเป็นมิตรกับอารมณ์ความรู้สึกที่รุนแรงกว่านั้นได้ เช่น ความเจ็บความปวด เราจะไม่ผลักไสมัน เราจะอยู่กับมันโดยใจไม่ทุกข์ และเราจะเป็นมิตรกับมันได้ในที่สุด . 12) จะแนะนำให้ผู้ป่วยระยะท้ายเจริญสติด้วยวิธีง่ายๆ อย่างไรได้บ้าง กรณีผู้ป่วยไม่เคยทำกรรมฐานวิธีใดมาก่อน ถ้าผู้ป่วยยังหายใจได้ปกติ ก็อาจใช้ลมหายใจเข้า-ออก โดยอาจมีการบริกรรมมาช่วยด้วยก็ได้ เช่น หายใจเข้า (พุท) หายใจออก (โธ) หรือหายใจเข้า (หนึ่ง) หายใจออก (สอง) สลับไปจนถึงสิบ หากทำแล้วรู้สึกว่ายากเกินไป ก็ลองเปลี่ยนมาใช้การกำมือ-แบมือ โดยใช้คำบริกรรม ‘พุทโธ’ หรือคำอื่นๆ ก็ได้เช่น กำมือ (สบาย) แบมือ (ผ่อนคลาย) ในการกำมือแล้วแบ เราจะใช้เพื่อสร้าง ‘สมาธิ’ ให้จิตอยู่กับมือจะได้ไม่ไปจมอยู่กับความปวด หรือจะใช้เพื่อสร้าง ‘ความรู้สึกตัว’ ก็ได้เช่น กำมือ (รู้ตัว) แบมือ (มีสติ) อย่างนี้เป็นต้น ถ้าให้ดี เราก็ทำไปกับเขาด้วย เขาจะรู้สึกมีเพื่อนและปฏิบัติได้นาน . 13) เวลาเจ็บป่วยมากๆ เกิดทุกขเวทนา (เช่น ปวดท้องรุนแรง) เราควรกำหนดจิตอย่างไร ให้รู้สึกเจ็บปวดน้อยลง แนะนำให้สังเกตใจ เวลามันเจ็บปวด ใจมันเป็นยังไง เห็นความไม่พอใจ เห็นโทสะที่เกิดขึ้นในใจไหม เห็นใจที่มันบ่นโวยวายว่า ‘ไม่ไหวแล้วๆ’ ไหม เวลาปวดท้อง ใจอย่าไปอยู่ที่ท้อง ให้ใจมาอยู่ที่ ‘ความรู้สึก’ หรือ ‘อารมณ์’ ที่เกิดขึ้นว่าตอนนั้นรู้สึกอย่างไร (เช่น ความไม่พอใจ โทสะ ความท้อ) อารมณ์เหล่านี้ คือสิ่งที่ทำให้ทุกข์ยิ่งกว่าความเจ็บปวดทางกาย คนส่วนใหญ่ไม่ได้ตระหนักว่า ความทุกข์ใจมันร้ายกว่าความทุกข์กาย และความทุกข์ใจมันแสดงออกในหลายลักษณะ เช่น บ่น โวยวาย ตีโพยตีพาย (ไม่ไหวแล้ว ทำไม่ต้องเป็นฉัน) หรือมีโทสะ ถ้ามีสติเห็น ความทุกข์ใจจะเพลาลง และถ้าหากมันดับไปเลย คราวนี้ก็เหลือแต่ความทุกข์กาย ซึ่งมันแค่ 1 ใน 3 ของความทุกข์เดิมที่เกิดขึ้น . 14) เวลาปกติก็พอจะมีสติอยู่กับปัจจุบันได้ แต่เวลามีเรื่องเครียดเข้ามาทำให้จิตใจไม่สบาย สติก็ไม่สามารถจดจ่อในปัจจุบันเพราะมีเรื่องต้องคิด เราควรวางใจอย่างไร ก็ให้สติมารู้ทันความเครียด จะเครียดหรือหงุดหงิด ก็มีสติเห็น อันนี้เรียกว่า ‘รู้ใจคิดนึก’ อย่างที่เมื่อเช้านี้ได้พูดไปเรื่อง ‘รู้กายเคลื่อนไหว เห็นใจคิดนึก’ เห็นใจที่มันบ่น ใจที่มันเครียด ให้ลองสังเกตตรงนี้ แล้วก็อย่าไปทำอะไรความเครียดนั้น ไม่ต้องไปผลักไสหรือกดข่ม แค่รู้เฉยๆ เดี๋ยวมันไปเอง ขณะเดียวกัน เวลาเราจะกลับมาสู่เรื่องที่คิด ก็ให้ลองสังเกตว่า เราคิดในสิ่งที่เป็นปัจจุบันไหม หรือคิดถึงเรื่องอนาคตข้างหน้าจนกระทั่งไปไกลเลยหรือเปล่า กลับมาอยู่กับปัจจุบันให้ได้ และถ้าเครียดก็รู้ว่าเครียด กังวลก็รู้ว่ากังวล . 15) เราสามารถดูลมหายใจ สลับกับรู้สึกตัวแบบทำทีละอย่างได้ไหม อาตมาเห็นว่า ถ้าจะดูลมหายใจก็ดูไปอย่างต่อเนื่องเลยนะ ถ้าจะรู้สึกตัวก็ทำไป อันที่จริงการดูลมหายใจแบบที่ทำให้เกิดความรู้สึกตัวก็ทำได้นะ คือดูห่างๆ ไม่ใช่เอาจิตไปแนบอยู่กับลมหายใจ เมื่อหายใจก็รับรู้กายไปด้วยว่า เมื่อหายใจเข้า-หน้าอกพอง-ท้องก็ขยาย เมื่อหายใจออก-หน้าอกหด-ท้องก็ยุบ คือเห็นภาพรวมของกายขณะที่หายใจเข้า-หายใจออก แบบนี้ก็ทำให้เกิดความรู้สึกตัวได้ เพราะทำให้เห็นรวมๆ แต่ถ้าจิตไปเพ่งที่ลมหายใจ มันจะไปจดจ่อเฉพาะจุด ซึ่งให้ผลที่แตกต่างจากการทำให้เกิดความรู้สึกตัว . 16) บางทีเกิดอาการเผลอไม่มีสติไปยาวๆ จึงเริ่มต้นใหม่ด้วยการตามรู้ลมหายใจก่อน แล้วค่อยตามอิริยาบถ ไม่ทราบว่าทำถูกไหม ก็ได้นะ ใช้ลมหายใจเป็นตัวเริ่ม เป็นตัวดึงให้จิตกลับมา แล้วค่อยมาทำความรู้สึกตัว เย็นนี้ก็ตอบคำถามเท่านี้ก่อน แล้วพรุ่งนี้เช้าเราค่อยมาพบกันใหม่ตอน 6 โมงเช้า #ปลุกสติออนไลน์ #พุทธิกา #ธรรมะเปลี่ยนชีวิต #ชีวิตเปลี่ยนสังคม