Hendriks Sportlog - Power // Speed // Endurance

Mein Training

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Neue Orga beim Mt. Everest Treppenmarathon

Wenn am 1. September die Anmeldung für den 11. Mt. Everest Treppenmarathon öffnet, liegt die Organisation in den Händen von Ulf Kühne und Peter Heilsberger. Auch an der Ausschreibung gibt es Änderungen. Viel Erfolg und man sieht sich an der Treppe.

Die ganze Meldung bei Facebook.

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Mit den Flitzpiepen beim Urbanian Run in Dresden

Auf der immer lesenswerten Seite der Flitzpiepen gibt es einen lesenswerten Bericht über den Urbanian Run in Dresden.

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Eine schöne Zusammenfassung vom Urbanian Run in Dresden. Wir hatten jede Menge Spaß. 

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Fu?!%& 42

Die Einheit verbindet Stehvermögen und Explosivität indem sie mittelschnelle Intervalle und Sprungübungen abwechselt. Dafür habe ich 2000 m in 5x400 m unterteilt, die ich gefühlt im Halbmarathontempo gelaufen bin. Zwischen den 400ern habe ich  42 Fußgelenkssprünge, Anfersen, Kniehebelauf oder gesprungene Kniebeugen gemacht. Der Fokus lag dabei darauf, möglichst gleichmäßige 400er zu laufen. Bei mir lagen sie heute zwischen 1:42 und 1:47.

Anfangs fühlte sich das Tempo noch sehr moderat an, nach den gesprungenen Kniebeugen waren die Beine aber schon ziemliche Matsche und die Pumpe hatte auch ganz schön zu arbeiten.  Nach einer etwa achtminütigen Serienpause habe ich noch einen zweiten und dritten 2000er nach dem gleichen Schema absolviert. In den kommenden Wochen möchte ich das dann noch auf vier und dann fünf 2000er steigern. Ich freue mich schon auf jede Menge #aua. 

Und da jedes Training einen schönen Namen für den Eintrag im Trainingstagebuch braucht, habe ich das mal fucking 42 getauft. 

3, 2, 1 - GO!

http://www.movescount.com/de/moves/move37025049

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Noah, 8, schafft mit behindertem Bruder Triathlon

Der acht Jahre alte Noah schwimmt, läuft, fährt Rad – stets gemeinsam mit seinem behinderten Bruder Lucas. (...) Lucas kann nicht laufen, er kann nicht sprechen und auch nicht essen. Er muss über eine Magensonde ernährt werden. Noah stört das nicht. "Ich mag alles an ihm", sagt er in der "Today Show". "Lucas ist wie jedes andere Kind. Er ist einfach perfekt."

Diese wunderbare Geschichte wollte ich unbedingt mit euch teilen. 

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Zu Besuch bei

Derzeit bieten die vier Jungs dienstags und donnerstags ein Beginner-Workout für alle Neueinsteiger an. Es gibt drei verschieden Schwerpunkte, deren technische Grundlagen dabei jeweils vermittelt werden: Kniebeugen, Press-Varianten und Ziehen (Kreuzheben, Klimmzüge).

Die Trainer von CrossFit DD (Eric, Björn, Eric und Franz)

Bei meinem ersten Besuch am 3. Juli wurden wir von Franz begrüßt, insgesamt hatte sich etwa ein halbes Dutzend Interessenten eingefunden. Zuerst erzählte Franz etwas über die Philosophie von CrossFit und dann ging es an die Erwärmung.

Schon hier fiel auf, daß er sehr genau auf saubere Bewegungsausführung und eine volle Bewegungsamplitude (full range of motion - ROM) wert legt. Immer wieder korrigierte er uns und gab Hinweise zur Verbesserung der Ausführung.

Danach kam ein sehr ausführlicher Technikteil zu den Grundlagen des Kreuzhebens, inklusive Vorübungen und allem Zipp und Zapp. Zunächst mit Holzstäben, dann Hantelstangen, machten wir uns mit den grundsätzlichen Bewegungsausführungen des Kreuzhebens vertraut. Auch hier korrigierte Franz uns immer wieder und verbesserte uns. Dann wechselten wir zu den Klimmzugstangen. Nach einer kurzen Erläuterung der Unterschiede zwischen kipping und strict pull ups waren wir an der Reihe. #ächz

Zum Abschluß gab es natürlich noch ein gemeinsames WOD (workout of the day): 2 Kniebeugen - 2 Liegestütze - 2 Sit Ups, dann von vorne jeweils 4-4-4, 6-6-6 u.s.w. So viele Runden wie möglich in acht Minuten. Eh jemand fragt: ich bin bis 14-14-14 gekommen. Die Liegestütze waren der absolute Limiter, zumal, da Franz nur volle Ausführung mit der Nase bis zum Boden und eng gestellten Armen erlaubt hat. Als ich danach an der Elbe ein Bier trinken wollte, konnte ich das Glas erst nur mit beiden Händen hochheben. :-o

Gestern dann mein zweiter Besuch in der Box. Diesmal wurden wir von Björn begrüßt, der uns nach der Erwärmung mit verschiedenen Press-Varianten vertraut machte. Strict Press oder Kraftdrücken, Push Press (Schwungdrücken), Jerk und Split Jerk. Auch er nahm sich dafür sehr viel Zeit, guckte ganz genau auf saubere Ausführung, korrigierte uns und ließ uns die verschiedenen Varianten immer wieder wiederholen.

Zum Abschluß gab es wieder ein gemeinsames WOD: Ein Wall Walk (rückwärts bis in den Handstand die Wand hochgehen und wieder runter) im Vierfüßergang quer durch die Halle und dann zehn Box Jumps und von vorn. Auch heute wieder 8 Min AMRAP (as most repetitions/rounds as possible). In der letzten Runde wurden wir von den anderen Besuchern richtig angefeuert, nochmal alles rauszuhauen. Nur nicht ablenken lassen, daß der Nachbar beim Versuch, dranzubleiben, fast über die Kiste geflogen ist. ;-) So konnte ich die neunte Runde fast beenden, nur zwei Sprünge haben gefehlt. Aber dieses Gefühl, die Systeme ans Limit zu bringen, ist einfach total geil.

Auf den ersten Blick erscheint CrossFit im Vergleich zu normalen Fitness-Studios recht teuer. Dafür bekommt man aber eine super Betreuung in übersichtlichen Gruppen, eine tolle Gemeinschaft, in der man sich gegenseitig zu Höchstleistungen anspornt und vor allem: jede Menge Spaß.

Zum Schluß lasse ich die Jungs einfach selbst sprechen:

http://youtu.be/TY14y5jGHAo

(Alle Bilder mit freundlicher Genehmigung von CrossFit DD)

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Urbanian Run Dresden

Bei den Flitzpiepen habe ich einen Start für den Urbanian Run in Dresden gewonnen und freue mich nun, mit den Jungs und Mädels, die ich eh schon aus unserem Ligateam bei Sportics kenne, gemeinsam an den Start zu gehen und noch mehr von ihnen persönlich kennenzulernen.

Zunächst mal möchte ich klarstellen, daß ich kein(!) echter Crossfitter bin. Ich bediene mich diverser Elemente aus dem CF-Lager und halte Krafttraining auch für Ausdauersportler für sehr wichtig. Zur Zeit hole ich mir auch öfter mal WODs (Workout of the Day) von folgenden Seiten:

Crossfit Endurance

Crossfit DD

Crossfit Dresden

Eine typische Woche besteht - wenn ich alles unterkriege - aus folgenden Elementen:

Zwei Einheiten Kraft mit der Langhantel. Der Schwerpunkt liegt dabei auf Kreuzheben und Kniebeugen, weil das die beiden Übungen mit dem größten Nutzen für Läufer und Radler sind. Dazu kommen momentan öfter Überkopfkniebeugen, eine geniale Übung, die den gesamten Körper fordert.

Drei Endurance WODs. Das können Einheiten mit der Kugelhantel, Zirkeltraining, Burpees, Einheiten mit dem Medizinball u.s.w. sein, die die 10 general physical skills fördern. Es gibt auch Kombinationen mit Lauf- oder Radeinheiten, also z.B. der Klassiker mit 4x50 Kniebeugen und 400 m Lauf im Wechsel. Aua! ;-)

Drei bis vier Multisporteinheiten, also Schwimmen, Rad, Laufen oder Koppeltraining. Oft als Intervalltraining, Time Trial oder Tempoeinheit.

Was absolut wichtig ist: Viele Einheiten sind hochintensiv. Deshalb gehört immer ein ordentliches Aufwärmen dazu und jede Übung muß sauber(!) ausgeführt werden. Deshalb gehören regelmäßiges Lauf-Abc und Techniktraining an Langhantel, Kugelhantel u.s.w. unbedingt dazu. Anfänger sollten sich einer Box anschließen, in einen Gewichtheberverein gehen  oder jemanden suchen, der sie in der korrekten Ausführung anleiten und korrigieren kann.

Ich habe früher versucht, die Woche sehr genau voraus zu planen. Das mache ich inzwischen nicht mehr. Wie heißt es so schön: "Kein Plan überlebt den ersten Feindkontakt." Ich stehe morgens auf, höre auf mein Körpergefühl und entscheide dann, was ich an dem Tag mache. Fühle ich mich nicht ausreichend erholt, wird es ein leichter Tag oder ich mache ganz sportfrei. Manchmal hat der Kopf auch keine Lust und ich gehe einfach regenerativ joggen. Bin ich gut drauf, lasse ich es u.U. richtig knallen, renne morgens Intervalle und mache abends noch eine Runde Krafttraining. Immer schön flexibel bleiben.

Und damit ihr euch darunter auch was vorstellen könnt, hier mal die beiden letzten Wochen des Junis.

Wie ihr sehr, habe ich 14 mal trainiert, was erstmal viel klingt. Ich bin 5x gelaufen, 2x radgefahren, habe 3x Kraft gemacht und 4x Endurnace-WODs gemacht. An drei Tagen habe ich dabei 2x trainiert. Da viele WODs aber nur 30-40 Minuten dauern, habe ich gar nicht so viel Zeit investieren müssen.

Wie ihr sehen könnt, habe ich insgesamt nur gut neun Stunden in den zwei Wochen trainiert. Das geht eigentlich. (Allerdings erreiche ich auch noch nicht das geplante Trainingsvolumen, weil ich selbst gerade erst wieder eingestiegen bin.)

Am Wochenende bin ich noch beim 2much4you und dann startet die Vorbereitung für den Berlin Marathon. 

3.., 2.., 1.., GO!

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2much4you

Seit diesem Jahr habe ich mich dem Verein Team Endurance Radebeul angeschlossen und am kommenden Wochenende bin ich nun zum ersten Mal für das Team im Einsatz für meine neue sportliche Heimat. Auf unserer Vereinsseite findet sich folgendes Selbstverständnis "über uns":

Als wir uns im September 2010 zusammensetzten, saß eine Gruppe vollkommen unterschiedlicher Menschen an einem Tisch, die aber alle die gemeinsame Vision hatten, einen Sportverein in Radebeul zu gründen, in dem viele Ausdauersportarten eine Heimat finden können.

An diesem 02. September 2010 wurde das „Team Endurance Radebeul e.V.“ gegründet. Schon das Finden eines Vereinsnamens, der alle Interessen integriert und beachtet, stellte uns vor eine große Herausforderung. Das „Team“, welches in der Altenglischen Sprache die Bedeutung derFamilie, Gespann, oder Nachkommenschaft hatte, signalisiert unsere Gemeinschaft. Endurance wird mit Dauer, Geduld, Ausdauer, Stehvermögen, Beständigkeit und Durchhaltevermögen in die Deutsche Sprache übersetzt. Alle dieser einzelnen Übersetzungen benötigen oder erwünschen wir uns als Sportler.  

Als kürzlich über unsere Facebookseite noch ein Teilnehmer für ein 24h-MTB-Rennen im Zittauer Gebirge gesucht wurde, habe ich sofort ja gesagt. Eine unbekannte Herausforderung? Das ist doch genau mein Ding!

Ich nehme als nun in einer 8er-Staffel an dem Wettkampf teil und freue mich auf das Wochenende mit meinem Team:

Das Rennen startet am 5. Juli um 12:00 Uhr und endet am 6. Juli zur gleichen Zeit. Gefahren wird eine 5,1 km lange Runde mit 150 Höhenmetern an der Kammbaude in Oybin.

Die Strecke ist gespickt mit Singletrails, Wald- und Wiesenwegen und schnellen Abfahrten welche den Rundkurs sehr abwechslungsreich machen und jedesBikerherz höher schlagen lassen. Die Wege sind alle gut befahrbar, ein kurzes Asphaltstück von ca. 100 m Länge ist der steilste Anstieg der Strecke.

Quelle: http://www.2much4you.de/strecke

Ganz Old School ist das eine schöne Gelegenheit, mein altes Trek mal wieder auszuführen. 

Wen es interssiert: Bilder und Zwischenstände gibt es - sofern ich dort Netz  haben sollte - bei Twitter über @laufenindresden und auf Facebook.

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Ein paar Schnappschüsse der gemeinsamen Staffel von LG eXa Leipzig und LSV Dresden (jetzt Oberelbe Marathon Verein).

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Tourkalender 2014

Ich habe mir mal Gedanken über die zweite Jahreshälfte gemacht und will doch noch den ein oder anderen Wettkampf vernünftig über die Bühne bringen.

24h-MTB-Rennen als 8er-Staffel in Zittau am 5./6. Juli: http://www.2much4you.de

LSV-Triathlon am 12. Juli in Moritzburg

Berliner Citynacht 10 km auf dem Ku'damm (noch mit Fragezeichen) am 26. Juli: http://www.berliner-citynacht.de

Urbanianrun ind Dresden (noch mit Fragezeichen) am 27. Juli:http://www.urbanianrun.com/staedte/dresden

Halbmarathon "Generalprobe" in Berlin am 24. August: http://www.berliner-generalprobe.de

Arcadenlauf 10 km in Erlangen am 13. September: http://www.arcadenlauf.de

Berlin Marathon am 28. September: http://www.berlin-marathon.com

Für Ende Oktober wären die Cross-Challenge in Berlin oder der Röntgenlauf in Remscheid Optionen, aber soweit plane ich momentan noch nicht.  Trainingsmethodisch wird es auch einige Änderungen geben, aus verschiedenen Gründen will ich nicht so viel Zeit investieren und möglichst flexibel bleiben. Aber dazu schreibe ich dann nochmal extra was. Hendrik

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The 10 General Physical Skills

Da ich verschiedentlich danach gefragt wurde, hier nochmal ein Text, den ich vor vier Jahren geschrieben habe. (Auf ein Redigieren habe ich verzichtet.)

Nach wie vor führt meine Art zu trainieren zu Erstaunen, Irritationen und ungläubigem Kopfschütteln. Von “interessanter Ansatz” über “was soll das bringen” bis zu “völliger Blödsinn” reichen die entsprechenden Meinungsäußerungen. Ich möchte deshalb nochmal die Gelegenheit nutzen und zwei besonders wichtige Aspekte meines Trainings erläutern.Im Prinzip geht es darum, das Ausdauertraining auf eine breitere Basis zu stellen und dadurch die Effizienz der eingesetzten Trainingszeit deutlich zu erhöhen. Folgende (vereinfachte) Kurve soll helfen, das zu verstehen.

Auf der X-Achse sind die aufgewendeten Trainingsstunden eines Athleten aufgetragen, auf der Y-Achse ist die Leistungsfähigkeit zu erkennen, gehen wir einfach mal davon aus, 10 bedeute 100% der möglichen maximalen Leistungsfähigkeit. Wie sofort zu erkennen ist, gibt es keinen linearen Zusammenhang zwischen aufgewendeter Trainingszeit und individueller Leistungsfähigkeit. Eigentlich kennt das jeder aus seiner Zeit als Anfänger: relativ kleine Trainingsumfänge führen hier noch zu deutlich erkennbaren Fortschritten; eine Erhöhung des Trainingsumfangs von 1,5h auf 3h führt zu einer sehr deutlichen Leistungssteigerung (grüner Kasten). Später wird es dann wesentlich schwieriger. Eine Erhöhung der wöchentlichen Trainingsstunden von bspw. 6h auf 8h, 9h oder gar 10h bringt im Vergleich zur aufgewendeten Zeit immer weniger Mehrwert.

Wer als Marathoneinsteiger anfangs von Marathon zu Marathon Sprünge von 15 Minuten und mehr gemacht hat, um sich dann Minute für Minute an die sub 3h heranzutasten, weiß, was ich meine (roter Kasten).

Was ist also zu tun? Um unsere Trainingszeit möglichst effizient zu verwenden, müssen wir versuchen, uns im grünen Kasten zu bewegen, wo relativ geringer Einsatz zu großen Fortschritten führt. Vermeiden müssen wir hingegen Training im Bereich des roten Kastens, wo erheblicher Zeitmehraufwand nur noch zu geringen Fortschritten führt. Wie ist das aber möglich? Wenn ich nur drei oder vier Stunden in der Woche laufe, komme ich schon in Bereiche, in denen die Effizienzkurve deutlich flacher verläuft. Die Lösung: Es müssen andere Dinge trainiert werden, bei denen man quasi noch Anfänger ist und dem zu Folge die größten Steigerungsraten hat. Die Basis des Ausdauertrainings muß über das reine “nur laufen” oder “nur radeln” hinaus verbreitert werden.

10 Skills der Fitness

Die Crossfitter kennen insgesamt zehn Skills der Athletik, die alle trainiert werden sollen, um eine möglichst große allgemeine Athletik zu erreichen. Das Ziel ist nicht, möglichst spezifisch zu trainieren, sondern möglichst unspezifisch und sich damit auf die unbekannte Herausforderung vorzubereiten.

Aerobe Ausdauer, also die Fähigkeit möglichst viel Sauerstoff zu verwerten.

Tempoausdauer, auch als Tempohärte oder Stehvermögen bekannt

Kraft als die Fähigkeit, möglichst hohe Gewichte zu bewegen (Maximalkraft)

Flexibilität, also eine hohe Beweglichkeit

Schnellkraft, also die Fähigkeit, eine sehr hohe Kraft in kürzester Zeit umzusetzen, z.B. ein scharfer Antritt

Schnelligkeit,eine wiederholende Bewegung sehr schnell ausführen z.B. die Schrittfrequenz

Koordination, also mehrere Bewegungen zu einer verbinden (runder Tritt, Kraulzug)

Agilität, Übergang zwischen verschiedenen Bewegungen verkürzen

Balance

Genauigkeit von Bewegungen unter Belastung, z.B. auch im Wettkampf sauber zu kraulen

Mein Training versucht, alle zehn Bereich gut anzusprechen und so aus relativ wenig Trainingszeit einen maximalen Trainingsnutzen zu ziehen.

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Gerade Gedanken über das Marathontraining gemacht, da kam mir folgende Eingebung.

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Wenn man das sieht, geht einem doch das Herz auf. :-)

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90 Tage bis zum #METM

Langsam wird es ernst, in 90 Tagen geht es steil (die Treppe rauf). Nach einem treppenfreien Wochenende zum Jahresauftakt, war ich gestern wieder auf der Spitzhaustreppe. 15 Runden hatte das myGoal-Team mir auf den Zettel geschrieben. Eine schöne Gelegenheit, mit den ersten Materialtests zu beginnen.

An der Treppe erwartete mich schon eine alte Bekannte.

Die berühmte Treppenkatze

Für die ersten zehn Runden hatte ich mir folgendes Schema ausgedacht, das ich zweimal wiederholen wollte: drei Runden normal, eine Runde flott, eine Runde betont locker. In der dritten Runde traf ich Jens, der ebenfalls für den METM trainiert, im Gegensatz zu mir allerdings schon erfahrener Treppenläufer ist. Ein kurzer Schnack, was er sich heute vorgenommen hat und weiter ging's. Nach der fünften Runde dann der erste Verpflegungstest. Ich hatte Sponser Liquid Energy dabei, ein Gel, mit dem ich schon beim Laufen gute Erfahrung gemacht hatte. So auch heute. Der Geschmack ist sehr süß, aber nicht unangenehm, der Beutel ließ sich gut öffnen und das Gel mit Wasser gut runter spülen. Wie erwartet, vertrug ich das Gel auch bei der Treppenbelastung gut. Die nächsten fünf Runden konnten kommen. Gespannt war ich auch auf die Reaktion meiner Beine. Während einige Starter wohl auf gute Dämpfung schwören, habe ich gestern einen der leichtesten Schuhe aus meinem Regal ausprobiert: den Inov-8 F-Lite 230.

Ich kam aber gut klar und meine Beine waren zumindest bei der noch überschaubaren Distanz gestern froh, nicht mehr Gewicht als notwendig die Treppe hochtragen zu müssen.

Nach der zehnten Runde nahm ich dann etwas Tempo raus und drehte die letzten fünf Runden gemeinsam mit Jens. Nach 2h19 war ich dann mit meinen 15 Runden fertig und - wichtig! - fühlte mich noch wirklich frisch. Nächsten Samstag geht es weiter.

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How to run am marathon...

[triathlondog-deactivated2017010]

DIE TRIATHLON DOG HYMNE | Atmosphere »Became«

Keinen Song habe ich während meiner Läufe öfter gehört. Die Lyrics sind großartig und der Beat exakt 180 BPM. Dieser Song möge bitte  auf meinem Begräbnis gespielt werden.

iTunes Link

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Keine Geduld hat der junge Mensch

Heute (2. Januar 2014) sind es noch genau 100 Tage bis zu meinem Wettkampfhöhepunkt 2014: dem Mount Everest Treppenmarathon am 12. April. Nur noch 100 Tage. Langsam werde ich nervös. Seit drei Monaten trainiere ich jetzt nach den Plänen von mygoal und stelle fest, daß der Schritt zurück zum Ausdauertraining klassischer Prägung größer ist, als anfangs gedacht. Ich muß einfach viel mehr Zeit einplanen und gelegentlich überkommt mich das unüberwindbare Verlangen, mich richtig auszupowern. Am Silvesternachmittag habe ich ja die 365! durchgezogen und dabei festgestellt, wie dramatisch meine allgemeine Fitness nachgelassen hat: seien es nun Burpees, Liegestütze, Übungen mit der Kugelhantel oder was auch immer. Das muß unbedingt wieder besser werden. 

Etwa 60 Runden habe ich in den vergangenen 10 Wochen etwa auf der Spitzhaustreppe gedreht, dazu athletische und motorische Übungen wie Sprünge, Ausfallschritte u.s.w., ebenfalls auf Treppen.

Aber diesem Monat geht es jetzt steil (die Treppe rauf). Anke und Mathias vom myGoal-Team haben sich schon ein paar üble Gemeinheiten für die weitere Vorbereitung überlegt. Und das ist auch gut so: Momentan kann ich mir noch nicht vorstellen, da mehr als 20-25 Runden runter und wieder rauf zu gehen. Allerdings sieht es auch böse aus, wenn ich auf die Waage steige, eine Gewichtsreduzierung ist deshalb das wichtigste Ziel für die kommenden etwa sechs Wochen.  Eine Standardwoche wird im Januar etwa so aussehen:

Montag: Schwimmen Dienstag: Laufen (Fahrtspiel) Mittwoch: Kraft und Athletik Donnerstag: Laufen (lange Intervalle) Freitag: Ruhetag Samstag: Treppentraining Sonntag: Rad-/Rollentraining

Wenn ich das hinkriege, würde ich gerne einmal in der Woche noch etwas Athletik dazunehmen. Mal sehen, wie sich das bewerkstelligen läßt, ohne Ankes Plan durcheinander zu bringen. Diese Woche geht es noch nach Bühlau zur Winterlaufserie, deshalb also kein Treppentraining. Aber kommende Woche versuche ich erstmals 15 Runden auf der Treppe. Ich bin gespannt, was meine Beine dazu sagen werden.  Nachtrag: Ich habe beschlossen, den Treppenlauf mit einer Spendenaktion zu verbinden. Mehr dazu spätestens im Laufe der kommenden Woche auf diesem Kanal.