عضلة الباي - كل ما ترغب في معرفته عن عضلة الباي وأهم التمارين
عضلة الباي أو ما تُسمى بالبايسبس ، و هي عبارة عن عضلة توجد في الجزء الأمامي للذراع و عضلة ذات رأسين ، الرأس الطويلة و التي تبدأ عند مفصل الكتف ، و الرأس القصيرة و التي تبدأ عند لوح الكتف ، ثم يلتقي الرأسان عند الكوع .
و عضلة الباي واحدة من العضلات المهمة من بين 3 عضلات التي تقع في الجزء الأمامي للذراع ، مثل : العضلة الضدية ، العضلة الغرابية العضدية ، و العضلة ذات الرأسين . و تحصل عضلة الباي على تغذية عصبية مخصصة لها عن طريق ما يسمى العصب العضلي الجلدي . تُعتبر هذه العضلة صغيرة نسبياً ، و لكنها تشغل اهتماماً كبيراً ، للكثير من المدربين في النوادي الصحية ، بجانب العضلات الاخرى كعضلات الصدر، عضلات البطن ، العضلة الدالية ، و العضلة المثلثية .
و ترتبط العضلة ذات الرأسين أو عضلة الباي مع عظام الذراعين بإتصالها مع الأنسجة الضامة و التي تسمى بالأوتار، حيث تُدعى الأوتار التي تقوم بربط عضلة الباي بمفاصل الكتفين بالأوتار ذات الرأسين القريبة ، بينما يٌدعى الوتر الذي يقوم بربط عضلة الباي أو العضلة ذات الرأسين بعظام الساعدين بالأوتار ذات الرأسية البعيدة .
هناك الكثير من التمارين التي تستطيع أن تمارسها لتساعد على تقوية عضلة الباي ، و عضلات الذراع جميعها و زيادة حجمها ( التضخيم) و هذه بعض التمارين المساعدة في ذلك :
رفع الأوزان
تمارين عضلة الباي
حيث يمكنك ممارسة هذا النوع من التمرين بعدة وسائل أو معدات ؛ منها رفع الحديد أو ما يسمى بالدمبل ، و الحديدة ، أو بإستخدام الآلات المخصصة لذلك . و على الشخص أن يعلم مقدار الوزن الذي يمكنه رفعه ، و ثم التكرار من ثمانٍ الى اثناعشرة مرة ، حيث يجب أن يراعي المتدرب عند اختياره لإحدى الطريقتين من التأكد من ثبات مرفقيه على جانبيه ،فعندما يجد نفسه مضطر لتحريك مرفقيه يجب أن يقلل من الوزن الذي يرفعه الى أن يصل من تأدية التمرين بشكل صحيح و مريح للعضلات .
قابض اليد
قابض اليد لتقوية عضلة الباي
حيث تقوم هذه الأداة على تقوية اليدين ، و لكن لا ينصح المصارعين و الرياضيين باستخدامها فقط ؛ و لكن تستخدم للإستعانة بالألة لتقوم بتقوية عضلات اليدين للقيام بالأنشطة اليومية ، من حمل بعض الأشياء الثقيلة .
تمرين الضغط
تمارين الضغط لتقوية عضلة الباي
يٌعرف ان تمرين الضغط من أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها ، فهي تعمل على تنشيط و شد العضلات العلوية من الجسم ، و العضلات الأساسية ، و أيضاً هي تعمل على زيادة معدلات الحرق في الجسم ( عمليات الأيض ) .
تمارين اللياقة البدنية
تمارين حرق الدهون
تخسيس دهون البطن
قد تتعرض العضلة للإصابة من وقت الى آخر ، أو يمكن أن تكون حالات ناتجة عن عدة عامل مختلفة ، و يمكن أن يكون بعضاً مما يأتي :
- إجهاد في العضلة ذات الرأسين : يحدث الإجهاد و الإصابة بالشد العضلي نتيجة للتمدد الزائد أو التعرض لتمزق العضلات و الأوتار ، حيث ينتج عن هذه الإصابات الآم شديدة و تورم في الساعد .
- تمزق قريب من العضلة ذات الرأسين : و ذلك يحدث عند تمزق احدى أوتار العضلة ذات الرأسين المتواجدة في الكتف و بعيدة عن العظام ، و نتيجة لتلك الإصابة ، الآلام الشديدة و المفاجئة في الكتف ، وانتفاخ أو بروز أحادي في العضلة ذات الرأسين .
- الالتهابات في الأوتار : حيث ينتج التهاب الأوتار نتيجة الى الاستخدام المتكرر لعضلة ذات الرأسين ، و يمكن بسبب وجود مشاكل صحية في الكتف ، و نتيجة لتلك الحالة حدوث الآم في الكتفين و في العضلة ذات الرأسين .
- انكماش في العضلة ذات الرأسين : وفي هذه الحالة تبقى العضلة منكمشة الى الأبد ، و يصاحبها إنحناء أو تقوس في الكوع ، و تحدث تلك الحالة بعد التعرض للإصابة بالسكتة الدماغية .
علاج الإصابات التي تصيب عضلة الباي
هناك عدة خطوات يمكنك اتباعها عن التعرض للإصابة بواحدة من الحالات الي سبقت ، و فيما يأتي نذكر بعضها :
- مبدأ PRICE : حيث أن كل حرف من تلك الحروف يرمز الى خطوة مخصصة للتعامل مع حالات الإصابات العضلية ؛ و هي :
الحماية Protecting : أي حماية العضلة من الإصابة بمضاعفات أخرى تزيد من شدة الإصابة .
الراحة : Resting أي الأبتعاد عن ممارسة أي نشاط قد يزيد من الالم و يؤخر في الشفاء .
الثلج : Ice تستخدم كمادات الثلج ؛ لتخفيف من الالم ، و تمنع حدوث الالتهابات ، حيث يُنصح بوضع كمادات الثلج على الجزء المصاب لمدة 20 دقيقة في كل ساعة خلال اليوم ، و وضع قطعة من القماش كحاجز بينها و بين الثلج .
الضغط Compression : لف رباط مطاطي ضاغط بدون الضغط الشديد على منطقة الألم لتخفيف من التورم
الرفع Elevation : رفع الجزء المصاب لتخفيف من الاصابة و تجمع الدم حول الجزء المصاب و من ثم تقليل التورم .
- تناول مسكنات الألم : حيث أن المسكنات يمكن صرفها بدون وصفة طبية ، و هي تساعد على تخفيف الآلام الخفيفة التي تتعرض لها العضلة ، و لكن ألم العضلات الشديد يحتاج الى مسكنات أقوى و التي يجب صرفها بوصفة طبية .
- العلاج الطبيعي : و هو برنامج للتمارين الموضوعة من قبل طبيب علاج طبيعي ، حيث يساعده على تحسين و شفاء بعض الإصابات في العضلات .
- الجراحة : يُنصح باستخدام الجراحة في حالات الإصابة الشديدة في العضلة ذات الرأسين أو عند تمزق الأوتار ، فهي تكون سريعة في الشفاء و مفيدة .
نصائح مهمة لبناء عضلة الباي
يُنصح للأفراد الذين يهدفون الى بناء العضلات مثل العضلة ثلاثية الرأس أو ثنائية الرأس بأن يفقدوا الدهون الزائدة من الجسم في البداية ، مما يترتب عليه أن يتناولو الطعام بطريقة صحية و أن يمارسوا التمارين الرياضية بصورة يومية ، و سوف نذكر بعض النصائح للمساعدة في ذلك :
تناول الطعام الصحي : و ذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، الفيتامينات ، الأملاح و المعادن ، و البروتينات ، التي تتواجد في الفواكهه و الخضروات و أيضاً اللحوم ، و التي يتبعها عن طريق وضع نظام غذائي .
تناول منتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم .
ترطيب الجسم : و ذلك عن طريق شرب الماء بكميات كافية لإحتياجات الجسم و شرب العصائر الطبيعية ، و الإبتعاد عن المشروبات الغازية و المشروبات الغنية بالسكريات .
الطبخ بالدهون السائلة : استخدام الدهون السائلة مثل الزيت بدلاً من الدهون صلبة مثل الزبدة .
الابتعاد عن الوجبات المليئة بالسعرات الحرارية : يجب الابتعاد عن الوجبات السريعة ، و أيضاً الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس ، الكعك ، الكوكيز ، و غيرها من الوجبات .
فيديو يوضح كل ما ترغب في معرفته عن عضلة الباي
https://www.youtube.com/watch?v=emViX39jF7I&t=62s
Read the full article
