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我1/27號剛剛完成ACL+MCL重建+半月板軟骨修補的手術。1/30剛剛回到家休養。想詢問你們相關的復健課程與費用。因為住在中和，希望可以在永和館復健比較方便。

您好：請移師至粉專幫您安排預約喔~↓↓↓ 等待您的來訊

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請問費用如何計算？

您好：更多課程訊息請至Facebook粉絲專頁詢問喔~~~

課程與費用介紹↓↓↓

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您好 請問一次治療費用多少呢謝謝

您好：評估及訓練內容費用及預約等，請參與我們的FB粉專並私訊小編喔~~~或來電： 02-29512231 ~  FB粉專名稱：康科特運動醫學中心

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【前十字韌帶(ACL)訓練：BOSU半圓球訓練】Van 肌力與體能教練 膝關節十字韌帶傷害大剖析5/5

前十字韌帶斷裂是常見的運動傷害，起因可能來自於運動或是意外事故撞擊。無論是否有進行重建手術，適當的休息、治療與恢復後，透過運動訓練重建更好的肌力與運動能力，才是避免再次受傷的不二法門。今天要跟大家分享的是ACL傷後復建訓練中常用的半圓平衡球(BOSU)之檢測及訓練。

BOSU檢測：BUSO是一個非常實用的下肢關節檢測道具，我們可以利用BOSU的平版面來進行關節穩定與平衡能力的功能檢測。讓受試者單腳站在BOSU上面，觀察受測者的動作表現，來觀察下肢關節的功能狀態。 實際操作上我們大致可以將受測者的晃動狀況分成三種： 1.左右搖晃：可能為髖關節穩定能力的不足 2.前後搖晃：可能為膝關節穩定能力的不足 3.轉圈的方式晃動：可能為踝關節穩定能力的不足 BOSU訓練： BOSU的不穩定平面提供了非常好的平衡與穩定訓練功能，我們可以訓練到身體的本體感覺能力，以及維持身體平穩的小肌肉群的功能及核心肌力，如此一來，我們能有更好的身體控制以及在許多動作中能有更好的肌力發揮與表現。這些訓練效益都可以確實的減少運動傷害的風險，尤其是對於已經受傷過的膝關節，重建甚至強化運動功能及表現，都是預防再次傷害的要素。 十字韌帶重建的復健訓練是一條漫長的路，如果想要更完整的恢復及重建十字韌帶的功能，BOSU的平衡訓練只是其中一個環節，如果您有十字韌帶重建後復健的需求，歡迎私訊我們團隊了解更多!

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【前十字韌帶(ACL)訓練：單腳跳躍】Van 肌力與體能教練 膝關節十字韌帶傷害大剖析4/5

「前十字韌帶撕裂」是膝關節傷害中常見的運動傷害，起因可能來自於衝撞或是膝關節在落地或是急遽轉向時產生的扭力，導致前十字韌帶承受過多的拉扯而產生傷害。透過有效的運動訓練，我們不僅可以預防傷害，也可以讓曾經有過傷害的運動員恢復運動表現並且預防再次受傷。

今天要跟大家分享的是預防前十字韌帶受傷的訓練中，一個非常重要的訓練項目：「單腳跳躍與落地」。許多運動(例如：籃球、羽球、排球、網球...)都需要「衝刺」以及「改變方向」，這些運動技巧都需要足夠的單腳運動能力。因此好的單腳跳躍與落地技巧，是預防十字韌帶受傷的重要訓練。

單腳跳躍訓練： A.直向單腳跳躍： 直向單腳跳躍是所有單腳跳躍訓練的基礎，不僅能透過起跳過程，讓運動員能更好連結身體的運動模式，也能在落地階段時，讓運動員學習更好的減速與緩衝技巧。

訓練規劃： 1. 每一腳各跳五次為一組，總共三組。每周可訓練一次到兩次。 2. 每一下跳躍後，都必須讓身體維持穩定後，才算完成。 3. 可先在平地練習跳躍，如動作表現良好，可再進階「跳過障礙」或是「跳箱」。 B.橫向單腳跳躍： 大部分的運動都不是只在單一方向移動，通常都會有多方向的變化，因此橫向的跳躍訓練可以讓運動員再多方向的變化，能擁有更好的技巧與表現。

訓練規劃：

1. 每一腳向外側(遠離中心線)跳躍3次，向內側(靠近中心線)跳3次，共3組。每周可訓練一次到兩次 2. 每一下跳躍後，都必須讓身體維持穩定後，才算完成。 3. 可先在平地練習跳躍，如動作表現良好，可再進階「跳過障礙」或是「跳箱」。 小提醒： 建議訓練時旁邊要有專業教練監督，不僅給予正確的動作指導，更可以避免受傷的風險！

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【前十字韌帶(ACL)訓練運動】邱于倫 物理治療師 膝關節十字韌帶傷害大剖析3/5

  前十字韌帶受傷後，無論手術與否，勢必都會經過數週的動作限制與保護，目的是為了讓受損組織，在癒合初期結構和組織強度不足時，不會因為動作關係而產生二次傷害；但是伴隨著限制動作，身體活動量下降，勢必伴隨著肌肉萎縮與關節活動度降低，導致受傷的腳出現組織緊繃、關節角度受限、無法出力與產生疼痛，以及受傷腳和健側腳相比，周徑明顯少了一圈。受傷後的肌肉流失，相比角度的受限，常常容易受人忽略，就算做了強化肌肉，也常常只著重股四頭肌的重建；訓練股四頭肌固然重要，但要起到保護膝關節、保護前十字韌帶功能，這樣是不夠的。

  今天要跟大家介紹的，是除了股四頭肌，還有一條不可被忽略的肌肉－腿後

肌。腿後肌是位於大腿後側，由股二頭肌、半腱肌與半膜肌所組成的肌群(如下圖)，產生的動作為彎曲膝蓋與伸直髖關節，同時也是能防止脛骨過度向前跑的重。

要穩定結構，在前十字韌帶受損或是手術後，這條肌群的強化能大大的降低前十字韌帶的負擔與預防其再次傷害。

關於腿後肌的運動，這邊主要介紹兩個：

1. 趴姿，腳後跟垂出床緣並負重(綁沙包或是使用彈力帶)，彎曲膝蓋使腳跟去碰屁股，到達最彎曲的角度後緩慢回到起始位置，重複20次。 2. 仰姿，彎曲膝蓋腳底雙手平放於床，腳下踩一條毛巾，將屁股抬起後給予將毛巾拉走的干擾(抽毛巾的動作)，注意膝蓋保持彎曲不要讓毛巾被拉走，維持10秒鐘，重複15次。

  雖然以上訓練很重要，能提升膝蓋的保護預防再次受傷與減輕前十字韌帶的負擔，但是要回復膝蓋的良好功能甚至於回歸運動場上，尚需要良好關節活動度、膝蓋與軀幹的穩定能力和肌力，以及靈活的敏捷與協調性，建議找專業人員作完整的動作評估與運動檢測，找出身體欠缺的拼圖，才能一勞永逸的找回強健的身體！

詳細資訊請洽康科特醫學中心，讓運動防護員、物理治療師與體能訓練師為您解答！

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【前十字韌帶受損後常見的問題與處理建議】邱于倫 物理治療師 膝關節十字韌帶傷害大剖析2/5

   前十字韌帶受損，是一種常見的膝部傷害，主要肇因有從高處躍下著地不慎、膝蓋伸直時遭受外力碰撞、快速轉換方向或急速停步等產生的膝蓋巨大力量。初始產生的症狀包括劇烈疼痛、腫脹、膝關節無力、無法支撐等，嚴重影響移位能力。無論手術與否，初期都會有一段受限時期(常見的有打石膏或是穿戴膝支架)以避免傷害擴大或惡化，同時等待受損或經手術重建過的韌帶能夠好好修復，時間約持續數週。而經過一段時間的動作限制與保護後，後續便是一連串的問題了。常見的問題有：

韌帶受損後產生的關節不穩定

制動而產生的關節活動度降低、僵硬、肌力以及肌肉質量流失

腫脹疼痛

本體感覺因韌帶受損和制動而遲鈍化

功能下降而產生錯誤的代償性動作

以上原因構成的行動困難或受限

  以上帶來的影響會是長久的，若不做適當處理，甚至會持續惡化，不僅僅嚴重影響生活品質，也可能會為身體帶來不可逆的傷害，這類患者常需要做的復健與運動有：

增加關節活動度、肌肉延展性

關節穩定度訓練與本體感覺重建

肌力增強

協調訓練

正確的動作誘發減少代償性動作

功能性訓練如走、跑、跳、蹲、弓箭步等

核心訓練

   介紹到這邊，我有幾個建議給大家：

1.重視受傷對身體的後續影響：不要經過了手術治療就輕忽十字韌帶受損對身體造成的影響，二次傷害或是手術併發症例如：代償動作引起周邊組織緊繃、腫脹疼痛一直持續無法改善、活動能力比起受傷前大大降低、肌力流失等，這些狀況往往比初始症狀來得更麻煩、更難處理。

2.盡快找專業人士處理：越早訓練對於身體的幫助越大，越能將問題最快的扼殺於搖籃裡，但必須先經過醫生嚴謹診斷，影像學檢查，物理治療師/運動防護員評估與體能訓練師動作檢測方可開始執行訓練計畫。

點擊下方 #膝關節十字韌帶傷害大剖析 看更多相關的資訊！

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【十字韌帶為什麼會受傷？】邱于倫物理治療師 膝關節十字韌帶傷害大剖析1/5

在運動場上，或者車禍常常會聽到十字韌帶受傷，無論是扭傷、撕裂傷甚至是斷裂，都時有所聞。

十字韌帶，是位於膝蓋關節內非常重要的韌帶，分成前十字韌帶(Anterior Cruciate Ligament, ACL)與後十字韌帶(Posterior Cruciate Ligament, PCL)，分別防止小腿脛骨有多餘的向前/後移動；因為韌帶強度與結構的關係，前十字韌帶受傷的機率比後十字韌帶的機率高，而其中，最容易導致前十字韌帶受傷的動作是膝蓋內旋(Internal rotation)+外翻(Valgus)，如果再配合膝伸直(knee extension)則非常容易導致斷裂的情形發生；最常造成後十字韌帶受傷的機轉是一個強烈的撞擊，例如跌倒跌跪在地上、甚或是車禍直接撞擊，都會造成後十字韌帶的損傷，甚至是斷裂。

這是一個相當典型的前十字韌帶受傷動作，通常是一個忽然地轉身，變換方向甚至是落地時一個重心不穩，就會在膝蓋產生一個扭力，輕則拉傷韌帶，重則撕裂傷甚至斷裂 (可參考Derrick Rose受傷影片https://www.youtube.com/watch?v=jo1UlzDeY-o)

很多人會認為十字韌帶一定是經過很激烈的碰撞與撞擊才會受傷，但其實不然，很多十字韌帶斷裂都是來自於無碰撞的運動，例如：滑雪，羽球…etc

我們來研究一個羽球十字韌帶受傷的分解圖 (Increased knee valgus alignment and moment during single-leg landing after overhead stroke as a potential risk factor of anterior cruciate ligament injury in badminton.)

由此連續動作我們可以發現非慣用側的腳落地後，為了防止跌倒，所以腿部必須給予身體一個向右的反作用力，所以左腳向左側踩出去將重心留在軀幹(Trunk)而達成了受傷的第一個條件：膝外翻(Knee Valgus)(圖B-C)，殺完球之後因為腹部收縮加上手部力量向前延伸的關係，所以整體重心是往前的，達成受傷的第二個條件：膝內旋(Knee Internal rotation)(圖D-F)，所以…十字韌帶就受傷了..

那我們要如何避免十字韌帶受傷呢！？其實就是訓練與強化自己的身體強度，如果身體夠強壯，對於外力就能夠有更多的調適能力，減少受傷的機率；甚至在運動時使用”肌內效貼布”，也可以很有效的減少受傷的機率歐！

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【2020十字韌帶傷害免費評估與諮詢】名額有限約滿為止

感謝各位朋友的愛戴與支持 最近「十字韌帶康復訓練的學生」有顯著的增加趨勢 小編的信箱也呈現著很多紅點的狀態 有鑑於此，我們特地於「板橋館」/「永和館」分別開放每個月10名「十字韌帶受傷」的朋友們「免費評估與諮詢」 因為很多的情況，真的是沒見到本人無法在網路上隔空給予明確的回覆 例如：請問我的腳要多久才會好？請問我現在可以凹幾度？請問我的護膝要怎麼選？請問我應該要做什麼運動？

真的不是不回答，是因為在沒有詳細評估下，小編也不敢隨便回答

我們是自費的運動醫學中心 團隊內有醫師/物理治療師/運動防護員/體能教練 沒有花俏的行銷(看看陽春的FB跟部落格就知道)，但有著紮實的康復訓練

不同於一般醫療院所的健保復建療程，我們主要是經由醫師診斷後，交由中心內的物理治療師進行徒手治療與功能重建，用最快的速度消除腫脹然後凹你的腳，雖然看起來很殘忍，但是為了你好我們還是會大力的凹下去(本中心提供免費衛生紙讓你擦眼淚)

針對過了術後急性期或者是開完刀很久但是功能尚未完全恢復的朋友，會由物理治療師與防護員一起進行功能性訓練，主要重建肌肉力量(因為有可能會有肌肉萎縮的情況發生)，還有重建神經感覺控制，這個影片就是十字韌帶手術後重建膝蓋功能的運動之一

待功能恢復之後，會交由體能教練強化本身的身體素質，不僅包含肌肉力量、肌耐力、平衡控制甚至爆發力的強化都很有可能再此時的課表出現，另外破除一個迷思，不是說運動員才需要肌力與體能訓練，你阿嬤也會需要，不然在肌力與身體控制能力不足的狀況下，不僅造成生活上的不方便對於再次受傷的風險也會提高。

在康復訓練的期間我們採取團隊客製化訓練，根據你的身體狀況由不同專業的人帶你做一個小時的復健訓練，可能是物理治療師可能是防護員也可能是教練，大部分的時候是1對1的處理，但多個專業人士同時間一起看你的腳並共同討論方案也不是稀奇的事情

大家最常問的問題有兩個 1. 請問價錢怎麼算？這個我們會依據不同的課堂數有不同的金額，所以每個人不一定，建議還是來評估過後再下決定，放心我們不是什麼強迫推銷的單位，別有壓力；但畢竟是一對一客製化的自費項目，價錢絕對高出健保很多，其原因也是我們要保障這些優秀的專業人士，能夠持續提供專業服務

2. 可不可以保險報銷？這就看各家保險公司了，我相信各位身邊都有很多專業的保險業務員朋友，我們運動醫學中心會開正規發票，如果需要醫師診斷證明書也可以協助開立，但是保險報銷的問題就不能問我們了(有些人有成功報銷有些人沒有，我這邊也不做廣告，請各位自行問問保險神人找哪家)

我們已經有許多成功案例，其年齡從青少年到年長者，從一般人到職業運動員，相信對於十字韌帶訓練還是有點信心

至於要不要開刀，我們可以提供些意見，並沒有一定要開刀或不開刀，因為我們曾經服務過職業選手，沒開刀現在也是在職業場上跑得跟飛的一樣快，這因人而異所以沒有定論

請有興趣的朋友直接私訊粉絲團小編預約 ->傳送門

我們上班時間是： 周一到週五：12:30 - 21:30 週六：09:00 - 18:00 (請原諒我們人少不一定能夠及時回覆，但一定會回覆你的留言)

留言範例： 我要預約檢測，永和館，十字韌帶開刀後三個月，目前角度受限 我要預約檢測，板橋館，十字韌帶受傷兩年了，沒開刀，可以走路，但常常感覺很不穩

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[個案分享]【肩關節盂唇撕裂(SLAP)初期穩定性訓練】鄒欣儒運動傷害防護員

所有反覆過頭揮臂動作的運動：棒球、排球、羽球、美式足球等等...。一旦訓練過度，又或是動作模式(動力鍊)不佳，則容易造成肩關節結構上一定程度的傷害，若無積極介入處理，久而久之可能演化為慢性發炎，導致疼痛循環，讓關節周圍的肌群失去應有的功能。

這名個案是大學排球運動員，因右肩關節前側疼痛而來，爾後經醫師診斷為盂肱關節(狹義肩關節)鬆弛與輕微的肩盂唇撕裂(SLAP)，建議增加肩關節穩定性與胸椎活動度。

這個影片的動作是Shoulder stability exercise - Isometric hold，影片當下已經是第三、四組，可以看到個案的上肢與肩胛骨軀幹的連結重新”活”起來了。在這之前，個案的廣義肩關節(包含：肱骨、鎖骨、肩峰與肩胛骨)的每一部分，幾乎是分開、沒有連動的。

試想今天當我們手臂要往上舉過頭，若背後的小翅膀-肩胛骨，與鎖骨沒有做出相對應的律動時，過頭動作所有需要完成的活動程度都由肩膀的盂肱關節獨立完成，壓力便因此形成。好的關節律動來自肌肉功能正常發揮，至於如何活化整組肩關節的穩定肌群回到軌道上做事，方法因個案狀況而異。

以這位個案為例，初次評估後發現胸肌群與闊背遠端(側線)緊繃，因此明顯限制了肩關節活動，我便開始徒手處理異常張力，與搭配PNF誘發個案肩胛骨周圍的肌群“會用力”，讓肩胛骨們可以乖乖回到背上，再以等長收縮的方式，即影片的動作，更進一步刺激核心與上肢的連結，降低肩關節受傷處所承受的壓力。

值得注意的是，一提到肩關節，或許大家馬上會想到肩旋轉肌群內外轉的訓練。不過由於這名個案一開始做內外轉動作時尚有疼痛感，便需退回一階，先從穩定性著手。等張肌力訓練需要建立在良好的穩定性上，復健過程與訓練動作執行都以不痛為最大原則。初期活動度的處理，則以被動手法與伸展技巧為主，我們合適的徒手介入讓個案在肌筋膜表面張力、身體姿勢舒適的狀況下，對於穩定性的訓練也是很有幫助的。

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【前十字韌帶(ACL)受損】邱于倫物理治療師 膝關節十字韌帶傷害大剖析 (序)0/5

前十字韌帶(ACL)受損是一種膝蓋常見的運動傷害，造成的原因可能有跳躍著地、膝蓋伸直的狀態下前方遭受外力撞擊、瞬間轉身或是急速停步對膝蓋巨大應力。

受損的程度，決定需要手術與否，但無論有無手術，都會經歷一段膝蓋疼痛與受限制的時期，此後，更需要面對肌肉無力、角度受限、不敢大力承重甚至連行走受影響等惱人問題。就算度過了疼痛時期活動角度也達到標準，也會因為肌力與關節穩定的不足、本體感覺的遲鈍化、身體產生了代償性動作等原因，造成無法走久走遠，鄰近肌肉發生緊繃、或是疼痛感依舊存在等問題。

這些問題拖久了，甚至會演變成慢性的發炎，或是膝蓋出現提早退化的現象。真正的問題，必須經過謹慎的評估、適當的處理、再經由正確的訓練，才能真正解決受傷帶來的膝蓋問題。

#醫學檢查 影像學檢查 判斷膝蓋健康 #檢測與評估 準確找出膝蓋疼痛的成因 #物理治療 控制發炎腫脹與緊繃或無力帶來的不適 #肌力訓練 鍛鍊肌力強化身體對抗不良姿勢與不穩定 #動作調整 改善不良運動模式造成的膝蓋併發症

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【解剖斯巴達越野賽事體能訓練計畫- 裝備篇+HH賽事的裝備】備戰斯巴達五部曲 5/5  Marcus教練

我會先以我個人的裝備做為介紹，都可以再依個人需求自行調配你所需要的裝備內容哦！

鞋子 我是有跟五指鞋廠商合作，所以我幾乎都是以穿兩棲越野五指鞋參與斯巴達越野障礙賽事。當然，如果你有越野慢跑鞋也是可以的。絕對不要傻傻的穿健身房在穿的訓練鞋、休閒鞋、慢跑鞋(如果是STATION賽那就可以)。各位請試想，如果今天是在山上比賽而且下雨(ex新北貢寮賽事有多少人抱怨滑倒的，有多少人沒有辦法跑山路的，看到照片時，幾乎都穿錯鞋子)，試問一下你踩的地面不就變成了一堆爛泥巴了？由其是慢跑鞋、休閒鞋或是健身房訓練鞋的鞋底，幾乎是沒有任何好的抓地力，那走在充滿泥巴的山路上，不就是跟自已生命開玩笑嗎？因此我建議各位，如果真的想參加斯巴達賽，請穿一雙抓地力強的鞋子，接地面積大的鞋子。你會發現，你可以跑的很順。

水袋背包 我是使用軍用2.5公升的水袋，水袋本體之外，是個小型背包，裡面可以裝你的能量補給品和其他備品，同時，它也是要讓你可以活下去的重要裝備之一，你可以一個星期不吃飯，只是會變得比較瘦而已，但是你一旦失去過多水份…準備去見天公伯吧！或是你找到水喝了。所以參加超級賽、野獸賽或是其他賽事絕對不要只是拿個小水瓶去跑，我會選擇背著水袋去比賽，活下去並且完賽才是真的嬴家。

工具刀 我是使用同時有工具鉗和各種小工具的組合式工具刀，一把大約快$3000元左右。平常我也會帶在身上，必要時就可以拿出來使用。

能量棒/能量包/鹽糖/MRE(軍用即食口糧)-軍用品店有賣 這個就不必多介紹了，所有的便利商店都有賣哦，可以自已去找。記住-斯巴達越野賽的補給站只有提供水而已，不為什麼，因為這是斯巴達越野賽事，THIS IS SPARTAN!!　怎麼可能補給站會給你吃魯肉飯或是打電話叫外送啦，請你放過外送員吧，難不成你要在比賽中叫外送嗎？你必須為自已準備好額外的能量補給，因此在比賽前幾天去SHOPPING吧!!

傘繩手環 雖然平常我很少會用到，不過這次去比賽時有使用到，為什麼會把這個工具放進來呢？原因是這個傘繩手環上有打火石跟溫度計還有指北針，而且傘繩手環就是一組很好用的繩子，當你需要綑綁物品時，記得用傘繩。

頭燈+小型軍用燈 這次HH賽事有特別提到準備了頭燈，其實我自已還多帶了一個備用的小型軍用燈，目的在於萬一頭燈掛了，還有備用燈可以使用。當然囉！你準備的越多，你的求生條件就會比那些沒有做功課的人來的幸運。你創造你的幸運，沒做準備的人則帶來『慘』一個字。

螢光棒 這個去大賣場或是軍用品店或是上網就可以買到了!!一隻螢光棒可以亮大約6-9個小時左右。

服裝 千萬不要穿棉質的衣服，因為棉質的衣服…很容易吸水造成你的體溫散熱太快，而會覺得身體不適。可以選擇三鐵選手的服裝來跑斯巴達賽，絕對會有幫助的。

以上，是裝備篇的分享!!

後記:

我們都是斯巴達越野賽事的學生，我也是學生。沒有人會自稱自已是斯巴達越野賽大師。因為大師不會在進步了，而學生可以一直進步一直成長的。永遠不要自滿!!多花些時間研究斯巴達越野賽事所帶來的是什麼？是心智上的挑戰，生理上的戰爭。並且，要詳細的閱讀斯巴達台灣臉書上關於比賽的訊息，當你看見公佈比賽場景，或是公佈賽道時，仔細的閱讀地圖地形和注意氣象變化。我曾經是職業軍人，所以一直有這個習慣，會提早做好準備。不管是水袋、能量補給、衣物、工具刀、甚至是穿一雙好的越野鞋…就是要做好一切的準備，我們都是學生，那有學生會忘記帶書包跟上課的書去上學的..甚至是忘記上學嗎？或許這邊很多看官會說，一場比賽搞得好像去戰爭，我會這樣子回答你：是的，沒錯!THIS IS SPARTAN!!我自已就是背著軍用背包到達比賽場地的，每次的比賽我都視為是戰爭。如果你這個沒帶，那個沒帶…那麼在賽道上受傷了，沒水喝的時候，試著想想看，你會不會影響了別人的比賽呢？沒有人有權利和義務幫你帶更多裝備啊。如果是團隊比賽那還好，或許不會有影響到，但記住…寧願多準備一點，也不要什麼裝備都不帶，因為有可能你忘記的裝備就是能夠讓你活下去的裝備。我會說斯巴達越野賽事的背後還代表著一個想法-為自已負責任，並且勇敢的活下去。AROO !!

點擊下方 #備戰斯巴達五部曲 看更多關於準備障礙賽的資訊！

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🔴ᴴᴰ預賽::臺灣藝大vs明道大學::男一級 108富邦人壽UBA大專籃球聯賽 網路直播

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【解剖斯巴達越野賽事體能訓練計畫-恢復篇】備戰斯巴達五部曲 4/5  Marcus教練

「恢復」-上一篇我們提到訓練的內容，其實訓練對於一般沒有運動的人來說，簡直就是惡夢一場！對吧？

接下來，我們就來說說訓練完最重要的一環-「恢復」。各位想到恢復的畫面會是什麼？睡個大頭覺？吃大餐？去給按摩師按摩一下？泡溫泉？沒錯！就是這些動作，我會把他們叫做恢復。

恢復分為以下這幾種

1. 蓄能

儲存更多的能量，為下次的訓練和比賽做好準備。

2. 睡眠

睡眠太重要了！它能重建大腦和身體功能，睡眠時人體內還會釋放一系列起動修復作用的激素，這有利於我們整日保持專注的狀態！睡眠不足的壞處有很多，比如: 導致記憶力下降，精力不足，干擾認知和情緒。沒有足夠的睡眠，很難保持最佳狀態！甚至你可能變得很易怒。

因此，建議各位在參與比賽前的二個星期，開始調整好你的睡眠品質，至少睡眠要有8-9個小時，睡覺前…請遠離手機、電視、電腦。你可以選擇看一本簡單的書，寫個今日筆記，培養你的睡眠情緒，然後上床睡眠。

PS:這邊就有一個痛苦的經驗，我自已的經驗，在高雄旗津那場賽事的前一天，我跟我的前女友大吵了一架，從晚上10點吵到早上2點…她希望我主動放棄比賽(因為她的害怕而導致於她無法思考和判斷)她覺得我根本不可能可以完賽，又覺得這個賽事根本就不值得比的，但我還是堅定信念的去比賽了。結果當下就發現…體力完全沒有辦法發揮最好的狀況，加上我的情緒也受了她的影響，那一次，我完賽後差點就要對著主辦單位怒吼了。從這幾點相信各位已經看見很多的問題，第一個就是我專注力受到影響了，第二個我的睡眠不足而導致了我的身體狀況變差了 第三個我是不是應該把手機關機，全心全意的投入比賽，比賽=任務 把任務優先考量。分享到這，就是希望各位在比賽的前幾天，心情保持平靜和專注當下就對了，勇敢的相信自已，為什麼要來比賽?說服你的另一半，或是家人讓他們理解你的行為和動機，要不帶著另一半一起去參加這場比賽吧!可惜我沒有說服成功我前女友。為自已人生增加一點色彩吧!

3. 呼吸

簡單來說，我們應儘量使用腹式呼吸式的深呼吸，而不是停留在上半身的胸腔呼吸！學學那些氣功大師或是YOGA老師們的呼吸方式吧！我會把呼吸訓練放在做完訓練之後，靜靜的找個地方，安靜的調整呼吸和思緒。這也是訓練的一部份，當然有時候，我會呼吸到自已睡著了。

4. 水療

就是用冷熱水交替浴來促進血液迴圈、減輕炎症、舒緩神經系統、減輕壓力並幫助恢復。

所謂冷水，其實是10到13攝氏度的水！所謂熱水，其實是38到43度的水-就跟泡溫泉的感覺是一樣的。3分鐘冷水浴然後再3到5分鐘熱水浴，如此反復交替即可。

　　這邊我分享一個我的冰人訓練-我已經做冰人訓練有三年多了，我的做法是，在洗澡時，在淋浴筒裡放入冰塊，整個人泡在冰水裡…同時加入了腹式呼吸法。在洗冷水時，會減輕你的肌肉疼痛，同時可以強化你的意志力和身體的抗寒性…讓身體變得更不怕冷。另外，在冬天時，我很少穿厚重的外套，為了就是讓身體更適應冬天氣候，如果說是自虐，其實這也是訓練的一部份哦，這也是我為了準備斯巴達賽事的一部份。

5. 自我按摩

這個部份我都通常會使用按摩滾筒去做按摩，按摩你的小腿、大腿後側、臀部、上背部 大腿前側 。

同時，我也會使用按摩花生球來按摩一些小部位的肌肉。這個部份網路上有非常多的內容可以找找哦。

6. 拉伸

建議在做訓練前伸展你的肌肉，大腿前側、大腿後側、臀部、上半身(前面和背部的肌肉)肩膀。以上的部位是我在訓練前和訓練後會去做的伸展動作，不過因為可以伸展動作太多了，就看各位覺得那種伸展你最喜歡，可以接受的就做吧。但原則是訓練前伸展時間不超過30秒，訓練後-可以拉長至1分鐘。

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【解剖斯巴達越野賽事體能訓練計劃-運動篇】備戰斯巴達五部曲 3/5  Marcus教練

　　接下來從運動開始說起。說到運動你會想到什麼？先去健身房嗎？去河堤公園慢跑嗎？或是開始做yoga？沒有錯，這些是我們目前所想到的運動。

　　不過，有符合我們參加斯巴達越野賽事的比賽內容嗎？有，不過我們必需做好規劃才不會變成是練這個練那個，結果上了場不但關卡沒過，burbee也沒有好好練習，做不到10個就投降了，對吧？

我大致上整理出來斯巴達越野賽事我們需要的運動能力分析如下：

1. 爆發力

2. 肌力

3. 肌耐力

4. 強大的長時間慢跑能力

一、爆發力

　　我們試著想一下...讓你一口氣用最快的速度，最大的力量完成一次的小衝剌或是一口氣把啞鈴或是槓鈴一次拿起來－這就是"爆發力"，時間很短產生的最大力量。

二、肌力

　　一般人想到的肌力無非是健身房裡一群人努力地拿啞鈴拿槓鈴的動作，並且有可能是一個會做到8-10下左右的動作，我們簡稱叫做肌力訓練。

　　說到這邊大家可能會有點模糊、不太清楚沒關係，我再把它說的簡單明瞭一些，可分為以下四點：

　A. 先學習基礎動作

　B. 從最簡單的徒手動作做起

　C. 從簡單->困難的漸進訓練

　D. 運用漸進阻力的訓練模式。

　　一切的開始，都是從基礎開始。舉例來說: 你今天做了12個伏地挺身，即使你是女性一樣可以完成，只不過要求一個從來不運動的人，它就變成是最困難的動作了...對吧？因此，我們會安排第一個部份-「 基礎動作 」。如果你不會做伏地挺身沒關係，我們可以安排另外一個動作－PLANK棒式！為什麼從這個動作說起，因為它是基本的核心訓練，也是要開始伏地挺身前的準備動作。

　　接下來，當你可以開始操作伏地挺身時，不要一口氣做的太多。我們試著一天做個12-20個，甚至是更多，你可以在早上起床做5個、中午5個、下午5個、晚上5個，今天就累積了20個了。這就是一個很好的做法，保持動作的最好的品質。可不要為了想要超越極限，結果腰受傷、或背受傷了。

　　當你能夠一天完成30-60個左右時，你可以開始慢慢地增加阻力：好比說你把腳掌放在椅子上，等於是頭下腳上的位置，此時的伏地挺身等級跟一開始比起來就變難啦！但要有信心，之前的努力就是打好的基礎。

　　接下來，當你可以做更好的伏地挺身時，就表示你可以開始加入額外負重的動作了，比如說用啞鈴做胸推，這個動作在健身房裡是常常看見的動作，不過建議找會的人教你做，你可以找教練教你，但請先從最輕的啞鈴開始做起，不要立即拿比你體重還重的啞鈴來做，那就是自殘了。

接下來是運動的訓練動作區分：

＊下半身的動作：

深蹲、硬舉、分腿蹲、弓箭步走路、單腳深蹲、單腳硬舉。

＊上半身的動作：

伏地挺身、引體向上、站姿划船拉、站姿肩推。手臂－啞鈴二頭肌屈曲、啞鈴三頭肌伸展(手臂的部份，視人而決定…因為手臂的肌肉群其實不是很多，因此視人而定，不要忘記了，斯巴達越野賽是強調的整體動作大於單一肌肉強大的概念)

這邊有一句很有啟發的話，分享給所有看官：啟動近端穩定，增加遠端活動。(意思是: 啟動你的核心肌群，包含越接近你的身體核心的肌肉，你的四肢訓練會更有效率)。如果還真的看不是很清楚，沒關係，歡迎留言訊息與我們交流了解更多！

接下來是肌力訓練課程編排部份的SOP，一週訓練兩天的訓練內容：

DAY 1

核心動作:PLANK

爆發力動作:JUMP

肌力動作:下肢:硬舉

        　　上肢:伏地挺身

動作配對:引體向上

          　 分腿蹲

 DAY 2

核心動作:PLANK SIDE PLANK

爆發力動作:JUMP SQUAT

肌力動作:下肢 分腿蹲

               上肢 伏地挺身

動作配對:上肢 站姿划船拉

               下肢 單腳站立硬舉

以上這二天的肌力訓練範例只適合基礎訓練或是從來都沒有運動過的人，可以適用的。至於平常已經有在健身房做訓練的，就不一定適用，不過可以參考看看。

接著，我把最完整的肌力體能訓練訓練內容一字不留的完全的公開出來。

A 滾筒按摩肌肉-小腿、大腿後側、臀部 上背、大腿前側、外側

B 靜態伸展-每個部份伸展時間不超過30秒，但訓練後，可以增加伸展時間為1分鐘。

C核心啟動->啟動你的核心力量

D啟動你的下半身肌力

E動作準備

F-動態熱身-可以參考馬拉松選手的熱身動作(提高你的專注力和體溫並且做好準備)

G爆發力動作-JUMP SQUAT BUEBEE

H主運動-前面已經有分享了。

J能量訓練-

開始訓練吧！！

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『筆記』『我是健身初學者』

✔ 運動的目的是為什麼？

✔ 老齡化社會的時代來臨

✔ 日常活動量不足榜上有名，比肥胖還高

✔ 健美、健體、健康

✔ 運動增加骨骼密度

Q：學解剖學可以讓我練的更安全嗎？

✔ 運動 or 訓練

✔ 腳的肌肉對人體的價值

✔ 腿部訓練效益極高

✔ Gluteus Medius 

✔ 硬舉 動作教學 Tip

✔ 克氏循環/能量系統別  

✔ 所有的訓練都建構在能量系統運用的基礎之上。

✔ 乳酸與乳酸閾值

✔ 脂肪氧化

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【2019馬拉松運動博覽會 MARATHON EXPO in Taipei 】

本次台北馬拉松開跑前的重大盛事－馬拉松運動博覽會 MARATHON EXPO！有我們的邱于倫物理治療師、鄒欣儒運動防護員、謝宗諺肌力與體能教練，在展會舞台帶來專業的知識分享，下面就讓小編來為各位一一簡介！

【Flossband在運動恢復上的應用】邱于倫物理治療師

隨著運動的風氣盛行，運動前暖身與運動後收操的概念漸漸普及，但是總還是會有隔天痠痛的現象，邱于倫老師建議，如果除了收操伸展外，可以主動做一些簡單動作促進運動恢復增加循環與促進肌肉放鬆，flossband會是一個很輕鬆可以操作的工具喔！ 【跑者的運動恢復】鄒欣儒運動防護員

「每早晨都是新的」，是AT鄒鄒對運動恢復下的註解－即使練跑時苦哈哈，每天醒來仍然覺得通體舒暢！經歷了辛苦的訓練，開始預期隔天會出現一些肌肉痠痛的狀況，是很多跑者和規律運動者的寫照。但如果在訓練當天一結束，立即地做一些幫有助於身體恢復、甚至科學實證上已經證實可以”加速”恢復過程的操作與技術、同時搭配輔助器具的使用，可以大大提升我們的生活品質，甚至是我們最在乎的運動表現！良好的運動恢復背景知識與習慣養成絕對是規律訓練跑者所必備的！

【「方向」對跑者肌力訓練的影響】謝宗諺肌力與體能教練

康科特運動醫學中心的核心概念是結合醫學、復健與體能訓練，為每一個人提供最符合需求的訓練計劃。謝教練是中國醫藥大學運動醫學系畢業，目前任職康科特的體能教練，曾訓練過路跑、三鐵選手，講座的主題是針對跑者在做肌力訓練的時候，如何藉由控制「施力的方向」，增加訓練成效，並將肌力訓練轉化為路跑的體能表現。

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