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16 Ubungen, die Ihre Fettverbrennung ankurbeln
Abzunehmen ist ein Ziel, das sich viele Menschen setzen. Aber einfacher gesagt als getan. Das Fett zu verbrennen, das der Korper angesammelt hat, erfordert neben einer gesunden Ernahrung und Sportubungen auch Ehrgeiz und Disziplin. Viele glauben, beim Abnehmen ginge das eine auch ohne das andere, aber das ist leider nicht der Fall. Um Fett zu brennen, muss man richtig schwitzen. Aerobic und andere Sportubungen, die das Herz auf Touren bringen, sind das beste Mittel. Auch Krafttraining wie Gewichte heben oder Widerstandsbander nutzen, konnen helfen. Muskelmasse aufzubauen verbrennt mehr Kalorien als Fett. Was man sich bei der Fettverbrennung auerdem klar machen muss, ist, dass man nicht einfach auf eine bestimmte Korperregion abzielen kann. Stattdessen muss man den ganzen Korper trainieren, damit das Fett wegschmilzt. Das klingt erstmal kompliziert und viele wissen kaum, wo sie anfangen sollen. Zum Gluck finden Sie hier eine Liste verschiedener Ubungen, mit denen Sie Ihrem Korperfett den Kampf ansagen.
*Denken Sie daran, sich vor jeder Trainingseinheit 15-20 Minuten lang zu dehnen*
1) Walking/Joggen/Rennen
Das sind wahrscheinlich die einfachsten Dinge, die man machen kann, um abzunehmen. Walking/Joggen fordert einen gesunden Knochenbau, starkt die Muskulatur, hilft ein gesundes Gewicht zu halten und ist gut furs Herz.
2) Seilchenspringen
Seilchenspringen kann Ihr Herz machtig auf Trab bringen. Es ist eine leichte Ubung und verbrennt viele Kalorien. 15-50 Minuten Seilchenspringen starkt die Arm- und Beinmuskulatur sowie das Herz (schlielich ist das Herz auch ein Muskel).
3) Schachdrucken
Ahnlich wie beim Bankdrucken braucht man auch beim Schachdrucken zwei Hanteln, eine in jeder Hand. Legen Sie sich flach auf den Rucken, die Arme ausgestreckt und die Oberarme nach oben abgeknickt. Ihre Arme sollten einen rechten Winkel bilden. Heben Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme ganz gerade sind, dann senken Sie sie zuruck in die Ausgangsposition. Die Ubung starkt Ihren Bizeps sowie die Brustmuskulatur.
4) Kniestreckung
Die Kniestreckung wird normalerweise mit Gewichten an den Fugelenken gemacht. Setzen Sie sich auf einen hohen Stuhl oder eine Bank, sodass Ihre Fue herunterbaumeln. Strecken Sie langsam das Bein, bis es gerade ist, dann begeben Sie sich zuruck in die Ausgangsposition. Diese Ubung starkt Ihren Quadrizeps (die Muskeln vorn an Ihrer Hufte).
5) Oberschenkelpressen im Liegen
Diese Ubung erfordert normalerweise ein Krafttrainingsgerat, aber kann auch mit Gewichten an den Fugelenken ausgefuhrt werden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Gewichtebank und platzieren Sie das Gewicht etwas uber den Fugelenken. Beugen Sie langsam das Knie, bis ihr Fu Ihren Po beruhrt oder soweit es geht. Dann konnen Sie Ihr Bein langsam wieder strecken. Diese Ubung starkt Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur.
6) Liegestutze
Liegestutze sind eine der unterschatztesten Ubungen und werden oft falsch ausgefuhrt. Im Prinzip sind Liegestutze ein Widerstandskrafttraining mit Hilfe des eigenen Korpergewichts. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden; die Handflachen flach und mit etwas mehr als Schulterbreite daneben. Gehen Sie ganz runter, bis Ihr Kinn den Boden beruhrt und stutzen Sie sich dann auf. Halten Sie den Rucken gerade und verhaken Sie nicht Ihre Ellbogen. Sie sollten das Training im Oberkorper, den Oberarmen sowie Ihrem Rucken spuren.
7) Kniebeugen
Setzen Sie Ihre Fue in Schulterbreite flach auf den Boden. Halten Sie Ihren Rucken gerade, lehnen Sie sich nicht vor oder zuruck. Beugen Sie sich langsam mit Hufte, Knien und Fugelenk runter. Gehen Sie so weit runter wie moglich und stehen Sie dann langsam wieder auf. Um es noch etwas schwieriger zu machen, konnen Sie in beiden Handen auch eine Hantel halten. Diese Ubung starkt den Quadrizeps.
8) Russische Drehung
Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und Fuen hoch auf den Boden. Ihr Rucken sollte in die Hohe gestreckt werden und mit Ihren Huften ein V bilden. Schwingen Sie mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln nach links und nach rechts, wahrend Sie einen 2,5 kg schweren Medizinball dicht an der Brust halten. Dieses Training starkt Ihre Bauchmuskeln und sagt Ihrem Huftgold den Kampf an.
9) Umgekehrtes Armstrecken
Legen Sie sich auf den Rucken hin und halten Sie das linke Knie gebeugt und den Fu flach. Ihr rechtes Bein sollte an die Decke gebunden sein, wahrend Ihr rechter Arm neben Ihnen liegt. Strecken Sie den linken Arm zur Decke. Offnen Sie gleichzeitig das erhohte Bein nach rechts sowie den linken Arm nach links, ohne Hufte oder Schulter zu bewegen. Fuhren Sie Ihren Arm und Ihr Bein zuruck in die Mitte.
10) Unterbauch-Beinstrecken
Legen Sie sich auf den Rucken und halten Sie Ihre Knie im Winkel von 90 gebeugt. Halten Sie Ihre Hande hinter den Kopf und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Wahrend Ihre Knie angewinkelt uber Ihren Huften sind, heben Sie Ihre Schulter und machen Sie eine Bauchpresse, atmen Sie ein und halten Sie diese Position fur 3-5 Sekunden. Atmen Sie aus und strecken Sie die Beine zu einem Winkel von 45 . Halten Sie diese Position 3-5 Sekunden, wahrend Sie Ihren Unterbauch anspannen. Diese Ubung sollten Sie deutlich in Ihrer Unterbauchmuskulatur spuren.
11) Esels-Austreten
Esels-Austreten verbrennen jede Menge Kalorien. Gehen Sie auf alle Viere und halten Sie Ihren Rucken gerade. Ziehen Sie den Bauch ein und heben Sie Ihre Knie 5 cm vom Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, wahrend Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Nase fuhren, dann beugen Sie das rechte Knie, bis Sie Ihren Po beruhren.
12) Ana Cabans Speckkiller
Legen Sie sich auf den Rucken mit Ihren Knien Richtung Oberkorper gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel (1,5 kg). Strecken Sie Ihr linkes Bein um 45 , wahrend Ihr rechtes Knie gebeugt bleibt. Heben Sie Kopf und Schultern und fuhren Sie die Hantel auen neben Ihr rechtes Knie zu einer Bauchpresse mit Drehung. Ziehen Sie Ihr linkes Bein neben Ihr rechtes Bein und heben Sie das Gewicht nach oben zur Decke. Halten Sie dabei Schultern und Kopf angehoben. Wiederholen Sie Schritt 2, aber strecken Sie diesmal Ihr rechtes Bein und halten Sie das linke Knie gebeugt. Einmal wiederholen.
13) Kniebeugungs-Bauchpresse
Legen Sie Ihren Rucken auf einen Gymnastikball und Ihre Fue in Huftbreite auf den Boden, die Knie im Winkel von 90 gebeugt. Halten Sie Ihre rechte Hand hinter den Kopf und die linken Fingerspitzen furs Gleichgewicht auf den Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren linken Fu vom Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein, der Fu gebeugt. Machen Sie eine Bauchpresse, indem Sie Ihre rechte Schulter und Ihren Oberkorper Richtung linkes Knie fuhren, wahrend Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein gerade halten (den Fu angehoben). Gehen Sie zuruck in die Ausgangsposition.
14) Waagen-Position
Setzen Sie sich bequem im Schneidersitz hin und legen Sie die Hande neben Ihre Hufte auf den Boden. Spannen Sie den Beckenboden an (so als mussten Sie dringend pinkeln und hielten es zuruck), verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Hande und heben Sie Ihren ganzen Unterkorper vom Boden. Halten Sie diese Position 3 Atemzuge lang und senken Sie Ihren Korper wieder. Das trainiert Ihre Arm- und Bauchmuskulatur. Die Ubung ist allerdings nicht leicht, also wenn Sie es nicht schaffen, Ihren kompletten Unterkorper anzuheben, lassen Sie Ihre Fue auf dem Boden und heben Sie nur Ihren Po an.
15) Beinpressen fur Fortgeschrittene
Legen Sie sich auf den Rucken und beugen Sie die Knie. Legen Sie eine 1,5kg-Hantel zwischen Ihre Fue und Ihre Hande unter Ihrem Po. Spannen Sie die unteren Bauchmuskeln an, bringen Sie damit Ihre Knie in Richtung Brust, wahrend Sie dabei Hufte, Kopf und Schultern leicht anheben.
16) V-Position
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fuen auf dem Boden hin. Halten Sie Ihre Oberschenkel von hinten mit beiden Handen fest, lehnen Sie sich zuruck und heben Sie Ihre Fue an, bis Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind. Losen Sie dann Ihre Hande. Strecken Sie die Beine aus und versuchen Sie, Ihre Zehen zu beruhren.
