Foam rolling like a pro
Wat je moet weten:
Voor je training; foamrollen verbetert je range-of-motion zonder je sport prestatie negatief te beïnvloeden,
Voor korte termijn herstel; foamrollen vermindert verzuring en verbetert je herstel tussen piekprestaties tijdens je training of wedstrijd,
Voor lange termijn herstel; foamrollen vermindert zure/stijve spieren en verkort de hersteltijd van je training of wedstrijd,
Voor gezondheid; foam rollen kan direct bloedvatten soepeler maken, verbetert de bloedsomloop en verbetert de hart- en vaatgezondheid.
Introductie
Bij SPORTJA beginnen we onze training met de warming up Mobility Drill. De foamroll speelt hierin een kleine maar essentiele rol. Deze gebruik je om specifieke spieren te masseren en te mobiliseren. In deze blogpost lees je waar foamrollen goed voor is, wanneer je het kunt gebruiken, en hoe je verschillende spieren in je lichaam foamrollt.
Wat is foamrollen?
Foamrollen is een vorm van zelf myofascular release, een (zelf)massage methode waarbij spiervezels en de omsluitende vliezen (fascia) van elkaar worden losgemaakt doormiddel van je lichaamsgewicht en een hulpmiddel.
Waar is het goed voor?
Foamrollen is goed voor het losmaken van stramme spieren, bestrijden en voorkomen van spierpijn, en het direct behandelen van pijnpunten en knopen. Een belangrijk onderdeel van het foamrollen is lichaamsbewustwording. Soms heb je al last van een bepaalde plek in je lichaam en kan je deze direct aanpakken met een foamrol. Maar vaak merk je pas hoe strak een spier is als je er een foamroll inzet. Door de spieren van je lichaam af te lopen met een foamroll, krijg je inzicht in welke spieren strak staan en waar harde plekken en knopen zitten. Ook zul je merken dat er verschillen kunnen zijn tussen de linker en rechterkant van je lichaam.
Voor de optimale functie van je spier moet deze zich volledig kunnen aanspannen en ontspannen. Een strak staande spier is al in een gespannen toestand en kan minder kracht leveren. Hetzelfde geld voor een verkleving van je spier. Op deze plek kunnen vezels van je spier niet meer optimaal samentrekken en ontspannen. Als je deze spieren behandelt, kan je spier meer vezels rekruteren, verder uitrekken en ontspannen, en dus ook beter samentrekken en meer kracht en betere coördinatie leveren. Door deze plekken direct aan te pakken met een foamrol optimaliseer je je resultaten in de sportschool.
Hoe werkt het?
Ga met je te rollen spier op de foamrol liggen. Manoeuvreer nu je lichaam in de gewenste houding en gebruik je lichaamsgewicht om druk te zetten. Met je handen en/of voeten zet je je af op de grond en beweeg je je lichaam over de rol. Door je gewicht te verplaatsten en te draaien op de rol kan je een specifieke plek bereiken. Gebruik je handen en/of voeten om meer of minder lichaamsgewicht in te zetten en de druk op de plek naar wens aan te passen. Rol langzaam heen en weer over de spier. Vermijd gewrichten, rol nooit over je knie of schouder heen.
Hieronder een filmpje van Ashley Borden met een uitstekende instructie waarbij alle grote spieren aan bod komen. Mocht je het bij SPORTJA niet allemaal meer weten, zie onze poster met Foam roll oefeningen of vraag het één van onze trainers.
1. Quads, 40 2. IT Band,1:20 3. TFL,2:12 4. Inner Thigh, 3:12 5. Piriformis, 4:30 6. Hamstrings, 5:27 7. Calves, 6:41 8. Shins, 7:50 9. Upper Back, 8:46 10. Lats, 10:05 11. Triceps, 11:12
Hoe voelt het?
De sensatie kan variëren van zeer prettig… tot zeer pijnlijk. Als het pijn doet betekent dit dat je een plek in je lichaam hebt gevonden die strak staat en/of verkleeft is. Hoera! Een mogelijkheid om je lichaam verder te optimaliseren. Super, nu kan je aan het werk.
Hoe weet je nu of je het nodig hebt?
Foamrollen raden we iedereen aan. Als het goed is voor Robin van Persie en de andere internationals van het Nederlands elftal (zie eerdere post) dan is het ook goed voor jou. Topsport behandeling voor iedereen bij SPORTJA. Door regelmatig te foamrollen kom je erachter welke spieren strak staan in je lichaam voordat deze daadwerkelijk problemen kunnen gaan veroorzaken. Je warmt je spieren op en zorgt voor een betere doorbloeding voor je begint met trainen. Na je work-out helpt het met je herstel en voorkom je spierpijn. Ga op zoek naar wat voor jou werkt en prettig is. Top tip, foamrol voor het slapen gaan en roep de ontspan reflex op. Leg bijvoorbeeld een deegroller of een tennisbal op de grond en rol je voetzolen hier over heen.
Van beginner tot gevorderde
Begin met de blauwe rol. In eerste instantie is het even wennen om de gewenste houding te vinden, dit komt vanzelf. Ga opzoek naar de pijnlijke plekjes in je lichaam. Als je gewend bent aan de blauwe rol kan je de zwarte eens proberen. Je zult merken dat je lichaam weer opnieuw moet wennen. Met een hardere rol kom je dieper in je spier. Na de zwarte rol hebben we nog de gevorderde versies: de pvc buis en grootmoeders deegroller. Voor de moeilijk te bereiken plekken kan je met de paarse Lacrosse bal aan de slag. Hiermee kan je een knoop heel specifiek aanpakken. Je kan erop gaan zitten, liggen of tegen de muur aan drukken.
Meer informatie
Wil je verder lezen? Hieronder een link met een overzichtsartikel van wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van foamrollen. Hieruit komt naar voren dat het er op lijkt dat foamrollen direct effect heeft op flexibiliteit, na 2 dagen zijn deze weer verdwenen. Mijn interpretatie; je moet het regelmatig blijven doen om effect te vergroten en langer te behouden. Net als bij elke oefening. Er is nog geen langetermijn studie naar effecten van regelmatig foamrollen. Maar studies lijken te wijzen op een lichte lange termijn verbetering. Er is nog geen doorslaggevend bewijs, genoeg ruimte voor meer onderzoek in de toekomst.
Onderzoek naar foam rollen: http://www.strengthandconditioningresearch.com/category/recovery/
Voor een gedetaileerde handleiding zie de link hieronder naar een pdf van strenght en conditioning goeroe Mike Robertson:
http://robertsontrainingsystems.com/downloads/SMR-manual.pdf
Bijdrage door Robin en Bastiaan, trainers bij SPORTJA - Meer info? Mail naar [email protected] of bel 085-0600035.