Le proteine per l'atleta vegetariano
Foto:Scott Jurek campione di ultramaratona e vegano, courtesy from wikipedia
Dopo i post sul ferro e la vitamina B12 nella dieta degli atleti vegetariani, eccomi a parlare della più classica “ma non ci sono abbastanza proteine” o “ma allora le proteine dove le prendi” obiezione che ti fanno quando sanno che fai sport e sei vegetariano.
Comincio dalla fine: la dieta vegetariana offre tutte le proteine di cui hai bisogno anche se sei uno sportivo di sport di potenza o di durata, e casomai il problema per un occidentale è non assumerne troppe.
Qualità e completezza delle proteine vegetali. Il mito dell'amminoacido limitante
I cibi vegetali sono ricchi di proteine e contengono anche fibre, sono senza colesterolo, hanno un ridotto apporto di grassi saturi e sono più facilmente digeribili. In rete è però facile trovare siti che descrivono le proteine vegetali come incomplete o di scarsa qualità. Ecco come stanno i fatti.
Le proteine che ingeriamo devono contenere, nelle giuste proporzioni, tutti gli otto amminoacidi essenziali -che il nostro corpo non è altrimenti in grado di produrre- per supportare vari processi organici fondamentali tra cui la formazione e manutenzione di ossa e muscoli. Latte, uova e carne si avvicinano al mix di amminoacidi ideale, mentre è vero che gli alimenti vegetali, pur ricchi di proteine, tendono ad avere un mix meno favorevole, con tipicamente uno degli amminoacidi essenziali presente in quantità minori rispetto all'ideale (si parla di amminoacido limitante).
Cosa comporta questo mix “incompleto”? Se la nostra dieta vegetariana fosse composta esclusivamente di un'unica fonte proteica finiremmo per avere meno proteine disponibili rispetto a quelle ingerite, magari solo il 60/70% di quelle mangiate. In realtà però nella dieta dei paesi occidentali gli alimenti proteici sono numerosi ed è praticamente impossibile trovare qualcuno la cui dieta preveda una sola fonte proteica. E cosa succede quando le fonte proteiche sono molteplici? Gli amminoacidi limitanti di un alimento vegetale si compensano con quelli degli altri cibi, creando un mix vicino all'ideale come accade per carne e latticini. Quindi le proteine ingerite vengono successivamente scomposte dalla digestione in amminoacidi, e nell'organismo si forma un deposito di amminoacidi che contiene tutti gli amminoacidi necessari per le funzioni dell'organismo.
Le fonti primarie di proteine vegetali
In particolare se prendiamo le due grandi classi di alimenti vegetali ricchi di proteine – cereali e legumi- sappiamo che i cereali contengono tipicamente poca lisina (uno degli amminoacidi essenziali) mentre i legumi contengono poca mietonina. Gli altri amminoacidi essenziali sono mediamente presenti senza problemi. Quindi se nel corso della giornata -non è necessario che sia nello stesso pasto- mangiamo nelle quantità previste da una dieta equilibrata – ad esempio quella mediterranea- le due diverse fonti proteiche possiamo star tranquilli che avremo tutti gli amminoacidi e le proteine che ci servono.
I valori nutrizionali dei singoli alimenti possono essere ricavati dal sito dell'INRAN e dalle etichette che accompagnano il packaging degli alimenti che acquistiamo.
Ecco di seguito una panoramica degli alimenti vegetali ricchi di proteine:
I legumi dovrebbero essere la fonte primaria di proteine nella dieta di uno sportivo vegetariano e hanno un contenuto medio di proteine che non ha nulla da invidiare al contenuto medio in proteine della carne che nel manzo è di circa 20-25g per 100g di parte edibile e nei legumi va dai 16g dei lupini ai 37 della soia secca. I legumi sono inoltre ricchi di ferro e zinco oltre che di fibre e acido folico, con questi ultimi due nutrienti che spesso scarseggiano nelle diete onnivore.
I legumi che possono essere facilmente portati sulle nostre tavole sono lenticchie, ceci, fagioli , piselli, fave, lupini e cicerchie oltre alla soia con i suoi derivati, in primis il tofu e il latte di soia.
Come accennato i cerali non forniscono solo energia in forma di carboidrati ma anche mediamente un buon contenuto proteico, che ben si presta ad essere completato da altre fonti vegetali. Si va dal 28% medio di proteine nel caso del germe di grano, a valori più bassi ma significativi per il seitan (22%) la farina di grano duro (13%), la crusca di frumento (14%) o il 7,5% del riso integrale e pane integrale. E' consigliabile preferire sempre cereali integrali a quelli raffinati.
La frutta secca è ricca di sostanze antiossidanti, vitamine A,B ed E, grassi polinsaturi e proteine. Le noci in particolare sono un'eccellente fonte di proteine e anche di omega 3. I semi (di sesamo, di lino, di chia etc) -insieme alla frutta secca- possono infine essere usati come fonte secondaria di proteine e antiossidanti,
E' possibile mangiarne anche tutti i giorni come snack o condimento ma in quantità limitate dato l'alto potere calorico.
Altre fonti proteiche possono comprendere le alghe (la spirulina che ha oltre 60g di proteine per 100g di massa edibile, la klamath e altre) la canapa (no, non si fuma) e altre ancora. Normalmente questi cibi non entrano nell'alimentazione vegetariana convenzionale e vanno utilizzati solo in casi particolari, quando ci sia un fabbisogno proteico molto elevato, o in condizioni di deficit alimentari.
