PHẦN 1: LỢI ÍCH VÀ TÁC HẠI CỦA BỘT NGŨ CỐC BẠN CẦN BIẾT
Mọi thực phẩm luôn có tính 2 mặt tốt và xấu, bổ dưỡng sử dụng nhiều quá ra hại. Hãy theo dõi các bài viết của Bếp Sen để hiểu rõ hơn về lợi ích và tác hại của bột ngũ cốc nhé!
Ngũ cốc (còn gọi là cây lương thực) là nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng lớn nhất trên toàn thế giới.
Ba loại được tiêu thụ phổ biến nhất là lúa mì, gạo và các loại hạt.
Mặc dù chúng được sử dụng rất rộng rãi nhưng những ảnh hưởng về mặt sức khỏe vẫn thường gây tranh cãi.
Một số người cho rằng chúng là thành phần thiết yếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh, số khác lại cho rằng chúng không có lợi cho sức khỏe.
Tại Mỹ, các cơ quan y tế khuyến cáo phụ nữ nên ăn từ 5-6 bữa ngũ cốc mỗi ngày, đối với nam giới là từ 6-8 bữa (1).
Tuy nhiên một số chuyên gia y tế tin rằng chúng ta nên tránh xa ngũ cốc càng nhiều càng tốt.
Với sự gia tăng nhanh chóng những người ăn theo chế độ paleo (chế độ ăn low carb và giàu chất béo), loại bỏ ngũ cốc ra khỏi chế độ ăn.
Thường thì trên quan điểm về dinh dưỡng, ngũ cốc cũng có những lập luận có lí ở cả trên hai mặt tốt và xấu.
Bài viết này nhằm đưa ra một cái nhìn chi tiết hơn về ngũ cốc và những ảnh hưởng của nó tới sức khỏe về cả những mặt có lợi và những điều bất lợi.
Các loại ngũ cốc (hoặc đơn giản là hạt) thường nhỏ, cứng, ăn được và mọc ở trên các loại cây thân cỏ.
Chúng là lương thực chủ yếu ở hầu hết các quốc gia, cung cấp năng lượng lương thực nhiều hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác trên toàn thế giới.
Ngũ cốc đóng một vai trò quan trọng trong lịch sử nhân loại. Nền nông nghiệp ngũ cốc là một trong những sự tiến bộ chính thúc đẩy nền văn minh nhân loại phát triển.
Con người dùng ngũ cốc để ăn, đồng thời còn nuôi và vỗ béo cho gia súc. Ngũ cốc có thể được chế biến thành nhiều loại sản phẩm khác nhau.
Đây là một số loại ngũ cốc khác nhau:
Ngày nay, loại ngũ cốc được sản xuất và tiêu thụ nhiều nhất là các loại hạt, gạo và lúa mì.
Các loại ngũ cốc khác cũng được tiêu thụ với lượng ít hơn bao gồm: lúa mạch, yến mạch, cao lương, kê, lúa mạch đen và một vài loại khác nữa.
Sau đó có một số loại thực phẩm được gọi là giả ngũ cốc, về mặt khoa học chúng không phải là hạt nhưng lại được tiêu thụ như hạt ngũ cốc. Chúng bao gồm hạt diêm mạch và kiều mạch.
Các loại thực phẩm được làm từ ngũ cốc gồm bánh mì, mì Ý, ngũ cốc ăn sáng, ngũ cốc muesli, bột yến mạch, bánh tortilla cũng như các loại thức ăn vặt khác như bánh ngọt hay bánh quy. Các sản phẩm từ ngũ cốc cũng thường dùng làm nguyên liệu để cho vào các loại thực phẩm được chế biến sẵn.
Ví dụ như xi rô bắp cao phân tử – chất làm ngọt chủ đạo trong chế độ ăn của người Mỹ được làm từ ngô.
Tóm lại: Ngũ cốc là các dạng hạt khô ăn được đến từ thực vật gọi là ngũ cốc. Chúng cung cấp năng lượng thực phẩm nhiều hơn bất kì nhóm thực phẩm nào khác trên toàn thế giới. Các loại ngũ cốc thường được tiêu thụ nhiều nhất là ngô (bắp), gạo và lúa mì.
Lợi ích và tác hại của bột ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế
Giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều được tạo ra như nhau.
Điều quan trọng là phân biệt được giữa hai loại ngũ cốc nguyên chất và tinh chế.
Ngũ cốc nguyên hạt gồm có kết cấu 3 phần chính (2, 3):
Vỏ cám: Lớp ngoài cùng của hạt. Nó chứa chất xơ, khoáng chất và các chất chống oxi hóa.
Mầm: lớp lõi giàu dinh dưỡng, chứa carb, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, các chất chống oxi hóa và các loại chất dinh dưỡng thực vật khác. Mầm là phôi của cây, là bộ phận giúp phát triển thành cây mới
Nội nhũ: phần lớn nhất của hạt, chứa chủ yếu là carb (ở dạng tinh bột) và protein.
Ngũ cốc tinh chế sẽ bị loại bỏ vỏ cám và mầm, chỉ để lại phần nội nhũ (4).
Biểu đồ này giải thích sự khác biệt của hạt ngũ cốc nguyên cám (ở bên trái) và ngũ cốc tinh chế (ở bên phải):
Một số loại ngũ cốc (như yến mạch) thường được ăn nguyên hạt, trong khi số khác thường được ăn sau khi đã tinh chế.
Nhiều loại ngũ cốc thường được tiêu thụ sau khi chúng được nghiền thành bột mịn và được chế biến thành nhiều dạng khác. Lúa mì là một ví dụ.
Tóm lại: Ngũ cốc chứa vỏ cám và mầm hạt, chúng cung cấp chất xơ và tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Các loại ngũ cốc đã qua tinh chế bị loại bỏ những chất dinh dưỡng này, chỉ để lại phần nội nhũ chứa hàm lượng carb cao.
Một số loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng
Trong khi các loại ngũ cốc tinh chế nghèo chất dinh dưỡng (calo rỗng) thì điều này không đúng với ngũ cốc nguyên chất.
Ngũ cốc nguyên hạt thường giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen (5, 6).
Điều này cũng tùy thuộc vào ngũ cốc đó thuộc loại nào. Một vài loại (như yến mạch, lúa mì và các loại hạt) chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong khi các loại còn lại (như gạo và ngô) thì không, ngay kể cả khi chúng ở trạng thái nguyên chất chưa qua tinh chế.
Cần lưu ý rằng ngũ cốc tinh chế thường được làm giàu bởi các chất dinh dưỡng như sắt, axit folic và vitamin B nhằm mục đích thay thế các chất dinh dưỡng đã mất đi trong quá trình chế biến (7).
Tóm lại: Một vài loại ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch, lúa mì và các loại hạt) lại chứa nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng.
Ngũ cốc tinh chế cực kỳ không lành mạnh
Ngũ cốc tinh chế về cơ bản là giống với ngũ cốc nguyên chất, ngoại trừ tất cả những chất dinh dưỡng tốt bị loại bỏ.
Không còn lại gì ngoại trừ phần nội nhũ chứa hàm lượng calo và carb cao với rất nhiều tinh bột và một lượng nhỏ protein.
Chất xơ và các chất dinh dưỡng đã bị loại bỏ, và ngũ cốc qua tinh chế vì thế được phân vào loại calo “rỗng.”
Bởi vì carb đã được tách ra khỏi chất xơ, và thậm chí còn bị nghiền thành bột nên lúc này chúng có thể dễ dàng tiếp cận được các enzyme tiêu hóa của cơ thể.
Vì lí do này, chúng dễ bị phân rã và có thể làm lượng đường trong máu tăng nhanh đột biến khi được tiêu thụ trong cơ thể.
Khi chúng ta ăn thức ăn có carbonhydrate tinh chế, lượng đường trong máu của chúng ta tăng lên nhanh chóng và giảm đột ngột ngay sau đó. Khi lượng đường trong máu giảm, chúng ta trở nên đói bụng và cảm thấy thèm ăn (8).
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn quá nhiều các loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân và béo phì (9, 10).
Các loại ngũ cốc tinh chế liên quan tới nhiều căn bệnh về trao đổi chất. Chúng có thể gây kháng insulin, có liên quan tới bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim (11, 12, 13).
Trên quan điểm dinh dưỡng, không có mặt tích cực nào về ngũ cốc tinh chế hết.
Chúng nghèo dưỡng chất, gây béo phì, độc hại và hầu hết mọi người đang ăn quá nhiều các loại ngũ cốc này.
Thật không may, phần lớn lượng ngũ cốc mọi người nạp vào cơ thể đều đến từ ngũ cốc tinh chế. Rất ít người ở các nước phương Tây ăn ngũ cốc nguyên chất.
Tóm lại: Ngũ cốc tinh chế có hàm lượng carb cao đồng thời chúng bị tiêu hóa và hấp thụ rất nhanh, dẫn đến sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu, gây đói bụng và thèm ăn. Chúng liên quan tới chứng béo phì và nhiều bệnh về trao đổi chất.
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích về sức khỏe
Thực phẩm nguyên chất lúc nào cũng được thích hơn thực phẩm chế biến. Ngũ cốc cũng không là ngoại lệ.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng có nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, và chúng KHÔNG ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất như ngũ cốc tinh chế.
Sự thật là có hàng trăm nghiên cứu liên quan đến việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe (14, 15, 16):
Tuổi thọ: Các nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ tử vong ít hơn khoảng 9% trong quá trình nghiên cứu, giảm khoảng 15% tỉ lệ tử vong vì bệnh tim (17).
Bệnh béo phì: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ béo phì thấp, và thường có xu hướng ít có mỡ bụng hơn (18, 19, 20, 21).
Bệnh tiểu đường tuýp 2: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn (22, 23, 24).
Bệnh tim: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tim – kẻ thù lớn nhất của thế giới giảm tới 30% (25, 26, 27, 28).
Ung thư ruột già: Trong một nghiên cứu, 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giúp giảm 17% tỉ lệ mắc bệnh ung thư ruột già. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự (29, 30, 31).
Nghe có vẻ khá ấn tượng, nhưng bạn nên nhớ rằng những nghiên cứu này đều là quan sát tự nhiên. Chúng không thể chứng minh được rằng ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh hoặc chỉ những người ăn ngũ cốc nguyên hạt mới ít có khả năng mắc bệnh.
Bên cạnh đó, cũng có các thử nghiệm đối chứng (dựa trên khoa học thực tế) cho thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể làm tăng cảm giác thỏa mãn và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe, bao gồm các chứng viêm nhiễm và bệnh tim (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).
Tóm lại: Rất nhiều nghiên cứu cho thấy những người chỉ ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, ví dụ như béo phì, bệnh tim, tiểu đường ung thư ruột và có xu hướng sống thọ hơn. Điều này được kiểm chứng bằng dữ liệu từ các thử nghiệm đối chứng
Một số loại ngũ cốc chứa gluten – kẻ thù gây ra một số vấn đề sức khỏe
Gluten là một loại protein có trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mì spenta, lúa mạch đen, lúa đại mạch.
Rất nhiều người không dung nạp được gluten. Số này bao gồm người mắc bệnh celiac, một dạng bệnh tự miễn nghiêm trọng, cũng như một số người có chứng nhạy cảm với gluten (39).
Bệnh celiac ảnh hưởng tới khoảng từ 0.7-1% dân số, trong khi số người nhạy cảm với gluten khoảng từ 0.5-13%, những người nhạy cảm nhất rơi vào khoảng từ 5-6% (40, 41).
Vì vậy, số có thể lên tới khoảng gần 10% dân số mắc chứng nhạy cảm với gluten. Chỉ riêng ở Mĩ đã có hàng triệu người ở Mỹ mắc bệnh này, vì thế vấn đề này không nên xem nhẹ.
Đây là một chứng bệnh nghiêm trọng do một loại thực phẩm gây nên (lúa mì).
Một số loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mì, cũng có hàm lượng FODMAP cao. Đây là một dạng carbonhydrate có thể gây ra những khó khăn trong quá trình tiêu hóa ở người (42, 43).
Tuy nhiên, chỉ vì gluten gây rắc rối cho nhiều người không có nghĩa là ngũ cốc không tốt cho sức khỏe. Bởi vì nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác không chứa gluten.
Chẳng hạn như gạo, ngô, diêm mạch, yến mạch (yến mạch cần được dán nhãn không có gluten cho các bệnh nhân celiac, bởi vì thỉnh thoảng sẽ có một lượng lúa mì nhỏ được trộn thêm vào trong quá trình chế biến).
Tóm lại: Gluten là một loại protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc (đặc biệt có nhiều trong lúa mì). Nó có thể gây ra một số vấn đề đối với những người nhạy cảm với gluten. Tuy nhiên có nhiều loại ngũ cốc khác không có gluten tự nhiên.
Ngũ cốc chứa chất kháng dinh dưỡng, nhưng có cách giảm chúng đi
Một lập luận chung chống lại giá trị của ngũ cốc đó là chúng chứa các chất kháng dinh dưỡng (49).
Các chất kháng dinh dưỡng trong thực phẩm, đặc biệt là thực vật, gây cản trở tiêu hóa và hấp thu các thành phần dinh dưỡng khác.
Nó bao gồm axit phytic, lectin và nhiều chất khác.
Axit phytic có thể liên kết các khoáng chất và ngăn không cho chúng được hấp thụ, còn lectin có thể gây hại cho ruột.
Tuy nhiên điều quan trọng cần lưu ý là các chất kháng dinh dưỡng không phải là mặt đặc trưng của ngũ cốc. Chúng cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm lành mạnh, như các loại đậu, củ quả và ngay kể cả hoa quả và rau xanh.
Nếu chúng ta phải tránh tất cả các loại thực phẩm chứa chất kháng dinh dưỡng, thì sẽ không còn nhiều loại có thể ăn được.
Có thể nói rằng các phương pháp sơ chế truyền thống như ngâm, nảy mầm và lên men có thể làm giảm hầu hết các chất kháng dinh dưỡng.
Thật không may là hầu hết các loại ngũ cốc được tiêu thụ ngày nay đều không trải qua các phương pháp chế biến này. Vì vậy chúng có thể chứa một lượng lớn chất kháng dinh dưỡng.
Mặc dù vậy, thực tế là thực phẩm chứa chất kháng dinh dưỡng không đồng nghĩa nó có tác động xấu. Mỗi loại thực phẩm đều có ưu và nhược điểm riêng. Ngũ cốc nguyên hạt thì thường vượt xa khỏi những ảnh hưởng xấu của chất kháng dinh dưỡng.
Tóm lại: Giống như các loại thực phẩm khác, ngũ cốc thường chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic, lectin và một số chất khác. Chúng có thể bị phân hủy bởi các phương pháp như ngâm, nảy mầm, lên men.
Một số chế độ ăn không có ngũ cốc liệu có lợi ích cho sức khỏe
Vài nghiên cứu đã được thực hiện về chế độ ăn uống không chứa ngũ cốc.
Số đó bao gồm cả chế độ ăn low-carb và chế độ paleo
Theo nguyên tắc thì chế độ paleo tránh xa các loại ngũ cốc, nhưng chế độ low-carb chỉ loại bỏ chúng bởi thành phần carb trong đó.
Nhiều nghiên cứu dựa trên cả hai chế độ ăn này chỉ ra rằng chúng có thể giúp giảm cân, giảm mỡ bụng và cải thiện đáng kể một số dấu hiệu về sức khỏe.
Những nghiên cứu này thường thay đổi nhiều thứ cùng một lúc, do đó bạn không thể nói rằng chỉ cần loại bỏ ngũ cốc khỏi chế độ ăn là có thể cải thiện sức khỏe.
Mặt khác, cũng có nhiều nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, chỉ chứa toàn ngũ cốc (hầu hết là nguyên chất).
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có những cải thiện đáng kể về sức khỏe và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và chết sớm.
Thông qua những nghiên cứ này, cả hai chế độ ăn uống có và không có ngũ cốc đều có thể tương thích với sức khỏe và có hiệu quả tuyệt vời.
Như với hầu hết mọi thứ trong dinh dưỡng, tất cả điều này phụ thuộc hoàn toàn vào cá nhân mỗi người.
Nếu bạn thích ngũ cốc và cảm thấy khỏe khi ăn chúng, vậy thì dường như không có bất kì lí do hợp lý nào để tránh ăn chúng hết, miễn là bạn ăn chủ yếu là ngũ cốc nguyên chất.
Mặt khác, nếu bạn không thích ngũ cốc hoặc chúng làm bạn cảm thấy tệ, thì việc tránh ăn chúng cũng không có hại gì.
Nếu bạn thích ngũ cốc, hãy cứ ăn nó. Nếu bạn không thích chúng, hoặc chúng làm bạn thấy tệ hơn thì không ăn chúng nữa. Đơn giản vậy thôi.
Mọi thực phẩm đều có 2 mặt sau, hi vọng bài viết giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích và tác hại của bột ngũ cốc.
