Factores a tener en cuenta para aumentar la masa muscular
Hace unas semanas en Underground Clothing sacamos uno de nuestros pantalones más enfocados al deporte, los pantalones gym active. Desde entonces nos hemos fijado en un reto que suele marcarse con mucha frecuencia entre los más deportistas, el aumento de la masa muscular. Se ha hablado mucho de este tema, y aunque cada experto lo trata de manera distinta si que hay un consenso en torno a que la buena alimentación y las rutinas de ejercicios enfocadas al estrés muscular son igual de importantes. Es por eso que os traemos distintos factores que debeis tener en cuenta a la hora de marcaros este objetivo.
Los 3 factores clave
Alimentación. Para que el cuerpo sea capaz de recuperarse de las sesiones de entrenamiento y poder además crear nueva masa muscular debes de aportarle los nutrientes suficientes. Es por eso que deberás de aumentar tu ingesta de calorías a un valor que sea superior a las calorias que quema tu cuerpo al hacer ejercicio y por el mero hecho de existir. Como este valor es distinto para cada persona nosotros te recomendamos usar la aplicación de MyFitnessPal, es completamente gratis y te ayudará a calcular cuantas calorias necesitas de manera sencilla, solo aportando datos como tu edad, peso y altura. Además te ayudará a calcular las calorias que estas ingiriendo en cada comida ya que cuenta con una base de datos alimentarios muy amplia y que está en constante crecimiento gracias a sus usuarios. Ejercicio. Como tu objetivo es generar más músculo deberás darle razones a tu cuerpo para que se ponga manos a la obra. Para ello es crucial que elabores rutinas que estresen al músculo que deseas desarrollar, este estrés hará que se produzcan microroturas que son las responsables de la regeneración del músculo y las que permiten que el cuerpo decida prepararse para la próxima sesión. Es por eso que se recomienda hacer series de 10-12 repeticiones, porque este volumen de repeticiones permite el desarrollo muscular ya que es en las últimas repeticiones cuando más estrés siente el músculo y por lo tanto, las que permiten más crecimiento. También es importante incrementar el peso, o el número de series que se realizan de un ejercicio debido a que si el músculo ya está preparado para soportar esa carga y no se va aumentando, el cuerpo entiende que no es necesaria más masa muscular. Constancia. El aumento de masa muscular es un proceso que no se da de la noche a la mañana. Requiere tiempo, y ser constantes tanto con las rutinas de ejercicios como con la alimentación. A diferencia de otros procesos como la tonificación muscular o la quema de grasa, el aumento de masa muscular conlleva la creación de nuevos tejidos, por lo tanto conlleva asi mismo un mayor tiempo hasta que se pueden observar los resultados. Esto hace de la constancia uno de los factores más importantes, ya que al no observarse los resultados es muy fácil darse por rendido y no lograr el objetivo fijado.
Ejemplos de rutinas para realizar en casa
Como hemos mencionado anteriormente, una buena rutina de ejercicos es clave a la hora de poder desarrollar masa muscular. Y como somos conscientes de que por la situación del coronavirus es posible que no pisemos un gimnasio en poco tiempo, queremos dejaros un modelo de rutina de ejercicios para que os podaís basar en ella a la hora de planificar la vuestra.
Aunque para principiantes estan bien los entrenamientos de cuerpo entero, nosotros te recomendamos dividir tus sesiones de entrenamiento en tres: brazos y espalda, piernas y abdomen y pectoral.
Pantalones gym active diseñados por Underground Clothing para un mayor confort a la hora de hacer ejercicio.
Rutina de brazos: - Circulos con los brazos X2 durante 30s (ambos sentidos) - Tríceps en suelo (14 repeticiones) - Fondos militares (12 repeticiones) - Ganchos alternos 30s - Flexión y rotación (12 repeticiones) - Flexión de bíceps izquierdo con pierna contraria (12 repeticiones) - Flexión de bíceps derecho con pierna contaria (12 repeticiones) - Fondos militares (14 repeticiones) * Repetir reduciendo las repeticiones en 2.
Rutina de piernas: - Saltos de tijera 30s - Sentadillas, 3 series de 12 repeticiones - Fire Hydrant Izquierdo (levantamiento de pierna izquierda a cuatro patas y con la derecha apoyada) - Fire Hydrant Derecho (levantamiento de pierna derecha a cuatro patas y con la izquierda apoyada) * Alternar durante 6 series de 12 repeticiones* - Zancada frontal, 2 series de 14 repeticiones - Círculos con piernas derecha e izquierda (tumbado lateralmente) * Alternar durante 4 series de 12 repeticiones* - Sentadilla de sumo (pies abiertos) 3 series de 12 repeticiones. - Pataleo inverso, 3 series de 12 repeticiones - Sentadilla en pared durante 30 segundos.
Rutina de abdomen: - Saltos de tijera 30s - Toque al talón, 26 repeticiones - Abdominal cruzado, 20 repeticiones - Escalada de montaña, 20 repeticiones - Puente lateral, en posicion lateral mover la cintura de abajo arriba sin tocar el suelo. * Lado derecho y lado izquierdo 12 repeticiones* - Butt Bridge, tumbado levantando la cintura haciendo fuerza con los abdominales con pies apoyados, 20 repeticiones - Crunch de bicicleta, 20 repeticiones. - Abdominal en V, 20 repetiones - Elevaciones de piernas, 16 repeticiones. - Tablón 60s - Crunch de bicicleta, 20 repeticiones.
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