Cetonas y recuperación energética.
Las cetonas (o cuerpos cetónicos) son moléculas que produce el hígado cuando el cuerpo quema grasas como fuente alternativa de energía en lugar de glucosa.
Los tres cuerpos cetónicos principales son:
Normalmente se forman durante el ayuno prolongado, dietas muy bajas en carbohidratos o situaciones metabólicas concretas en las que la glucosa escasea.
¿Qué son las “cetonas” que toman algunos atletas?
En los suplementos deportivos se encuentran cetonas exógenas (EKS): versiones sintéticas del β-hidroxibutirato (BHB), en forma de ésteres o sales, que elevan de manera rápida la concentración de cetonas en sangre sin necesidad de ayunar.
Por eso, algunos ciclistas y triatletas las utilizan con la esperanza de recuperarse más rápido tras entrenamientos o competiciones intensas.
¿Por qué teóricamente podrían ayudar a la recuperación?
Durante el ejercicio intenso, los músculos consumen ATP, que se regenera principalmente a partir de glucosa y glucógeno.
Cuando esos depósitos se agotan, el cuerpo recurre a la oxidación de grasas, un proceso más lento.
Las cetonas, especialmente el β-hidroxibutirato (BHB), pueden actuar como un combustible alternativo más eficiente, porque se transforman fácilmente en acetil-CoA, que entra al ciclo de Krebs para producir ATP de forma rápida y limpia.
En teoría, esto podría beneficiar la recuperación porque:
🔋 Ahorro de glucógeno muscular: al usar BHB, el músculo gasta menos glucógeno, lo que podría facilitar una recuperación energética más rápida.
🧪 Menor daño oxidativo: las cetonas generan menos radicales libres que la glucosa al oxidarse, reduciendo el estrés celular.
💢 Efecto antiinflamatorio: el BHB inhibe enzimas (como las HDAC) que reducen la inflamación y activan genes antioxidantes.
🧠 Combustible cerebral: el cerebro también puede usar cetonas, lo que podría mejorar la concentración tras el ejercicio.
Sin embargo, aunque estos mecanismos tienen sentido bioquímico, los resultados en deportistas reales no siempre confirman una recuperación más rápida.
¿Qué dice la evidencia científica?
Los estudios realizados en humanos ofrecen resultados mixtos.
Las revisiones y metaanálisis concluyen que, en general, los suplementos de cetonas no mejoran de forma consistente el rendimiento ni la recuperación.
Algunos experimentos muestran efectos positivos en protocolos muy específicos, como recuperación entre jornadas consecutivas de competición, pero otros no detectan diferencias significativas.
Además, su alto coste, el sabor desagradable y los efectos secundarios gastrointestinales limitan su uso generalizado.
Hoy por hoy, no hay consenso científico que avale que tomar cetonas acelere la recuperación muscular.
Podrían tener interés en contextos concretos, pero su efecto global sigue sin demostrarse.
En la práctica, la hidratación, la reposición de glucógeno y el descanso continúan siendo las estrategias más eficaces y seguras para recuperarse tras el ejercicio
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