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Fitnessbänder Übungen: Was bringt Resistance Band Training und Widerstandsbänder für Sportler?

Fitnessbänder Übungen: Was bringt Resistance Band Training und Widerstandsbänder für Sportler?

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Die 21 besten Widerstandsband Übungen für dein Home Workout

In diesem Artikel lernst du die 21 besten Widerstandsband Übungen kennen.

Ich zeige dir Kraft-, Mobility- und Supportübungen, die du mit deinem Widerstandsband durchführen kannst.

Damit du auch zuhause und ohne schwere Gewichte ein gutes Training durchführen kannst.

Legen wir los!

Die Basics

Bevor wir durchstarten, möchte ich dir eine Geschichte erzählen.

Sie handelt von – nennen wir ihn – Hans.

Hans fragt sich, wie er auch ohne viel Aufwand möglichst günstig und schnell zuhause ein effektives Workout durchführen kann.

Und er ist damit sicher in Zeiten wie diesen nicht alleine.

Für Hans – und vielleicht auch für dich – habe ich diesen Artikel über Widerstandsband Übungen geschrieben.

Denn ein Widerstandsband ist ein günstiges Equipment für dein Home Workout und bietet sehr viele Einsatzmöglichkeiten.

Du – und Hans – werdet daher Widerstandsband Übungen kennen lernen, die dir dabei helfen, deine Kraft zu verbessern, schwierige Übungen zu vereinfachen und auch an deiner Mobility zu arbeiten.

Du hast noch gar kein Widerstandsband? Dann schaue dir unbedingt meinen Artikel zum Thema Widerstandsband kaufen an. Dort gebe ich dir Tipps, worauf du beim Kauf achten musst und du bekommst Herstellerempfehlungen.

Schnell entschlossen? Dann kommst du über diesen Affiliate Link direkt zum offiziellen VIA FORTIS Shop*. Verwende gerne meinen Rabattcode PAT15 und spare satte 15% auf deinen Einkauf!

Gut, nachdem wir das geklärt haben und du Hans kennen gelernt hast, wird es Zeit dir Widerstandsband Übungen vorzustellen.

Halt: Eines ist mir noch wichtig!

Für die meisten vorgestellten Widerstandsband Übungen musst du das Band irgendwo fixieren. Es ist dazu nicht unbedingt ein Workout Park – wie in den Videos ersichtlich – nötig. Auf jeden Fall ist aber eine einhundert Prozent sichere Fixierung nötig. Also bitte nicht auf einem Türreck, das nicht angeschraubt ist und auch nicht an einer Türschnalle. Du findest sicher etwas!

Widerstandsband Übungen für ein erfolgreiches Krafttraining

Wenn du mit Widerstandsbändern ein Krafttraining durchführen möchtest, solltest du eine mittlere bis starke Stärke auswählen.

Meist gibt es 5 unterschiedliche Widerstandsband-Stärken zur Wahl. Mehr dazu in meinem Widerstandsband kaufen Artikel.

Wie auch sonst unterliegt dieses Training den Gesetzen des Krafttrainings. Sprich: Die Schwierigkeit der Übung sollte so gewählt werden, dass du idealerweise nur zwischen 8 bis 12 Wiederholungen ohne Pause schaffst. Mehr dazu findest du in meinem Artikel über Widerstandsband Krafttraining.

Im folgenden Video stelle ich dir 6 Übungen vor, für die du außer einem Widerstandsband überhaupt kein weiteres Equipment benötigst. Du kannst es also auch ideal auf Reisen – mit deinem Widerstandsband im Gepäck – durchführen. Auch für dein Home Workout ist das eine gute Alternative, vor allem wenn Fitness Studios – wie in Zeiten der Corona-Pandemie – geschlossen haben.

Widerstandsband Übungen für das Erlernen von Skills

Du beherrscht noch keinen Klimmzug und fragst dich, wie du ihn jemals erlernen sollst?

Dann hat das Widerstandsband die Antwort für dich parat: Durch die Unterstützung des Bandes kannst du die schwierige Übungen nämlich bereits trainieren, obwohl du sie noch gar nicht beherrscht. Das hilft dir dabei, Kraft für die eigentliche Übung aufzubauen.

In meiner Anleitung zum Klimmzug lernen, die auf Laufvernarrt, dem dem Blog meiner Kollegin Paula erschienen ist, habe ich das Widerstandsband auch für Supportübungen eingesetzt.

Und selbst wenn du schon mehrere Klimmzüge schaffst, gibt es weitere – noch schwierigere Übungen wie den Muscle Up – an die du dich mit dem Widerstandsband herantasten kannst.

Eine der bekanntesten Widerstandsband Übungen – der Klimmzug Support

Das Coole daran: Diese Supportübungen kannst du selbstverständlich auch in dein Krafttraining einbauen, wenn sie die entsprechenden Kriterien erfüllen. Meistens benötigst du dafür einfach eine Klimmzugstange oder eine vertikale Stange, an der du das Band befestigen kannst. Jeweils stabil bitte, damit dir nichts davon beim Training entgegen kommt!

Du kannst dann die Schwierigkeit mit der Stärke des Bandes noch weiter so beeinflussen, dass die Übung perfekt für ein Krafttraining geeignet ist. Achte darauf, dass du zwischen 8 bis max. 15 Wiederholungen im ersten Satz ohne Pause schaffst. Bei statischen Übungen kannst du die Widerholungsanzahl mit 2 multiplizieren und entsprechende Haltezeit in Sekunden veranschlagen (also 16 bis 30 Sekunden), um noch im Muskelaufbaubereich zu liegen.

Bei schwierigen Übungen wie dem Lever ist es aber natürlich auch ok, wenn du dich im unteren, reinen Krafttrainingsbereich mit noch weniger Wiederholungen bzw. Sekunden Haltezeit befindest und entsprechend die Intensität bzw. der Widerstand der Übung noch höher ist. Wenn du noch Anfänger bist, würde ich mit solch hohen Intensitäten allerdings 6-8 Wochen warten und vorher einmal im Muskelaufbaubereich bleiben und mir hier geeignete Übungen suchen.

Folgende Übungen und wie du sie mit dem Widerstandsband dabei für einen guten Support leichter machen kannst, stelle ich dir im Video vor:

Klimmzug

Muscle Up

Skater Squat

Pistol Squat

Front Lever

Liegestütz / Einarmiger Liegestütz

Handstandliegestütz

Dip

Widerstandsbandübungen für mehr Mobility und Corestabilität

Mit Widerstandsband Übungen kannst du nicht nur für mehr Kraft, sondern auch für mehr Beweglichkeit und Geschmeidigkeit deiner Bewegungen sorgen.

Die Anforderungen an diese Übungen sind etwas anders gelagert als bei Kräftigungs- oder Supportübungen, obwohl sie teilweise auch die gleichen Effekte haben, wenn auch in kleinerem Umfang.

Mobility Übungen haben zum Ziel, eine Bewegung in einem möglichst großen, aktiven Bewegungsumfang (AROM = Active Range of Motion) durchzuführen. Diese Art der Bewegungsausführung bringt dein Nervensystem dazu, großräumigere Bewegungen innerhalb deiner Gelenke zuzulassen, weil du bei diesen Übungen gleichzeitig auch die das Gelenk schützenden Muskelgruppen aktivierst und stärkst.

Und wenn sich Gelenke regelmäßig in ihrem vollen Bewegungsumfang bewegen dürfen, sind das auch gesunde Gelenke. Denn: Sie schmieren sich dabei selbst. Gerade durch Bewegung können Gelenke auch regenerieren, denn erst so sorgt die im Gelenk vorhandene Flüssigkeit dafür, dass ein Nährstoffaustausch stattfinden kann.

Wichtig also bei diesen Übungen:

Führe sie immer im größtmöglichen Bewegungsradius aus, der dir zur Verfügung steht.

Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus.

Ziele auf 10 bis 15 saubere, langsame Wiederholungen ab. Wiederhole nach einer kurzen Pause gerne noch einmal die Übung.

Wähle ein eher leichtes bis mittelstarkes Widerstandsband.

Zusätzlich zu den Mobility Übungen habe ich für dich auch feine Core-Übungen abgefilmt. Folgende Widerstandsband Übungen – in Klammer welche Körperregion du damit beweglicher machst bzw. trainierst – habe ich für dich im Video genau angeleitet:

Face Pulls (Schulter)

Schulterkreisen (Schulter)

Rotationen und Antirotationen (Wirbelsäule, Core)

Katzenbuckel (Brustwirbelsäule)

Suitcase Hold (Core)

Du kennst jetzt alle Übungen, fehlt nur noch ein Plan, mit dem du sie richtig zusammensetzen kannst.

Der kommt jetzt!

Trainingsempfehlungen

Wie kann nun ein feiner Trainingsplan mit den vorgestellten Widerstandsband Übungen aussehen?

Ich möchte dir ein Beispiel zeigen, anhand dessen du dein Training sicher auch gut anlehnen und gestalten kannst.

Warm Up mit Mobility Übungen (5-10 Minuten)

Mach ein ca. 5-minütiges Warm Up und baue anschließend 1-2 Mobility Übungen für deine “Problemzonen” ein.

Hauptteil mit Kräftigungs- und Supportübungen (20-30 Minuten)

Wähle dir zum Beispiel Liegestütze, Kreuzheben, Kniebeuge und Rudern als Standardübungen aus und füge dann noch eine Support Übung für einen Skill hinzu, den du lernen möchtest – zum Beispiel Klimmzug.

Dein Training würde dann so aussehen, dass du jeweils 2 bis 4 Sätze pro Übung (beginne mit weniger Sätze und steigere dich nach ein paar Wochen) mit einer Satzpause von 1-2 Minuten durchführst – auch von der Support-Übung.

Im Beispiel Klimmzug würdest du dir also ein starkes Widerstandsband nehmen, das dich beim Klimmzug gut unterstützt und dir erlaubt, zumindest 6, besser mindestens 8 Wiederholungen im ersten Satz durchzuführen. Diese Trainingseinheit kannst du zweimal, besser dreimal pro Woche wiederholen und wirst schon in vier Wochen extreme Fortschritte bemerken.

Cool Down mit Mobility Übungen (5 Minuten)

Zum Abschluss deines Trainings kannst du dich noch einmal deinen “Problemzonen” widmen und entweder die Übungen vom Warm Up wiederholen oder dir noch andere aussuchen, die dir gut tun.

Drei dieser Trainingseinheiten in der Wochen machen dich schon in wenigen Monaten zu einem ganz neuen Menschen. Du willst Veränderung? Dann darfst du auch etwas dafür tun!

Fazit

Du hast in diesem Artikel insgesamt 21 gute Widerstandsband Übungen kennen gelernt.

Einerseits für dein Krafttraining, andererseits auch um schwierige Skills zu erlernen und um deinen Core zu stärken und deine Mobility zu verbessern.

Zusätzlich hast du noch erfahren, wie du diese Übungen nun auch in dein Training einbauen kannst.

Damit hast du alle, was du brauchst, um durchzustarten.

Halt, fast alles. 😉

Falls du noch ein Widerstandsband brauchst, wirst du hier fündig: Widerstandsband kaufen.

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Widerstandsband kaufen: Herstellerübersicht, Tipps und Empfehlungen

Wenn du ein Widerstandsband kaufen möchtest, siehst du dich schnell einer unüberschaubaren Vielzahl an möglichen Herstellern gegenüber.

Außerdem gibt es unterschiedliche Stärken, Materialien und einiges mehr, auf das du beim Kauf achten solltest.

Ich gebe dir in diesem Artikel eine Übersicht, mit der ich dir die Kaufentscheidung erleichtere.

Lass uns durchstarten!

Ein Widerstandsband kaufen zu wollen ist – soviel kann ich gleich zu Beginn verraten – ein guter Entschluss!

Es hilft dir nämlich dabei, dein Training variabler zu gestalten und stärkt so deinen Körper und gleichzeitig auch deine Motivation zum Dranbleiben.

Ich bin ein Verfechter von Bodyweight Training – also Training mit dem eigenen Körpergewicht – habe aber auch Widerstandsbänder zu Hause und setze sie regelmäßig in meinem Training ein. Der große Vorteil davon ist, dass du sie einerseits fürs Krafttraining, aber auch für Mobility- und Supportübungen einsetzen kannst.

Das Inhaltsverzeichnis:

Widerstandsband Basics

Einsatzzwecke von Widerstandsbändern

Herstellerübersicht

Empfehlungen, Kauftipps & Rabattcode

Fazit

Widerstandsband Basics

Lass uns zunächst einmal ein paar Begriffe auseinanderhalten.

Wenn du Widerstandsband hörst, woran denkst du da? Vielleicht hast du noch das gute alte Theraband im Kopf. Das ist in gewisser Weise zwar auch ein Widerstandsband, ist aber definitiv nicht damit gemeint.

Das kennzeichnet ein Widerstandsband:

Es ist in sich geschlossen Es hat also keinen Anfang und kein Ende, sondern ist eher wie ein großer Gummiring.

Gut 2 Meter lang Kürzere Bänder haben dann schon wieder andere Einsatzzwecke und teilweise auch einen anderen Namen.

Synonyme Du findest Widerstandsbänder oft auch unter dem Namen “Resistance Band” – seltener auch unter dem Namen Powerbands oder Fitnessband (da gibt es dann aber unterschiedliche Varianten)

Stärken Je nach Hersteller sind meist 5 unterschiedliche Stärken verfügbar, die dann auch für verschiedene Fitnessgrade und Einsatzzwecke nützlich sind.

Was gibt es noch am Markt und womit werden Widerstandsbänder leicht verwechselt?

Fitnessband Am bekanntesten in dieser Kategorie ist wohl das Theraband. Oben schon erwähnt, wobei das ähnlich ist, wie zu Klebstoff “Uhu” zu sagen – im Namen Theraband steckt also schon die Marke drinnen. Ähnlich auch beim Thema Faszienrolle, die auch oft einfach als Blackroll (Marke) benannt wird. Der wichtigste Unterschied: Weniger Zug und mit Anfang und Ende.

Loop Band Ein kurzes Band, das auch in sich geschlossen ist. Es hat andere Einsatzzwecke als die längeren Widerstandsbänder.

Widerstandsband mit Griffen Sind nicht für die selben Einsatzzwecke geeignet wie klassische in sich geschlossene Widerstandsbänder.

Du möchtest dir ein Widerstandsband kaufen? Hier am Bild siehst du, wie klassische Widerstandsbänder aussehen.

Wichtig zu wissen ist, dass sich die Hersteller in ihrem Produktbeschreibungen oft mehrerer Bezeichnungen bedienen, um ihre Produkte in den Suchen besser aufscheinen zu lassen.

Wir sehen uns in diesem Artikel in erster Linie das Widerstandsband an, das ich zuerst beschrieben habe: In sich geschlossen, ca. 2 Meter lang und in unterschiedlichen Stärken erhältlich.

Widerstandsband kaufen – aber für welchen Einsatzzweck?

Widerstandsbänder kannst du für die unterschiedlichsten Einsatzzwecke verwenden. Ich möchte dir hier einen kleinen Überblick geben, wofür du sie einsetzen kannst. Danach solltest du auch entscheiden, welche Stärke du dir zulegen möchtest.

Einsatzzweck #1 – Ergänzung zum Bodyweight Training und Alternative zum Training im Fitnessstudio

Wenn du vorwiegend mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, was ich dir grundsätzlich empfehle, dann kannst du dir ein Widerstandsband kaufen, um dein Training variantenreicher zu gestalten. Aber auch wenn du ein klassischer Fitnessstudio-Geher bist, können Widerstandsbänder dein Training zum Beispiel auf Reisen ideal ergänzen.

Du kannst vor allem dein Krafttraining mit Widerstandsbändern pimpen und bekommst einige Übungen zum Beispiel auch unterwegs gut hin (wenn du zum Beispiel keine Klimmzugstange in der Nähe hast).

Mehr über das Krafttraining mit Widerstandsbändern kannst du in folgendem Artikel nachlesen: Widerstandsband Krafttraining: Die besten Übungen und worauf du achten musst!

Tipp: Für diesen Einsatzzweck sind mittlere bis sehr starke Widerstände am besten geeignet.

Einsatzzweck #2 – Support Übungen

Wer kennt das nicht: Ein Klimmzug scheint ein Ding der Unmöglichkeit zu sein.

Das kannst du, wenn du schon gut trainiert bist gerne auch ersetzen durch: Ein Muscle Up scheint ein Ding der Unmöglichkeit zu sein.

Du baumelst an der Klimmzugstange und kannst dich noch nicht hochziehen? Dann ist ein Widerstandsband genau der richtige Helfer für dich.

Dadurch kannst du die Übung Klimmzug auch trainieren, obwohl du sie kraftmäßig noch gar nicht beherrscht. Das hilft dir dabei, sie schneller auch ohne Band ausführen zu können.

Das Band nimmt dir nämlich dann Gewicht ab und du musst nicht mehr dein ganzes Körpergewicht hochziehen.

Das gleiche Schema kannst du bei unterschiedlichsten Übungen anwenden. Auch der Pistol Squat lässt sich beispielsweise erleichtern, wenn du dich in ein Band hineinsetzt und es dir so auch wieder Gewicht abnimmt. Ein eigener Artikel zum Thema Supportübungen erscheint demnächst am Blog. Hier zum Newsletter anmelden und nichts mehr verpassen!

Tipp: Für diesen Einsatzzweck verwendest du am besten mittlere bis starke Widerstände.

Einsatzzweck #3 – Mobility Übungen

Eine weitere Möglichkeit, dein Widerstandsband sinnvoll einzusetzen, sind Mobility Übungen.

Dabei geht es vor allem darum, schmerzfrei den Bewegungsumfang in deinen Gelenken zu erweitern. Du kannst dadurch Bewegungen flüssiger ausführen und deine Gelenke bleiben länger gesund.

Hier ein Beispiel einer Mobility Übung mit Widerstandsband für deine Schultergesundheit.

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Eine feine Übung für deine Schultergesundheit. 😄 . Nimm dazu ein leichtes Powerband oder ein Theraband, befestige es und mache dann die Übung wie ich am Video. 😊 . Wichtig: Deine beiden Oberarme bleiben nach dem Zurückziehen des Bandes in der waagrechten Position und du rotierst aus dem Schultergelenk nach oben. 💪 . Super für oberen Rücken und Rotatorenmanschette. Probier es aus: 3 x 10-15 Wiederholungen. 👍 —————————————————— ××××× Richtig fit für immer ××××× ——————————————————

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Wie du vielleicht schon im Video erkennen konntest, verwende ich für diese Übung ein schmales Widerstandsband.

Tipp: Für das Mobility Training verwendest du am besten leichte bis mittlere Widerstandsband Stärken.

Zwischenfazit

Du weißt nun, was ein Widerstandsband ist: In sich geschlossen, ca. 2 Meter lang und in unterschiedlichen Stärken erhältlich.

Außerdem ist der bewusst, für welche Einsatzzwecke es sich in welcher Stärke am besten eignet:

Sinnvolle Ergänzung für dein Bodyweight Training Bandstärke: Mittel bis sehr stark

Krafttraining auf Reisen Bandstärke: Mittel bis sehr stark

Support Übungen um schwierige Übungen zu erlernen Bandstärke: Mittel bis stark

Mobility Übungen um deine Gelenkgesundheit zu erhalten Bandstärke: Leicht bis mittel

Du solltest nun also einschätzen können, ob es für dich Sinn macht, dass du ein Widerstandsband kaufen möchtest.

Um dich bei der Kaufentscheidung nicht alleine zu lassen, möchte ich dir eine kleine Übersicht über die bekanntesten Hersteller geben.

Außerdem werde ich dir Tipps für den Kauf und Erfahrungsberichte aus meiner Trainingspraxis mit auf den Weg geben.

Widerstandsband Herstellerübersicht

Eines vorneweg: Diese Auflistung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und ich habe die einzelnen Hersteller bewusst auch nicht verlinkt. Hersteller mit schlechten Bewertungen habe ich ebenfalls bewusst ausgespart. Das heißt das Erscheinen des Herstellers auf dieser Liste ist an sich schon ein Qualitätsmerkmal.

Darauf habe ich bei meiner Widerstandsband Hersteller Best-of Liste geachtet:

Mehr als 4,5 Sterne Durchschnittsbewertung und eine ordentliche deutschsprachige Beschreibung auf Amazon

Hergestellt aus Naturlatex (manchmal auch als Naturkautschuk bezeichnet)

Vernünftiger Preis

Mindestens 4 unterschiedliche Bandstärken verfügbar, die auch einzeln bestellbar sind

Es soll dir schlicht als Übersicht dienen und ich möchte ein paar gemeinsame Merkmale der Widerstandsband-Industrie herausstreichen und vielleicht auch das eine oder andere Unternehmen hervorheben, das meiner Meinung nach besonders gute Arbeit leistet.

Die Auflistung erfolgt alphabetisch:

ActiveVikings

Coresteady

Femor

FitBeast

VIA FORTIS

Wenn du also bei einem dieser fünf Hersteller zugreifst, kannst du nicht viel falsch machen.

Top Hersteller

Aber auch aus diesen fünf Herstellern – die von mir aus über 20 Herstellern bereits anhand der Qualitätskriterien oben ausgewählt wurden – stechen zwei noch einmal besonders hervor: ActiveVikings und VIA FORTIS.

Beide haben nämlich ihren Unternehmenssitz in Deutschland und bieten ein großes Sortiment in top Qualität an. Der Coolness-Faktor gibt für mich etwas den Ausschlag zu Gunsten VIA FORTIS und auch in der Praxis konnte ich mit Widerstandsbändern dieser Marke die besten Erfahrungen sammeln.

Ich verwende die von mir gekauften Widerstandsbänder der Marke VIA FORTIS bereits seit dem Jahr 2016. Auch heute halten die Bänder von damals noch immer!

Dabei verwende ich sie nicht nur für mein persönliches Training, sondern auch im Rahmen meiner Trainertätigkeit bei Group Fitness Einheiten.

Die Bänder haben mich dabei noch nie im Stich gelassen.

Du möchtest dir auch ein Widerstandsband kaufen?

Dann lies noch kurz meine Kauftipps und schlag zu!

Kauftipps und Rabattcode

Mache dir vor dem Kauf vor allem Gedanken darüber, wofür du das Widerstandsband einsetzen möchtest.

Im empfehle dir für den Start, dir erst einmal nur 2 Bänder zuzulegen. Das reicht in den allermeisten Fällen für den Anfang aus. Die Stärke wählst du je nach deinem gewünschten Einsatzzweck. Das habe ich schon weiter oben beschrieben. Für Krafttraining und Supportübungen eher mittlere bis starke Widerstände, für Mobility Übungen eher leichte bis mittlere Widerstände.

Ebenso habe ich dir Herstellerempfehlungen gegeben, bei denen du kaum etwas falsch machen kannst. Meine beiden Top Empfehlungen liste ich dir hier noch einmal alphabetisch auf:

ActiveVikings

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VIA FORTIS Rabattcode

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Fazit

Du weißt nun alles, was du wissen musst, um ein gutes Widerstandsband kaufen zu können.

Außerdem hast du konkrete Herstellertipps erhalten und bist dazu in der Lage, den Einsatzzweck deines Widerstandsbandes einzuschätzen und auf dessen Basis auch die Stärkenauswahl des Bandes zu treffen. Als kleinen Bonus hast du für einen von mir empfohlenen Hersteller auch noch einen Rabattcode erhalten.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Training mit deinem Widerstandsband.

Wenn noch Fragen offen geblieben sind, stelle sie mir gerne in den Kommentaren!

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Widerstandsband Krafttraining: Die besten Übungen und worauf du achten musst!

Widerstandsband Krafttraining ist eine gute Alternative zu schweren Gewichten.

Ich setze die vielseitigen Bänder auch gerne zusätzlich zu meinem Bodyweight Training ein.

Es gibt aber ein paar Dinge, auf die du achten solltest, wenn du ein ordentliches Krafttraining oder auch Muskelaufbautraining mit den Bändern machen möchtest.

Diese Punkte gehe ich im Folgenden gerne mit dir durch, damit du dein Training effektiver gestalten kannst.

Du hast noch kein gutes Widerstandsband?

Dann kann ich dir die Bänder der Marke VIA FORTIS empfehlen. Ich trainiere seit vielen Jahren mit ihnen, mir ist noch kein einziges gerissen und ich bin sehr zufrieden damit. Außerdem ist VIA FORTIS eine coole Marke, bei der du noch mehr als Widerstandsbänder bekommst.

Wenn du dir auch welche zulegen möchtest, kommst du über diesen Affiliate Link zum VIA FORTIS Shop*. Verwende gerne meinen Rabattcode PAT15 und spare satte 15% auf deinen Einkauf!

Widerstandsband Krafttraining – die Basics

Sehen wir uns zunächst die allgemeinen Basics des Krafttrainings an, die auch für das Training mit den Widerstandsbändern Gültigkeit haben.

Das Krafttraining können wir nach dem bewegten Gewicht bzw. überwundenen Widerstand in folgende Bereiche einteilen:

Wiederholungen Widerstand Trainingseffekt 2-5 sehr schwer Kraftaufbau 6-10 schwer Muskel- und Kraftaufbau 11-15 mittel Muskelaufbau und ein wenig Kraftausdauer > 15 leicht Kraftausdauer

Im Grunde können wir bei allen vier Formen von Krafttraining sprechen. In der Praxis meinen wir aber meistens den Bereich des Muskelaufbautrainings. Wenn du mehr über Krafttraining erfahren möchtest, lies in diesem Artikel von mir nach: Krafttraining ohne Geräte.

Darauf möchte ich auch in diesem Artikel näher eingehen. Dein Ziel ist es später dann bei den Übungen also den Widerstand des Bandes für dein Widerstandsband Krafttraining so zu wählen, dass du irgendwo zwischen 8 und 15 Wiederholungen am Stück machen kannst und dann eine Pause einlegen musst. Eine wichtige Hilfe dazu sind Intensitätstechniken: Intensitätstechniken: Wie du dein Bodyweight Training perfekt auf dich anpasst.

Zu Beginn empfehle ich dir in jedem Fall die Überlastungsmethode anzuwenden. Die ist nämlich wirklich simpel: Du führst die vorgestellten Übungen mit jeweils 2-4 Sätzen aus und machst zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause. So hast du dein Training in 30-60 Minuten (je nachdem wie viele Sätze du absolvierst) abgeschlossen. Wenn du dieses Workout dann dreimal pro Woche in deinen Alltag einbauen kannst, wirst du schnell die Fortschritte bemerken.

Später kannst du dann auch weitere Trainingsmethoden einbauen, hier ein paar Tipps dazu: Supersätze, Stufenintervalle & Co: Die 7 besten Bodyweight Training Trainingsmethoden

Das Glück des Lebens besteht in der Abwechslung; die größte Mühseligkeit selbst wird dadurch zum Vergnügen. Immerwährende einerleie Freude wird bald Pein. Wilhelm Heinse

Natürlich kannst du es auch als Backup verwenden, wenn du einmal nicht ins Fitnessstudio gehen möchtest (oder kannst), du auf der Reise bist oder einfach einmal etwas Abwechslung in dein Training bringen möchtest.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die gute Qualität der Bänder. Wenn du meiner Empfehlung folgst, kannst du nichts falsch machen.

Wenn du einfach irgend ein billiges Widerstandsband aus dem Internet kaufst, könntest du eine böse Überraschung erleben. Ich sage nur so viel: Ein gerissenes Band zur falschen Zeit kann ganz schön schmerzvoll sein …

Aber die Entscheidung liegt natürlich bei dir.

Die Widerstandsband Übungen fürs Krafttraining

Du kennst vielleicht die sogenannten Big Six – die klassischen Grundübungen mit Gewichten.

Nun, ich habe mich daran auch bei den im folgenden vorgestellten Widerstandsband Übungen orientiert:

Kreuzheben

Rudern

Liegestütze

Schulterdrücken

Kniebeuge

Hip Thrust

Wenn du diese Übungen regelmäßig durchführst, trainierst du so gut wie deinen ganzen Körper.

Sehen wir sie uns einmal genauer an.

#1 Widerstandsband Übung – Kreuzheben

Widerstandsband Krafttraining – 1. Übung: Kreuzheben

Du kennst vielleicht das klassische Pendant mit der Langhantel.

Aber ganz ehrlich: Mit dem ganz starken oder starken Widerstandsband kannst du dich schon ganz ordentlich herausfordern.

So gehst du vor: Nimm das Band doppelt und steig darauf. In den Händen hältst du jeweils ein Ende des Bandes bzw. die Schlaufe.

Achte auf einen geraden Rücken und hebe wie mit der Langhantel auch. Du ziehst damit das Band in die Länge.

#2 Widerstandsband Übung – Rudern

2. Übung – Widerstandsband Rudern

Das Rudern mit dem Widerstandsband ist eine gute Alternative, wenn du keine Klimmzugstange in der Nähe hast.

Dazu stellst du dich einfach in das Band (Achtung: Nicht doppelt nehmen, wie beim Kreuzheben, sondern einfach), greifst das von außen, so dass deine Handflächen nach innen zeigen, gehst leicht in die Knie und lehnst deinen gestreckten Oberkörper aus der Hüfte etwas nach vorne.

Dann einfach Ellenbogen hochziehen, Arme etwas beugen und die Ruderbewegung langsam und kontrolliert bis zum höchstmöglichen Punkt ausführen.

#3 Widerstandsband Übung – Schulterdrücken

3. Widerstandsband Übung – Schulterdrücken

Wenn du noch keinen Handstand gelernt hast (hier kannst du übrigens den Handstand lernen) oder einen Handstandliegestütz machen möchtest, ist das Schulterdrücken mit dem Widerstandsband eine gute Alternative.

Meist brauchst du dafür ein etwas schwächeres Band als bei den beiden vorangegangenen Übungen.

Du gehst dazu in die Knie, nimmst das Band (wieder einfach wie beim Rudern) vor deinem Körper in die Hände, streckst dich dann und drückst das Band im Stand mit deinen Händen über Kopf. Achte darauf kein Hohlkreuz zu machen – Bauch anspannen!

#4 Widerstandsband Übung – Liegestütze

4. Übung – Liegestütz mit Widerstandsband

Den Klassiker unter den Bodyweight Übungen kannst du mit einem Widerstandsband ganz einfach erschweren. Du den Liegestütz damit übrigens auch erleichtern – wie das geht, zeige ich dir in einem der nächsten Artikel!

Zurück zum Widerstandsband Krafttraining: Der Liegestütz ist die Übung der Wahl für starke Arme und eine gut geformte Brustmuskulatur.

Wie du ihn richtig machst, weißt du sicherlich, falls nicht, lies hier noch einmal nach: Liegestütze richtig machen: Vermeide diese 6 häufigen Fehler!

Das Widerstandsband führst du einfach am oberen Rücken und von Hand zu Hand.

#5 Widerstandsband Übung – Kniebeuge

5. Übung – Widerstandsband Squat

Noch eine klassische Grundübung, die dir bestimmt ein Begriff ist.

Die Frage ist allerdings, wie du das Widerstandsband dabei so einsetzt, dass du dir die Übung erschweren kannst.

Du legst es dazu über deinen oberen Rücken, fixierst es mit deinen Armen und führst so dann ordentliche Kniebeugen durch.

Je nach Band kann das ein ganz schöner Widerstand sein. Also mach dich auf etwas gefasst. 😉

#6 Widerstandsband Übung – Einbeiniger Hip Thrust

6. Übung – einbeiniger Hip Thrust

Eine etwas ausgefallenere Übung, aber super für einen knackigen Hintern: Der Hip Thrust.

Mit dem Widerstandsband kannst du auch gleich eine kleine Dehnung der häufig verkürzten ischiocrualen Muskulatur durchführen.

Gehe so vor: Lege dich auf den Rücken und strecke ein Bein nach oben, das andere ist angewinkelt am Boden. Dann das Band doppelt nehmen und um den gestreckten Fuß geben.

Beim Hochdrücken deines Gesäßes vom Boden weg in die Brücke gibst du dir selbst mit der Kraft deiner Arme und dem Band einen Widerstand.

Widerstandsband Krafttraining – Video mit Übungsanleitungen

Damit du die Übungen nicht nur als Bild vor dir hast, habe ich dir auch ein kurzes Video für dein Widerstandsband Krafttraining gedreht.

Schaue dir die Übungen gerne noch einmal am Bewegtbild durch und versuche, die Bewegungen und Bandpositionen zu verinnerlichen.

Fazit und Trainingsempfehlung

Du weißt jetzt, wie du mit dem Widerstandsband ein ordentliches Krafttraining durchführen kannst.

Wenn du es als kurzfristige Alternative fürs Home Workout oder auf Reisen einsetzt – go for it!

Wenn du ausschließlich damit trainieren möchtest, gehe wie folgt vor:

Plane 3 Trainingstage pro Woche ein

Führe 2 bis 4 Sätze jeder Übung durch und mach jeweils 1-2 Minuten Satzpause (Warm Up und Cool Down sind natürlich selbstverständlich)

Ziehe dieses Training über zumindest 4 Wochen durch und du wirst schon Fortschritte bemerken

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei deinem Widerstandsband Krafttraining!

Du hast noch kein Widerstandsband? Kein Problem!

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Here we go: Muscle Up Progression mit dem Widerstandsband - klappt schon ganz gut 👊💥 Danke @official_ykings für den Tipp 😉 #icaniwill #fitfam #instafitness #richtigfitfürimmer #instafit #getfit #healthyyou #fitspiration #fitspo #noexcuses #bestrong #fitlife #fitstagram #fitforlife #fitnessjourney #muscleupprogression #muscleup #widerstandsband