#resistido

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Que #instagramer se hubiera #resistido ? #Bicipostureo #vueltaibizabtt #ibzmmr17 #ibizammr17 #mtb #mtbaddict #mtbawesome #jamonas #instapic #instaview #instaframe #cyclinglife #ciclyngphoto #cycling #btt #postureo (en Port de Sant Antoni de Portmany, Eivissa)

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Exercícios Resistidos

Esta publicação trata-se de uma opinião auxiliada por artigos científicos referenciados no fim da mesma.

- A massa corporal magra é composta basicamente pela massa óssea e a massa magra muscular, e esta massa representa a maior parte do peso corporal, Segundo MARCHAND (2003) representa em torno 30% a 50% e são responsáveis por 90% do metabolismo.  Ainda segundo o autor apud CARNAVAL (1995)  O sedentarismo e o envelhecimento reduzem a massa magra corporal e contribuem para a diminuição do corte transversal do músculo, sua força, flexibilidade e desgaste articular assim como diminuição do conteúdo mineral ósseo.

Com o decorrer do tempo as reduções na força e massa muscular, tanto em homens quanto em mulheres, refletem na capacidade funcional dos indivíduos, mas estas reduções podem ser alteradas favoravelmente através de exercícios resistidos. Os resultados do treinamento resistido vem principalmente com os movimentos em amplitude total, com ritmo lendo ou moderado e a respiração continua.

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Amplitude Total:  Basicamente, a contração muscular acontece com o deslizamento de estruturas, que são chamadas de actina e miosina. Quanto maior a amplitude do movimento, dentro dos limites de segurança de cada articulação, maior será o deslizamento destas estruturas. Isso irá causar, juntamente com a sobrecarga externa, maiores microlesões. Além disso, com maiores amplitudes, o tempo de tensão sobre determinado músculo aumenta consideravelmente. Some estes dois fatores e terá um músculo com muito mais microlesões. - Publicarei algo explicando melhor sobre a actina e miosina e o seu funcionamento. - Abaixo um exemplo em movimento com amplitude total, porém, apeguem-se ao que vem escrito a baixo:

A amplitude total não deve ser usada por todos (qualquer um) há vários fatores que influenciam no movimento, por exemplo: Pessoas pouco alongadas ou com encurtamento dos Isquiotibiais ao chegarem posição representada pela 4ª imagem a sobrecarga será direcionada para outros músculos (normalmente a lombar) e não vai haver contração de glúteo nem da posterior da coxa devido à este encurtamento, ou seja, você estará passando trabalho em ativar os músculos desejados e ainda corre o risco de ter uma lesão. Então para saber a amplitude máxima do seu corpo, sempre, peça ajuda à um profissional, porque isso não é ser frango, é ser inteligente. Outros fatores que interferem na amplitude total são: Problemas de coluna (Lordose, escoliose...), lesões nas articulações envolvidas, lesões musculares....

Futuramente também publicarei algo sobre alongamento e flexionamento.

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No artigo  “Efeito De 4 Semanas De Treinamento Resistido De Alta Intensidade E Baixo Volume Na Força Máxima, Endurance Muscular E Composição Corporal De Mulheres Moderadamente “ (Cujo autores serão citados no final desta publicação)  foi estudado e comparado os nivéis de força máxima, resistência muscular e a composição corporal pré e pós as quatro semanas de treinamento resisto, lembrando que o estudo foi feito com voluntárias que já possuíam no mínimo 3 meses de experiência em treinamento resistido.

Não existe uma fórmula única para o treinamento resistido, para este treino é levado em consideração a individualidade biológica (o que deveria ser feito em todos os treinos né, mas....) outras variáveis que são levadas em consideração para montar uma programação são: número de séries, número de repetições, intervalo entre série e exercício, velocidade de execução, ordem dos exercícios (Sim, faz diferença.), frequência semanal, amplitude de movimento (lembrando o que foi explicado ali em cima em... nada de estragar as articulações pra aumentar a amplitude) e intensidade.

No artigo citado à cima foram trabalhados os seguintes músculos/grupo musculares:   peitoral, quadríceps, costas, tríceps braquial, tríceps sural, bíceps braquial, deltóide e abdômen. Durante 4 semanas os exercícios foram executados na seguinte ordem: 

1- supino reto com barra livre

2- agachamento no Smith máquina

3- remada sentada convergente articulada, 

4- leg press 45°,

5- tríceps na polia alta, 

6- panturrilheira em pé, 

7- rosca direta, 

8- desenvolvimento de ombro com halteres

9- abdominal no aparelho.

Como é observável, para estas 4 semanas do estudo foram utilizados 1 exercício para cada músculo com exceção da coxa. Abaixo vou apresentar os resultados que foram obtidos neste artigo:

Após 4 semanas de treinamento:

Massa corporal, percentual de gordura corporal, massa magra e massa gorda após quatro semanas de treinamento resistido - Não houve alteração significativa

força muscular nos exercícios supino reto e agachamento - Houve alteração significativa

Resistência Muscular - Houve alteração significativa apenas no agachamento.

E agora tem gente pensando: Ah então não ajuda em quase nada, treinamento resistido não dá hipertrofia e mimimi.... Foram apenas 4 semanas de treinamento e já se pode observar aumento de força e resistência muscular, quem treina durante um mês e espera grandes resultados? Né?! E mesmo assim quatro semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume foram suficientes para aumento de força máxima e resistência muscular em mulheres, mas, claro,  este período é insuficiente para alterações significativas (o que quer dizer que há alguma alteração) na composição corporal, mesmo com um protocolo de alta intensidade.

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Referencias

http://www.efdeportes.com/efd57/forca.htm acessado em 03/05/2016

http://www.redalyc.org/pdf/930/93010305.pdf acessado em  03/05/2016