#kraulschwimmen

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Credit to @sabinepetrini . . . erst im 3000m ausgetobt, dann meinen neuen achse buoy ausprobiert posted on Instagram - https://newaveswim.com/2QHb33n

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Where in the world is the New Wave Swim Buoy now? Schwimmen in Rosenheim, Germany 🇩🇪 with Sabine Petrini: Repost @sabinepetrini ・・・ Schwimmtraining in der Mittagspause #loveswimming #Kraulschwimmen #lovemypool #lovemysport #newwaveswimbuoy #happy😊 #schwimmsportschulerosenheim <--- longest hashtag I have ever seen 🙈 (at Hallenbad Rosenheim)

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Update vom Schwimmen

Ende Juli hatte ich beschrieben, wie ich anfing das Kraulschwimmen zu erlernen. Das gestaltete sich wie erwartet nicht sehr einfach. Zu komplex war die Technik für mich am Anfang, um schnell zu sitzen, zudem hatte ich vor allem Probleme mit dem Atmen. Doch nach den ersten Malen wurde es schon besser und hier möchte ich gern von den aktuellen Fortschritten berichten.

Nachdem ich aufgrund der Vorbereitung für den Frankfurt-Marathon das Schwimmtraining unterbrochen hatte, ging es nach dem Marathon Anfang November direkt wieder los. Seitdem bin ich einmal pro Woche im Schwimmtraining unseres Triathlon-Vereins, wo mein Fokus vor allem auf der Kraultechnik liegt.

Insgesamt habe ich nun 15x trainiert und eigentlich ist fast jedesmal ein Fortschritt erkennbar. Zum Glück, denn ich glaube, ansonsten hätte ich den Versuch Kraulen zu lernen bereits aufgegeben. Es ist ein mühsamer Weg, den ich da momentan gehe. Die Fortschritte sind zwar erkennbar, doch ich habe immernoch kein wirklich gutes Gefühl im Wasser. Immer wieder sehe ich einfach zu viele kleine Technikprobleme, die weiter ausgemerzt werden müssen. Und kümmert man sich mal um eine Baustelle, macht man gleich 10 weitere wieder auf... Dazu muss ich sagen, dass 1x Training pro Woche für große Fortschritte auch nicht ausreicht und so will ich in kommender Zeit auch ein 2. wöchentliches Training mit einbauen.

Immerhin klappt das mit der Atmung jetzt viel besser. Ich komme nur noch selten in Luftnot und so war es mir beim Training diese Woche auch möglich, 400m am Stück zu Kraulen. Die Zeit von 8:36min für diese Strecke ist eher mau, aber darauf kann ich aufbauen. Ich war sehr zufrieden, die Distanz überhaupt und ohne große Probleme geschafft zu haben - die Zeit war da zweitrangig.

Aktuelle Baustellen, an denen ich arbeite, sind:

Wasserlage: lang und auch in der Hüfte gestreckt

Hoher Ellenbogen in der Überwasserphase

Schnelles Durchziehen des Arms in der Unterwasserphase

Arm weit vorn eintauchen und komplett bis weit hinten durchziehen

Lockerer Beinschlag aus der Hüfte und nicht aus den Knien

Insgesamt: Es wird! Das einzige, was vorhanden sein muss, ist Wille, Ehrgeiz und Durchhaltevermögen.

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Kraulen - Technik-Tipps für Einsteiger

Technik-Tipps für's Kraulen gibt es wie Sand am Meer. Doch aus Sicht eines Kraul-Anfängers sind diese teilweise schwer nachzuvollziehen. Da diese Phase bei mir noch sehr präsent ist, möchte ich ein paar Tipps für Kraul-Anfänger weitergeben, die mir sehr geholfen haben. Also vom Kraul-Anfänger für Kraul-Anfänger ;-)

Such dir einen Trainer!

Glaub mir, die Lust am Kraulen wird dir als Anfänger ganz schnell vergehen, wenn du keinen Trainer hast bzw. einer Trainingsgruppe angehörst. Autodidaktisch die ersten Kraulversuche zu machen und im Freibad vor aller Leute Augen abzusaufen ist auch nicht gerade schön. Erst recht, wenn dich schon der Bademeister an Land ziehen will. Ich zumindest habe mich schnell der hiesigen Triathlontruppe angeschlossen. Nur durch das geschulte Auge eines Trainers lernst du frühzeitig Fehler zu vermeiden und die Gesamttechnik gezielt in einzelne Häppchen zu zerlegen, die dann erstmal erlernt werden.

Lass dir Zeit

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen... erst recht nicht beim Kraulen. Am Anfang wirst du sicher verkrampft sein und denken "das schaffe ich nie". Du wirst dich überfordert fühlen und das Gefühl haben nicht voran zu kommen. Kopf hoch! Von mal zu mal wird es wenigstens ein klein wenig besser, ziehe daraus deine Motivation! Bei mir war es ein unglaubliches Glücksgefühl, als ich zum ersten Mal die 50m-Bahn ohne Unterbrechung Kraul geschwommen bin - das werde ich nie vergessen. Wichtig ist: gib nicht auf! Auch wenn du denkst, das dauert viel zu lange - das tut es nicht! Kraulen lernen braucht einfach viel Zeit, denn im Vergleich zum Laufen/Radfahren ist die Technik ungleich komplizierter.

Neben der Technik ist es auch die Gewöhnung an das Element Wasser, der du Zeit schenken solltest. Dein Körper muss sich zum lockeren Atmen z.B. erst an den anderen Druck gewöhnen, du selbst musst erst eine Weile mit dem Wasser vertraut werden. Ein gutes Wassergefühl zu entwickeln ist keine Sache von ein, zwei Schwimmstunden.

Immer locker bleiben

Am Anfang fiel mir das besonders schwer: locker bleiben, nicht verkrampfen. Doch genau das war schlussendlich die Formel zum erfolgreichen Kraulen. Kämpfe nicht gegen das Wasser an, sondern versuche ein Wassergefühl aufzubauen und locker dabei zu bleiben. Du kommst dir vor wie eine lahme Ente? Gut so, dann kannst du dich ja voll auf deine Technik konzentrieren. Geschwindigkeit kommt zum Schluss, schnell kann ja jeder ;-)

Persönlich war ich am Anfang viel zu verkrampft - in allen Bereichen: Atmung, Armschlag, Beinschlag. Dadurch war ich nach ein paar Metern nicht nur ausgepowert und bekam Atemnot. Nein, ich atmete auch wahnsinnig viel Luft in den Bauch und hatte ein enormes Blähgefühl, was extrem unangenehm war.

Nimm dir als Übung vor, mal wirklich locker zu schwimmen. Zieh die Arme unter Wasser bewusst locker durch, entspanne sie über Wasser noch mehr und führe sie nach vorn. Atme unter Wasser gleichmäßig, locker und vollständig aus, atme über Wasser nicht ruckartig, sondern kurz, aber gleichmäßig ein. Lass die Beine locker -aber kaum merklich- mitschwingen, achte aber darauf sie nur zur Stabilisierung zu verwenden und nicht großartig zum Vortrieb. Das würde viel zu viel Energie kosten.

Technik-Basics

Nach dem bisschen Vorgeplänkel nun mal zur Technik. Zunächst zum Armschlag. Für mich stellte dieser das kleinste Problem dar, dennoch ein paar Tipps:

Ziehe den Arm angewinkelt und zügig unter dem Körper durch.

Nimm ihn danach locker aus dem Wasser. Achte darauf, dass der Ellbogen den höchsten Punkt darstellt, sodass du den Unterarm gar nicht zu hoch aus dem Wasser heben musst.

Führe die Hand über Wasser nah an deiner Achsel vorbei. Lass die Finger locker. Versuche als Übung mit den Fingern das Wasser ganz sanft zu streicheln.

Tauche die Hand wie einen Pfeil nach vorn ein. Schlage das Wasser bitte nicht, es hat dir nichts getan. Führe den Arm nach dem Eintauchen weit nach vorn und lass ihn dort kurz liegen.

Zum Beinschlag:

Sei locker und ruhig im Beinschlag. Nutze ihn nicht zum Vortrieb, er kostet dich zu viel Energie und du wirst nach wenigen Metern ausgepumpt sen und Atemnot bekommen. Halte die Beine locker.

Nutze die Beine zur Stabilisierung der Wasserlage beim Rollen des Körpers. Wenn du zu heftig strampelst, stimmt aber generell etwas mit deiner Wasserlage nicht.

Versuche einmal komplett ohne Beine zu kraulen. Sollte das nicht klappen, arbeite an deiner Wasserlage.

Deine Wasserlage sollte vor allem eines sein - g e s t r e c k t:

Mach dich laaang. Strecke deine Arme beim Armzug weit nach vorn aus, bis du die Dehnung in der Schulter spürst. Stell dir vor, du würdest den Beckenrand greifen wollen - egal, wie weit du davon entfernt bist.

Versuche im Wasser entlang deiner Längsachse zu rollen - sowohl in Atemrichtung als auch dagegen. Übertreibe es dabei am Anfang gern ein wenig und rolle wie ein Dönerspieß. Gerade durch das Strecken des Arms nach dem Eintauchen kommst du automatisch in eine Rollbewegung. Das Rollen kannst du als erfahrener Schwimmer wieder reduzieren, zu Beginn hilft es aber deine Wasserlage stabil zu halten und mehr Raum zum Einatmen zu haben.

Deine Wasserlage sollte so sein, dass die Beine hinten nicht absinken. Nutze dazu auch den lockeren Beinschlag. Wenn du dich lang machst und rollst, sollte das kein Problem sein.

Schau gerade runter zum Beckenboden. Das ist ein kleiner Kniff, der dir helfen wird, deine Wasserlage zu verbessern.

Atmen, neu gelernt

Oh ja, das Atmen war für mich anfangs das Schwerste. Ständig habe ich nach ein paar Metern Atemnot bekommen, weil ich zu verkrampft war und zu viel Energie aufgewendet habe. Zudem führte das Krampfartige dazu, dass ich viel Luft in den Bauch geatmet habe, was einen schmerzenden Blähbauch zur Folge hatte. Nicht schön, ganz und gar nicht! Hier ein paar Tipps zur Atmung:

Achte auf eine gute Grundtechnik. Wenig Beinschlag, gute Streckung, Lockerheit in der Bewegung. Das ist das A und O für eine erfolgreiche Atmung, mit der du auch mehrere Bahnen durchhältst.

Habe Vertrauen in deine Lungenkapazität. Da passt mehr rein als du denkst. Atemnot entsteht vor allem im Kopf - dem kannst du entgegen wirken. Kleine Übung: Atme auf der Stelle unter Wasser so lange aus, bis du zum Beckenboden absinkst. Na, erkennst du jetzt, wieviel Luft in deine Lungen passt?

Verwende zu Beginn die Zweiertechnik und lerne dabei das richtige Atmen. Also bei jedem zweiten Armzug zur Seite rollen und einatmen. Dabei atmest du immer zur gleichen Seite ein. Wechsel die Seite auch mal, so lernst du das Atmen auf beiden Seiten, was dir im Wettkampf Vorteile bringt. Später kannst du es dann auch mit der Dreiertechnik probieren.

Atme im Wasser gleichmäßig und druckvoll aus. Versuche viel auszuatmen - Atemnot und ein Blähbauch können auch dadurch entstehen, dass du beim Einatmen noch zu viel Luft vom vorigen Atemzyklus in den Lungen hast. Blicke beim Ausatmen zum Beckenboden - das wird dir beim Einatmen helfen.

Du kannst durch Nase und Mund im Wasser ausatmen. Probiere, was für dich am besten passt. Für mich hat sich eine Kombination aus beidem als hilfreich erwiesen, das musst du testen.

Atme beim Rollen auf die Seite kurz und gleichmäßig ein. Atme zur Seite bzw. leicht nach hinten ein, dann kannst du das kleine Wellental hinter deinem Kopf zum Luftholen nutzen. Atme nicht zu viel ein - denn: du hast ja Vertrauen in deine Lungen, nicht wahr? ;-)

Das Einatmen klappt besser, wenn du dich anfangs weit auf die Seite rollst. Zudem kannst du den Mund etwas nach oben verziehen, wodurch die Wahrscheinlichkeit geringer wird, dass du Wasser schluckst.

Sollte der Einatem-Vorgang einmal nicht so erfolgreich verlaufen, weil du z.B. Wasser geschluckt hast oder du dich aufstoßen musstest: keine Panik! Du kannst die Luft in deinen Lungen locker immernoch verwenden, um erst beim nächsten Mal wieder voll einzuatmen. Es erfordert einiges an Überwindung, aber du packst das!

Auch beim Atmen gilt: Lass dir Zeit! Den Blähbauch loszuwerden, hat bei mir ein paar Schwimmeinheiten gedauert. Wichtig war hier gerade das lockere Atmen und vor allem das tiefe Ausatmen im Wasser. Gerade beim Ausatmen unter Wasser müssen deine Lungen gegen den Wasserdruck ankämpfen, was erst einmal gelernt sein will. Dein ganzer Körper muss sich erst einmal daran gewöhnen, dass er sich jetzt im/unter Wasser befindet. Das braucht seine Zeit.

Nützliche Links

Hier ein paar Links, die ich zu Beginn als nützlich empfunden habe und weiterempfehlen kann:

Kraulschwimmen lernen auf sportunterricht.de

Kraulen lernen in 5 Schritten auf netzathleten.de

15 Technikübungen auf swim.de

Fehlerbehebung bei kraulkraftverstärker.de

Die 10 besten Einsteigertipps auf zehn.de

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Schwimmen... oh weh!

Ich hatte mich also dazu entschlossen das bekannte Läufer-Terrain zu verlassen und mit dem Triathlon-Training anzufangen. Triathlon ist ganz einfach, wäre da nicht das Schwimmen als erste Disziplin. Mit der Problemdisziplin vieler Triathleten stehe auch ich noch ein wenig auf Kriegsfuß. Besonders der Anfang war schwierig, denn: ich kann nicht Kraulschwimmen. Erste zaghafte Versuche endeten immer in einem unspezifischen Mix aus Schnappatmung, walartigem Prusten und viel verschlucktem Wasser.

Im Juli 2013 fasste ich mir dann ein Herz und ging zum Probe-Schwimmtraining des hiesigen Triathlonvereins. Irgendwann muss es ja mal klappen, dachte ich mir. Und da ich es allein nicht hinkriegte, war der Verein und ein echter Trainer die einzige Alternative. Hier ein paar Erfahrungen der ersten Stunden:

Stunde 1: Wie sauf ich nicht ab?

Mit Schwimmbrille und Handtuch bewaffnet ging ich abends nach Badeschluss zum Training ins Freibad. Es war ein heißer Tag, da kam die Abkühlung gerade recht. Der Trainer meinte, ich solle erstmal zeigen, was ich kann. "Nix", meinte ich, aber davon wollte er sich noch selbst überzeugen. Und wie auch davor war nach 3 unspezifischen Kraulzügen Schluss. Ich kam mit der Atmung absolut nicht klar! Doch auch das Brustschwimmen war gar nicht mal so gut, obwohl ich dachte, das geht doch. Aber mein Beinschlag war total verkorkst und das von Kindheit an. Naja, man kann ja dazu lernen.

Und so gingen wir die 3 Schwimmstile an: Kraul, Brust, Rücken. Mit dem Bewegungsablauf bei Rücken hatte ich erfreulicherweise keine Probleme, schnell gelernt. Auch Brust wurde schnell besser. Aber Kraul... oh weh, ein Kampf. Mein größtes Problem dabei war nicht mal die Technik, sondern die Atmung. Völlig verkrampft und unsicher atmend kam ich vielleicht mal 10m weit, danach war zick. Und ich atmete viel Luft in den Bauch hinein, sehr viel Luft! Das führte nach kürzester Zeit dazu, dass ich einen starken Blähbauch hatte und es mich ständig aufstieß. Zum Glück hatte ich vorher nicht zu viel gegessen, ansonsten hätte ich das Wasser wohl etwas gesprenkelt eingefärbt.

Fazit von Stunde 1: Das wird ein hartes Stück Arbeit. Aber zaghafte Fortschritte waren zu erkennen und es ist bekanntlich noch kein Meister vom Himmel gefallen, um Kraulen zu lernen.

By the way: Die Nacht nach der 1. Stunde war die Hölle. Dadurch, dass ich soviel Luft in den Bauch geatmet hatte, bekam ich starke Bauchschmerzen, verbunden mit unschönen Blähattacken, die mich die halbe Nacht wach sein ließen. Aber ich hatte Hoffnung, dass sich dies bald bessern würde...

Stunde 2: Hab Vertrauen!

In Stunde 2 nahm der Trainer mit mir die einzelnen Bewegungsabläufe beim Kraul auseinander. Also Beinschlag, Armschlag, Atmung, Wasserlage. Immer gepaart mit speziellen Übungen. Die klappten auch soweit ganz gut, mein großes Problem blieb aber die Atmung. Mir fehlte einfach das Vertrauen in die Kapazität meiner Lungen und ich kam allzu schnell in Atemnot, die aber eher subjektiv von mir so empfunden wurde als objektiv tatsächlich vorhanden war.

Eine gute Idee hatte der Trainer mit der folgenden Übung: Ich sollte mich im Wasser in den Schneidersitz setzen und solange ausatmen, bis ich zum Beckenboden sinke. Wenn ich diesen erreiche, sollte ich wieder auftauchen. Und was soll ich sagen: es hat geklappt! Man muss zwar extrem ausatmen, doch es ist möglich, ohne an Atemnot zu krepieren. Der Effekt: ich gewann Vertrauen in meine Atmung und schaffte es anschließend, meine erste 50m-Bahn kraulend zu durchpflügen. Ein Erfolgsgefühl, wie es nach einem Marathon-Finish nicht größer sein könnte!

Fazit von Stunde 2: In die eigene Atmung zu vertrauen ist das A und O. Man säuft nicht sofort ab, nur weil man einmal nicht perfekt eingeatmet hat. Das muss man aber lernen und das erfordert Geduld.

By the way: Ich hatte wieder einen Blähbauch, diesmal aber nicht so schlimm wie nach der 1. Stunde. Schlafen klappte gut und wenn, dann nur im Traum mit Blähanfällen (meine Frau hat sich nicht beschwert...) :D

Stunde 3: Technik nicht vergessen

Die 3. Stunde führte ich autodidaktisch durch, da die Wochen zuvor immer zu unangenehmes Wetter für das Freibad war bzw. ich mich leicht verkühlt hatte. Nach den ersten beiden Stunden dachte ich: die Technik ist erstmal nicht so wichtig, die kann kommen, sobald ich meine Atmung in den Griff bekommen habe. Doch das war ein Trugschluss. Nur mit einem Blick auf eine bessere Technik konnte sich auch meine Atmung beruhigen. So war ich z.B. nach ca. 2/3 der 50m-Bahn zuvor meist ausgepowert. Das lag zum einem am verkrampften Schwimmen, zum anderen an einem völlig wilden Beinschlag, was mich massig Energie gekostet hat. Anfangs dachte ich, ich brauche den Beinschlag, um ordentlich im Wasser zu liegen. Mit wenig Beinschlag hatte ich eine schlechte Wasserlage. Doch das hatte seinen Ursprung allein darin, dass ich mich nicht lang genug gestreckt hatte im Wasser. Also ging es daran, vielen Dingen in der Technik Aufmerksamkeit zu schenken: Weit nach vorne greifen zum Wasserfassen, dabei im Wasser rollen und richtig lang machen. Dann klappte das auch mit dem lockeren Beinschlag. Außerdem die Arme locker über und zügig durch das Wasser führen. Und schon klappte das mit der Atmung viel besser, das Kraulen lief flüssiger und ich war nach 50m nicht total aus der Puste. Das Rollen im Wasser hatte zudem den Effekt, dass ich besser Luft holen konnte.

So langsam lernte ich auch, mich nicht von jeder kleinen Störung in der Atmung aus der Ruhe bringen zu lassen. Wasser geschluckt? Nicht schön, aber man muss dadurch nicht aufhören zu kraulen. Genauso, wenn das Einatmen mal nicht richtig geklappt hat. Einfach einen Atemzug aussetzen, beim nächsten Zug tief einatmen und weiter geht's. 

Fazit: einfach mal locker lassen und keinesfalls die Technik vernachlässigen, nur weil man sich vermeintlich auf etwas anderes konzentriert. Dann klappt's auch mit der Atmung...

Und hier steh ich nun: immer noch am Anfang meiner Schwimm-Erfahrungen, aber zuversichtlich, dass es in Zukunft immer besser wird. Solange ich eine stetige Verbesserung erkennen kann, klappt's auch mit der Motivation. Ich bin guter Dinge!

Und was ist mit euch? Waren eure ersten Kraulversuche auch derart daneben? Oder noch mehr? Wie habt ihr das erlebt? Es würde mich freuen von euch zu hören.