Entrenamiento Bicicleta Eliptica
En éste artículo te enseñamos desde cero a ponerte en forma con tu elíptica con 3 planes de entrenamiento (Nivel Inicial / Medio / Avanzado) para que le saques el máximo partido a tus entrenamientos.
Consejo
Si todavía no dispones de una bicicleta elíptica puedes consultar el enlace anterior para encontrar el modelo adecuado a tus características.
La elíptica es una herramienta fantástica para poder realizar ejercicio físico y conseguir tus objetivos sin ejercer apenas impacto alguno sobre tus articulaciones, pero…
¿Sabes cómo entrenar con tu elíptica?
Vamos a ofrecerte a continuación una serie de consejos con los cuales podrás sacarle el máximo provecho a tu elíptica de forma que obtengas el mayor partido posible al dinero que hayas invertido en la compra de tu bicicleta.
En primer lugar, debemos ser conscientes que cumplir el objetivo que nos hayamos marcado seguramente nos cueste más de lo que habíamos pensado en un primer momento, pero esto no es una razón ni mucho menos para que te desmotives sino todo lo contrario, debes animarte, ser optimista y saber, que cuanto antes empieces a realizar tus rutinas de entrenamiento antes llegará la consecución de los objetivos que te hayas marcado.
Te aconsejamos como expertos en preparación física y con años de experiencia que los objetivos que te vayas a marcar, sean claros, sencillos en un principio y por supuesto realistas. Lo verdaderamente importante en un principio es que vayas avanzando poco a poco de forma progresiva para que tu cuerpo se vaya adaptando correctamente al entrenamiento y esfuerzo realizado, ya que si empiezas con una gran intensidad el primer día, de nada te servirá para conseguir antes tus objetivos sino todo lo contrario ya que podrías sufrir las consecuencias de no tener tu cuerpo preparado para un sobreesfuerzo.
Tus músculos se adaptarán rápidamente a los entrenamientos, pero las demás estructuras de tu cuerpo tales como tendones, ligamentos o huesos no lo harán al mismo ritmo que tus músculos, por lo tanto, es más que aconsejable ir al paso que nuestro organismo nos vaya marcando a través de diferentes sensaciones que iremos percibiendo para evitar cualquier tipo de lesión y sacarle el máximo partido a los entrenamientos. En la imagen podemos ver los grupos musculares que iremos ejercitando por lo que como hemos comentado, no debemos tener prisa.
Por lo tanto, y ésto es un punto importante, nos marcaremos una serie de objetivos a corto plazo e iremos superándolos, más adelante nos iremos marcando objetivos más ambiciosos conforme nuestro estado de forma vaya permitiéndonoslo. De momento, iremos día tras día marcándonos objetivos como puede ser el terminar una sesión o fijarnos los entrenamientos de la semana a una misma hora.
Programa de entrenamiento nivel inicial
Vamos a proponerte un plan de entrenamiento inicial, con una periodización de entrenamiento para una persona sin patologías que afecten al entrenamiento y con un nivel bajo de condición física. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no todos somos iguales, y el entrenamiento se puede personalizar a cualquier tipo de persona para acorde a las características físicas de cada uno, sacarle el máximo partido posible al entrenamiento que vayas a realizar, y creemos que sin duda es la mejor opción para un avance más rápido, más efectivo y más seguro.
Ésta periodización estará enfocada para adaptar nuestro organismo al ejercicio físico, y poder ir aumentando poco a poco el rendimiento, sin sufrir ninguna lesión y con una progresión lógica capaz de llevar tu cuerpo al siguiente nivel.
La intensidad con la que llevemos a cabo nuestra sesión de entrenamiento deberá ser aquella que te permita terminar el entrenamiento con cierta facilidad, sin que parezca que no hayamos hecho apenas esfuerzo.
Más adelante os enseñaremos más formas de controlar la intensidad del ejercicio, pero estamos comenzando, no queremos lesionarnos y desmotivarnos…no queramos tener prisa.
Con las siguiente tabla, podréis realizar las primeras 6 semanas de entrenamiento:
SemanaLunesMartesMiercolesJuevesViernes S115'DescansoDescansoDescanso20' S220'Descanso20'Descanso25' S325'Descanso25'Descanso30' S430'30'DescansoDescanso30' S525'25'Descanso25'25' S630'30'Descanso30'30'
Llegados a este punto estamos convencidos de que habéis mejorado mucho y de que vuestro organismo se está adaptando a estas cargas de entrenamiento. Es el momento de entrenar un poco más intenso. Como veis la progresión es lógica, e incluso a alguno de vosotros os resultara muy homogénea, pero sin duda es un plan suave y seguro para el comienzo.
Programa de entrenamiento nivel Medio
Llevados ya cerca de un par de meses entrenando con nuestra elíptica nos habremos dado cuenta de que hemos progresado mucho, nos cansamos mucho menos y las agujetas fueron cosas del pasado. Pues a pesar de llevar ya una acumulación de sesiones sobre la elíptica aún podemos mejorar mucho más, pero no haciendo lo mismo. Ya nuestro organismo se está adaptando al estímulo dado por el entrenamiento y somos capaz de aguantar mucho más tiempo, más intenso y con una percepción del esfuerzo mucho menor que los primeros días de entrenamiento. Además ya estamos acostumbrados al movimiento de la elíptica y tenemos automatizados los movimientos que debemos hacer para mantener el ritmo y la fluidez de nuestro cuerpo con nuestra elíptica.
La importancia de la Frecuencia Cardíaca
En las próximas sesiones jugaremos un poco con la intensidad (una de las variables de entrenamiento más importantes), logrando aumentar el gasto calórico por minuto y nuestra frecuencia cardíaca. Muy interesante esto último, muchas elípticas traen consigo un medidor de la frecuencia cardiaca, pero lo mejor y más recomendable es llevar un pulsómetro aparte o un pulsómetro conectado a la elíptica que nos permita obtener la información de nuestra frecuencia cardíaca en un momento determinado de manera precisa, ya que algunos dispositivos de elípticas baratas no suelen tener medidores de frecuencia cardíaca muy precisos, por tanto se hace imposible entrenar teniendo en cuenta este factor.
La frecuencia cardiaca debe rondar entre los 130-180 latidos por minuto aunque depende mucho de factores como la edad, sexo, hidratación, etc … por tanto recomiendo la supervisión de un especialista en deporte para el control de su entrenamiento de forma individual. La intensidad está en relación con las diferentes rutas metabólicas. Dependiendo de nuestra frecuencia cardiaca utilizaremos unas vías energéticas más aeróbicas (presencia de oxígeno en el proceso) o anaeróbicas. Debemos saber que no se da una u otra, sino que se pueden dar varias a la vez, pero la energía necesaria para las demandas que produce el ejercicio puede provenir en porcentajes distintos de las diferentes rutas metabólicas. A intensidades bajas el organismo utiliza más la oxidación de ácidos grasos e hidratos de carbono en porcentajes parecidos, y conforma la intensidad va aumentando o la frecuencia cardíaca aumenta, nuestro organismo utiliza más la descomposición de hidratos de carbono para alcanzar las demandas energéticas. Por tanto debe de quedarnos claro que para la demanda de energía que produce el ejercicio se van sumando distintas vías metabólicas y no es que sea una u otra. Quizás lo veamos más claro en este gráfico.
Por tanto a pesar de que a menor intensidad aumente el porcentaje de la utilización de grasa, el nº de kcal gastadas es inferior, de ahí la importancia de tomar como el 60% de la FCM (frecuencia cardiaca máxima) como la intensidad más adecuada para poder perder grasa en relación entre el porcentaje de oxidación de ácidos grasos y el nº de kcal gastadas por minuto.
Objetivos, Frecuencia e Intensidad
Lo importante de todo esto es saber que dependiendo del objetivo que pretendamos buscar debemos trabajar a una intensidad u otra, y que para aumentar el rendimiento lo más recomendable (aunque no en todos los casos) es ajustar la variable de intensidad ya que es la que va a hacer que nos adaptemos más rápido, aunque sin quitar importancia a otras variables como el volumen de entrenamiento siendo también una variable fundamental para el control del entrenamiento. Por tanto debemos ser consciente que si queremos resultados rápidos y efectivos no podemos trabajar a la misma intensidad de cuando empezamos a utilizar la elíptica por primera vez.
Respecto a la frecuencia de entrenamiento también será alta también pudiendo entrenar más de 3 días semanales. Al comienzo del entrenamiento realizaremos 5-10 minutos a la intensidad que realizábamos las sesiones anteriores como calentamiento, que nuestro organismo se prepare para afrontar la sesión y pasado este tiempo podremos subir la intensidad en uno, dos o tres puntos y mantener ese ritmo unos minutos. Al finalizar la sesión bajaremos la intensidad de nuevo a la misma que al principio de la sesión como “vuelta a la calma”, y estaremos 5 minutos antes de bajarnos totalmente de la bicicleta. Si eres capaz de aguantar 30 minutos con la nueva intensidad eres capaz de subirle otro punto la intensidad con la misma progresión. Vais a percibir una mejora muy grande de rendimiento entrenando de esta manera. Hay infinidad de formas de progresión, pero a mi parecer esta es una de las más adecuadas para un nivel intermedio.
Tabla de entrenamiento nivel medio
Aquí expondré un ejemplo de la progresión que he estado explicando para mejorar el rendimiento en la elíptica, repartiendo los días de entrenamiento a lo largo de la semana y modificando las variables de intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento.
SemanaLunesMartesMiercolesJuevesViernesSábado S110' | 5' | 5'10' | 10' | 5'10' | 15' | 5'10' | 20' | 5' S210' | 25' | 5'10' | 25' | 5'10' | 30' | 5'10' | 30' | 5' S310' | 5' | 5'10' | 10' | 5'10' | 15' | 5'10' | 20' | 5'10' | 25' | 5' S410' | 25' | 5'10' | 30' | 5'10' | 30' | 5'10' | 5' | 5'10' | 10' | 5'
Programa de entrenamiento nivel Avanzado (HIIT)
Si ya has superado las fases iniciales de nuestros entrenamientos programados (entrenamiento eliptica inicial y entrenamiento eliptica medio), es hora de dar un paso más y seguir mejorando día a día en tu entrenamiento.
Podemos utilizar en nuestra elíptica diferentes estilos de entrenamiento, no solo tirarnos horas y horas pedaleando a un ritmo suave. Para sacarle el máximo provecho a nuestro entrenamiento con la bicicleta eliptica, se puede aplicar un método de entrenamiento denominado HIIT (High Intensity Interval Training).
Método HIIT | Entrenamiento por Intervalos de alta intensidad
Muy recomendado para personas con un nivel de entrenamiento medio-alto. Consiste en periodos cortos de tiempo a una intensidad alta y descansos también relativamente cortos (aunque no siempre). En poco tiempo de entrenamiento se pueden conseguir muy buenos resultados. Con estos periodos de alta intensidad conseguimos estimular a nuestro organismo para que progresemos hacia nuestro objetivo.
Beneficios
Los beneficios a destacar de este tipo de entrenamiento son el de aumentar el consumo de kcal por unidad de tiempo, debido a esa alta intensidad y corta duración, aumentar drásticamente la utilización de grasa como fuente energética, pero no durante el ejercicio, sino a las horas posteriores de finalizar el ejercicio, debido a que el organismo debe restructurarse y recuperarse tras hacer frente a dicha intensidad. Además parece ser que aumenta los valores de HGH (hormona de crecimiento) , que acelera esa utilización de kcal posterior al ejercicio.
Resultados
Numerosos estudios respaldan la idea de que el entrenamiento HIIT produce mejores resultados que el entrenamiento tradicional de menor intensidad y mayor duración. Y eso lo sabemos bien los entrenadores personales, que el tiempo con el cliente vale oro y debemos hacer todo lo posible para conseguir los resultados deseados en el menor tiempo posible. El HIIT no es exclusivo del entrenamiento en elíptica, puede ser usado en otras disciplinas como la carrera u otros ejercicios que engloben grandes grupos musculares tales como saltos, pequeños desplazamientos o simplemente movimientos que activen la mayor parte de la musculatura de nuestro cuerpo, poniendo énfasis en los miembros inferiores debido a la gran masa de musculo que suponen respecto a otras partes del cuerpo. Incluso se puede hacer este tipo de entrenamiento interválico en cualquier sitio e incluso sin material alguno.
Objetivos
Sin lugar a dudas, aplicar este entrenamiento nos ayudara a conseguir nuestros objetivos de manera eficaz, pero… ¿Todos podemos hacer HIIT? La respuesta es que no. A pesar de que hay muchos tipos de HIIT y distintos niveles de dificultad debemos de saber que no todo el mundo está en condiciones de aplicar este entrenamiento de forma segura. Personas con obesidad extrema, nivel de condición física bajo, problemas respiratorios, problemas cardiacos, personas mayores, y un largo etcétera Pueden sufrir algún tipo de lesión e incluso la muerte. Por tanto antes de aplicar esta forma de entrenamiento debemos de saber si estamos preparados o no para afrontar niveles de intensidad altos. De ahí la necesidad de tener una base para poder afrontar este tipo de entrenamientos con la mayor seguridad posible y así poder conseguir todos los beneficios que ofrece. También hay que comentar que para afrontar este tipo de entrenamientos debemos ser personas muy fuertes mentalmente, debemos estar motivados pues la intensidad de este entrenamiento nos puede quitar las ganas de hacer ejercicio en 2 minutos…. ya sea por fatiga, nauseas, etc. Por tanto, asegúrate de que estas preparado para entrenar HIIT y de que estas dispuesto a sufrir por uno de los métodos de entrenamiento más efectivos y más duros que se pueden plantear.
Con este artículo no pretendo asustaros, sino animaros a probar esta forma de entrenar y que tengáis una nueva forma de sacarle partido a vuestra elíptica y lo que es mejor, mejorar y seguir mejorando, ya que si uno siempre hace lo mismo y no le da un estímulo deferente al cuerpo, este no se adaptara, y siempre obtendremos los mismos resultados y mantendremos el rendimiento. No es que sea malo si uno ya tiene un buen nivel, pero…. ¿Porque no mejorar?. Además al principio, en las primeras semanas y meses avanzamos muy rápido y aumentamos nuestro rendimiento más rápidamente que cuando ya llevamos meses o años entrenando. En este momento parece que nuestro rendimiento se estanca, pues esta es una buena manera de activar de nuevo ese aumento de rendimiento. Ya que con el HIIT seréis capaces de mejorar de forma efectiva y en tan solo unas semanas.
Plan de entrenamiento
A continuación voy a proponer una forma de entrenar haciendo HIIT en la cual alternaremos un periodo de alta intensidad y junto con un periodo de recuperación.
SemanaLunesMartesMiercolesJuevesViernesSábado S110' | (30"/1') x 5 | 5'10' | (30"/1') x 6 | 5'10' | (30"/1') x 7 | 5'10' | (30"/1') x 8 | 5' S210' | (30"/1') x 9 | 5'10' | (30"/1') x 10 | 5'10' | (30"/1') x 11 | 5'10' | (30"/1') x 12 | 5' S310' | (30"/30") x 5 | 5'10' | (30"/30") x 6 | 5'10' | (30"/30") x 7 | 5'10' | (30"/30") x 8 | 5' S410' | (30"/30") x 9 | 5'10' | (30"/30") x 10 | 5'10' | (30"/30") x 11 | 5'10' | (30"/30") x 12 | 5'
Para facilitar la comprensión del entrenamiento propuesto voy a desarrollar el primer lunes de la tabla.
Ejemplo Desarrollo Lunes
Calentamiento de 10 minutos a una intensidad moderada-baja, 30 segundos a alta intensidad, 1 minuto de baja intensidad, 30 segundos a alta intensidad, 1 minuto de baja intensidad, 30 segundos a alta intensidad, 1 minuto de baja intensidad, 30 segundos a alta intensidad, 1 minuto de baja intensidad, 30 segundos a alta intensidad, 5 minutos de baja intensidad.
Esperamos que con este entrenamiento aumente vuestra motivación por el deporte, y consigáis vuestro objetivo lo antes posible. Os animamos a que practiquéis deporte, no solo elíptica, sino cualquier otro tipo de actividad que ayude a complementarse con el entrenamiento en elíptica para que sigáis mejorando como deportista y os motive seguir practicando deporte como una forma de vida saludable.
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