Chía - Nutripedia de Nutritips
¿Sabías que la chía se consume en México y Centroamérica desde la época precolombina? Ésta se cultivaba junto con el maíz, el frijol y el amaranto.
En los últimos diez años, su consumo ha aumentado tanto que ya se cultiva en Australia, Argentina, Chile y Perú.
¿Por qué está tan de moda? ¿Por qué hay gente en todo el mundo incluyendo chía en su dieta? ¿Por qué se le considera un "súperalimento" mexicano?
Es una planta que pertenece a la familia de las Labiatae, igual que la menta.
Las plantas florecen entre julio y agosto, posteriormente se forma el fruto que libera las semillas. La flor es color violeta y la planta llega a medir hasta dos metros de altura.
La chía es originaria de México y Centroamérica (Guatemala, específicamente). Requiere un clima tropical o sub-tropical.
En México se cultiva principalmente en Jalisco y se exporta principalmente a Estados Unidos, Japón y Europa.
La producción mundial es de 5 mil toneladas. Su producción va en aumento no sólo por aportar muchos nutrientes sino porque la gelatina que libera es muy útil en la industria del yogurt.
¿Qué nutrientes aporta la Chía?
La chía aporta principalmente:
Fibra insoluble, es decir, que no absorbe agua. Por su aporte de fibra, la chía es aliada de la salud intestinal ya que favorece el tránsito y el mantenimiento de la flora bacteriana benéfica.
Fibra soluble: Ésta permite regular el nivel de azúcar en la sangre así como disminuir la absorción del colesterol. Este tipo de fibra proviene justamente de la capa gelatinosa que se forma alrededor de la semilla (mucílago).
Ácidos grasos alfa-linolénicos, conocidos como Omega 3 ó n-3 (también presentes en pescados).
Ácidos grasos omega 6 en proporción 3 a 1 con relación a los Omega 3, proporción ideal en un alimento.
Los ácidos grasos esenciales protegen al cuerpo de cardiopatías al ayudar a controlar la presión arterial y disminuir el colesterol en la sangre.
Antioxidantes: Fitoquímicos como flavonoides, ácido clorogénico y ácido cafeico.
Minerales: Calcio, fósforo y manganeso.
En México y Guatemala el precio de la chía es muy accesible especialmente si se compra a granel. En el supermercado y boutiques de productos orgánicos suele ser más caro dependiendo de la presentación y del tipo de cultivo, es decir, si la chía es orgánica.
¿Cómo incluirla en tu dieta?
La semilla tiene poco sabor por lo cual resulta muy versátil y podemos improvisar y ser creativos
El uso más común y conocido en México es en el "agua de limón con chía": Simplemente se añade al agua de limón. Para evitar que se aglutine se recomienda revolver mientras se agrega.
La puedes espolvorear en ensaladas, platos de fruta, cereal, postres.
Puedes incluirla como ingrediente en licuados, smoothies, batidos.
Se puede usar como sustituto de huevo para hornear o para hacer omelette.
Sobre una tostada con aguacate
Para hacer pudín o sustituto de yogurt hidratándola con leches vegetales: Coco, arroz, almendras, etc.
Quizá hayas escuchado que la semilla de chía ayuda a bajar de peso por su alto contenido de fibra y porque hace que te sientas satisfecho al comer. Es muy importante señalar que se la etiqueta de "súperalimento" se le ha dado porque efectivamente aporta muchos nutrientes pero no porque genere pérdida de peso. Ningún alimento genera pérdida de peso por sí mismo. Para lograr tu peso ideal y mantenerlo se necesita combinar de forma sostenida: Dieta equilibrada, ejercicio y descanso.
Receta de Pudín de Chía (cortesía: Eat, Cook, Love ©)
- 200 ml. de leche de coco
- 6-8 cucharaditas de chía
- avena (opcional)
- miel (opcional o sustituible por miel de arroz, maple o agave)
- almendras, nueces o pistaches
- fruta desecada (arándanos, pasas, orejones de chabacano o manzana)
Para la preparación necesitarás dos recipientes con tapa.
Una noche antes:
- Divide en dos recipientes la leche de coco y añade a cada porción de 3-4 cucharaditas de chía. Mientras más chía añadas, más espeso será el pudding. ***Durante la noche las semillas de chía absorberán leche de coco, duplicarán su tamaño y se les hará una capa de gel encima que hará que se haga una mezcla cremosa.
- Pica la fruta que vayas a añadir. Deja en un tupper la mezcla de cereales que quieras, los frutos secos y las nueces.
Al siguiente día:
- Saca del refrigerador el pudding de chía, revuelve. Añade los ingredientes que hayas elegido.
Este pudín es bueno para reducir el consumo de lácteos porque puedes usarlo como yogurt. Además del desayuno, lo puedes preparar como postre.
Vinagreta de chía: Ideal para ensaladas
- 2 cucharadas de aceite de aguacate
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharaditas de chía
- 1/2 cdita. de vinagre balsámico
- pizca de pimienta (opcional)
Mezcla los ingredientes revolviendo bien y añadiendo poco a poco la chía para que no se aglutine.
- 10 súperalimentos mexicanos, Cocina Fácil
- El poder del consumidor: Radiografía de la Chía
- Gran diccionario de los alimentos para la salud, Océano Ambar
- Travis, G. I., Jason, C. C., & Phillip, A. B. (2011). Omega 3 chia seed loading as a means of carbohydrate loading. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(1), 61-65. http://search.proquest.com/docview/848543163?accountid=134574
- Ross, B. M., Seguin, J., & Sieswerda, L. E. (2007). Omega-3 fatty acids as treatments for mental illness: which disorder and which fatty acid? Lipids in Health & Disease, 621-39. doi:10.1186/1476-511X-6-21
- “Chia: Rediscovering a Forgotten Crop of the Aztecs”; Richard Ayerza, Jr., Wayne Coates; 2005
- “Official Journal of the European Union”; Commission Decision of 13 October 2009; Published Nov. 11, 2009
- Coates, W. (2012). Chia: The complete guide to the ultimate superfood. Sterling Publishing: New York, NY
