Donderdag 9 december-slaap
Goedemorgen, het is nu 7:45. Het is mij helaas niet gelukt op te staan om 7:00 maar ik vind 7:45 al een hele prestatie. Ik merkte vanochtend al dat het mij alleen maar lukte om wakker te worden, omdat mijn moeder mijn kamerlichten aan deed. Mijn wekker zet ik namelijk al gauw op snoozen wanneer deze af gaat. Toen het klokslag 7:00 was had ik wel de ‘intentie’ om op te staan, maar ik pakte toch even mijn telefoon om social media te checken (dit duurde uiteindelijk ruim 30 minuten!!). Ik wil graag proberen mijn slaapkwaliteit te optimaliseren. Ik heb een beetje research gedaan op internet en heb voor mij zelf de volgende nieuwe doelen opgesteld als het gaat om het verbeteren van mijn slaapkwaliteit met behulp van een goede slaaproutine:
- Je slaap kwaliteit is belangrijker dan je slaap kwantiteit (de duur van je slaap). Interessant weetje: Wist je dat voor de meeste mensen geldt dat 5-6 uur slaap per nacht gemiddeld voldoende is om volledig te herstellen en je volgende dag goed door te kunnen komen!
- Ga elke dag slapen om de zelfde tijd. Consistency is key. Elke avond 23:00 naar slapen en opstaan om 6:00. De door vele geadviseerde 'gouden' 8 uur slaap per nacht is dus niet nodig. Voor mijn leeftijd is 7 uur slaap voldoende voor herstel.
- Plan tijd in om te relaxen en je hoofd leeg te maken, minimaal een uur voor het slapen gaan (ademhalingsoefeningen, meditatie of lezen). Ik wil dit elke dag doen van 22:00 tot 23:00.
- Drink na 18:00 uur voor het slapen gaan, geen caffeïne of suikerhoudende dranken meer.
- Geen klok in je kamer, zorgt ervoor dat je continu op de tijd let!
- Douche niet voor het slapen gaan je huid temperatuur wordt te warm je huid moet juist wat kouder zijn voor optimale slaap kwaliteit. Douche bijvoorkeur in de ochtend inplaats van avond.
-Neem gedurende de dag geen/zo min mogelijk 'powernaps’, hoe langer je uit bed bent, hoe meer slaapdruk er ontstaat en hoe sneller je in slaap valt in de nacht, probeer dus je tijd in bed te beperken.
-Drink niks voor het slapen gaan, plassen in de nacht houd je langer op en zorgt ervoor dat je in een minder diepe slaap belandt.
- Doe geen intensieve oefeningen voor het slapen! Sport bijvoorkeur in de ochtend of middag.
- Een uur voor het slapen gaan leg elektronische apparaten weg, tv kijken kan als het maar iets ontspannends is, zelfde geldt voor het lezen van een boek. Uit wetenschappelijk onderzoek is recentelijk gebleken dat het blauwe licht van je mobieltje eigenlijk niet de oorzaak is voor een minder goede slaapkwaliteit. Maar het feit dat je hersenen nog actief bezig moeten zijn met het lezen van apjes en het verwerken van alles wat er wordt waargenomen op je mobiel is wat zorgt voor een minder goede kwaliteit.
-*Neem geen melatonine of andere slaapsupplement voor het slapen gaan.* –> Dit zorgt juist voor een verstoring in je biologische klok. Het biedt op korte termijn wellicht een oplossing, op langer termijn wordt het een verslaving. Wees dus voorzichtig met het gebruik van deze suppletie of raadpleeg een arts voor gebruik!!
- Zet mijn wekker ver weg om het snoozen van je wekker te verkomen, zo verplicht je jezelf ook om op te staan.
- Zorg voor verlichting en geluid wanneer je moet opstaan, slaap bijvoorbeeld met de gordijnen open in de zomer. In de winter kan je gebruik maken van bijvoorbeeld een wekker lamp.
Deze doelen wil ik vanavond waarmaken! Ik heb afgesproken met 2 vriendinnen vanavond, toch wil ik er voor zorgen dat ik om 21:30 thuis ben om mijn nieuwe slaapritueel voor te bereiden. Ik zal mij morgen vooral foccusen op een steady morning routine.
Ik wil doormiddel van kleine stappen een verandering aanbrengen in mijn leven. De voorbereiding voor de volgende dag begint uiteraard een avond van te voren.
Morgen weer een update over hoe mijn nieuwe slaaproutine is bevallen en meer info over hoe ik mijn 'perfecte' morning routine wil creëren voor een optimale start van mijn dag en goed begin van mijn journey :))
Question of the day: Wie weet goede ontspanningsoefeningen om te doen voor het slapen gaan?