主人公を男性に設定にする事で、『ダイエットは女性やリア充がするものだから、
男性や非リアがやるのは恥ずかしい』という、うしろめたさを破壊してくれるのは流石。
この手法は、他社のダイエット解説本もお手本にして欲しいです。
ただ、解説されている内容の方に問題があります。
糖質制限と一口に言っても、医師によって意見が分かれていて、大きく分けて
『ケトン体消費を起こさないリスク無しの粗食・糖尿病患者食系(100～130g+低GI食推奨/バーンスタイン式)』
『ケトン体消費を起こして短期間に痩せる・ボディビル系(0～20g+高タンパク推奨/ライザップ式)』
『間を取ってケトン体消費が起きるギリギリを狙う(40～60gくらい/アトキンス式)』の、3つの派閥があるようです。
ここでは、便宜上ライザップ式とアトキンス式を『スーパー糖質制限』と呼びます。
(常人の糖質摂取量1日200～300g、ご飯1杯50g、食パン1枚25g)
バーンスタイン式とスーパー糖質制限は、考え方が正反対であるにも関わらず、
ひとくくりに『糖質制限』と呼ばれていて、『糖質制限は安全』と言う人はバーンスタイン式、
『糖質制限は危険』と言う人はスーパー糖質制限を想定しているようです。
本書はこの二つの違いを説明しておらず『バーンスタイン式が安全という論文があるから、
スーパー糖質制限も安全』という論調なので、鵜呑みにすると痛い目に遭いそうです。
なおバーンスタイン博士は、スーパー糖質制限を批判する発言をしています。(URLをコメ欄に張ります)
『低インシュリン＝ケトン体消費＝糖新生』は、体に飢餓状態だと錯覚させ、普段使われない栄養を
切り崩して短期間で痩せる、いわばバグ技です。
すでに標準体型の人が、家族や友人がやっているからと、なんとなくつきあいでやったり、
長期間制限し続けると、内臓に負荷がかかって体を壊します。(特に、肉の食べ過ぎで腎臓)
必ず、身長ごとの理想体重を調べて、目標を立ててから行って下さい。
(マッスル北村というボディビルダーが、"ライザップ式"で糖新生で得られるエネルギーと筋肉の収支計算を誤り、
低血糖を起こして心不全で亡くなっています。体重100kg超えで実質餓死。
ライザップ式は早く痩せる代償に、それくらいきっついリスクがあります)
現在、女子高校生の平均身長は160cmで理想体重は55kgくらい、BMIでは50～63kgが標準。
身長165cmなら60kgくらいが理想体重、BMIでは52～68kgが標準です。
しかし、日本の服の規格は身長162cm以上を想定しておらず、
身長が平均を超えている女性は、BMIで肥満判定になるより前に3Lサイズになってしまいます。
間違っても『ファストファッションブランドで一番大きいLサイズが入らなかったから太っている』
『女性の体重は40kg台でなければならない』という思い込みを持ったままダイエットしないようにしましょう。
(2015年10月放送のクローズアップ現代にて、15年前のマネキンに今売られているスキニージーンズを着せると
ホックが閉まらない、という実験が行われていました。
15年前のマネキンでも十分モデル体型なのに、現在のマネキンはそれを下回る人間離れした激ヤセ体型。
平均身長は上がっているのに、服のサイズ表記はそのまま、ワンサイズ小さくなっていたということです。
今までLLサイズが入っていた人が3Lサイズに追いやられたのだから、最初にLLサイズから売り切れ、
逆にSサイズが売れ残るのも納得です)
『糖質さえ制限すれば脂質やタンパク質はいくらでも食べていい』というのは、
あくまでケトン体消費モードをアテにした『スーパー糖質制限』の考え方です。
アトキンス式では、ケトン体消費モードに切り替える為に、最初の二週間は糖質20gに制限する事になっていますし、
ケトン体消費が起きているか確認する為に、専用の試験紙を尿にひたして、検査をしている人もいます。
本書を斜め読みして『始めたばかり、もしくは1日1～2食の置き換えしかしていないのに、肉と脂質を大量摂取』
といった事をやらかすと、逆に太ってしまいかねません。
肉はともかく、脂質を大量に食べたいなら、ご飯やパンは完全に諦めること！
一方、仕事上の付き合い等の理由で、どうしても通常の食事が避けられない場合、
ご飯1杯で本書の推奨する数値をオーバーしてしまいますが、バーンスタイン式で成人病対策ついでに
微妙に痩せる程度の効果は狙えるので、諦めずに残り2食の主食を置き換えてみて下さい。
むしろ、ライザップ式で限りなくゼロを目指して、毎食、焼き肉とブロッコリーと味噌汁程度の食事をしていた人が、
ダイエット期間が終わった途端に我慢していた炭水化物をドカ食いして、
飢餓状態で栄養を吸収しやすくなっている為、一瞬でリバウンドするケースが多いようです。
『50gにするつもりがつい間食しちゃったわー100超えちゃったわー』くらいの雑さでちょうどいいです。
(ライザップ式をやめる時は、1日の摂取量を0→20→50→100と段階的に増やしていかないと
いけないはずだが、そこまで説明されないらしい)
【女性について】
「所さんの目がテン！」で、肉、卵、納豆、少量の葉物野菜だけを食べ続けるライザップ式の実験を二週間行ったところ、
内臓脂肪の多い男性は2週間で8kgくらい痩せられるが、皮下脂肪の多い女性は
内臓脂肪を消化しきった3kg減あたりで停滞してしまう、という結果が出ています。
バーンスタイン式でも1ヶ月2kgペースで痩せられるので、リスクを伴うスーパー糖質制限をやる必要は無いと思います。
(コメ欄にURLを張っておきます。この本を読んだだけじゃピンとこないけど、食べる量が視覚化されるとドン引きしますよ)
女性がケトン体を消費するほど切り詰めた場合や、体脂肪率20%を下回るほど痩せた場合、
生理が止まる事も考えられます。逆に、糖質過多が原因で生理が重くなっていた人もいるらしく、
ゆるい糖質制限をかけたら生理痛が無くなった、という報告をBlogやSNSで幾度か見かけました。
同じ日でも、便秘中かつ飲食した直後と、排便後かつ空腹の状態では、1kg程度の誤差が出ます。
また、生理前はホルモンバランスの影響で、便秘やむくみで体重が増え、
逆に、生理後は逆に体調が良くなり体重が減りやすくなります。
生理前と便秘が重なると急に3kgくらい増える事もありますが、数日後には元に戻るので、落ち込まないで下さい。
生理前に甘いものを食べたくなるので、先回りしてゼロカロリーゼリー、ブランやおからの入ったクッキー、
カロリーコントロールアイスなどを買い込んでおけば、被害を最小限にできます。
【調味料・乳製品について】
最も厳しいライザップ式では、牛乳に含まれる乳糖、豆腐・トマトケチャップ・みりんなどに含まれる糖、
揚げ物の衣、肉・魚肉加工食品のつなぎの小麦粉や片栗粉、餃子の皮まで外さなければならないけれど、
アトキンス式やバーンスタイン式であれば、これらは制限しなくてもかまいません。
食べられる食材の幅が狭まると、飽きるのも早くなって本末転倒です。
本書はアトキンス式推しなのに、乳製品・調味料の章だけライザップ式準拠なので、バランスが悪く感じます。
【メモ】
★豆腐
バーンスタイン式とアトキンス式では推奨食材だが、限りなくゼロを目指すライザップ式ではNG食材。
充填式の絹ごし豆腐を40円くらいで買えば一食150円くらい。
電子レンジで2分ほどチンして、上に皿などのおもしを載せて数時間置いて水抜きすると
生のモッツァレラチーズみたいな食感になる。
タイカレー缶、パスタソース(少量)、レトルトの丼ものの具(半量)などをかけて、ごはんの代わりにしてもいいし、
バジルソースを塗ってチーズをかけてオーブントースターで焼いて、グラタンに見立ててもいいかも。
豆腐自体は糖質3g、タイカレーと豆腐1丁を合わせても糖質10gあるかどうかくらいで、パスタソースをかけた場合はさらに下がる。
1丁丸ごと食べるなら、白米ご飯よりおなかが膨れるし腹持ちも良い。
豆腐に限らず、たんぱく質だけを頻繁に食べると、あからさまにおならや便臭が悪化するので、
こんにゃく麺・ブランパン・ブロッコリーでローテーションを組むこと。
★こんにゃく麺
常温で長期保管可能・100円で買える純粋なこんにゃく麺なら『月のうさぎ』
冷蔵保管で日持ち二週間150円だが、味を追求したいなら紀文のおから入り0カロリー麺が良い。
ローソンストア100とAmazon内で売られているかぶら食品製や、しらたきは、生臭さが抜けない。
『月のうさぎ』の場合、ザルで水をきり、電子レンジで2分ほどチンして、再度ザルにあけ、
出てきた生臭い水を捨てて水洗いすると、ほぼ臭みが無くなる。食感も他社製よりぷるぷるしていて良い。
(色付きの麺はカロリーがあるのでNG。そうめん風はからまりやすいのでうどん風を推奨)
付属のタレが低脂質高糖質なので、高脂肪低糖質が良ければパスタソースなどに差し替えるといい。
これ1食分ではおなかが膨れない。消化されないので、毎食こればかりを食べると便秘の原因になることがあるらしい。
★ブランパン/ブランロールケーキ(ローソン)
惣菜パンもある。1袋あたり糖質6～15くらい。1個100～150円。
1個では満腹にならないので、同じくローソンで売られているサラダチキン少量と一緒に食べるといい。
(というより、ブランコッペパンにサラダチキンを挟んだ新商品が出た。そちらはサンドイッチコーナーにある)
ブランパン・ブランブレッドはタンパク質が多く、ブランブレッド1袋で20g入っている。
なにげに1袋200キロカロリー(パンケーキは300)あるので、2個食べると食パン半斤並のカロリーになる。
その内訳がタンパク質に偏っているとはいえ、心臓に悪い。
パサパサして食べにくい場合は、袋に穴を開けて電子レンジでチンするとしっとりして食べやすくなる。
糖質制限中にどうしてもパンを食べたくなった人向けであって、毎日食べるべきではないかも。
食後の血糖値の急上昇・急低下による眠気を抑えたい人にも。
同じくローソンの『ナチュラルローソン』ブランドで、ダイエット用のお菓子シリーズも展開している。
全粒粉は普通の小麦粉で作ったパンが糖質30gになるところが、全粒粉なら25gになる程度で、
ブランパンほど糖質が低いわけではないが低GIではあるので、目標体重を達成したら
いきなり白い食パンに戻すのではなく、全粒粉パン(次点でライ麦パン)に置き換えるといい。
★オールブラン・グラノーラ
一食あたり20～30gの糖質が含まれるうえ、牛乳をかければ乳糖でさらに糖質が上がる。
ただし低GI値食品であり、食物繊維が多かったり、血糖値が上がりにくかったりする。
『糖質量100g+便秘にならないよう維持』のバーンスタイン式や、ダイエット後のリバウンド防止には視野に入る。
『クリーム玄米ブラン』はオールブランにクリームを挟んだもの
『一本満足』はグラノーラをチョコレートで固めたもの。
★ブロッコリー
ササミと並ぶボディビルダーの定番食材。まとめて茹でて冷凍しておく。
カレー・ハヤシなどのご飯の代用として使える。
野菜炒めの具にしたり、パスタソースをからめシュレッドチーズを載せてグラタンにしたり。
茶碗いっぱいも食べれば相当おなかが膨れるので、主食の置き換えにも。
★ソイジョイ
ピーナツ味とアーモンド&チョコレート味が突出して糖質が低く6～7g程度。糖質制限中の間食に最適。
★おからだから
糖質量はソイジョイのほぼ倍だが、カントリーマアムそっくりな味なのでストレスの解消目的にたまに食べるには良い。
★タイカレー缶
100均とスーパーで容量が違うので注意。スーパーのものはちょっと高いが2食に分けて食べられるかも。
イギリス・日本式のカレーと違って、インドやタイのカレーは根菜系の具が入っていないので若干糖質が低いし、
元が薬膳料理なので、整腸や利尿効果がありそう。
加えて、タイカレー缶にはココナッツミルクが含まれている。(ココナッツオイルとココナッツウォーターが流行った)
このため、糖質制限BLOGの献立で頻出する。
★エリスリトール
ゼロカロリー甘味料で、嫌な後味が無い。(キシリトールに似たひんやり感はある)
低温で結晶化する、高温で甘さが無くなる、などの特徴があるので使える食品が限られる。
これが入っているゼロカロリー食品はあまりハズレが無い。
ゼリーやガムに使われる事が多く、飲物には使われない。
砂糖の7割の甘さしかないので、別種の激甘な甘味料を少量加えた状態で売られている。(ラカント等)
★ゼリー
蒟蒻畑は砂糖が含まれるのでNG。
マルハ ゼリーdeゼロはエリスリトールが糖類なので5gと表記されているが、
人間には消化できないし、インスリンも出ないらしいので0g扱いでOK。味も人工甘味料っぽさが無い。
Amazon内で売られているゼロカロリーわらびもちも、同じく蒟蒻とエリスリトールメインでおいしい。
四角い容器に入った寒天ゼリーは、寒天の生臭さや食感が邪魔をしてしまっておいしくない。
★アイス
先述のゼリーを冷凍すると、市販のメロン型容器に入っているものと比べても遜色のないシャーベットになる。
乳製品系はもとからゼロカロリーアイスとして売られているものを当たるしかないが、
エリスリトールが使えない為、味に当たれハズレがある。
★自分の場合、この条件+運動無しで月2kgペースで減っています。
『主食をブランパン、豆腐、蒟蒻麺か糖質0麺、クリーム玄米ブラン、ブロッコリーいずれかに置き換える』
『飲み物は基本水かお茶。ジュースはゼロカロリー甘味料以外禁止』
『おかずは極力そのまま。ポテトサラダ・コロッケ・餃子・揚げ物の皮などは厳密には糖質だが、
飽きて続かなくなり本末転倒だし、どのみち1日130g以下には収まるので、量は減らすが禁止はしない。
砂糖以外の調味料も禁止しない』
『主食を置き換えた分、1日の必須カロリーに届かなくなるのと、糖新生で筋肉が減る恐れがあるので、
プロテイン1杯かササミ1本を1日1～2食。特に朝食時-』
『外食が避けられない場合、蕎麦かスパゲティ(粗挽き粉の為GI値が低い)があればそれ。
無ければサラダ。おかずは気にせず完食』
『おやつは極力糖質オフのものか、糖質が主成分ではない、ビーフジャーキー、
コンビニのフライドチキン・つくねおでん、など。
通常のものは家族が食べている時に1口だけ分けて貰うに留める。果物も同様』
『意識が遠のく時は血糖値が下がりすぎているおそれがあるので、GI値が低くて糖質が含まれている
クリーム玄米ブラン、または少量の普通のお菓子で、最低限の血糖値は確保する』
『ハンバーガー+ポテト+ジュースという糖質三点セットの組み合わせになるハンバーガーはさすがに禁止。
仮につきあいで行くとしてもサイドメニューとお茶』
★ほとんどが水の生野菜より、主食をこんにゃく麺など低GI食に置き換えた方がよほど食物繊維摂取量が増える。
ダイエットの副産物として、過敏性腸症候群(ストレス性の下痢)が改善する事もありえる。
★防風通聖散(ナイシトール、和漢箋、コッコアポS)
本来は肥満体型の男性が、便秘と高血圧の治療の為に処方される下剤。
痩せるのは副作用にすぎないし、パッケージに書かれている分量は女性の体重には多すぎる。
最初は効きすぎるので、最初は1日1回だけ、家にいる時間帯に飲む。
効きが悪くなってきたら下痢にならない範囲で回数を増やす。
このことを理解したうえで、便秘の解消目的で飲むなら悪くない。
★精製が進みすぎた主食は消化が良すぎて、血糖値が急上昇・急低下して糖尿病になりやすいし、
腹持ちが悪く間食が増えてしまう。(高GI食のうどんで有名な香川県は、糖尿病患者率TOP)
ダイエットとまでいかなくとも、主食を玄米やブランに置き換えて粗食にする程度の事は、万人が検討した方がいい。
たとえば、食パンはドン引きするくらいの高GI食品なので、低GIな全粒粉パン(次点でライ麦パン)に置き換えるだけで
相当腹持ちがよくなり、間食が減る。
★買い物で成分表を見る際『バーコードバトラー/モンスターファームの強キャラ探し』と思った方が多分続く。
★女子中高生の少食女子力アピールマウンティング合戦や、『自炊しない自分はダメ人間なんだ』という
プレッシャーから抜け出す口実ができるので、ダイエットとして効果的かはともかく、精神衛生面は改善する。
★本書では扱われていないが、心療内科シリーズで『口唇欲求』を解説した回があり、
口に何かをくわえたり、かじったりするとストレス解消になるので、タバコをやめにくい、という話題だった。
間食もこれの一種と思われるので、歯固めやマウスピースを噛んで二重あご対策をしたり、
風船をふくらませて肺活量を鍛えたりといった、口を使うトレーニングに置き換えれば、
手持ち無沙汰で間食してしまう回数が減ると思う。
★「糖質制限+肉大量」というダイエット法「MEC食」というものもある。
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