Mental träning - 5 viktiga mentala tekniker
Visualisering, mantran, fokus, delmål och anspänningsnivå är alla fem viktiga tekniker för att du ska lyckas med din mentala träning. Vilka mentala tekniker använder du?
Nedan presenteras en sandwich av fem vanliga tekniker som du kan använda för att förbättra din prestation. Många använder du säkert redan utan att tänka på!
Visualisera
Visualiseringar är en av de viktigaste redskapen i din mentala verktygslåda. Försök att använda visualiseringar innan, under och efter träningen för att förbättra utförandet, öka motivationen och för att försätta dig i rätt zone/sinnesläge. Det handlar ofta om att använda positiva mentala bilder för att frigöra känslor av styrka och snabbhet.
Fokus
Träning handlar om att vara här och nu. Eventuell poäng, placering och tid sköter sig självt - det ger ett falskt fokus. Fokus lägger du istället på det som betyder något just nu: andning, takt och koncentration. För många idrottsutövare är detta inte något problem eftersom ansträngningen ofta leder till ett naturligt fokus på andning, muskler och närvaro i kroppen. Fokus kan även betraktas som ett större begrepp och syftar närmast på ett slags tillstånd. Det kan innefatta automatiska mantran kring styrka och spontana visualiseringar kring energi. Vilken zon/tillstånd du är i. Att ha fokus handlar alltså lika mycket om att kunna vara i ett tillstånd med energi och styrka som att fokusera på specifika moment. Det handlar om att förbise gamla misstag, att inte planera för morgondagen, utan att istället lägga all energi på här och nu.
Mantran
Se till att mata dig själv med positiva värdeord:
“Jag är stark”, “Jag har energi”, “Det känns lätt” och “Jag svävar fram”.
Är något så jobbigt att du vill ge upp av utmattning - testa detta mindset:
“Känslan är ett bevis på att jag gör mitt absolut bästa. Ett tecken på att jag bygger upp min kropp”.
Det är lätt att fastna i kritiska och negativa tankar, observera dessa och använd sedan “stop”-tekniken. Välj sedan att på nytt mata dig med positiva värdeord. Det handlar om rensa upp i din inre självdialog. Att odla blommor istället för ogräs. I din mentala rabatt kommer självpratet att växa oavsett.
Delmål
Att klara av ett maraton kräver små hanterbara delmål både under som före loppet. Träning handlar om att göra små steg som sällan märks i direkt anslutning till prestationen. Det innefattar ett visst mått av verklighetsförankring, det kan handla om en inre dialog av typen:
“Under det första passet så hittar jag rytmen och slappnar av”.
Det är en konst att kunna sätta upp realistiska och samtidigt tillräckligt utmanande delmål. Att fira när du nått ett realistiskt delmål bidrar till glädje och motivation till att nå nya delmål. Delmål handlar bara om att prestera inom det som du är kapabel till att göra just nu.
Anspänningsnivå
Att veta hur anspänd vs. relaxerade exempelvis benen känns är viktigt för att kunna hushålla och strategiskt använda begränsade resurser av energier. Att regelbundet göra en “kroppsscanning” är viktigt för att bygga upp din kroppskännedom. Rutinerade atleter behöver sällan fundera över hur mycket krut som finns kvar i systemet - de har en erfarenhetsmässig kroppskännedom. För en nybörjare kan anspänningsnivån vara mer outforskad. Att då systematiskt göra en “kroppsscanning” hjälper till att kalibrera kroppserfarenheten i takt med att du blir starkare.
Adam A. Fil. Kand Psykologi Fil. Kand Socialpsykologi