Sağlıklı Beslenme Nedir? Sağlıklı Beslenme Önerileri Nelerdir?
Sağlıklı beslenme nedir sorusunun cevabı sadece sağlığa iyi gelen gıdaların tüketilmesi değildir. Sağlıklı beslenmenin yeterli, dengeli ve kaliteli beslenme olmak üzere 3 ana bileşeni vardır. Bu anlamda sağlıklı beslenmek için ne yemeliyiz ve nasıl beslenmeliyiz sorularının yanıtı bu 3 ana bileşende gizlidir.
Vücudun ihtiyacı olan miktarda dengeli ve düzenli bir şekilde kaliteli besin tüketilmesidir. Sağlıklı beslenme sadece besin tüketilmesi değil, aynı zamanda yenilen besinlerden vücudun maksimum düzeyde faydalanmasını sağlayacak yaklaşımların uygulanmasıdır. Bu bağlamda sağlıklı beslenmek için egzersiz de yapılması oldukça önemlidir.
Sağlıklı beslenmek için öncelikle yeterli beslendiğinizden emin olmalısınız. Bunun için günlük beslenme programınız acaba günlük makro ve mikro ihtiyaçlarını karşılıyor mu sorusunun cevabı oldukça önemli. Günlük makro ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve egzersiz yoğunluğuna göre değiştiği için ilgili hesaplamanın bir uzman tarafından yapılması oldukça etkili olacaktır. Buradan çıkaracağımız sonuç sağlıklı beslenme listeleri kişiye özel olarak hazırlanmalıdır.
Sağlıklı beslenmenin ikinci önemli bileşeni ise dengeli beslenmedir. Beslenmenin dengeli olması için düzenli bir beslenme planına ihtiyaç duyulur. Öğünler her gün aynı saatlerde ve sayıda gerçekleştiğinde, makrolar ihtiyaçlarla paralel olduğunda dengeli beslenmeden söz edilebilir.
Sağlıklı beslenmenin üçüncü ve en önemli bileşeni de kaliteli beslenme kurallarına uyguluğudur. Besinlerde kalite kavramına dikkat edilmediğinde sağlığa en faydalı olan gıda bile olumsuz etkiye sahip olabilir. Örneğin yumurta oldukça faydalı bir gıdadır ancak çiğ şekilde tüketmek bazı virüslerin vücuda alınması demektir. Yumurtanın çok pişirilmesi de trans yağ oluşumuna da neden olduğu için bu örneklere göre yumurta kaliteli beslenme kurallarına aykırı olacaktır.
Kaliteli Besin Öğeleri Nelerdir?
Besin kalite öğeleri 4 grupta değerlendirilmektedir. Bunlar;
• Fizyolojik kalite öğeleri (beslenme açısından değeri nedir?),
• Hijyenik-toksikolojik kalite öğeleri (sağlık açısından değeri nedir?),
• Teknik-fiziksel kalite öğeleri (tüketim açısından değeri nedir?),
• Duyusal kalite öğeleri (tadım değeri nasıl?).
Besinlerde Fiziksel Kalite Nedir?
Canlıların temel gereksinimi beslenmedir. Hiçbir canlı beslenmeden yaşayamaz. Besinlerde bulunan karbonhidrat, protein ve yağ gibi makro besinler ile vitamin ve mineral gibi mikro ögeler günlük ihtiyacı karşılayabilecek düzeydeyse fizyolojik kaliteden söz etmek mümkündür!
Hijyenik-Toksikolojik Kalite Nedir?
Besinler sağlık açısından zararlı maddeleri içermiyorsa hijyenik-toksikolojik kaliteden kuralına uyulmuş demektir. Virüs, bakteri, mikrop gibi mikroskobik canlılar ile cam kırığı, kum, toprak, tahta, plastik veya pestisit gibi zehirli maddeler içermeyen gıdaların tüketilmesi kaliteli beslenmenin en önemli bileşenidir.
Besinlere biçim verilirken bazı işlemlerden geçer. Bu işlemler sırasında besinlerin dokusu, rengi ve işlevsel özellikleri değişebilir. Bu değişimlerin sağlık için olumsuz özellikler içermemesi teknik kaliteyi gösterir.
Örnekle açıklamak gerekirse renk değişimi, koku farklılığı ve biçim değişimi söz konusu ise o gıdaya mesafeli durmak gerekebilir. Örneğin et alırken renginin normal et rengi dışında bir renge sahip olması teknik kalite kuralına uyulmadığı anlamına gelebilir.
Tadım değerleri ile ilgili kalite öğelerine besinlerde duyusal kalite ifadesi karşılık gelir. Şekil ve kıvam gibi dış özellikler ile tat ve aroma gibi duyusal öğeler hakkındaki analizleri içeren kalite özellikleridir.
Sağlıklı Beslenme Önerileri Nelerdir?
Sağlıklı beslenmek için yukarıda da belirtildiği üzere kalite beslenme kurallarına uygun beslenmek gerekiyor. Bunu sağlamak için gıdaların hijyenik olduğundan emin olduktan sonra hangi gıdaları seçeceğimize karar vermemiz gerekiyor.
Önce günlük ihtiyaç belirlenir. Bu doğrultuda
Hangi Protein İçeren Gıdaları Tüketeceğim?
Hangi Sağlıklı Yağları ve Mikro Besinleri Yemeliyim? sorularına cevap bulmalıdır.
Sağlıklı beslenme önerilerini şu şekilde özetlemek mümkün!
Beslenme programı günlük ihtiyaçları karşılayacak şekilde tasarlanmış olmalıdır. Bu bağlamda sağlıklı beslenme listesi, günlük karbonhidrat, protein ve yağ ihtiyacı ile vitamin ve mineral gibi mikro besinleri karşılamalıdır.
Günlük olarak 3 ana öğün ve basit şeker içermeyen 1 veya 2 ara öğün yapılabilir.
Ana öğünlerde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ birlikte tüketilebilir.
Ara öğünlerde sadece protein ve yağ içeren besinler ile meyve olabilir.
Her gün 4 veya 5 porsiyon meyve ve sebze yenilmelidir.
Lif içeren ve antioksidan özellikteki yiyecekler beslenme programına eklenmelidir.
Haftada 2-3 kez balık eti ve limonlu salata tüketilmelidir.
Kırmızı et veya beyaz et çeşitleri ile mutlaka bol limonlu salata tüketilmelidir.
Su yemeklerden yarım saat önce veya yarım saat geçtikten sonra tüketilmelidir.
Yemeklerle birlikte meyve suyu, ayran veya gazlı içecekler tüketmek sağlıklı beslenme değildir. En az yarım saat sonra içilmelidir.
Egzersiz veya vücut geliştirmeye başlayacaklar için şu 21 altın kurala mutlaka dikkat edilmelidir.
dailybridgerton
tangentwithtanner
titsay
prguitarman
blakekathryn