Grow Lifestyle

Passie voor sport en voeding. Wij willen ervoor zorgen dat jij jouw levensstijl op een positieve manier kan veranderen!

[growlifestyle]

Fitness oefeningen voor je gym schema

Je hoeft niet naar de sportschool te gaan om fit te worden. Steeds meer mensen kiezen ervoor om thuis te sporten met hun eigen gym schema. Dit is met een reden, want zo bespaar je kostbare tijd en geld. Het is wel even schakelen om thuis te fitnessen aangezien je niet de apparatuur thuis hebt staan die je normaal gesproken in de sportschool gebruikt. Daar hebben wij iets voor bedacht! Met deze fitness oefeningen voor thuis, die je in je gym schema kan stoppen, heb je geen sport attributen nodig terwijl je wel een volledige training kan doen. Top toch?

Gym oefening voor je schema: Lunges

Deze sportoefening voor thuis is erg simpel en zeer goed voor je beenspieren. Onmisbaar in je gym schema. Zet één voet voorwaarts tot je been in 90 graden staat. Het is belangrijk dat je knie niet voorbij je tenen komt. De knie van je andere been moet net boven de grond komen. Houd je bovenlichaam loodrecht en kijk voor je. Mocht je het lastig vinden aan het begin dan kan je je armen in je zij zetten voor meer stabiliteit. Doe dit 15 tot 20 keer en dan 3 maal.

Oefening voor je gym schema 2: Plank naar pomphouding

Deze thuis oefening is goed voor je armen. Ga in plankhouding staan, span je buik- en rugspieren goed aan. Duw vervolgens je armen één voor één uit tot pomphouding en laat vervolgens weer één voor één zakken naar plankhouding. 5x eerst opduwen met rechts en 5x eerst opduwen met links. Let op dat je je lichaam mooi recht houdt, deze oefening mag geen rugpijn veroorzaken. Doe dit ongeveer 15 keer en dan weer 3 maal.

Fitnessoefening 3: Superman

Deze fitness oefening voor thuis heeft zijn naam te danken aan de superheld omdat de uitvoering er veel op lijkt. Bovendien train je hiermee je rug. Ga met je armen en benen gespreid op je buik liggen. Hou beide armen en benen tegelijkertijd in de lucht. Zorg ervoor dat je borst en knieën de grond niet raken wanneer je dat doet. Doe dit 15 keer en dan weer 3 maal. Ik heb hem zelf in mijn sportschema en ik kan je vertellen dat je hem zeker gaat voelen.

Oefening voor je gym schema 4: Heel touch

Ga op je rug liggen, met je schouders van de grond. Span je buik aan en tik met je beide handen tegelijk je enkels aan. Herhaal 15 keer en dan weer 3 maal. Met deze fitnessoefening voor thuis train je bovenbuikspieren.

Fitnessoefening 5: Pinguïn

Deze gym oefening is erg simpel maar goed voor je zijbuikspieren. Deze moet ongetwijfeld in je schema. Ga op je knieën zitten, en zet ze uit elkaar op schouderbreedte. Span je buik aan en probeer met je handen afwisselend de grond naast je te tikken. Doe dit 15 keer en dan wederom 3 maal. Mocht je de oefening iets zwaarder willen doen, maak dan gebruik van dumbbells.

Wil je informatie over gym schema’s of een gratis gym schema op maat? Klik op de link en download nu je gym schema!

[growlifestyle]

Een voedingsschema is key...

Voordelen

Met een voedingsschema zorg jij ervoor dat je goed in je vel blijft zitten en je jouw doelen behaald. Als jij graag meer progressie wilt boeken bij het afvallen of aankomen naast je sport, stel dan een eigen Voedingsschema op. Zie hiervoor deze link: https://grow-lifestyle.nl/voedingsschema-op-maat-maken/?utm_source=tumblr&utm_medium=backlinks&utm_campaign=ms-dm2-o3&utm_id=ms-dm2-o3

Een voedingsschema kun je zo maken dat er van alles in staat wat jij graag wil hebben. De regel is voor mensen die graag een begin willen maken: Zolang het maar binnen je dagelijkse hoeveelheid past is het goed. Sommige mensen beginnen bijvoorbeeld met een afvalproces, maar kunnen niet per direct afscheid nemen van hun koekje bij de koffie. Dit hoeft helemaal geen ramp te zijn. Alle stapjes vooruit tellen. Je kunt niet van jezelf verwachten dat je gelijk alles drastisch omgooit. Een dieet of voedingsschema moet vooral vol te houden voor jou als individu. Het belangrijkste is dat je maar onder je caloriebehoefte zit.

Er bestaan veel verschillende soorten voedingsschema’s. De een wilt graag afvallen, de een wilt aankomen, de een wil spieren kweken en de andere mag bijvoorbeeld geen zuivelproducten meer door een aandoening of dieet. Er is geen goed of slecht. Door stappen te zetten en bewust te zijn van wat je eet krijg jij veel meer kennis over voeding en behaal je jouw doelen.

Door een goede boodschappenlijst te maken weet je precies wat je moet halen voor jouw voeding om jouw doelen te bereiken. Vind je dit lastig en weet je niet goed hoe je moet beginnen? Bekijk dan eens onze 8 tips bij het doen van boodschappen: https://grow-lifestyle.nl/8-tips-voor-het-doen-van-gezonde-boodschappen/

Hieronder zie je een voorbeeld van een gezond voedingsschema die sommige klanten volgen. In dit geval gaat het om Laura die op onderhoud eet:

Ontbijt

35 gram havermout of Quaker Havermout Muesli Noten.

125 gram rood fruit naar keuze. Ik kies meestal voor aardbeien en blauwe bessen.

Tussen ontbijt en lunch +/- 10.00 uur

2 Wasa volkoren crackers met per stuk 1 plakje light life kaas. Ik eet namelijk geen vlees of vis.

OF

Proteïne bar naar keuze met hoge eiwitten veel vezels en weinig koolhydraten. Meestal kies ik voor de crackers, vooral omdat dit goedkoper is. Eens per week neem ik een eiwitreep van SNAP!

Lunch

2 volkoren boterhammen of 3 meergranen rijstwafels of 2 wasa volkoren crackers

30 tot 50 gram hummus (In een variant van max 275 calorieën per 100 gram). Nu vind ik veel soorten hummus niet lekker. De variant die ik wel lust is Garden Gourmet Hummus pikant. Deze klopt niet helemaal met de voorschriften, daarom smeer ik maar een dunlaagje op bijv. mijn rijstwafel. Zelf maken kan natuurlijk ook!

Naar behoefte sla, tomaat, komkommer.

Tussen lunch en avondeten +/- 15.00 uur

1 cupje protein of 200 gram SKYR of 200 gram KVARG. Ik kies bijna altijd voor het cupje protein, aangezien dit makkelijk mee te nemen is en ik niets hoef af te wegen.

2 mandarijnen of 2 kiwi’s of 1 appel.

Avondmaaltijd

45 gram ongekookt gewogen pasta of rijst of 2,5 volkoren wraps of 3,5 taco schelpen of 135 gram zoete aardappel

100 tot 140 gram tofu of tempeh of 100 gram kikkererwten, of 1 soja burger.

200 tot maximaal 400 gram groenten waarvan maximaal 50 % doperwten, wortelen of mais.

10 tot 15 ml koksolie om in te bakken. Weeg dit goed af vet is 9 calorieën per gram en mensen gaan met hun bak product vaak de mist in. Olie is namelijk een gezonde dikmaker!

Soms 15 ml ketchup. Ik gebruik 50% minder suiker van Heinz.

Supplementen

Voor een workout: Carnitne voor vet oxidatie van alpha 2 receptor.

Tijdens de workout: 5 gram BCAA

Na de workout: 30 gram eiwit poeder (1 scoop) van minimaal 73 %  eiwit.

Maak op rustdagen een smoothie van 100 gram rood fruit en een halve scoop eiwitpoeder. Deze neem ik al ik behoefte heb om te snoepen. Zie hier meerdere gezonde snacks: http://slaghekke.sce-saxion.nl/wp/wp-admin/post.php?post=415&action=edit

Voordat je naar bed gaat

1 cupje melk unie protein (lactose vrije optie) of 200 gram KVARG

1 appel, halve peer of 125 gram frambozen of blauwe bessen of aardbeien

Of

30 gram caseïne

100 gram bevroren rood fruit

Op zoek naar inspiratie voor het bereiden van een gezond tussendoortje? Klik hier>

Hieronder zie je een voorbeeld van een gezond voedingsschema die sommige klanten volgen. 

In dit geval gaat het om iemand die eet om spieren te kweken:

Ontbijt

(36 gram eiwit)

ROEREI

3 eieren, plus het eiwit uit 4 eieren. Het eiwit voegt eiwitten (!) toe zonder al de extra calorieën van de dooier

HAVERMOUT 90 gram

Havermout bevat beta-glucanen; vezels die je immuunsysteem kunnen stimuleren2Lunch

Lunch

(48 gram eiwit)

KIPFILET 150 gram

Betaalbaar, eenvoudig te bereiden en gezond; kip is altijd een prima keuze

QUINOA 130 gram

Met 2 keer zoveel eiwitten als witte rijst bevat quinoa alle aminozuren die je nodig hebt om spieren op te bouwen

ZUURKOOL 75 gram

Gefermenteerde voedingsmiddelen leveren natuurlijke probiotica, en sommige ervan kunnen zelfs lichaamsvet verminderen, zeggen onderzoekers uit Korea.

Avondeten

(44 gram eiwit)

BIEFSTUK 150 gram

Steak zorgt voor eiwitten en creatine; afgeleide van een aminozuur dat je helpt om net een tandje harder te gaan in de sportschool

GEPOFTE AARDAPPEL

De koolhydraten en kalium in aardappelen geven je hernieuwde energie en helpen het lichaam te herstellen na een stevige workout4Voor het slapen gaan

Snacks na het sporten

HÜTTENKÄSE

130 gram

Hüttenkäse heeft een laag vetgehalte en bevat veel caseïne-eiwitten die langzaam verteren

WALNOTEN 40 gram

Deze noten zitten vol met poly-onverzadigde vetzuren, die je helpen om droge spiermassa te kweken

BLAUWE BESSEN 75 gram

Een krachtige bron van antioxidanten, die vrije radicalen neutraliseren

Bekijk ook eens onze post ‘Voedingsproducten die helpen bij het afvallen’

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor jou?

Een voedingsschema met de juiste voedingstoffen, macro (koolhydraat, eiwit, vet) en micro’s(vitaminen en mineralen) is erg belangrijk. De calorieën is het belangrijkste onderdeel in het succesvol afvallen/aankomen of stabilisatie. Elke persoon heeft andere behoeften qua hoeveelheid eten die men binnenkrijgt. De een heeft veel meer calorieën nodig dan de ander. Een ander persoon neemt liever wat meer eiwit in zijn schema op om zo zijn spieren goed te laten herstellen na een workout. Ieder heeft zijn eigen ideologieën bij het volgen van een voedingsschema. dit is iets waar je rekening mee moet houden, je doet het namelijk voor jezelf.

Bereken jouw caloriebehoefte

Het is daarom belangrijk om te weten wat jouw dagelijkse caloriebehoefte is. Dit kan je makkelijk te weten komen via berekening. Deze site kan door middel van jouw lengte, gewicht en dagelijkse beweging een goede inschatting maken over hoeveel calorieën jij nodig hebt om op gewicht te blijven.

Als je wilt afvallen of wilt aankomen kun je met een bepaald percentage hier boven of onder gaan zitten. Stel dat jij een man bent van 1,80 van 90 kilo en dagelijks veel beweegt dan heb jij waarschijnlijk zo’n 2600 kcal nodig om op gewicht te blijven. Stel dat jij graag wilt afvallen met een vermindering van 20% dan betekend dit dat jij dus ongeveer 2100 kcal per dag mag binnen krijgen. Doormiddel van goed bij te houden en af te wegen wat je eet kan jij ervoor zorgen dat je precies ongeveer 2100 kcal eet. Door dit lange tijd te doen ga je snel verschil merken op de weegschaal.

Door je voedingsschema keurig hierop aan te passen kan jij er dus voor zorgen dat je snel afvalt. Zo kan je dus ook goed alle voedingsstoffen die jij nodig hebt voor een gezond levensstijl in dit schema toepassen. Zo komt het namelijk vaak voor dat men tekort komt in bepaalde voedingstoffen zoals eiwitten, Vit D, B12, B6 etc. Door hier rekening mee te houden met een voedingsschema op maat voorkom je deze problemen.

[growlifestyle]

Gezonde ontbijtjes

5 gezonde ontbijtjes

Een gezond ontbijt is niet alleen om de dag goed te beginnen, het helpt je ook doormiddel van een voller gevoel. Je hebt dus langer de tijd om aan de volgende maaltijd te denken. Een gezond ontbijt is ook goed voor je metabolisme, of je nu voor een brunch of een ochtend maaltijd gaat. Deze 5 ideeën kunnen jou helpen om te kijken welk gezond ontbijt goed bij jou past.

Eieren

Eieren zijn rijk aan voedingsstoffen, voornamelijk eiwitten en vet. Het vet zit in de dooier en is grotendeels onverzadigd. Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte in je bloed en verkleint daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast zitten eieren vol met vitamines A, D, B12 en mineralen. Eieren zijn niet duur en makkelijk te verkrijgen. Ze zijn te gebruiken voor het ontbijt maar ook erg goed bij een brunch. 

Gezonde Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een goed idee voor jouw ochtend maaltijd. Een gezonde maaltijd bevat probiotics. Probiotica bevatten goede bacteriën die helpen bij het herstellen van een verstoorde darmflora. De darmflora zijn alle bacteriën die in je darmen leven. Griekse yoghurt is daarom erg belangrijk. Daarnaast zit het ook vol met calcium, wat goed is voor elk moment van de dag. 

Oatmeal

Havermout bestaat uit 100% granen. Het is een op plant gebaseerde maaltijd met veel vitaminen en mineralen er in. Het perfecte ontbijt! 

Zaden

Of je nu sesam, chia of zonnebloempitten eet als ochtend maal, het is allemaal erg goed voor je. Er zitten belangrijke elementen in voor een gezonde leefstijl. In chia zaadjes zitten bijvoorbeeld meer omega-3, wel 250mg per tee lepel. Ook een erg goede maaltijd om je dag mee te beginnen. 

Avocado (gezonde vetten)

Avocado’s zijn ook erg belangrijk om voor een goed ontbijt te zorgen. Ze zitten vol met gezonde vetten, wat erg goed is voor je hart. Avocado’s zijn ook erg machtig, waardoor je snel vol zult zitten en niet naar ander eten zult smachten. 

De basis voor een gezond ontbijt

Jouw ochtend maaltijd en brunch zou uit de volgende dingen moeten ontstaan: granen, laag in vet, fruit, veel proteïne en vitaminen. Zorg ervoor dat je veel van deze voorbeelden combineert over de hele week en dan moet het helemaal goed komen!

[growlifestyle]

Je eigen gym schema maken? Wij geven je 5 tips!

Of je nu een beginnend of topsporter bent, het maken van een gym schema die bij jou past is niet makkelijk. Internet en andere media bieden oneindig veel manieren aan om jouw doel te bereiken, maar welke kies je dan? Maak je geen zorgen. Ieder schema heeft zo zijn voor- en nadelen. Het is simpelweg uitproberen welk schema bij jouw past. Wij als Grow-Lifestyle willen jou daar een handje bij helpen. Met deze 5 tips kom jij een stap dichterbij jouw perfecte gym schema!

#1 Stel doelen voorop

Bij het maken van een gym schema is het belangrijk om doelen voorop te stellen. Deze ultieme doelen houden je gemotiveerd en zorgen ervoor dat jij jouw vooruitgang blijft volgen. Zorg ervoor dat je jouw doelen opsplitst in korte- en langetermijndoelen. Hulp nodig? Hieronder hebben wij 1 voorbeeld voor beide doelen opgesteld.

Kortetermijndoel: binnen 1 maand ben ik 1kg afgevallen.

Langetermijndoel: binnen 2 jaar is er 3kg aan droge spiermassa bijgekomen.

#2 Wat heeft voor jou in het verleden wel en niet gewerkt?

Ieder lichaam is anders en zal anders reageren op verschillende oefeningen en schema's. Denk dus goed na over oefeningen waarmee je resultaten hebt geboekt en bij welke routines je hebt gedacht aan opgeven. Door middel van deze ervaringen wordt jouw persoonlijke werkwijze en het opstellen van een passende gym schema een stukje makkelijker.

Ben je beginnend sporter en heb je nog weinig tot nauwelijks ervaring met oefeningen? Denk dan eens goed na over oefeningen die passen bij jouw opgestelde doelen!

Download hier onze gratis gym schema!

#3 Houd je vooruitgang bij en pas je gym schema aan

Bij het bijhouden van je vooruitgang kun je denken aan het nemen van progressiefoto's, fitness test en het wegen van je gewicht en/of spiermassa. Door middel van deze resultaten kun jij makkelijk je gym schema aanpassen. Boek je vooruitgang? Goed bezig! Daag jezelf uit met de volgende stap.

Het is belangrijk om je routine om de zoveel tijd te veranderen. Je lichaam zal minder reageren op een aanhoudende routine. Hoe meer je jouw spieren blijft prikkelen, hoe meer vooruitgang je boekt.

Heb je tegenvallende resultaten? Geef dan vooral de moed niet op. Zoals gezegd, iedereen is verschillend en één gym schema kan nooit voor iedereen hetzelfde resultaat opleveren. Werkt iets in je schema niet, ga dan op zoek naar de oorzaak en pas je gym schema aan.

#4 Geef je lichaam rust

Je lichaam heeft rust nodig om te kunnen groeien en sterker te worden. Trainen zorgt voor kleine scheurtjes in de spieren die door middel van rust de mogelijkheid krijgen om zich te herstellen. Zorg er dus voor dat je in jouw gym schema 1 á 2 rustdagen per week inplant.

#5 Maak naast een gym schema een voedingsplan

Wist jij dat gezond leven 80% bestaat uit jouw voeding? Je gym schema mag nog zo goed opgebouwd zijn, maar zonder de benodigde brandstoffen zullen jouw trainingen nooit echt onderbouwd zijn. Koolhydraten voor de training geven je energie om optimaal te presteren en de eiwitten in je post workout maaltijd helpen je lichaam te herstellen. Resultaten zul je alleen boeken met een goede balans tussen voeding en trainingen!

Samen kunnen we concluderen dat het perfecte gym schema simpel weg gewoon niet bestaat. Doe wat het beste werkt voor jou! Haal inspiratie uit gym schema's van vrienden, influencers, etc.

Alvast wat inspiratie nodig? Bekijk dan nu onze gym schema pagina!

[growlifestyle]

Gezonde boodschappen doen? Dit zijn 5 items die niet kunnen ontbreken op je lijstje

Dit is de enige boodschappenlijst die je nodig hebt als je de hele week gezond wil eten.

Deze essentiële gezonde boodschappen leveren de juiste voedingstoffen op en helpen je om verleiding te vermijden.

Ik leg je de voordelen van verschillende voedingsmiddelen uit om je te helpen vast te houden aan het doen van gezonde boodschappen.

Natuurlijk wil je graag gezond te eten, maar de gangpaden met friet en ijs lijken je naam te roepen. Door een boodschappenlijstje te volgen, kun je het ongezonde voedsel vermijden dat in de weg staat om jezelf en je eventueel je gezin het eten te geven dat je echt nodig hebt.

Hier vind je tips voor het doen van gezonde boodschappen

1. Haver

Haver is niet alleen een heerlijke manier om je ochtend te beginnen, maar ze zitten ook boordevol vezels, nuttig voor je darm- en hartgezondheid, en ze zorgen ervoor dat je je langer vol voelt. Of je nu op zoek bent naar zoete of hartige recepten, er zijn eindeloze manieren om haver te bereiden.

2. Avocado's

Laten we het hebben over avocado's. Er zit veel vet in deze groene vruchten, waardoor mensen zich vaak afvragen of ze echt een gezonde keuze zijn. Avocado's leveren gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die kunnen helpen met het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed. Dus de gezonde vetten die avocado's bevatten zijn het ideale voedsel voor gewichtsverlies.

3. Peulvruchten

Ingeblikte groenten lijken misschien lastig. Terwijl sommige vol zitten met zout en ongezond kunnen zijn, kunnen andere ingeblikte groenten vol voedingsstoffen zitten en het perfecte ingrediënt zijn voor een gezonde maaltijd. Vooral bonen uit blik, linzen en kikkererwten kunnen zoveel aan je dieet toevoegen, deze peulvruchten zijn een rijke bron van plantaardige eiwitten en ze bevatten ook veel vezels.

4. Gezonde snacks

Alleen omdat we hier een gezonde boodschappenlijst maken, wil nog niet zeggen dat we het snackpad moeten vermijden. Heb je hier wel moeite mee? Lees dan deze tips over het doen van gezonde boodschappen. Je kunt in de supermarkt bijvoorbeeld kiezen voor mais waarmee je je eigen popcorn kunt maken of kiezen voor chips die gemaakt zijn van linzen of andere peulvruchten. Je leest het goed - er zijn veel gezonde snackopties waar je voor kunt gaan in plaats van die zak chips.

5. Aardappelen

Aardappels zijn een goede bron van vitamine C, kalium en vezels. Als je de porties op je bord in verhouding houdt dan zijn aardappels een hele goede aanvulling op je dieet. Je kunt ook kiezen voor zoete aardappelen, deze bevatten trage koolhydraten waardoor je langer vol zit. Je kunt hier bijvoorbeeld een stamppot van maken met rucola en feta, of frietjes voor bij je burger.

Dit waren vijf items die je niet kan missen op je lijstje voor gezonde boodschappen.

Er zijn natuurlijk nog veel meer producten die een goede aanvulling zijn. Denk jij dat je nog steeds moeite hebt met het kiezen van gezonde, lees dan deze tips voor het doen van gezonde boodschappen.