Bei den Flitzpiepen habe ich einen Start für den Urbanian Run in Dresden gewonnen und freue mich nun, mit den Jungs und Mädels, die ich eh schon aus unserem Ligateam bei Sportics kenne, gemeinsam an den Start zu gehen und noch mehr von ihnen persönlich kennenzulernen.
Zunächst mal möchte ich klarstellen, daß ich kein(!) echter Crossfitter bin. Ich bediene mich diverser Elemente aus dem CF-Lager und halte Krafttraining auch für Ausdauersportler für sehr wichtig. Zur Zeit hole ich mir auch öfter mal WODs (Workout of the Day) von folgenden Seiten:
Crossfit Endurance
Crossfit DD
Crossfit Dresden
Eine typische Woche besteht - wenn ich alles unterkriege - aus folgenden Elementen:
Zwei Einheiten Kraft mit der Langhantel. Der Schwerpunkt liegt dabei auf Kreuzheben und Kniebeugen, weil das die beiden Übungen mit dem größten Nutzen für Läufer und Radler sind. Dazu kommen momentan öfter Überkopfkniebeugen, eine geniale Übung, die den gesamten Körper fordert.
Drei Endurance WODs. Das können Einheiten mit der Kugelhantel, Zirkeltraining, Burpees, Einheiten mit dem Medizinball u.s.w. sein, die die 10 general physical skills fördern. Es gibt auch Kombinationen mit Lauf- oder Radeinheiten, also z.B. der Klassiker mit 4x50 Kniebeugen und 400 m Lauf im Wechsel. Aua! ;-)
Drei bis vier Multisporteinheiten, also Schwimmen, Rad, Laufen oder Koppeltraining. Oft als Intervalltraining, Time Trial oder Tempoeinheit.
Was absolut wichtig ist: Viele Einheiten sind hochintensiv. Deshalb gehört immer ein ordentliches Aufwärmen dazu und jede Übung muß sauber(!) ausgeführt werden. Deshalb gehören regelmäßiges Lauf-Abc und Techniktraining an Langhantel, Kugelhantel u.s.w. unbedingt dazu. Anfänger sollten sich einer Box anschließen, in einen Gewichtheberverein gehen oder jemanden suchen, der sie in der korrekten Ausführung anleiten und korrigieren kann.
Ich habe früher versucht, die Woche sehr genau voraus zu planen. Das mache ich inzwischen nicht mehr. Wie heißt es so schön: "Kein Plan überlebt den ersten Feindkontakt." Ich stehe morgens auf, höre auf mein Körpergefühl und entscheide dann, was ich an dem Tag mache. Fühle ich mich nicht ausreichend erholt, wird es ein leichter Tag oder ich mache ganz sportfrei. Manchmal hat der Kopf auch keine Lust und ich gehe einfach regenerativ joggen. Bin ich gut drauf, lasse ich es u.U. richtig knallen, renne morgens Intervalle und mache abends noch eine Runde Krafttraining. Immer schön flexibel bleiben.
Und damit ihr euch darunter auch was vorstellen könnt, hier mal die beiden letzten Wochen des Junis.
Wie ihr sehr, habe ich 14 mal trainiert, was erstmal viel klingt. Ich bin 5x gelaufen, 2x radgefahren, habe 3x Kraft gemacht und 4x Endurnace-WODs gemacht. An drei Tagen habe ich dabei 2x trainiert. Da viele WODs aber nur 30-40 Minuten dauern, habe ich gar nicht so viel Zeit investieren müssen.
Wie ihr sehen könnt, habe ich insgesamt nur gut neun Stunden in den zwei Wochen trainiert. Das geht eigentlich. (Allerdings erreiche ich auch noch nicht das geplante Trainingsvolumen, weil ich selbst gerade erst wieder eingestiegen bin.)
Am Wochenende bin ich noch beim 2much4you und dann startet die Vorbereitung für den Berlin Marathon.
