КАК РАССЧИТАТЬ БЖУ ( без формул) Ставьте ♥️ если пост полезен! Нам нужен •Рост •Вес Для начала нам нужно посчитать базальный уровень энергозатрат. Это та калорийность, которую мы тратим на дыхание, кровеносную систему, работу ЦНС и тд. Это будут 21-23 калории на кг массы тела. 21 - маленький рост 22 - средний 23 - высокий 1️⃣ Вес*на рост( 21,22 или 23) (Ниже получившегося числа опускаться по калориям опасно!) Пример: 62х23=1426 2️⃣ Умножаем получившееся число на коэффициент активности. Стандартная суточная активность – 1,2. Пример: 1426х1,2=1711 Эта калорийность на поддержание жизнедеятельности без учета тренировок. Но с учетом работы, сна, секса и тд. 3️⃣ Теперь нам нужно приплюсовать затраченную энергию на тренировки. 3 силовые по часу - это в среднем 900к на физ нагрузки в неделю, делим на 7дней,получаем 128 калорий. Прибавляем к получившейся выше калорийности калории затраченные на тренировки. P.s. Если по мимо силовых делаете кардио, прибавляем еще калории! 60 минут при ЧСС 130-140 ударов в минуту = 500-600 калорий Все делим на 7(количество дней в недели) и плюсуем к пункту 2! Пример: 1711+128=1839; С кардио прибавляем 218 калорий. 👉🏿 это калорийность поддержки на которой организм будет чувствовать себя комфортно и не будет набирать жир. Но чтобы худеть нам нужен дефицит калорий! 4️⃣ По этому отнимаем от получившегося числа 15-20% Это и будет наш с вами калораж нацеленный на похудение! Пример: 1839-20%=1471к P.s. Не мало важный нюанс состоит в том, что не стоит ориентироваться исключительно на количество потребляемых калорий. Важной составляющей является их качество и соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Про них в следующем посте! #смирнова_инфа
