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¿Sueles “dejarte llevar” frecuentemente? Lee 👇🏻⁣ ⁣ 💻 ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos. 🙌🏻 ⁣ ⁣ 🔥 Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo 💪🏻 (link en mi perfil)⁣ ⁣ 📝 Podría hablar de la importancia de incluir cierto tipo de alimentos a nuestra dieta, de la regla 80-20...⁣ ⁣ Pero hoy quiero dar visibilidad a un tema muy presente en la industria del fitness: los trastornos de la alimentación. En este caso, el Trastorno por atracón o Binge Eating Disorder. ⁣ ⁣ ⚠️ No soy psicólogo. Sólo voy a presentar el tema desde el punto de vista nutricional. Aquell@s que crean poder encontrarse en esta situación deben acudir al/la profesional adecuad@ ⚠️⁣ ⁣ El trastorno por atracón es una condición en la cual la persona come una cantidad extraordinariamente grande de comida de manera muy frecuente. Las personas suelen sentirse fuera de control durante estos atracones. Aunque intentan evitarlo suelen repetir la misma conducta CON FRECUENCIA.⁣ ⁣ ‼️ No es lo mismo que comer mucho de vez en cuando ‼️⁣ ⁣ 🙅‍♂‍ Muchas personas pueden desarrollarla después de haber estado en DÉFICIT KCAL EXTREMO o haber seguido una dieta restrictiva durante un tiempo prolongado. ⁣ ⁣ 🏆 No sólo ocurre a la población general. Te sorprendería la de casos de competidor@s, deportistas y modelos que han terminado desarrollando este trastorno. Puede ocurrir después de haberse preparado para una competición o un evento para el que han seguido una dieta muy estricta durante 12-16 semanas.⁣ ⁣ 📚 Este trastorno puede desarrollar conductas peligrosas. En su libro “ Brain Over Binge”, Kathryn Hansen explica cómo solía purgar sus atracones de 8000 kcal haciendo hasta 9 horas de cardio para quemar las kcal consumidas.⁣ ⁣ ⚠️Cuidado con seguir las dietas de moda y restrictivas, no sólo podemos dañar nuestro organismo y nuestro sistema endocrino sino también nuestra salud psicológica.⁣ ⁣ 👩‍⚕‍Si crees que es tu caso, consulta con el/la profesional adecuad@⁣ ⁣ 👇🏻 ¿Conocías este trastorno de la alimentación? ⁣ (at Oceanogràfic, Valencia España) https://www.instagram.com/p/CCY9MplqyG3/?igshid=v8qmdtw64qxe

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¿Te apetece una 🍉?⁣ ⁣ 💻 ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos. 🙌🏻 ⁣ ⁣ 🔥 Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo 💪🏻 (link en mi perfil)⁣ ⁣ 📲 Sígueme en @hectorhernandezfit ⁣ ⁣ 📝 Lo reconozco, son un amante de esta fruta…⁣ ⁣ 🌞 En verano, uno de mis snacks/postres favoritos es 🍉⁣ ⁣ Aunque lo menos importante de la fruta son las kcal ya que nos aportan muchos beneficios, aquí te dejo los datos nutricionales de la 🍉:⁣ ⁣ 🧾 (por 100 gr) 🧾⁣ 30 kcal⁣ 7.5g carbohidratos (6.2gr “azúcar”) ⁣ De los cuales 1580 mg son glucosa Y 3360 mg fructosa.⁣ ⁣ En el post “100kcal de fruta” te expliqué las diferencias entre la glucosa y la fructosa. El “azúcar” de la fruta nos afecta de manera diferente. ⁣ ⁣ 🔬 Los beneficios de 🍉 se deben a sus componentes: 92% agua, citrulina, licopeno, vitamina C, vitamina A, potasio, magnesio… (1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)(8)(98)(10)(11)(12)(13)⁣ ⁣ 😱 “La 🍉 tiene un índice glucémico muy alto!” 😱⁣ ⁣ 🔎 En otro post reciente también te expliqué la diferencia entre el Índice Glucémico (IG) y la Carga Glucémica (CG). Para medir el IG se coge tanta cantidad como sea necesaria para reunir 50gr de carbohidratos (generalmente), en el caso de la sandía sería equivalente a 666.6 gramos, es decir, el IG que se refleja para la sandía no es ajustado al servicio real ya que no solemos comer medio kilo de sandía en una sentada.⁣ ⁣ La CG sí tiene en cuenta el servicio. Una rodaja (286gr) tiene un CG de 6 (bajo)⁣ ⁣ ‼️ Para personas con diabetes podría ser compatible con su dieta siempre y cuando se haga de forma moderada. Debemos controlar el tamaño de la porción, intenta combinarla con alimentos con IG bajo para minimizar los posibles picos de azúcar en la sangre y evalúa cómo reaccionan los niveles.⁣ ⁣ 👩‍⚕‍ Ahora bien, si estás vigilad@ por un/a médico o nutricionista y te ha recomendado no consumir sandía ¡SIGUE SIEMPRE SUS INDICIACIONES!⁣ ⁣ ⚠️ A pesar de los beneficios que aportan los diferentes componentes en la sandía, no significa que puedas comerte 1 sandía al día. Como todo, el exceso no es bueno.⁣ ⁣ 👇🏻 ¿Eres team sandía? ¿Cómo sueles comerla? 🍉⁣ (at Barcelona, Spain) https://www.instagram.com/p/CCTwf7HKFmb/?igshid=17fgz1vq6rb9a

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Tomar diariamente 💊⁣ ⁣ 💻 ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos. 🙌🏻 ⁣ ⁣ 🔥 Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo 💪🏻 (link en mi perfil)⁣ ⁣ 📲 Sígueme en @hectorhernandezfit ⁣ ⁣ 📝 A estas alturas no creo que necesite contarte los beneficios de la actividad física y de la nutrición (y de todos los hábitos saludables como el descanso, relajación, etc.)… al fin y al cabo de esto va esta cuenta y tienes 200 posts tratando temas específicos.😅 ⁣ ⁣ 👨‍⚕‍ Son la mejor medicina preventiva y lo mejor de todo es que, si se realiza correctamente, no tiene efectos secundarios.⁣ ⁣ ➖ Pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, infartos, diabetes tipo 2, depresión, etc. ⁣ ⁣ ➕ Mejoran nuestra esperanza de vida, nuestra calidad de vida, nuestra composición corporal, nuestro rendimiento físico y mental e incluso nuestras relaciones sexuales.⁣ ⁣ 🔎 Solemos fijarnos en los números (colesterol, azúcar en sangre, presión arterial…) sí, llevar un estilo de vida saludable puede prevenir muchos de los problemas derivados de tener una desequilibrio en estos factores; pero no es lo mismo ser activ@s, comer saludablemente y tener los niveles de colesterol ligeramente elevados que presentar los mismos niveles llevando un estilo de vida sedentario. Nuestro organismo estará en mejor estado para combatir cualquier problema que pueda surgir.⁣ ⁣ ⚠️La actividad física y la nutrición saludable previenen muchas enfermedades, y en algunos casos puede ser un tratamiento para ciertas patologías. Pero si estás tomando alguna medicación o debes tomarla, sigue las recomendaciones de tu doctor/a y no abandones ningún tratamiento sin sus indicaciones.⁣ ⁣ 👇🏻 ¿Te has tomado tu dosis de hoy? 💊⁣ (at Las Rozas De Madrid, Madrid, Spain) https://www.instagram.com/p/CCRMmN-qLdp/?igshid=1khuv8dxt0vf

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¿Índice glucémico (IG) o carga glucémica (CG)? 🤔⁣ ⁣ 💻 ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos. 🙌🏻 ⁣ ⁣ 🔥 Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo 💪🏻 (link en mi perfil)⁣ ⁣ 📲 Sígueme en @hectorhernandezfit ⁣ ⁣ 📝 El IG es el valor utilizado para medir la rapidez con que pueden, ciertos alimentos, subir tus niveles de glucosa en sangre.⁣ ⁣ 😮Pero sólo nos cuenta parte de la historia:⁣ ⁣ 1️⃣El valor asignado del 0 al 100 es resultado de comparar un alimento X con un patrón como 50 gr de glucosa. Para que sea justa la comparación necesitan que el alimento aporte los mismos carbohidratos (CHO) que la glucosa, por lo que generalmente se coge tanta cantidad del alimento como sea necesaria para formar 50gr de CHO (1)(2)(3)(4)⁣ ⁣ Ej. una manzana tiene alrededor de 17gr de CHO, así que para compararlo con los 50gr de glucosa se cogieron 3 manzanas. No suele ser el servicio tradicional en una ingesta.⁣ ⁣ 2️⃣El IG se ve afectado por varios factores como la madurez, el método de cocción, el tipo de azúcar que contiene, si es más o menos procesado, etc. (5)⁣ ⁣ 3️⃣Se mide de forma aislada. Pero solemos ingerir más alimentos antes o después que influyen en cómo nos afecta esa glucosa. Ej. La proteína, fibra y grasa ralentiza la liberación de glucosa a la sangre (5).⁣ ⁣ 4️⃣Si sólo nos basamos en el IG podemos acabar abusando de productos bajos en carbohidratos, pero altos en grasas como algunos chocolates, embutidos, etc. (3)(4)⁣ ⁣ 🦸 La CG toma en cuenta tanto la calidad como la cantidad de carbohidratos. Tiene en consideración el tamaño de la ración reflejando más la realidad (1)(2)(3)(4)⁣ ⁣ 🧮 Se calcula dividiendo el IG /100 y multiplicándolo por los gramos de CHO que tenga la porción.⁣ ⁣ ⚠️ Aun así, la CG no es perfecta ya que no tiene en consideración muchos de los factores que hemos nombrado. Por eso, deberíamos considerar ambos índices (1)(2)(3)(4)(5)⁣ ⁣ 👇🏻 ¿Sueles controlar el IG o la CG a la hora de elegir los alimentos? 🍉⁣ ⁣ (at Oceanogràfic, Valencia España) https://www.instagram.com/p/CCEWZT4q1fw/?igshid=11v10rd68dv7u

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¿Cuánto deberías bajar en tus sentadillas? 🤷‍♂‍⁣ ⁣ 💻 ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos. 🙌🏻 ⁣ ⁣ 🔥 Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo 💪🏻 (link en mi perfil)⁣ ⁣ 📲 Sígueme en @hectorhernandezfit ⁣ ⁣ 📝 La sentadillas deberían ser el ABC, pero eso no quiere decir que tod@s debamos hacerlo de la misma manera.⁣ ⁣ 🤓 En las sentadillas trabajamos la extensión de cadera y la extensión de rodilla. Los músculos principales son: glúteos, aductores, abductores y cuádriceps (+ los erectores de la columna)⁣ ⁣ 🤔 Aunque los Isquiosurales (femorales) tienen la función de extensión de cadera, no entran mucho en acción durante la sentadilla: cuando realizamos la extensión de cadera se contraen proximalmente, pero se extienden distalmente debido a la extensión de rodilla, por lo que el efecto neto es que la longitud es más o menos constante (1)(2)(3)(4).⁣ ⁣ Las 3 profundidades tienen sus ventajas e inconvenientes.⁣ ⁣ 1️⃣ Si tu objetivo es maximizar la hipertrofia, te recomendaría centrarte en llegar a paralelo como mínimo. Bajar más allá de paralelo no parece incrementar mucho la activación del cuádriceps, pero si aumenta la activación del glúteo mayor (5)(6)(7)(8).⁣ ⁣ 🏋️ La sentadilla profunda ayuda a fortalecer la sección transversal del tendón y es la técnica necesaria si compites en diferentes modalidades de levantamiento (9)⁣ ⁣ ⚠️ No, las sentadillas profundas no son lesivas para la mayoría de la población si se hacen con la técnica correcta. Ahora bien, si tienes problemas de rodilla, no tienes la técnica/movilidad correcta o no te interesa ganar fuerza en ese rango, mejor quédate en paralelo para no lesionarte (10)(11)(12)(13)(14)(15).⁣ ⁣ ⚽ Para l@s atletas que busquen mejorar su rendimiento, además de sentadillas a paralelo deberían incorporar ¼ sentadilla. De esta manera podemos trasladar la fuerza ganada a deportes en los que realizamos muchos movimientos explosivos en ese rango de movimiento (saltos, sprints, cambios de dirección…) (16)(17)(18)(19)(20).⁣ ⁣ 👇🏻 ¿Qué rango de movimiento sueles utilizar para tus sentadillas? 🏋️⁣ https://www.instagram.com/p/CCBupUbKb3U/?igshid=1rmy31wcdkjac

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¿Eres un/a “skinny fat”? 🤔⁣ ⁣ 💻 ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos. 🙌🏻 ⁣ ⁣ 🔥 Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo 💪🏻 (link en mi perfil)⁣ ⁣ 📲 Sígueme en @hectorhernandezfit ⁣ ⁣ 📝 “Skinny fat” (gordiflac@s… Odio este término) es el nombre de moda para referirse a las personas con un peso corporal sano pero con un % de grasa alto.⁣ ⁣ 👀 Visualmente, se caracterizan por tener una masa muscular muy baja pero una masa grasa relativamente alta.⁣ ⁣ 👩‍⚕‍No sólo es un tema visual, a pesar de tener un peso corporal sano, las personas que presentan estas características tienen mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares (1)(2).⁣ ⁣ 🙄 Hacer una fase de desarrollo muscular suele ser tentador, pero puede hacer que nos veamos con una masa grasa mayor de la que tenemos, además de incrementar los riesgos mencionados.⁣ ⁣ 😔 Por otra parte, si hacemos una fase de pérdida de grasa muy agresiva acabaremos viéndonos demasiado delgad@s. ⁣ ⁣ 💡 Por ello una recomposición corporal es la mejor opción. ⁣ ⁣ 📚 Los posts “¿perder grasa o ganar músculo? Y “perder grasa y ganar músculo” pueden complementar la información de esta publicación. ⁣ ⁣ 1️⃣ A pesar de querer las dos cosas, perder grasa y ganar masa muscular, te recomiendo que empieces reduciendo ese % de grasa como primer objetivo a la vez que el entrenamiento de fuerza y el consumo de proteína estimulan los procesos de desarrollo muscular.⁣ ⁣ 🤔 Dependiendo de si estas más “gordi que flac@” o más “flac@ que gordi” (en serio lo odio 😩) o de cuál sea tu prioridad decide como quieres empezar.⁣ ⁣ 📷 En cualquiera de las opciones empezaremos reduciendo el % de grasa (mucho más lentamente en el 3r caso) y a la vez que desarrollamos masa muscular (más lentamente en los casos 1 y 2). A medida que tu composición corporal mejore, entrarás en diferentes fases de la recomposición. ⁣ ⁣ 👇🏻 ¿Te consideras dentro de este grupo? ¿Cuál va a ser tu primer objetivo: perder grasa, por igual o ganar masa muscular?⁣ (at Las Rozas De Madrid, Madrid, Spain) https://www.instagram.com/p/CB_KhuYqTBm/?igshid=aj5xkp1wj4o7

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Las mentiras de las revistas fitness 🙊⁣ ⁣ 💻 ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos. 🙌🏻 ⁣ ⁣ 🔥 Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo 💪🏻 (link en mi perfil)⁣ ⁣ 📲 Sígueme en @hectorhernandezfit ⁣ ⁣ 📝 Si no estás en plena generación TikToker y te gusta el fitness , posiblemente hayas comprado más de una revista de este tipo.⁣ ⁣ He de reconocer que estas revistas fueron mis primeras fuentes de información y esperaba ansioso cada mes para que llegara la nueva al quiosco (ok boomer…)⁣ ⁣ ✨ “Prepárate para la playa en 4 semanas”⁣ ⁣ ✨ “Ponte como Thor haciendo su plan de 8 semanas”⁣ ⁣ ✨ “Consigue 6pack haciendo este ejercicio de abdominales”⁣ ⁣ ¿Sabes que tienen todas estas afirmaciones en común? Son todas mentira (al menos parcialmente) 🤷‍♂‍⁣ ⁣ 📸 El/la modelo que sale en portada con su 12pack y los bíceps de Zeus no ha conseguido ese estado físico siguiendo el plan “prepárate para la playa en 4 semanas”. Por supuesto son personas con un excelente estado físico, pero se han dedicado durante años a conseguir el cuerpo que lucen y además se han preparado durante semanas para esa portada, cuidando su dieta al extremo y restringiendo el consumo de agua en los días previos a la sesión fotográfica.⁣ ⁣ 😩 Las revistas utilizan la gratificación instantánea para vender. Saben que somos un@s vag@s, que queremos resultados YA y sin esfuerzo, y es lo que nos venden. ⁣ ⁣ Pero el mensaje que ocultan y que deberían transmitir con más rotundidad es que verse y sentirse bien es resultado de esfuerzo, tiempo, dedicación y de adquirir hábitos saludables que acaben formando nuestro estilo de vida.⁣ ⁣ 🙏🏻Entiendo que el clickbait vende. Pero divulgar información sin la formación adecuada, sin contrastar con la evidencia científica o sin, al menos, preguntar a un/a expert@, es peligroso. ⁣ ⁣ ⚠️Este post es una 'sátira'. Por supuesto hay grandes profesionales y buenos artículos en muchas de estas revistas. Intenta ser crític@ con lo que leas.⁣ ⁣ 👇🏻 ¿Qué revistas sueles o solías leer relacionadas con el deporte?⁣ (at Las Rozas De Madrid, Madrid, Spain) https://www.instagram.com/p/CB3bzOMqYOZ/?igshid=1vp1did8lue67

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No abandones el 🍫, cámbialo por otro más fit 🤷‍♂‍⁣ ⁣ 💻 ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos. 🙌🏻 ⁣ ⁣ 🔥 Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo 💪🏻 (link en mi perfil)⁣ ⁣ 📲 Sígueme en @hectorhernandezfit ⁣ ⁣ 📝 El chocolate negro contiene componentes con propiedades antioxidantes como los flavonoides.⁣ ⁣ 🍃 Son un grupo diverso de fitonutrientes (químicos vegetales) que se encuentran en muchas frutas, vegetales y especias. El chocolate negro contiene de 2 a 3 veces más que el chocolate con leche. ⁣ ⁣ 🅰️Los flavonoides ayudan a la producción de óxido nítrico (NO) en el endotelio (tejido que tapiza el interior de venas, arterias y capilares). Una de las funciones del endotelio es la de modular el tono vascular y regular el paso de las células y fluidos hacia los tejidos. El NO es un potente vasodilatador haciendo que se reduzca el tono vascular, lo que ayuda a mejorar la circulación sanguínea y disminuir la presión arterial (1)(2)⁣ ⁣ El cacao disminuye la oxidación del colesterol LDL (el colesterol “malo”). Además, baja los niveles totales de LDL y aumenta la producción de HDL (3)(4)(5)(6)⁣ ⁣ 📉 Debido a estas mejoras, se ha observado una reducción en enfermedades cardiovasculares en aquellos sujetos que consumían chocolate negro de manera moderada (7)(8)(9)⁣ ⁣ En estudios de corta duración pudieron ver que los flavonoides del chocolate pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que a la larga podría ayudar a prevenir diabetes (pero no se ha podido demostrar este último punto) (10)(11)(12)(13)⁣ ⁣ 🛒 En general no recomendaría bajar del 70% de pureza. Cuanto más bajamos, mayor cantidad de azúcar tendrá.⁣ ⁣ Si no estás acostumbrad@ a % altos, sube poco a poco. ⁣ ⁣ ‼️ Ten en cuenta que, aunque tenga beneficios, el chocolate negro es alto en kcal por lo que debemos consumirlo en moderación. ❤️⁣ ⁣ ⚠️ Simplemente reflejo las propiedades de los alimentos, no digo que sea un superalimento con propiedades mágicas. ⁣ ⁣ 👇🏻 ¿Te gusta el chocolate? ¿Qué % sueles comer? 🍫⁣ (at Valencia) https://www.instagram.com/p/CB05bD2KdEH/?igshid=1xzvjy54bo4vh

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🤷‍♂‍🤷‍♂‍⁣ ⁣ 💻 ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos. 🙌🏻 ⁣ ⁣ 🔥 Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo 💪🏻 (link en mi perfil)⁣ ⁣ 📲 Sígueme en @hectorhernandezfit ⁣ ⁣ 📝 La información que voy a compartir hoy es fresca… ⁣ ⁣ 🕵️‍♂‍ Los estudios son muy preliminares como para sacar resultados robustos y fiables, pero la hipótesis que se maneja es que los sujetos que colocan las pesas, discos y material en su sitio después de utilizarlo parecen mostrar mayor hipertrofia y pérdida de grasa 🙄 (puede que no sea verdad y me lo esté inventado 🤷‍♂‍)⁣ ⁣ 😇 Lo que sí está demostrado que si lo haces vas a mostrar un 100% de educación ⁣ ⁣ 😒 Si eres de l@s que deja la prensa vertical llena de discos, muestra un poco de consideración hacia l@s demás usuari@s. Puede que la siguiente persona que vaya a utilizarla no pueda manejar todos los discos que dejas, y en cualquier caso no tiene porqué perder tiempo recogiendo la 💩 de l@s demás.⁣ ⁣ De la misma manera sucede con las barras y mancuernas tiradas por el suelo. No sólo es una falta de educación, además se está poniendo en riesgo la salud del l@s demás ya que pueden tropezarse o lesionarse. ⁣ ⁣ 🔤 Cada gym tiene su sistema, pero en general: ⁣ ⁣ 1️⃣Las mancuernas se colocan en un mancuernerno o rack. Idealmente cada peso tiene su sitio, aunque si tu gym no hace hincapié en ello, puede que estén todas descolocadas. Entiendo que no vas a ponerte a ordenarlas todas, es tarea de tod@s los usuari@s y del staff del gym comprobar que así se haga. Así que intenta colocarlas en su peso o al menos cerca.⁣ ⁣ 2️⃣Las barras suelen estar en soportes o en un espacio delimitado para ello⁣ ⁣ 3️⃣Los discos suelen colgarse en otro tipo de soporte llamado árbol⁣ ⁣ 4️⃣El resto de material (agarres, cuerdas, kettlebell, etc.) suelen tener un espacio predeterminado⁣ ⁣ Si no sabes dónde colocar X equipamiento, pregúntale a l@s monitor@s y deberían ayudarte sin problemas.⁣ ⁣ 👇🏻 Del 1 al 10 (1= lo dejo todo tirado, 10= lo coloco todo en su sitio) ¿Qué nota te pondrías a la hora de colocar el equipamiento? 🤔⁣ (at Majadahonda, Madrid, Spain) https://www.instagram.com/p/CByTYGBKFsB/?igshid=11lew68an5bmc

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¿Dieta baja en CHO para perder grasa? 🤷‍♂‍⁣ ⁣ 💻 ¿Necesitas un programa de entrenamiento? Diario Fit te dará la estructura y volumen que necesitas para conseguir tus objetivos. 🙌🏻 ⁣ ⁣ 🔥 Suscríbete al Diario Fit y entrena conmigo 💪🏻 (link en mi perfil)⁣ ⁣ 📲 Sígueme en @hectorhernandezfit ⁣ ⁣ 📝 Cuando comemos CHO estos pasan a nuestra sangre en forma de glucosa. ⁣ ⁣ ⚡ La glucosa es una fuente de energía rápida, así que el organismo almacena la que no necesita en ese momento en forma de glucógeno en músculos e hígado.⁣ ⁣ Los CHO sufren todo tipo de acusaciones, pero la de que nos hace retener más agua es cierta… cada molécula de glucógeno adhiere entre 2.4 y 3 gramos de agua (1) ⁣ ⁣ 💧 Cuando dejamos de ingerir tantos CHO vamos a ver una pérdida de PESO inicial muy rápida (2.3 y 4.5 kg ) pero la mayoría de esta pérdida no va a ser grasa sino agua debido a que nuestras reservas de glucógeno se están vaciando (2)(3).⁣ ⁣ 🕵️ Los estudios que comparan ambas dietas muestran mejores resultados a corto plazo 3-6-10 semanas siguiendo una dieta baja CHO. Esa pérdida de PESO inicial nos motiva a seguir con la dieta y podremos acabar perdiendo grasa. Pero si las comparamos durante más tiempo (+12 meses), vemos que la pérdida de grasa es similar en ambos tipo de dieta (4)(5)(6)(7)(8)(9).⁣ ⁣ El problema de las dietas que restringen algún macronutriente es que suelen complicar la ADHERENCIA. Quizás podremos seguirla durante varias semanas hasta que terminemos abandonando. Cuando volvamos a reintroducir estos CHO recuperaremos el agua perdida y con ella gran parte del PESO perdido (agua no grasa).⁣ ⁣ Así que la dieta perfecta para perder GRASA debe tener: ⁣ ⁣ 1️⃣Déficit⁣ ⁣ 2️⃣Alimentos naturales⁣ ⁣ 3️⃣Adherencia⁣ ⁣ ‼️ Si una dieta baja en CHO te hace sentir bien, estupendo. Si quieres utilizarla durante unas semanas también estupendo, pero sé consciente de que al reintroducir CHO vas a recuperar el agua perdida. ⁣ ⁣ ☢️ Este post no es sobre “la dieta X es mejor que la Y”, sólo explico las razones por las que perdemos PESO más rápidamente cuando EMPEZAMOS una dieta keto/baja en CHO. ⁣ ⁣ 👇🏻 ¿Has utiliza o utilizas dietas bajas en CHO? ¿Cuál es tu experiencia?⁣ (at Barcelona Maremagnum) https://www.instagram.com/p/CBvuaXaquLr/?igshid=7zu0mpre6g5s

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🏋️‍♀‍ ⚠️🔊 Suscríbete al Diario Fit y vuelve al gym conmigo. Encontrarás 1 rutina + 1 WOD / HIIT cada día. Empezaremos por una introducción de 3-4 semanas para readaptarnos cuanto antes. Después se vendrá lo bueno: ejercicios más complejos, más volumen… prepárate para dejarlo todo durante tu entrenamiento 🤘🏼. Tienes toda la info en mi web (link en mi bio y en mis stories) ⚠️⁣ ⁣ 📲 Sígueme en @hectorhernandezfit 🔥⁣ ⁣ 📝 Much@s ya podemos encontrar los gimnasios abiertos 📝⁣ ⁣ 🤔 Lo más seguro es que te hayas plateado cómo deberías volver a entrenar⁣ ⁣ 😡 Tu primer día de gym, notas que tus números han bajado y ¿Cuál es tu reacción? Voy a entrenar lo más duro que pueda para recuperar lo perdido cuanto antes. ⁣ ⁣ ‼️ Para desarrollar tanto fuerza como masa muscular necesitamos:⁣ ⁣ - El ESTÍMULO necesario para crear el estrés suficiente.⁣ ⁣ - Periodo de RECUPERACIÓN necesario que permitirá que se produzca la ADAPTACIÓN.⁣ ⁣ ☠️ Nuestras estructuras necesitan un tiempo de readaptación y si entrenas con el mismo volumen/intensidad tu recuperación va a prolongarse. Además, el riesgo de lesión se incrementa.⁣ ⁣ Durante las 3-4 primeras semanas entrenaremos para que nuestro sistema nervioso y estructuras se adapten. ⁣ ⁣ 1️⃣ No planees lo que vas a levantar, calienta bien y utiliza el peso con el que sientas que trabajas bien. Ese será tu punto a partir del cual progresar (1)(2)(3)(4)(5)⁣ ⁣ 2️⃣ Queremos evitar tener demasiado “agujetas” que nos dejen sin entrenar. Utiliza las sentadillas, pesos muertos, press banca, etc. con poco peso, vuelve a adaptarte a la técnica y progresa en peso poco a poco (6)(7)(8)(9)⁣ ⁣ 3️⃣ Ajusta intensidad, volumen y frecuencia (10)(11)(12)(13)(14)⁣ ⁣ 4️⃣ A partir de la semana 3-4 deberías ser capaz de seguir progresando. Debido a la memoria muscular, es mucho más fácil reconstruir la masa muscular perdida así que prepárate para ver cambios. (15)(16)(17)(18)(19)(20)(21)(22)⁣ ⁣ 😷 Respeta y exige el cumplimiento de las normas sanitarias.⁣ ⁣ ⚠️ Por supuesto depende de nuestro nivel y trabajo realizado durante la cuarentena⁣ ⁣ 👇🏻¿Cuándo vas a volver al gym?¿Cómo planeas volver? 🏋️‍♀‍⁣ (at Las Rozas De Madrid, Madrid, Spain) https://www.instagram.com/p/CBtH-BRqBw0/?igshid=9a42zw3q90jc

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¿Necesitas bajar ese estrés? 🤯⁣ ⁣ ⚠️¡No soy psicólogo! Los niveles de estrés y ansiedad muy altos pueden deberse o desarrollar problemas más importantes. Si sientes que es tu caso, consulta con un/a profesional para que pueda guiarte. ⁣ ⁣ 📲 Sígueme en @hectorhernandezfit 🔥⁣ ⁣ ⁣ 📝Hoy quiero dejarte algunas pequeñas acciones o estrategias que pueden ayudarte a manejar esos niveles:⁣ ⁣ 🚴 La actividad física es una de las acciones más importantes que puedes realizar para combatir el estrés. (1)(2).⁣ ⁣ 🥗 Seguir una dieta correcta está directamente relacionada con una mejor salud mental. Por un lado, al consumir alimentos naturales obtenemos los micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y por otro, al eliminar o reducir los ultraprocesados, nuestro sistema hormonal se mantiene más regular. Esas subidas y bajadas hormonales no hacen más que incrementar el estrés (3)(4)(5)(6).⁣ ⁣ ☕ Aunque la cafeína tiene muchos beneficios, al ser un estimulante, altas dosis pueden aumentar nuestro estrés y ansiedad. Puedes cambiar algunos de esos cafés por infusiones y té (aunque tenga teína, contiene otros componentes como la L-Teanina que están relacionados con la salud mental) (7)(8)(9)(10)(11)(12)(13)(14)(15). ⁣ ⁣ 🧘 Practicar actividades que nos obliguen a ser conscientes y a centrarnos en nuestra respiración ayuda a reducir los niveles de estrés. Yoga, meditación, o simplemente sentarnos durante unos minutos con total tranquilidad e intentar respirar profundamente hará mucho por nuestra salud mental (16)(17)(18)(19)(20)(21). ⁣ ⁣ ❤️ El contacto físico positivo (abrazarnos, besarnos y mantener relaciones sexuales) ayuda a la liberación de oxitocinas y a bajar el cortisol. (22)(23)(24)(25)(26)⁣ ⁣ 🕒 Benjamin Franklin ya nos habló de la importancia de programar y respetar tiempo de desconexión para hacer lo que nos plazca. No solo nos ayuda a no perder la cabeza, sino que damos espacio para que se nos ocurran las mejores ideas.⁣ ⁣ 📷 Tienes más en el post.⁣ ⁣ 👇🏻 ¿Qué actividades o estrategias sueles seguir cuando te sientes estresad@? 😌⁣ (at Barcelona, Catalunya) https://www.instagram.com/p/CBi2DnDKjDt/?igshid=h90ni0ta6hv1

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No necesitas contar calorías necesariamente, simplemente necesitas hacer pequeños cambios 🤷‍♂‍⁣ ⁣ 📲 Sígueme en @hectorhernandezfit 🔥⁣ ⁣ 📝 Contar calorías es una herramienta que, bien utilizada, nos enseñará qué está pasando y podremos saber si estamos en el camino correcto. ⁣ ⁣ En la mayoría de los casos, haciendo pequeños cambios en los alimentos y en las cantidades que ingerimos será suficiente para empezar a notar cambios sin complicarnos. ⁣ ⁣ 1️⃣ Reduce las cantidades. Tendrás menos probabilidades de comer más (1)(2).⁣ ⁣ 2️⃣ No bebas tus kcal. Ingerir bebidas azucaradas es una mala idea para tu salud. No solo incrementa las kcal que acabas consumiendo, sino que vas a sentir hambre poco después de consumirlas (3). ⁣ ⁣ 3️⃣ No añadas azúcar al té o café. Una cucharadita de azúcar añade 16kcal a estas bebidas. Sustituye el azúcar por otra alternativa más saludable. ⁣ ⁣ 4️⃣ Cocina tu comida. Comer fuera no debería ser algo habitual. Nunca sabes lo que han utilizado para cocinarlo. Aunque sea comida fit, puede tener azúcares y grasas extra añadiendo bastantes kcal que no necesitas.⁣ ⁣ 5️⃣ Utiliza alimentos enteros. Deberías intentar comer la mayoría de tus alimentos en lugar de beberlos. Al tener que digerir los alimentos enteros vas a sentirte más saciad@ durante más tiempo.⁣ ⁣ 6️⃣ Utiliza menos aditivos o cámbialos. Añadir kétchup o MAHONESA aumenta el aporte calórico más de lo que crees. Si necesitas añadirlas, reduce la cantidad. También puedes sustituir las salsas cremosas por salsas con base de tomate natural.⁣ ⁣ 7️⃣ No compres los alimentos que no quieras comer de manera habitual. Eliminada la tentación, no habrá “pecado”.⁣ ⁣ 8️⃣ Utiliza platos más pequeños. Si utilizamos platos más grandes, nos serviremos más comida (salvo que lo midamos) y comeremos más (4)(5)(6).⁣ ⁣ 9️⃣ Aumenta el volumen de tus platos con verduras.⁣ ⁣ 🔟 Bebe agua antes de comer (7)(8)(9)⁣ ⁣ 🔟1️⃣ Come conscientemente “ver post cómo comer despacio”. No necesitas terminarte la comida si estás llen@⁣ ⁣ 🔟2️⃣ Cambia tus postres favoritos por versiones mini⁣ ⁣ 👇🏻 ¿Qué estrategias sueles utilizar para reducir tus kcal? 🤔⁣ https://www.instagram.com/p/CBgQGsBq6Gt/?igshid=nykta3hj3tf

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Incrementa la dificultad y mejora tus flexiones 💪🏻⁣ ⁣ 📲 Sígueme en @hectorhernandezfit 🔥⁣ ⁣ 📝 Las flexiones son un ejercicio compuesto perfecto.⁣ ⁣ 🔎 Cuando comparamos las flexiones tradicionales y pliométricas con el press de banca observamos niveles de hipertrofia y fuerza adquirida similar (1)(2).⁣ ⁣ Los principales músculos trabajados son (3)(4)(5):⁣ ⁣ 1️⃣ Pectorales (menor y mayor)⁣ 2️⃣ Deltoides (porción clavicular)⁣ 3️⃣ Músculos abdominales ⁣ 4️⃣ Cuadrado lumbar⁣ 5️⃣ Serrato anterior⁣ ⁣ En este post solo propongo una progresión, pero existe muchas variaciones y posibilidades de configurarla. Puedes jugar con:⁣ ⁣ 📐 Ángulo de inclinación: En general, cuanto más arriba estén tu pies en relación con tu cabeza, más difícil será.⁣ ⁣ 🖐️ El número de apoyos (pies y manos)⁣ ⁣ ⚓ Superficies inestables⁣ ⁣ Es importante utilizar la técnica adecuada. Para la mayoría de estas versiones:⁣ ⁣ 1️⃣ Empieza desde la posición de plancha, glúteos apretados, cabeza en posición neutra (alienada con tu columna). ⁣ ⁣ 2️⃣Realiza retracción escapular para proteger los hombros (junta las escápulas como cuando sientes frio en tu espalda)⁣ ⁣ 3️⃣Activa tu zona abdominal intentando llevar tu ombligo hacia la columna vertebral⁣ ⁣ 4️⃣Baja tu pecho hacia el suelo, realiza una breve pausa y sube de nuevo.⁣ ⁣ ⁣ ‼️Al bajar es importante mantener los codos en un ángulo de 20º a 45º en relación con tu torso (dependerá de la variante). Generalmente nos han enseñado que debemos mantener los codos en paralelo a los hombros (ángulo de 90º), pero esta posición NO activa más el pectoral, y además incrementa el riesgo de lesión en los hombros (6)(7)(8)(9)(10).⁣ ⁣ ⁣ ⚡ Si sientes dolor de muñecas o codo: No pongas tus manos rotadas internamente. Evita las variantes con agarre estrecho ya que ponen más tensión sobre el codo. No pongas el codo por delante de la muñeca. Otra opción es comprarte unas paralelas para realizar flexiones (6)(7)(8)(9)(10).⁣ ⁣ ⁣ ⚠️ Puedes añadir las handstand push-up aunque activan deltoides y prácticamente nada el pectoral, pero me gusta incluirlas en esta progresión.⁣ ⁣ ⁣ 👇🏻 ¿Cuáles son tus variaciones favoritas? 💪🏻⁣ (at Barcelona Maremagnum) https://www.instagram.com/p/CBdtRqpqPvf/?igshid=1ora4784reqxt

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☕ ¿Conoces la diferencia entre cafeína y teína? 🍵⁣ ⁣ 📲 Sígueme en @hectorhernandezfit 🔥⁣ ⁣ 📝 La cafeína es una molécula presente en plantas del grupo de los alcaloides. Su función es la de protegerla. Fue descubierta en 1819 por el químico Friedlieb Ferdinand (1).⁣ ⁣ En 1827, M. Oudry, consiguió aislar la teína del té, creando la diferencia entre cafeína y teína. En 1838, Gerardus Mulder y Jobst descubrieron que ambas eran la misma molécula 🤯 (2).⁣ ⁣ 🤷‍♂‍¿por qué decimos que son elementos diferentes?⁣ ⁣ Aunque la cafeína, teína, mateína y guaranina son la misma molécula; el café, el té, el mate y el guaraná no.⁣ ⁣ Las características de cada bebida hacen que nos afecten de manera diferente (3)(4)(5)(6)(7)(8)(9)(10)(11): ⁣ ⁣ 1️⃣ Cantidad de estimulantes⁣ ⁣ La concentración de moléculas en el café es de tres a cuatro veces mayor que en el té.⁣ ⁣ El tipo de té no influye el contenido inicial de teína. La preparación y el tipo de té afectan a la velocidad con que se libera. ⁣ ⁣ 2️⃣ Tasa de absorción⁣ ⁣ Nuestro organismo rompe lo enlaces que unen ciertas moléculas. En el caso de la cafeína, las moléculas son mucho más libres, por tanto, se liberan más rápidamente. ⁣ ⁣ La teína está unida a otras sustancias que se encuentran solo en el té. El cuerpo necesita romper estos enlaces antes de absorber la teína por lo que su liberación es más progresiva.⁣ ⁣ 3️⃣ Tolerancia ⁣ ⁣ Como cada cuerpo es único, nuestras reacciones a cualquiera de estas bebidas pueden ser muy diferentes. ⁣ ⁣ ‼️ La cafeína no es dañina para personas sanas y está relacionada con muchos beneficios. Sin embargo, si ingerimos altas dosis sí puede presentar complicaciones (12)(13)(14)(15)(16)(17)(18)(19)(20)(21).⁣ ⁣ Para los adultos, se recomienda no sobrepasar los 400mg de cafeína o teína por día (máx. 200mg en una dosis). O, 3mg por KG de peso corporal (22)(23)(24)(25)(26).⁣ ⁣ 🍼 En mujeres embarazadas se recomiendo reducir el consumo de cafeína al mínimo (máx. 100-200mg por día). En todo caso te recomiendo consultar con tu doctor@ (27)(28)(29)(30)⁣ ⁣ 👇🏻 ¿Qué sueles tomar? (café, té…) y ¿cuántos al día? 🙄 (at Las Rozas De Madrid, Madrid, Spain) https://www.instagram.com/p/CBbIdr-qhuF/?igshid=1b4yuhobllcsj

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¿Entrenar fuerza para perder grasa? 🤷🏻‍♂‍🤣⁣ ⁣ 📝Para perder grasa debes tener en cuenta 3 variables… 📝⁣ ⁣ 🥗Nutrición⁣ 🏋️‍♀‍Entrenamiento de fuerza (pesas y/o peso corporal)⁣ 🏃‍♂‍ Entrenamiento cardiovascular (cardio)⁣ ⁣ 🍉 Para la nutrición revisa todas las publicaciones en las que te hablo del déficit calórico, etc. ⁣ ⁣ Quiero centrarme en las otras dos variables.⁣ ⁣ 🤦‍♂‍ Mucha gente cree que para perder grasa es necesario realizar ejercicio cardiovascular e incluso deja de lado el entrenamiento de fuerza.⁣ ⁣ 🚴‍♂‍ Aunque, generalmente, el cardio quema más kcal que el entrenamiento de fuerza para un mismo tiempo de ejercicio (1), entrenar fuerza hará que tu gasto metabólico diario (las kcal que gastas durante todo el día) sea más elevado (2)(3)(4)(5)⁣ ⁣ 🔥Tu gasto metabólico diario no proviene únicamente del ejercicio, de hecho, solo contribuye a un 15-30% de ese gasto. El metabolismo basal (kcal que tu organismo gasta en estado de reposos) contribuye hasta un 60%. (5)(6)(7)(8)(9)(20)(11)(12)(13)⁣ ⁣ El entrenamiento de fuerza hace que tu metabolismo basal sea mayor debido a que:⁣ ⁣ - A mayor masa muscular, mayor gasto metabólico basal⁣ ⁣ - El metabolismo basal post-entrenamiento de fuerza se mantiene elevado durante más tiempo.⁣ ⁣ ⁣ 💪🏻 El entrenamiento de fuerza hace que gastes más kcal durante 24 horas y prácticamente “sin hacer nada”.⁣ ⁣ 📉 Si durante tu proceso de pérdida de grasa pierdes masa muscular, tu metabolismo basal se ralentiza obligándote a que el déficit calórico tenga que ser mayor (tendrás que comer menos kcal y gastar más para obtener resultados)⁣ ⁣ Si comparamos las combinación de las diferentes variables, las mejores opciones son: (14)(15)⁣ ⁣ 🔝1️⃣ Déficit + fuerza⁣ ⁣ 🔝2️⃣ Déficit + fuerza + cardio⁣ ⁣ En cambio, las que peor resultado dan son:⁣ ⁣ 👎🏻1️⃣ Solamente déficit calórico sin ejercicio⁣ ⁣ 👎🏻2️⃣ Déficit + cardio ⁣ ⁣ ⚠️ El cardio tiene muchos beneficios, es una herramienta para que el déficit necesario no venga exclusivamente por parte de la nutrición. Así que si quieres incluirlo mejor que mejor.⁣ ⁣ 👇🏻 ¿Sueles modificar tu entrenamiento de fuerza cuando te propones perder grasa? 💪🏻 (at Las Rozas De Madrid, Madrid, Spain) https://www.instagram.com/p/CBTbSJdql88/?igshid=cf6lwguufeg3

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⁣¿Cuáles son los beneficios de andar? 🚶‍♂‍ ⁣ ⁣ 📲 Sígueme en @hectorhernandezfit 🔥⁣ ⁣ 📝 Sea cual sea tu nivel y objetivo, andar es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer con muchoa beneficios (1)(2)(3)(4)(5)(6)(7) (8)(9)(10)(11)(12)(13)14) (15)(16)(17)(18)⁣ ⁣ Si tienes una app de fitness o una pulsera de actividad conocerás objetivo de los 10.000 pasos diarios… ¿de dónde viene?⁣ ⁣ 🗻 El origen de los 10.000 pasos en realidad era una estrategia de marketing. En 1965, una compañía japonesa diseño un podómetro y le puso el nombre de Manpo-Kei (traducido: el medidor de los 10.000 pasos). Se eligió esta cifra porque el Kanji se parece a una persona andando. (18)⁣ ⁣ 🤔 ¿Entonces necesito andar 10.000 pasos al día? Dependerá de tu objetivo y tu nivel inicial (2)(3) ⁣ ⁣ Por ejemplo, en un estudio se pudo observar que aquellas mujeres que promedian 4.400 pasos por día muestran una relación importante con una tasa de mortalidad inferior. Este % sigue mejorando conforme aumenta el promedio de pasos hasta llegar a la media de 7.500 pasos diarios (18).⁣ ⁣ ❤️ Si quieres mejorar tu salud cardiovascular, te recomendaría anotar cuantos pasos realizas ahora mismo al día. Este número será la base a partir de la cual progresar. Intenta añadir 1000-2000 pasos diarios más cada semana. (5-10 minutos)⁣ ⁣ ⚖️ Si quieres perder peso, llegamos al mismo factor de siempre: DÉFICIT CALÓRICO a través de la nutrición y ejercicio. Andando a ritmo medio gastas aprox. 116kcal por 30 minutos (para una persona de 70kg). Si tu déficit diario objetivo son 150-300 kcal ya tienes un camino importante andado (❤️ por el juego de palabras)⁣ ⁣ Aquí tienes unas ideas para aumentar esos pasos diarios:⁣ ⁣ 🐕 Sal a pasear al perro 2-3 veces al día para completar tu tiempo.⁣ ⁣ 🎧 Utiliza la música, podcasts o un audiolibro.⁣ ⁣ 🧑‍🤝‍🧑 Incluye a tu familia y amigos⁣ ⁣ 🚗 Aparca más lejos o ve andando en lugar de en coche si puedes⁣ ⁣ 🕔 Anda mientras esperas o hablas por teléfono⁣ ⁣ 🥗 Anda 10-15 minutos después de cada comida principal ⁣ ⁣ 👇🏻 ¿Sueles salir a caminar? ¿Sabes cuántos pasos o tiempo caminas? ¿Qué estrategia utilizas? 🚶‍♀‍ https://www.instagram.com/p/CBQ0FurqOPG/?igshid=185fgd5nd2sk4