Programme musculation prise de masse 2/3
On veut bien faire un rappel aux nécessités dans un programme prise de masse
Il existe 3 facteurs indissociables pour gagner de la masse: la nutrition, l’entraînement et la récupération. Si les 3 facteurs sont optimaux, vous arriverez aux bons résultats.
La nutrition : on suit un programme alimentaire selon notre morphotype et ils sont trois:
Prend facilement du poids. qui font du gras On essaiera de prendre environ 1 kilo par mois surtout du muscle, en mangeant environ 200 à 300 kcal de plus que ses besoins, il est conseillé de surveiller son tour de taille régulièrement, un indicateur de la prise de gras. Si l'on prend trop de tour de taille par rapport au reste des mensurations, il faudra réduire l'apport calorique…
Son corps adapte facilement et prend le poids avec le taux de construction des muscles plus élevé que du gras, il doit faire un équilibre entre les repas au niveau de répartition journalière et la qualité...
Il prend difficilement du poids même, une partie importante de ce type veut pas grossir à tout prix seulement mais aussi dans le plus vite possible , on recommande à ce type de manger 6 fois au moyen par jour mais pour manger il faut de l’appétit on vous informe que après un programme d’entrainement comme le notre vous aurez cette appétit sans aucun doute , mais généralement l’ectomorphe a la chance de manger ce qu’il veut saucisson, raclette, frites, gâteaux, des kilos d’œufs, de lait, viande rouge, des baguettes entières, et ce jour et nuit. Si vous prenez du muscle avec ce type de gavage et que votre corps le supporte, c’est tout bon. d’une autre coté si vous avez des problèmes de santé et vous vous engager à un régime on vous conseil de faire un visite chez un docteur de l’alimentation pour vous donner la permission de manger ce qu’il vous faut pour avoir du poids …
L’entrainement : En générale Pour le programme d’entrainement on a clarifié les choses suffisamment pour arriver aux bons résultats mais parlons nous un peu sur ces types:
- l’endomorphe : s’il veut augmenter son taux de masse musculaire la prise de masse sèche est votre phase de musculation, évitant les fautes courantes comme (le surentrainement pour perdre le poids et garder la masse musculaire, ne pas manger beaucoup des repas …. ) ceci peut vous conduire à des résultats négatives.
Essayer de respecter le programme musculation prise de masse avec le nombre des Répétitions et le nombre des séries qu’on a précisé pendant 3 mois surement vous atteindrez le changement.
- Le mésomorphe : selon vos désir d’avoir le corps, si vous sentez que votre corps a pas encore atteins le poids pour le séché vous allez suivre le prise de masse normale, si non votre corps est satisfaisant la prise de masse sèche est convenable.
– L’ectomorphe : débuter avec la prise de masse normale est important, en générale on recommande qu’il (devra éviter de trop s'entrainer à cause du surentraînement et manger beaucoup s'il veut grossir), notre programme musculation prise de masse est convenable pour ce type, dans lequel il y a pas du surentraînement des mouvements répétés.
La récupération : ou le repos musculaire c’est un facteur qui a le même importance que les autres et devrai respecté par tout les morphotypes (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe).
Vous trouvez beaucoup des entraineurs donnent un programme continue pendant 5 jours sans arrêt, c’est faut le muscle à besoin de se reposer c’est la période où il se construit, grandit, se sèche.
Afin de pouvoir bénéficier de la récuperation musculaire on doit toujours se reposer aprés deux séances:
Lundi la première séance.
Mardi la deuxième séance.
Jeudi la troisième séance.
Vendredi la quatrième séance.
Dimanche une petite foulé si possible.
Après ces clarifications de ces trois facteurs de la musculation on arrive à la deuxième partie du programme musculation prise de masse.
La première séance : Epaule (B) , biceps (A).
Développé devant assis barre
Développé arrière assis barre
Élévation frontales d'un bras
curl ou barre EZ : (Biceps)
curl en départ prise marteau : (Biceps)
NB : le Développé arrière assis barre est un exercice important mais vous devez faire attention dans la Descente et la monté, et mettre un pois moyen et convenable, pour ne pas endommager les cordes derrières des épaules.
La deuxième séance: Les Dorsaux (B), Triceps (A).
Tractions à la barre fixe
Tirage convergent à la poulie haute vis-à-vis
Tirage horizontal prise en portion
Extensions des triceps à la poulie avec la corde (Triceps)
La troisième séance : poitrine (B), biceps (B).
Développe incliné pectoraux
Développé couché prise serré
Ecartés à la poulie vis-à-vis
Variantes du développé assis
Les dips (pectoraux sur parallèle)
curl au pupitre (accent sur la courte portion)
Curl allongé sur un banc incliné
NB : pour Les dips (pectoraux sur les barres parallèle) c’est normale que vous le trouvez dur mais vous allez l’habituer, essayez de faire juste un point au début
La quatriéme séance : quadriceps et les mollets (B) avec lombaire (A) et triceps (B).
Squat Basics la barre devant
Presse à cuisses assis simultanément avce :
Mollets à la presse à cuisse
seated leg extension machine
Soulevé de terre lombaire
Cable Bent Over Triceps Extension
Extensions nuque à un bras
Lire aussi : Programme musculation prise de masse 1/3
