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Aula Especial: Dia Da Mulher Palestra Com A Medalhista Olímpica Mauren Maggi 😍🏆🏃 #palesta #edfisica #atletismo @sesc @maurrenmaggi Caminho certo. (em Sesc Santo Amaro)

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A morte tem uma beleza ímpar de uma tristeza

Ana Claudia Quintana Arantes

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Allenamento al femminile.

Da tanti anni lavoro in centri fitness e in tutto questo tempo ho potuto constatare che i clienti di sesso femminile svolgono i loro allenamenti trascurando importanti fattori, in tutte le palestre in cui ho avuto modo di lavorare ho sempre visto compiere dalle donne gli stessi errori.

Questi errori si possono riassumere in tre categorie: l'eccesso di attività aerobica, loscarso impegno negli esercizi di tonificazione e la mancanza di esercizi con pesi liberi utilizzando inoltre carichi appropriati. Con questo breve articolo voglio spiegare perché questi tre fattori incidono negativamente sui risultati e come una ragazza deve impostare un allenamento per renderlo maggiormente efficace.

Ora andiamo ad analizzare i tre errori in modo più dettagliato.

Errore numero 1: TROPPA ATTIVITÀ AEROBICA

Vedo sempre, in tutte le palestre, ragazze che passano ore sullo step o sul tapis roulant, che fanno bagni di sudore, arrivando spappolate a fine allenamento ma che non riescono a perdere i cuscinetti sui fianchi. Eppure sono convinte di fare tutto il necessario per eliminare grasso e cellulite: anche i muri ormai sanno che l'attività aerobica favorisce il consumo dei grassi e migliora la microcircolazione. Però i muri non sanno che l'eccesso può portare al risultato opposto. Queste effetto è dato dallarisposta endocrina all'attività fisica.

Allenamenti troppo lunghi e troppo provanti per il corpo, come sono appunto le ore passate a sudare sullo step favoriscono il rilascio da parte dell'organismo di cortisolo il più grande nemico del dimagrimento. Il cortisolo è il cosiddetto ormone dello stress, in quanto viene secreto dalle ghiandole surrenali in conseguenza di condizioni di stress protratto nel tempo come un allenamento aerobico prolungato.

Il cortisolo è una sorta di segnale per il corpo che indica una situazione di emergenza, di eccessivo affaticamento, è una sorta di freno utilizzato dall'organismo per contenere i danni che questa situazione potrebbe creare in caso di eccessiva durata.

Gli effetti principali di questo ormone sul corpo e sulla forma fisica sono: il rallentamento del metabolismo, l'aumento della ritenzione idrica, il catabolismo della massa muscolare e lastanchezza generale; inoltre ha tutta un'altra serie di effetti negativi che però non ci interessano in questo contesto.

Quindi il cortisolo non solo impedisce al corpo di ridurre i cuscinetti sui fianchi e di dimagrire, ma promuove esattamente l'effetto opposto favorendo l'accumulo dei liquidi, il gonfiore alle gambe e il deposito dei grassi.

Questi sono i classici effetti del cosiddetto "sovrallenamento" ovvero una particolare condizione fisica prodotta dall'eccessiva attività fisica in cui il corpo tende a gonfiarsi, ad avere scarse energie e ad ingrassare. Quando il corpo entra in questa condizione il corpo si sente eccessivamente affaticato, i livelli di cortisolo sono cronicamente elevati e non ci sono miglioramenti estetici anzi è facile che vi sia un peggioramento.

Un allenamento dimagrante efficace deve come prima cosa impedire che il cortisolo si alzi. Per fare ciò l'allenamento non deve essere troppo lungo ed estenuante. Questa regola deve essere rispettata anche nel caso di attività aerobica. Diversi studi hanno evidenziato che il cortisolo inizia a salire dopo 20 minuti di attività fisica e continua a salire in funzione della durata dell'attività, pertanto il lavoro cardiovascolare dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti (non ore come spesso si vede in palestra).

Anche l'intensità di questa attività non deve essere troppo elevata ma è bene mantenerla intorno al70/80% della frequenza cardiaca massimale che si traduce in un lavoro tale da permettere di parlare con i compagni di allenamento.

Errore numero 2: POCHI ESERCIZI DI TONIFICAZIONE

La credenza popolare che sollevare i pesi faccia inevitabilmente crescere i muscoli ha generato nelle donne dedite all'attività fisica la fobia collettiva dei muscoloni tipo culturista che si potrebbero sviluppare anche solo guardando le macchine per gli esercizi di tonificazione presenti in ogni palestra. Pertanto il pubblico femminile dei centri fitness considera l'attività di tonificazione un pericolo per la propria linea e si impegna solo marginalmente in tale attività.

Questa convinzione è assolutamente sbagliata. L'attività isotonica (spostare pesi con macchinari e attrezzatura varia) è fondamentale per ottenere un corpo magro e sodo. Il mito dell'eccesiva crescita muscolare è completamente privo di fondamento per 3 ragioni fondamentali:

I muscoli crescono per la presenza degli ormoni maschili che sono ovviamente scarsi nelle donne

Per fare crescere i muscoli occorre un'alimentazione adeguata a tale obbiettivo, ovvero un'alimentazione ipercalorica ed iperproteica, senza l'apporto di parecchie calorie e parecchie proteine il corpo non ha risorse per fare crescere i muscoli

L'allenamento deve essere estremamente pesante dato che il muscolo cresce solo se è obbligato da esercizi che lo portano a spremersi al massimo (questo è uno splendido discorso di fisiologia, ma non essendo questa la sede per approfondirlo prendete come buona questa spiegazione generica)

Basta considerare la dedizione e l'impegno che deve mettere un uomo per sviluppare la massa muscolare (allenamenti, alimentazione, integratori e a volte anche farmaci) come può essere possibile per una donna, che non ha un profilo ormonale favorevole, non cura l'alimentazione in modo specifico e non impegna tutte le proprie forze nel sollevare pesi, sviluppare muscoli enormi semplicemente facendo qualche esercizio di tonificazione? La risposta a questa domanda è che non è assolutamente possibile che sollevando qualche peso una ragazzi si ritrovi i muscoli di un uomo.

Il lavoro di tonificazione è importante per 2 motivi:

Ottenere muscoli sodi

Dimagrire!!

Un maggior tono muscolare comporta un aumento del metabolismo basale, quindi un maggiore dispendio calorico a riposo ed in qualunque momento della giornata. Se i muscoli sono più tonici il corpo brucia di più.

Per queste ragioni è importante svolgere esercizi di tonificazione due o tre volte la settimana e farlo con impegno, dato che sono la parte più importante dell'allenamento visto il doppio risultato a cui portano.

Una ragazza che inizia a sollevare pesi non si deve preoccupare se dopo i primi allenamenti i jeans stringono un po' di più. Il volume muscolare può aumentare ma questo effetto è molto limitato. Soprattutto all'inizio di un percorso di allenamento con i pesi succede che i muscoli si tonificano facendo aumentare temporaneamente la circonferenza delle cosce, ma ciò è spiegato dal fatto che ilprocesso di tonificazione è più rapido di quello di dimagrimento. Quindi la coscia cresce moderatamente perché il muscolo si sviluppa leggermente ma il tessuto adiposo che c'è sopra e gli eventuali cuscini creati dalla ritenzione idrica non sono ancora stati consumati. Ciò avverrà in modo più lento. Pertanto bisogna avere pazienza ed aspettare che avvenga anche questo secondo processo per ottenere le circonferenze desiderate.

Per una donna che vuole dimagrire o rassodarsi è importante dedicare dai 30 ai 60 minuti dell'allenamento (diciamo il 60/70% dell'allenamento) al lavoro di tonificazione per ottenere muscoli sodi e tenere alto il metabolismo nonché rafforzare ossa, tendini, legamenti e prevenire dolori articolari come il mal di schiena.

Errore numero 3: TRASCURARE GLI ESERCIZI DI BASE ESEGUITI CON PESI LIBERI UTILIZZANDO CARICHI APPROPRIATI

La vasta gamma di esercizi che si possono fare in palestra si può suddividere in 2 categorie principali: gli esercizi base in cui un unico movimento fa lavorare contemporaneamente un certo numero di muscoli e gli esercizi complementari nei quali invece lavora un singolo muscolo detti anche di isolamento.

La prima categoria è caratterizzata da movimenti che coinvolgono varie articolazioni, per tale motivo diversi muscoli si contraggono per eseguire tale movimento e sono chiamati anche multiarticolari. Un esempio è il piegamento sulle gambe o squat, questo esercizio si sviluppa muovendo le articolazioni di caviglia, ginocchio ed anca e coinvolge i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali, i lombari, gli adduttori ed altri muscoli minori.

Nella seconda categoria rientrano gli esercizi monoarticolari, così definiti perché coinvolgono una sola articolazione. Un esempio sono le adduzioni (chiusure) delle gambe che si eseguono aprendo e chiudendo l'articolazione coxofemorale (l'anca) e muscolarmente fanno contrarre gli adduttori (interno coscia).

Gli esercizi base si eseguono utilizzando i pesi liberi, mentre esistono un numero infinito di macchinari e di piccoli attrezzi per fare gli esercizi complementari.

Devo aggiungere che gli esercizi base, facendo lavorare diversi muscoli contemporaneamente, sono molto più faticosi dei complementari e questo dovrebbe fare capire che sono anche più efficace nel tonificare il corpo.

Generalmente le donne però preferiscono svolgere esercizi appartenenti alla seconda categoria, perché si eseguono utilizzando comodi macchinari, perché sono appunto meno faticosi e perché ricordano meno il sollevamento pesi ed i muscoloni.

Questo è il terzo grave errore che le ragazze fanno in palestra: non eseguire gli efficacissimi esercizi base come lo squat e gli affondi, ma limitarsi a fare qualche eserciziO di isolamento come gli slanci per i glutei o le adduzioni per l'interno coscia.

I risultati che si ottengono con gli esercizi multiarticolari non sono riproducibili con nessun altro tipo di attività fisica! Solo questi esercizi fanno contrarre e quindi rassodare tutte le fibre di un certo muscolo, inoltre come abbiamo appena detto, con pochi esercizi facciamo lavorare vari muscoli. Questo permette anche di rendere più breve l'allenamento (ricordate il discorso del cortisolo legato alla durata dell'attività?). Un allenamento per stimolare in modo efficace la tonificazione dei muscoli deve essere composto principalmente da esercizi base con carichi considerevoli.

La scelta del peso da utilizzare è un altro fattore importante per un lavoro di successo. Una ragazza deve utilizzare i chilogrammi che solleva come un alleato per dimagrire e definire i muscoli, quindi maggiore è il carico e maggiori saranno i risultati! Ovviamente il peso deve comunque essere tale da consentire una esecuzione corretta dell'esercizio in questione. Non abbiate paura, i muscoli come ho già spiegato non cresceranno, però diventeranno molto più sodi e daranno forma alle curve del corpo. Inoltre favoriranno il dimagrimento: un corpo più muscoloso è come una macchina con una cilindrata più grossa che brucia più benzina (calorie) e che quindi è portato a dimagrire consumando il grasso in eccesso.

Un allenamento per rassodare i muscoli e favorire il dimagrimento deve prevedere esercizi qualisquat, affondi, trazioni con lat machine e distensioni su panca piana e sopra le spalle; questi esercizi vanno eseguiti con poche ripetizioni (8/15) e con più peso possibile. In questo modo oltre ad aumentare la forza il corpo femminile svilupperà glutei rotondi e sodi, cosce magre e affusolate, spalle piene e braccia non ballonzolanti!

Riassumendo

Un allenamento non deve durare più di 60/70 minuti. Deve prevedere esercizi di tonificazione con manubri e bilancieri da svolgere con carichi con cui si sente faticare i muscoli, ed una parte di attività aerobica di non più di 40 minuti (meglio se rimane entro i 30) da fare con una lezione o sulle macchine da cardiofitness. Lavorando in questo modo il corpo dimagrirà ridurra la cellulite ed i muscoli diventeranno più sodi valorizzando maggiormente le curve e la femminilità.

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 ENERGYLIFE OPENDAYS

Abbiamo tirarato fuori la grinta, la passione e l'energia che ognuno di voi ha dentro!Il successo degli OPENDAY è merito di tutti coloro  sportivi, amici, istruttori che rendono viva l'esperienza del fitness e del benessere nei nostri club! Per ringraziarvi della vostra fiducia vogliamo condividere con voi i momenti più belli degli OPEN

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Crossfit.

Che cos’è il crossfit? Avete mai sentito parlare di questa disciplina, che ci permette di  tonificare il corpo, con venti minuti di esercizi ad altodispendio energetico.

Il lavoro dei nostri muscoli sarà molto alto con lo scopo di rilassare il nostro organismo, e eliminare lo stress accumulato.  Questa nuova disciplina è arrivata circa un anno fa, in America sponsorizzata da alcuni personaggi noti, come Gwyneth Paltrow e Madonna, e si è diffusa anche nel nostro paese.

Il crossfit è un movimento veloce ad alta intensità: il livello di prestazione fisica è con questa disciplina molto elevato,  e presuppone che il soggetto che si dedichi a questa disciplina possieda una buona dose di resistenza fisica, e voglia arrivare a modificare il proprio metabolismo, accelerandolo.

I risultati ottenuti con questa disciplina non sono a lunga scadenza, ma piuttosto miranoall’intensità degli esercizi in tempi brevi e a risultati visibili. Insomma quasi all’estremo opposto, rispetto alle nuove discipline come il Pilates o al tradizionale Yoga, che puntano sulle tecniche di respirazione e sui movimenti naturali.

L’allenamento crossfit in solo 20 minuti

Abbiamo detto che questa disciplina nasce negli Anni 70 dalla mente di Greg Glassman, fondendo varie discipline tra lorof, come la corsa, l’atletica, il nuoto ecc. unendo le discipline sportive come il karate, la ginnastica e le altre discipline si amplificano le attività fisiche. Ecco spiegato la terminologia del nome, cross, cioè incrocio di discipline.

E veniamo al tempo da dedicare al crossfit, si parla di venti minuti; tempo minimo per arrivare ad ottenere il rilassamento del corpo, per eliminare l’energia e ritrovarsi stanchi al termine della sessione di lavoro.

Chi può dedicarsi al Crossfit? la nuova disciplina del crossfit è destinata a tutti coloro che sono alla ricerca di innovazione, novità nei movimenti e per chi ama stare all’aperto, con potenzialmente agilità e resistenza fisica. Tutto ciò ovviamente con la cautela necessaria per non andare incontro a traumi.

Se volete tonificare il vostro corpo, con esercizi quasi militari, ed elementi che conducono ad un dimagrimento, questa è la nuova disciplina che fa per voi. I percorsi saranno ovviamente diversificati a seconda del grado della resistenza fisica dello sportivo. Latonificazione maggiore si ottiene nelle zone dell’addome, glutei, braccia e gambe.

Con il CrossFit si migliorano anche i riflessi cioè i tempi di risposta, cioè la coordinazione rispetto agli stimoli esterni.

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Aumento massa muscolare

Aumentare la massa muscolare

Allenamento, Alimentazione, Riposo e Recupero

Sono questi i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa muscolare.

Ci si allena, si mangia, si dorme, si recupera e si cresce. Il discorso è semplice.

Ma allora com'è possibile che ogni settimana esca un nuovo articolo in cui personaggi più o meno qualificati illustrano le loro tecniche segrete per aumentare muscoli e definizione?

Forse perché aumentare la propria massa muscolare non è poi così facile? Sicuramente.

Forse perché attorno a questa difficoltà ruota un business molto redditizio? Sicuramente.

Intensità di allenamento, numero di serie e ripetizioni

Prendiamo per esempio l'heavy duty e riportiamo una caratteristica di questa tecnica:

Mentezer sostiene che un atleta natural deve concentrarsi su monoserie protratte fino al totale esaurimento muscolare. Solo in questo modo potrà verificarsi un aumento della massa muscolare

Prendiamo ora in considerazione il metodo Weider con un pensiero di Arnold Shwarzeneggher:

Arnold sostiene che la differenza che contraddistingue un campione da un perdente sta nella capacità di superare la fatica delle ultime ripetizioni, di spingersi oltre, questo è uno dei segreti per aumentare la propria massa muscolare.

Qual è il principio fisiologico comune che rende entrambe le teorie valide?

Per aumentare la propria massa muscolare l'allenamento diventa efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente. Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l'importante è raggiungere l'esaurimento muscolare. A questo punto l'unico parametro importante diventa l'esperienza e la determinazione dell'atleta.

A conferma di ciò riportiamo un pensiero dell'otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman sul numero di ripetizioni ottimale per stimolare la massima crescita muscolare

"Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. C'è chi continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realtà, il parametro per valutare l'efficacia dell'allenamento è il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai carichi, all'alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta è dettata dalla necessità di produrre una determinata sensazione nei muscoli. Non affronto l'allenamento con l'ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo è usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato. La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non è affatto semplice e richiede molta sperimentazione" Tratto da flex online

Alimentazione ed Integrazione

Altro punto fondamentale.

Per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere.

Gli alimenti sono costituiti, in misura differente, da macro e micronutrienti. Nella prima categoria rientrano carboidrati, grassi e proteine, mentre nella seconda rientrano minerali e vitamine a cui aggiungiamo per completezza l'acqua.

Che non esistano cibi magici o completi è risaputo. Nessun alimento di per sé è in grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, per questo uno dei primi consigli che vengono dati è quello di seguire una dieta varia. Il secondo punto riguarda il concetto di "equilibrio", la capacità, cioè, di assumere tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Ed è proprio su questo punto che si accendono i dibattiti.

Quanti grammi di proteine per kg servono al giorno? 1g, 1,5g, 2g, 2,5g?! La risposta? Non può essere che una... dipende! E da cosa dipende? Dal tipo di allenamento, dalla percentuale di massa grassa, dalla capacità dell'organismo di assorbirle, dal recupero, dall'equilibrio ormonale, dal tipo di proteine assunte, dallo stile di vita, dalla forma di assunzione, dalla presenza nel pasto di altri alimenti che ne favoriscono l'assorbimento e chi ne ha più ne metta.

Ma allora?!

Allora lasciate perdere tutte quelle mode alimentari, evitate di calibrare la vostra dieta con il bilancino, di assumere 10 tipi diversi di integratori al giorno e createvi una sana cultura alimentare:

leggete le etichette delle barrette, siete davvero convinti che sciroppo di glucosio e grassi vegetali idrogenati siano davvero l'ideale per aumentare la vostra massa muscolare?

Mangiate la bresaola, poiché contiene molte proteine e pochi grassi, giusto, perfetto, ottima scelta! E i nitriti dove li mettiamo?

E il tonno al naturale, che dire, 26 grammi di proteine su 100 non sono poche! E il mercurio dove lo mettiamo??!

Discorso analogo per i residui ormonali che si possono trovare nelle carni

E vai con i cibi integrali, hanno un indice glicemico basso, l'ideale per crescere senza ingrassare! E i residui che si accumulano nella parte esterna del chicco che normalmente viene eliminata ma che nelle farine integrali viene macinata dove li mettiamo?

Avete mai pensato che un eccesso di nutrienti potrebbe ostacolare la crescita tanto quanto un difetto?

Non sarà quell'integratore dalle tanto pubblicizzate proprietà a farvi crescere così come non sarà quella fetta di dolce a trasformarvi in un ammasso di lardo! E' l'insieme che conta, il sottile equilibrio tra alimentazione, integrazione, allenamento riposo e recupero.

Articolari correlati: integratori per aumentare la massa muscolare.

Riposo e Recupero

E voi dove vi collocate?

Pensate davvero di recuperare il pesante workout del venerdì sera, passando la nottata in qualche discoteca tra alcol e fumo di sigaretta?

Allora prima di chiedervi quanto bisogna recuperare, chiedetevi prima come bisogna recuperare. A parità di tutti gli altri fattori (alimentazione, allenamento, genetica ecc.), recupera prima un manovale edile o un impiegato?

Allora come si fa ad affermare che per recuperare da un allenamento intenso occorrono 24, 46, 72 o  96 ore? Dipende.. .

Potrebbe interessarti:http://www.my-personaltrainer.it/massa-muscolare.html

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palesta a réagi à votre billet :famous tumblr users who answer like dicks to their...

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Manipulação. Consegue notar alguma semelhança com outro país?