Enkelt men effektivt
På onsdag kom jag till 19:15-passet och fann lokalen tom. Lite förvirrad förberedde jag mig för att köra ett solopass, men då klev Svempa in med samlat ansiktsuttryck. Utan krusiduller förkunnade han att det bara var vi två och att passet var minimalistiskt: 25 räckhäv ut, 50 rysshopp, att upprepas två gånger. Right.
Jag körde räckhäven utan något gummiband för första gången någonsin. Och det gick! Jag vill påminna trogna läsare om att jag fixade exakt två räckhäv när jag kom till AoT för ett år sedan. Visserligen klarade jag inte alla häven på raken utan fick ta brejk emellan, men det är jag helt ok med. Rysshoppen klarades av de med. Andra varvet var inte helt oväntat flåsigare, för muskelutmattning är en grej. Men även det gick. Jag fick stanna upp och flämta en del, speciellt mot slutet, men jag körde med fem i stöten och tog de sista tio i ett sträck. Vi var klara på dryga tjugo minuter, och det var det. Så enkelt, så effektivt!
Det kändes lite priviligierat att få en privatsession på det här sättet och jag erkänner utan omsvep att det gav lite tröst att se att även Svempa får i alla fall ansträngd andhämtning av ett sånt här pass. Mannen är mänsklig trots allt. Ibland har jag undrat om han i själva verket är en terminatorrobot som efter avslutad träning går och kopplar upp sig mot ett vägguttag när ingen tittar.
Torsdagen präglades av en viss smärta i muskelfästena.
Fredag kl 17 var det dags igen och de passen hålls som bekant av Carl-Oscar. Vi var ett litet gäng som trotsade novemberrugget och körde hans uppfinningsrika cirkelpass.
Uppvärmningen bestod av kvastskaftsövningar (hålla ett kvastskaft på raka armar och snurra det runt bålen) samt att testa ut de olika övningarna i cirkelpasset innan passet egentligen börjat. För min del räcker det att knyta skosnörena för att jag ska vara uppvärmd, så det funkade alldeles utmärkt.
Kvällens övningar:
1. Rysshopp på låda. Ner i backen, direkt upp jämfota på lådan, hoppa ner på andra sidan med vändning, ner i backen, upprepa. En s k pulshöjare.
2. Trappan. Vi hoppade helt enkelt jämfota upp resp ner för trappan till lokalen. Så otroligt lågteknologiskt och så förvånansvärt jobbigt!
3. Däcksläde. Ett varv runt ladan med två däck (det var lilla släden, den stora har alltså tre däck) släpandes efter sig. Jag körde med Sandra som menade att jag kom först i mål för att jag låg före henne och därmed hindrade henne från att gå om. Jag håller delvis med om hennes analys – jag kom först fram för att jag låg före henne.
Men jag sticker inte under stol med att hon hade gått om mig med råge ifall vi hade kört två varv. Tjejen springer ultramarathon i uppförsbacke på 3000 meters höjd, så hon har typ lite bättre kondition än jag. Typ.
4. Thrusters (svensk namn under konstruktion). Tvåstegsryck av bulgarisk säck (sandfyllt innerdäck) över huvudet. Jag har inte riktigt landat i den här tekniken, så jag kommer inte att uttala mig om precis hur det går till. Man skulle hamna med säcken på helt raka armar och huvet något framåtlutat.
5. Sandsäck. Bulgarisk säck lyfts från backen upp på knäna och läggs sedan i nästa rörelse upp på en hylla. Detta är en sån där lyfta-oformlig-vikt-på-jobbigt-sätt-övning som vi känner igen från starkemanstävlingarna på tv. Sandra körde på den lägre hyllan medan jag tog den högre och det finns en viss rimlighet i det. Men så kommer Carl-Oscar fram och förklarar att det inte alls är jobbigt nog för mig, utan att jag ska ta den groteskt tunga blå sandsäcken istället, eftersom det då ”blir lättare” (?). Min andhämtning var tyvärr redan alltför forcerad för att jag skulle kunna protestera.
Det är en intressant teknik. Man håller runt säcken uppifrån och måste liksom stöta säcken uppåt, nästan rulla upp den utmed magen. Där har jag en förvisso en fördel i form av min välutvecklade kagge.
6. Hoppa över. C-O:s kreativa namngivning på övningarna fortsätter. Här handlar det alltså om att hoppa jämfota över fyra successivt högre hindergrindar och som avslutning hoppa upp på en plint och stanna i rörelsen där. Det var inte så klurigt tyckte jag, men Sandra förkunnade att hon tyckte att grindarna var läskiga och körde upphopp i mattan istället. Det är ju en ännu jobbigare övning, så det är inget att säga om den saken.
7. Utfall overhead eller kort och koncist överhuvudsutfall. Håll bulgarisk säck på raka armar över huvudet, vandra framåt i utfall. Armarna ville gärna kröka sig efter hand och jag noterar at mina utfall svajar en del när jag gör dem med en tyngd. Detta med att använda oformliga tyngder, snarare än kompakta järnföremål, är typiskt för funktionell träning. Man är tvingad att utföra teknikerna korrekt, dvs på det mest stabila sättet, för ett sladdrigt föremål kommer att försöka ”fly” ur greppet. På vägen mot den perfekta tekniken tränar man alla de där små små musklerna som ger oss balans och stadga.
8. Kipping/hög knän. Vi har övat mycket på kipping på sistone, alltså gungtekniken bakom räckhävet. Det är en enorm skillnad mellan att bara långsamt dra sig uppåt i rak position, eller att utnyttja sin kropps momentum innan man rycker sig upp. Jag hade INTE klarat femtio räckhäv utan att kippa, oklart om jag hade klarat fem ens. Så vi har jobbat en hel del med tekniken. Det första steget är att spänna ut axelpartiet. Vi gör ofta en övning där vi enbart hänger i räcken, spänner ut axlarna och slappnar av igen. Nästa del är att vicka kroppen fram och tillbaka för att skapa den fart som vi sedan utnyttjar på väg upp. Det gör man med bålmusklerna och det kräver en del koordination. Det var det momentet vi övade på här, men istället för att häva oss upp låg fokus på att få upp knäna till brösthöjd och tillbaka. Bra där, jag tror att bålmuskulaturen är helt central vid all slags kroppskontroll.
9. Rodd. Gamla vanliga, kroppen rak som en pinne i så låg vinkel man orkar och så drar man sig upp i de romerska ringarna. Alltid jobbigt.
10. Utfall med vridning. Utfallsövning utan vikt där man byter håll varannan gång. Fokus låg på att få till övergången väl. Även här kunde det bli lite svajigt för min del. Koncentration!
Carl-Oscars pass är kul, det är alltid någon halvbisarr övning med. Överlag vill jag bara upprepa vad jag skrivit tidigare om AoT: jag häpnar över att man kan uppfinna ett nytt pass varje gång. Jag hade ruttnat för länge sen om vi kört på rutin. Det är som ett kinderägg – överraskning varje gång.