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#GOBFit com Carla Queiroz

Hey, GIRLS!!! Hoje é a estreia da coluna #GOBFit com Carla Queiroz!!! A cada 15 dias a nossa #colaboradoraGOB Carla Queiroz, vai montar diferentes tipos de treinos especialmente para vocês! Pegue seu board e já pra água, porquê hoje tem SUP YOGA! Guiado pela professora Talee Laurèn, diretamente da praia de Baby Beach, Califórnia!!! 

“SUP Yoga é uma experiência que se tem com você mesmo, a terra, e as outras pessoas. Para a sua prática, você deve superar o medo e transcender em uma experiência divina. Não é apenas yoga em um quarto ou sala, é yoga entre criaturas selvagens, sons do oceano, e uma superfície em movimento.” Talee Laurèn.

  Muitos praticantes do SUP Yoga nunca remaram antes, portanto, a experiência com o Stand Up Paddle não é um pré-requisito para a sua prática. Qualquer pessoa pode fazer! Basta ter força de vontade, concentração e dedicação. E claro, por ser realizado na água, é importante saber nadar (caso contrário não se esqueça de levar coletes salva-vidas). A prancha pesa em média trinta quilos, se não conseguir levar sozinha, não hesite em chamar alguém para auxiliar. 

Escolhi fazer com a Talee, pois ela também é surfista, e desenvolve muitas posturas focadas no surf. Inicialmente, faremos uma sequência simples com movimentos de flexão e extensão no ritmo da respiração.

Estes movimentos promovem a flexibilidade da coluna vertebral, permitindo alongar toda a parte posterior do corpo e naturalmente expandir a caixa torácica nas extensões. As pernas firmes e o quadril estável sustentam o movimento do tronco, braços e cabeça.

Trabalhamos o equilíbrio do corpo mantendo pés, pernas e quadris sempre na mesma posição, firmes e estáveis. Aconselho praticarem os movimentos em terra firme antes de iniciar sua remada, tanto como aquecimento, como para facilitar sua prática.

Este é um exercício de concentração, exige uma mente atenta, presente e com fluxo constante da respiração. Coloque leveza, graça e suavidade nesta experiência única.

Posição 01

Deixe o remo entre as pernas. Estique os joelhos e firme bem as pontas dos dedos dos pés na board. Em seguida, inspire e eleve ambos os braços.

Posição 02

Una as mãos, expire flexionando o tronco lateralmente, ao mesmo tempo contraia o abdômen. Sinta alongar toda musculatura (relaxe os ombros). Inspire de volta ao centro até atingir a posição inicial em linha reta (foto 1).

Repita o mesmo movimento para o outro lado (foto 2). Finalize inspirando e retornando ao centro (foto 1).

Posição 03

Expire e abra lentamente o peito levando os braços para trás (concentre-se na abertura do externo). O movimento é natural sem forçar a sua lombar. Mantenha o quadril estável.

Posição 04

Inspire e alongue o tronco para frente. Junte as mãos e olhe para o horizonte.

Posição 05

Expire e desça o tronco. Relaxe os braços, a cabeça e os ombros até as mãos alcançarem a board. Se não conseguir, segure nos tornozelos.

Posição 06

Faça uma rotação de tronco, expire e abra um dos braços. Ao mesmo tempo flexione a perna referente a mão de apoio, estenda a outra perna e concentre-se em alongar bem o posterior.

Ao inspirar, volte à posição de braços, cabeça e ombros relaxados, pernas estendidas, quadril estável (foto 5).

Na próxima expiração, faça o movimento de rotação e alongamento para o outro lado (observem as diferentes colocações dos joelhos).

Finalize inspirando, voltando a relaxar (foto 5).

observação: FAÇA 2 CICLOS COMPLETOS!!

Próximo bloco, expire caminhando com as mãos até o nariz do board (topo da prancha) Coloque o remo atravessado ao board com as mãos apoiadas sobre ele.

Posição 07                                                                                               

Expire profundo e empurre (pressionando) o calcanhar para trás levando os dedos contra o board. Levante os quadris, estique os braços (5 ciclos de respiração para esta posição).

Posição 08

Inspire e eleve uma das pernas. 

Posição 09

Expire e dê um passo a frente (até a linha do remo – apoio das mãos), posicione o joelho ao ângulo de 90, deixe o outro joelho apoiado no board, levante seus braços acima da cabeça com o remo nas mãos (busque o alinhamento dos ombros).

Posição 10

Expire, deixe o remo na lateral, estenda o joelho da perna posicionada atrás, gire o pé levemente à fora. Apoie a mão no board sobre a parte medial (de dentro) da perna colocada a frente (com joelho a 90 °de flexão). Estique o outro braço até o alinhamento das mãos.

Posição 11

Inspire balançando o alinhamento dos braços inversamente. Para fechar, expire e retome a postura da Foto 7.

Repita a sequência para outro lado até completar 2 ciclos.

Coloque o remo novamente entre as pernas, inspire e apoie os joelhos sobre o board.

Posição 12

Expire, eleve o quadril mantendo-o alinhado com os joelhos. Passe um dos braços estendido por de baixo do tronco, apoiando a cabeça no board. Inspire. Faça o mesmo para o outro lado passando pela foto 07.

Troque o remo para a posição de cruz em relação ao board, deite com apoio ventral,  relaxe os braços ao longo do corpo com flexão de cotovelos  e mãos apoiadas à abertura dos ombros.

Posição 13

Role para a parte superior dos seus pés (expirando), endireite os braços, abra o peito, estique os braços, role os ombros para trás e para baixo.

Inspire. Retorne devagar a posição deitado de barriga sobre o board. Relaxe os braços com extensão de cotovelos.

Realize 3 ciclos respiratórios completos buscando relaxar a mente e oxigenar o corpo.

Posição 14

Flexione os joelhos,  leve as mãos para trás até segurar os tornozelos. Com uma inspiração eleve cabeça, projete pescoço e ombros para trás e eleve a parte alta do peito. Joelhos e coxas também devem ficar elevados enquanto a região abdominal sustenta o corpo. Expire descendo devagar as pernas, tronco, braços e cabeça.

Relaxe completamente (aproveite para conectar-se com o ambiente a sua volta), respire, inspire. Permaneça nesta posição por alguns instantes concentrando na imobilidade do corpo. Aquiete-se (5 ciclos de respiração completa e profunda).

Alguns pontos importantes sobre os exercícios que vocês acabaram de realizar:

Benefícios

Do ponto de vista físico, O SUP Yoga é uma excelente forma para aumentar a estabilização do core e treinar o seu equilíbrio. A sua prática foca em pequenos músculos que podem ser ignorados em treinamento de força ou energia rápida de yoga. O paddle board, por ser uma superfície instável, requer movimentos lentos para cada postura.

Uma vez dominada a técnica, você começa a sentir o fortalecimento dos ombros e da região do core (parte central do corpo, composta pelos músculos que envolvem o glúteo, o diafragma, abdômen e períneo). Eles te ajudam a construir uma estabilidade para todos os esportes, dentro ou fora da água. A flexão, torção, concentração, equilíbrio das posturas e controle da respiração que a yoga proporciona, ajuda a aumentar a agilidade e a atenção, especialmente aos surfistas.

Média de queima calórica:

Até 500 calorias por hora.

- Observação importante: sempre realize os treinos com a supervisão de um profissional. As dicas que colocamos aqui é para incentivar a realização dos exercícios e inspirar ideias de treino.

Por Carla Queiroz

Fotos: Gian Bernini