#juoksumatto

[svantek]

#isänpäivä pulkassa #marrasputki2017 #juoksumatto #palauttava 2km #zygän ja lihaskuntopiirin päälle #zoipod tuotti kivaa dataa #chacingdreams2018 @runteq (paikassa Liikuntakeskus Hukka)

[tukholma2014]

Astetta raskaampi lauantaitreeni

Perjantain ja pe-la yön ajan Helsingissä on tullut lunta ihan urakalla. Joku lööppi taisi uutisoida, että 21 cm. Kuulostaa vähän paljolta, voi olla että muistan väärin. Osittain tästä syystä ja osittain varmaan aika navakan tuulen vuoksi lauantain treeni vedettiin sisätiloissa. Päivän harjoitus oli aika vahvasti jalkapainotteinen: ensin mäkitreeni, sitten jalkajuttuja salilla.

Aluksi kipiteltiin juoksumatolla pikaiset lämmöt, 8 minuuttia kukin. Sen jälkeen juostiin kolmen minuutin vetoja ylämäkeen kuuden minuutin palautuksilla (koska 2 juoksumattoa ja 6 juoksijaa).

Ensimmäisessä vedossa maton kulma oli 3.5°, toisessa 5°, kolmannessa 7° ja neljännessä 8,5°. Kulman kasvattaminen tuntui kyllä todella selvästi. Ensimmäisen vedon otin 12 km/h vauhdilla, toisen 13.5 km/h, kolmannen 13 km/h ja viimeisen 11.5 tai 12 km/h. Viimeinen veto jäi minuutin verran vajaaksi. Tuli kai jonkinlainen raja vastaan.

Juoksumatolta siirryttiin salin puolelle. Siellä suurin piirtein näin:

4x 1min kahvakuulaheilautuksia

4x 1min käsienheiluttelua (tästä pitänee kertoa tarkemmin) + 15 sek punnerrukset

3x 25 laatikollenousua per jalka

3x 15 lantionnostoa

3x 25 lonkan/lantion tiputusta (mikähän tämän liikkeen nimi oli...)

Käsienheiluttelusta: tehdään siis kevyillä (itse käytän yleensä enintään 2 kg) käsipainoilla normaalia juoksun aikaista käsien liikettä. Kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti kyynärpäihin, siihen että niiden liikerata pysyy melko laajana, hartiat rentoina, eikä lantio lähde sekoilemaan omiaan. Me on kiinnitetty harjoituksissa muutenkin aika paljon huomiota käsiin. Niitä kai yleensä vähän laiminlyödään juoksutreeneissä.

Lonkan tai lantion tiputusten oikeaa nimeä en muista. Liike tehdään niin, että boksilla suorin jaloin seisten annetaan toisen jalan tippua alemmaksi (boksin reunan yli) ja siitä sitten nostetaan lantio takaisin suoraan. Liikkeestä tulee mieleen jenkkiautoilijoiden dashboard hula girl.

Treenin päätteeksi vedettiin vielä pari tekniikkaharjoitusta ja kevyet dynaamiset venyttelyt. Kävin lauantai-iltana Kotiharjun erinomaisissa löylyissä kääntymässä ja tein vielä myöhemmin pidemmät dynaamiset venyttelyt, ja nyt sunnuntaina vielä toiset venyttelyt. Reidet ja pakarat tuntuvat silti siltä, kuin niitä olisi murjottu pesismailoilla, mitä en muista tapahtuneen.

Tänään illalla on luvassa 90 minuutin kevyehkö lenkki. Kutosen keskinopeudella ajattelin mennä, eli 15 km. Jospa nämä jalat siinä sitten aukeaisivat.