High Intensity Korte Vakantietraining
Vaak schiet trainen er tijdens de vakantieperiode er bij in. Een gebrek aan faciliteiten en vaak geen zin om uren te trainen zijn vaak de oorzaak. Met onderstaand programma kan men door de hoge intensiteit er tijdens de vakantie voor zorgen dat de conditie niet te sterk terug valt en dat de ruststofwisseling hoog blijft. Ook kan het meerdere keren per dag gedaan worden, wat kan helpen bij het afvallen.
Intensiteit: Hoog
Tijdsduur: 4-6min
Benodigdheden:
handdoek om oefeningen op te doen
goede hardloopschoenen
Voorbereiding:
Zoek een rustige plek op waar je de ruimte hebt om 100m hard te lopen, bij voorkeur een grasveld en een handdoek neer te leggen om oefeningen te doen. Voor een intensievere training hoeft de locatie niet vlak te zijn, maar mag er ook tegen een heuvel op gelopen worden, of bijvoorbeeld in het zand. Zorg dat je een punt hebt uitgekozen dat ongeveer 100m van de handdoek ligt en loop 1-2 rondjes op lage snelheid op en neer voor de warming up.
Training:
Start na de warming up met het volgende programma:
Jog of sprint 1x op en neer naar het vooraf bepaalde punt vanaf de handdoek (ongeveer 200m)
10-20x opdrukken
Jog of sprint 1x op en neer
10-20x rechte crunch
Jog of sprint 1x op en neer
20-40x schuine crunch voor beide kanten
Jog of sprint 1x op en neer
10-20x lying back extension
Jog of sprint 1x op en neer
Cooldown: door 1-2 min rustig uit te lopen tot je weer kan praten zonder onderbreking en niet meer hoeft te hijgen
Opmerkingen:
Wanneer alleen joggen niet intensief genoeg is, kan je er voor kiezen om harder te rennen of een locatie te kiezen waarbij je tegen een heuvel op of door het zand moet rennen.
Veel vakantieplezier en blijf doorgaan!