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Deporte y cuidado de las articulaciones

Las articulaciones son las uniones entre dos o más huesos cercanos que no llegan a tocarse. Cada uno de los huesos está recubierto por una capa de cartílago, que hace de almohadilla protectora. Entre los dos cartílagos encontramos el líquido sinovial: el lubricante natural que evita el roce entre ellos.

El Colágeno tipo II es el principal componente del cartílago articular que protege nuestras articulaciones, aportándo elasticidad, firmeza y resistencia.

Para los deportistas, las articulaciones suelen ser las partes más castigadas del cuerpo. Debido al sobreesfuerzo y a la repetición excesiva de movimientos al que se someten las articulaciones, la práctica intensiva y prolongada de deporte puede provocar el desgaste progresivo del colágeno articular, apareciendo dolor, inflamación y lesiones articulares.

Las dolencias articulares más frecuentes entre deportistas son las producidas por el desgaste del cartílago como la artrosis, las que afectan a los tendones como la tendinitis y las que afectan al cartílago articular, como las condropatías.

Es habitual atribuir estas enfermedades articulares únicamente a deportistas de alto nivel o de edad avanzada, pero la verdad es que también son frecuentes entre deportistas jóvenes, que por ejemplo practican deportes como el tenis, el fútbol o el running, y que participan en torneos, maratones o carreras de montaña.

Es muy importante que dediques una especial atención al cuidado de tus articulaciones si quieres practicar tu deporte favorito durante muchos años. Aquí algunos consejos:

1. Calentamiento

Antes de realizar cualquier tipo de deporte, es muy importante dedicar un tiempo a realizar ejercicios de calentamiento, con el objetivo de preparar músculos, tendones y articulaciones para el esfuerzo que soportan durante la actividad física, evitando así lesiones no deseadas o que se podían haber evitado.

Igual de importante es dedicar algo de tiempo a realizar ejercicios de estiramiento una vez has terminado de hacer deporte, facilitando así que los músculos se relajen y vuelvan a su situación de reposo habitual.

Además, es muy recomendable realizar ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura, pues las articulaciones son más propensas a padecer lesiones cuando los músculos que las sostienen son débiles.

2. Un buen calzado

3. Cuidado con el sobreesfuerzo

El exceso de ejercicio físico y la sobrecarga de las articulaciones puede provocarte fatigas y lesiones, sobretodo si además no respetas tus períodos de reposo y descanso. Márcate objetivos que puedas conseguir y ve modificando tus metas en función de tu estado de forma.

4. Evita el sobrepeso

El sobrepeso aumenta la presión sobre las articulaciones, lo que puede provocar un mayor desgaste del cartílago articular a la hora de realizar deporte.

5. Una buena hidratación

Es importante hidratarse antes, durante y después de realizar deporte. Beber agua, zumos o bebidas isotónicas favorece la función del líquido sinovial de lubricar las articulaciones durante su movimiento.

6. Una dieta equilibrada

¿Cómo afrontamos el estrés en el deporte?

En toda situación de competición nos exponemos a la evaluación de alguna de nuestras capacidades, que en ámbito deportivo suelen ser mayormente las físicas. No obstante, las capacidades mentales para afrontar esta evaluación (situación estresante) marcarán la diferencia en el resultado final, el rendimiento y la ejecución óptima.

Por esta razón decimos que en el deporte la parte mental constituye, a la par que la física, el 50 % de la implicación en la realización de la actividad física.

¿Qué estrategias utilizamos para evitar el estrés y cuáles son las más efectivas?

En primer lugar, definiremos brevemente cuál es la sintomatología ante un nivel de estrés descontrolado.

Ansiedad y nerviosismo altos

Disminución de la capacidad de concentración

Aumento de la ansiedad-estado (ansiedad antes, durante o después de la competición)

Aumento de la tensión muscular

Manos y pies humedecidos

Temblores

Ruborizaciones

Visión distorsionada

Nauseas

Necesidad de ir al baño

Irritabilidad

Confusión

Olvidos

…

Para evitar o neutralizar estos síntomas que afectarán a la ejecución, existen dos niveles de actuación o de estrategias: 1. Respecto a la tarea: Se trata de cambiar o controlar la situación de estrés. Las que más se usan y más efectivas son:

PLANIFICACIÓN DE LOS OBJETIVOS/METAS (a nivel de temporada y a nivel de carrera, por etapas)

REVISIÓN DEL MATERIAL

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO (EVITAR LESIONES-CONCENTRACIÓN)

PREVISIÓN, IDENTIFICACIÓN Y RESOLUCIÓN DE LOS IMPREVISTOS

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

VISUALIZACIÓN (de los movimientos ejecutivos en cada etapa)

FOCALIZACIÓN DE LA ATENCIÓN

2. Respecto a la emoción: Cambiar el significado de la situación estresante:

IDENTIFICACIÓN / SUSTITUCIÓN DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS

RELAJACIÓN

TÉCNICAS DE AUTOMOTIVACIÓN ( PALABRAS, RITUALES…)

PRÁCTICA IMAGINADA ( Analogías imaginadas de la situación deportiva )

CONCENTRACIÓN EN LA TAREA ( DISTANCIAMIENTO EMOCIONAL)

REEVALUACIÓN POSITIVA DE LA SITUACIÓN

Todas estas técnicas se pueden y se deben entrenar del mismo modo que se entrena la resistencia física, ya queayudan a tener también más resistencia y agilidad mental.

Cada estrategia se puede llevar a cabo de diferentes maneras según el deporte y las características, preferencias o nivel de cada persona, por lo que es preciso escogerlas, combinarlas y adaptarlas al máximo a cada caso concreto.

Entrena tu mente y aumenta tu rendimiento

El secreto para preparar bien una competición está en preparar bien los entrenamientos. Olvidar el aspecto psicológico en los entrenamientos del día a día es un error muy fácil de cometer y que nos pasará factura en la carrera.

Para entrenar el aspecto psicológico existen diferentes técnicas, pero la idea que tenemos que tener presente, si no contamos con el apoyo del psicólogo deportivo, es la de poder captar y almacenar lo que está ocurriendo en nuestra mente mientras realizamos nuestra actividad, es decir, hacer conscientes las sensaciones, pensamientos, percepciones, cambios que vamos experimentando durante todo el entrenamiento, al igual que estamos pendientes de los aspectos físicos como la frecuencia cardíaca, la temperatura, la respiración la hidratación, etc.

Será toda esta información la que nos dará las claves para superar los obstáculos mentales el día de la competición, nos preparará para mantener el equilibrio cuerpo-mente y nos ayudará a aumentar el rendimiento.

Pondré un ejemplo muy sencillo para explicar cómo debemos realizar este entrenamiento mental. Se trata de identificar y darnos cuenta de lo que percibimos, sentimos y pensamos y luego cómo lo resolvemos.

Ejemplo:

En un determinado punto del recorrido o tiempo “Me siento exhausto” (SENSACIÓN FÍSICA) → “No voy a poder acabar lo previsto” (PENSAMIENTO NEGATIVO IRRACIONAL) → “Voy a dejarlo por hoy” (RESOLUCIÓN o DECISIÓN).

Este primer paso de identificación es muy importante y es el más difícil de aprender, pero una vez hemos podido hacerlo lo único que nos falta es sustituir los pensamientos negativos por pensamientos REALISTAS O RACIONALES (no positivos).

Siguiendo nuestro ejemplo sería:

“Me siento exhausto” (SENSACIÓN FÍSICA) → “Voy a intentar acabar, aunque sé que tendré que hacer un esfuerzo mayor que otras veces” (PENSAMIENTO RACIONAL Y REALISTA) (Aquí hay que aclarar que los pensamientos tipo “Yo puedo con todo, soy el mejor”… Aunque nos pueden dar ánimo en un momento puntual, al no ser realistas van perdiendo su intensidad a medida que van pasando los días, y si no los controlamos nos pueden generar expectativas demasiado elevadas que luego nos frustraran si no conseguimos alcanzarlas) → “Voy a seguir” (RESOLUCIÓN o DECISIÓN).

Si podemos realizar este ejercicio y vamos corrigiendo nuestros errores de pensamiento durante los diferentes entrenamientos y nos vamos acostumbrando a hacerlo, esto nos ayudará en las competiciones de una forma que no imaginamos ya que un pensamiento negativo actúa directamente sobre nuestro físico, desequilibrando las variables físicas que tenemos que controlar ( la ansiedad nos sube la frecuencia cardíaca, el tono muscular, el nivel de sudoración-deshidratación). Si podemos controlar la mente, estaremos manteniendo a raya también el cuerpo de manera que cuánto más control tenemos, más optimizamos los recursos de los que disponemos y más aumentamos nuestro rendimiento y resultado final.

De lo que se trata, pues, es de poder ir entrenando todos estos aspectos psicológicos desequilibrantes al mismo tiempo que entrenamos los físicos, utilizando nuestro máximo potencial. Para terminar, un último consejo: grábate esta frase y utilízala las veces que haga falta, porque te ayudará a controlarte en los momentos difíciles y a entrenar cuando tienes un mal día: “ENTRENA COMO SI COMPITIERAS, Y COMPITE COMO SI ENTRENARAS”

¿Cómo proteger los pies del runner?

Para todo corredor el pie es considerado como su herramienta fundamental de trabajo.

Por esta razón debemos cuidarlos para que estos puedan cumplir bien su función y no sufran lesiones ni patologías que nos impidan realizar aquello que más nos gusta: correr.

He aquí unos consejos para la protección de esta zona de riesgo, con el objetivo de evitar problemas como:

ROZADURAS Y AMPOLLAS

HONGOS

UÑAS NEGRAS

LESIONES ARTICULARES (TOBILLOS, RODILLAS, ESPALDA)

Empecemos por el problema más importante: LOS APOYOS. Al correr distancias largas, los pies soportan durante un tiempo prolongado y constante, el peso de todo el cuerpo, siendo la parte del mismo la que más sufre.

Por este motivo es preciso evitar cualquier vicio en los apoyos que realizamos en nuestros entrenamientos y carreras. Para ello, hacerse un estudio biomecánico de la marcha es fundamental para comprobar la existencia o no de este defecto en la posición estática y en la dinámica (carrera). Si resultara que estamos realizando la actividad física de forma incorrecta (apoyando mal el pie), el deporte estaría siendo perjudicial y podría provocar graves lesiones en partes importantes del esqueleto como pueden ser tobillos, rodillas y columna.

En el caso en que el resultado del estudio indicara alguno de estos problemas, la mejor forma de corregirlos es el uso de plantillas para la nivelación de los apoyos. De esta forma realizaríamos la carrera de forma correcta además de corregir y evitar lesiones estaríamos mejorando nuestra biodinámica por lo que simultáneamente aumentaríamos nuestro rendimiento deportivo.

Por otro lado, correr siempre con unas zapatillas específicas para running con la suela preparada para amortiguar los impactos de nuestros apoyos contra el suelo, nos ayudará a prevenir y suavizar estas dolencias. Existen varios tipos de zapatillas.

Otros problemas corrientes en los corredores son las molestas ROZADURAS, AMPOLLAS yHONGOS.

La solución:

Unas zapatillas transpirables y no excesivamente ajustadas junto con unos calcetines de algodón. Estos son los elementos clave para aportar comodidad y respiración a nuestros pies. No olvidemos que un pie que no respira provoca exceso de sudor y humedad, preparando el terreno para la aparición de los temidos hongos.

Para evitar las rozaduras, los pequeños vendajes y esparadrapos son muy útiles. Si estas no se han podido evitar y han desembocado en ampollas, la solución es menos efectiva: pueden cubrirse con parches farmacéuticos.

Sin embargo, lo ideal en estos casos es la prevención, consistente en el mantenimiento de una buena hidratación de los pies, a través del uso de cremas con un alto porcentaje en urea o lubricantes específicos para estas zonas.

Acabaremos finalmente con unos consejos para todos aquellos que a causa de un exceso de kilómetros o de la utilización de unas zapatillas demasiado ajustadas han sufrido la aparición de uñas negras o de uñas encarnadas. En estos casos, el cortarse las uñas correctamente es la clave para evitar estas dolencias e incomodidades. El corte debe realizarse de manera que las uñas no sobresalgan de los dedos de los pies, debe hacerse de forma recta intentando que las partes horizontal y vertical se acerquen a los 90 º sin dejar aristas, evitando así el contacto y rozadura con los dedos adyacentes.

Revisar las uñas y cortarlas correctamente antes de un entrenamiento o competición evitará la aparición de estos problemas que pueden llegar a convertirse en graves y requerir de mínimas cirugías para extraer la parte de la uña que queda encarnada.

BLOG ENA | Cómo entrenar carreras de media montaña

La carrera de montaña es una modalidad deportiva que combina baja, media o alta montaña con la carrera tradicional de campo a través. Los recorridos suelen ser de larga distancia, las de 21K o 42K son las más comunes.

Esta modalidad de running es muy divertida: disfruta del paisaje y úsala para motivarte cuando tengas una temporada de estancamiento y te sientas aburrido de correr siempre por los mismos sitios. Árboles, rocas, charcos, senderos, arroyos… aprovecha y llena tus salidas de naturaleza disfrutando de los senderos de montaña.

PARTES DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento de trail running tiene dos partes bien diferenciadas, el entrenamiento general y el entrenamiento técnico.

En el entrenamiento general, deberías hacer entre dos y tres sesiones de fuerza a la semana para mejorar tu estado de forma. El entrenamiento en montaña es muy intenso, por lo que necesitarás de una buena base de acondicionamiento fisico, un cuerpo fuerte mejora su biomecánica, lo que te permite entrenar en montaña y de un modo más eficaz sin aumentar el riesgo a lesionarte.

Por otro lado, el levantamiento de peso puede ser muy duro, así que debes separarlo de las tiradas largas, al menos con un día. Céntrate en las piernas, sin olvidar la zona del core y el tren superior. Es preferible realizar antes de un rodaje suave los ejercicios que se realizan con el propio cuerpo (flexiones, sentadillas, abdominales, dominadas, lumbares), evitando realizar ejercicios de fuerza después de un rodaje intenso.

Durante el entrenamiento técnico deberás poner en práctica tu resistencia y fuerza sobre terrenos montañosos, en los que tienes que habituarte a otra técnica de carrera muy diferente a la que estás acostumbrado a utilizar.

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO

Lo ideal sería que cada corredor tuviese un entrenamiento individualizado a sus características, objetivos, medios materiales y tiempo disponible. La orientación del trabajo de resistencia va a depender de tus objetivos, si eres principiante bastará con una intensidad que te permita no llegar a pararte involuntariamente durante la carrera, es decir, a ritmo conversacional y siempre por debajo del umbral anaeróbico.

Sin embargo, si ya posees una base aeróbica y lo que buscas es aumentar tu rendimiento, el tipo de trabajo consistirá en actividades de menor duración pero a mayor intensidad (a la del umbral o un poco por encima). Incluye, también, entrenamiento de calidad, añadiendo sobre todo cambios de ritmo en zonas de montaña, e incluyendo series, trabajándolas en pista con intensidades por encima del umbral y con recuperaciones activas. Por último, fortalece tus piernas a través de las cuestas, desestima la inclinación y valora su trabajo a través del tiempo (más que por la distancia).

CLAVES PARA ENTRENAR TRAIL RUNNING

Haz cada semana, al menos, un día de trabajo del core, de fortalecimiento muscular del tren inferior y, sobre todo, incide mucho en los estiramientos.

Si quieres seguir un plan de entrenamiento que no está orientado al trail running y no puedes seguir las velocidades indicadas en el plan, prueba a bajar tu intensidad de trabajo en un 5% – 10%, por ejemplo, baja del 85% de tu FCMáx al 75%.

Al principio, elige senderos y terrenos poco técnicos para ir adaptándote poco a poco. Ten en cuenta que, en montaña, es normal alternar el correr con el caminar. Incluso es habitual pararse a descansar, hazlo si lo necesitas.

El entrenamiento específico para fortalecer los tobillos es vital para carreras de montaña porque el movimiento transversal y lateral cobra mucha más importancia.

Descansa más. Normalmente es más duro correr por montaña para el cuerpo que por asfalto, así que necesitarás algo más de tiempo para recuperarte.

Las principales lesiones de los gemelos

Las lesiones musculares son, por desgracia, bastante frecuentes en los corredores. Los mecanismos de producción de éstas en la carrera se deben, principalmente, al sobreuso y la elongación del músculo de forma exagerada.

Generalmente, estas lesiones suelen darse en sóleos y gemelos, así que a continuación te detallamos cómo prevenirlas a través de los estiramientos más adecuados:

ESTIRAMIENTO GEMELOS

Apóyate sobre un árbol o sobre una pared con la pierna del gemelo que vamos a estirar echada hacia atrás y con la planta del pie apoyada sobre el suelo. Lleva el cuerpo hacia delante hasta notar la tensión en el gemelo, sin llegar al dolor.

En el suelo se controla mejor la tensión muscular, disminuyendo el riesgo de lesionar el músculo. Para estirar de esta manera, colócate de rodillas sobre el suelo y estira hacia delante la pierna dónde vas a ejercer tensión, con el talón de ese pie en contacto con el suelo. También puedes utilizar una cinta o una toalla si te resulta más cómodo.

ESTIRAMIENTO SÓLEOS

Se estira desde la misma posición que el gemelo, cambiando simplemente la posición de la rodilla de la pierna que vamos a estirar, que debe estar algo flexionada en lugar de esta totalmente estirada. También se puede realizar de pie pero, para evitar riesgos, es mejor realizar el estiramiento sentado.

A continuación, te ejemplificamos los principales tipos de lesiones musculares que son típicas en gemelos y sóleos:

CONTRACTURA

Es una contracción mantenida e involuntaria de uno o varios grupos musculares que resulta palpable y dolorosa al tacto. Suele aparecer en los peroneos, gemelos o sóleos.

Se recomienda aplicar masajes de descarga, aplicaciones de calor durante 15 minutos y estiramientos en los músculos afectados, intentando no producir dolor en los mismos.

DISTENSIÓN

La distensión se produce cuando un músculo se enlonga hasta su límite máximo. Se siente molestia sin poder precisar algún punto concreto de la pierna.

Es recomendable aplicarse masajes de descarga de forma periódica para mejorar y prevenir esta lesión, siendo los sóleos y los gemelos los más propensos a padecerlas.

TIRÓN

Se trata de un grado de lesión muscular previo al desgarro, pero con buen pronóstico. Se presenta cuando un músculo ha sido sometido a un estiramiento exagerado. Al tocar el músculo, se nota un punto muy doloroso. Las principales causas son una flexibilidad deficiente, un mal calentamiento y un esfuerzo excesivo.

Se trata con la aplicación de hielo durante los primeros días, dejando descansar el músculo lesionado durante, al menos, un día, dejando la pierna elevada, realizando estiramientos suaves y aplicando masajes (también suaves), a partir del segundo día.

DESGARRO

A diferencia de la distensión, el desgarro o rotura muscular se produce por una enlongación más allá del límite máximo de su elasticidad. Dependiendo de la magnitud de la lesión, su curación puede durar entre uno y cuatro meses. El dolor provocado es muy intenso y te obligará a parar inmediatamente. Además, puede aparecer hematoma, y la sensación es la de un “hachazo” correspondiente a un desgarro de fibras.

El tratamiento implica la aplicación de hielo, inmovilización y reposo durante los primeros días. A partir de una o dos semanas se empezará con la movilización del músculo pero sin dolor. Por otra parte, si el desgarro es muy extenso, el masaje quedaría contraindicado.

CALAMBRE

Se trata de un espasmo súbito, una contracción involuntaria y violenta, especialmente del sóleo y del gemelo, tan dolorosa que incluso puede producir impotencia funcional.

Puede aparecer durante la carrera y puede durar desde unos segundos hasta algunos minutos. Las principales causas que lo pueden provocar son una falta de minerales en la dieta, exceso de uso de un músculo, deshidratación, llegada insuficiente de sangre a los músculos o un desequilibrio de sales minerales.

El mejor tratamiento consiste en el estiramiento suave del músculo afectado, aplicando calor para relajarlo y, mientras tanto, reponiendo las sales minerales perdidas.

Fortalécete para progresar en maratón

Sabrás que no tienes que hacer únicamente tiradas largas para conseguir hacer buenas marcas en tus carreras, especialmente en el caso del maratón.

La tirada larga es el elemento básico del entrenamiento de maratón, aunque le siente mal a muchos corredores. Una vez que empiezas a aumentar el kilometraje, tu cuerpo empieza a resentirse y puede que la idea de terminar el próximo maratón quede lejos. Pero hay una forma de evitar esta situación: si quieres ser un buen maratoniano, tienes que ser fuerte.

Lo más recomendable podría consistir en realizar un entrenamiento de alta intensidad y con un volumen bajo, en el que incluirías un trabajo explosivo de fuerza junto con sprints y sesiones de ritmos, de esta manera podrás decirle adiós a las tiradas largas. El plan que te proponemos a continuación reducirá una cuarta parte el kilometraje típico de los planes de entrenamiento para maratón.

CROSSFIT

Las tiradas largas te preparan para poder aguantar impactos durante mucho tiempo, mantener el ritmo con vistas a la competición, fortalecer tu mente y preparar tu estómago (alimentándote e hidratándote durante los entrenamientos).

Lo que está claro es que los corredores pueden obtener beneficios con el crossfit, ¿quién no quiere unas caderas más estables, unos glúteos más fuertes y mejores marcas? Las sesiones de crossfit de no más de 20 minutos combinan ejercicios de acondicionamiento metabólico (pesas rusas, dominadas, flexiones, sentadillas, etc) se pueden trasladar a la carrera de fondo. Gracias a este entrenamiento, aumentará tu zancada (al ser más potente el despegue, menos esfuerzo y mayor fluidez en los ritmos), se equilibrará tu cuerpo, serás más rápido y prevendrás lesiones deportivas.

COMBINA EJERCICIOS

Una semana típica de entrenamiento para maratón debería integrar tres días por semana de doble sesión (entrenamiento de fuerza seguida de cortas carreras a alta intensidad), dos días de entrenamiento de resistencia más prolongados como una carrera de ritmo o una distancia de prueba y un día de descanso.

El plan que te proponemos no incluye días de carrera suave o a ritmo de recuperación. O entrenas o descansas, los días de verdadero descanso pueden ser suficientes para que muchos corredores mejoren el rendimiento, siempre hay corredores que salen correr a ritmo de recuperación pero lo que consiguen es cansarse más. Es mejor reducir la carga y descansar de verdad.

MEJORA MÁS RÁPIDO

Tradicionalmente, se ha considerado que la mejor forma de potenciar esta base son los entrenamientos aeróbicos largos y a ritmo lento. No obstante, es posible que estas adaptaciones puedan lograrse en menos tiempo con carrera de alta intensidad.

Si haces repeticiones de 400 metros, gran parte de la energía proviene del metabolismo aeróbico, por lo que los sprints son un estímulo aeróbico muy potente. Si te sientes quemado de tanto hacer tiradas largas, este modo de entrenar puede ser justo lo que necesites. Si reduces de forma drástica el volumen y aumentas la fuerza y la intensidad del entrenamiento, lograrás una mejoría en muchos aspectos: potencia, velocidad, economía de movimiento, confianza y aumento de la masa magra corporal.

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Alimentación variada clave para todo runner.

Al alimentarnos, elegimos alimentos determinados y lo hacemos en forma voluntaria y consciente. Luego nuestro organismo va transformando y utilizando los nutrientes aportados para su beneficio. Hay muchas formas de alimentarse, hay dietas de moda, tendencias según el deporte practicado, mitos y verdades alrededor del tema de la alimentación. Por eso, es responsabilidad del deportista aprender a elegir los alimentos más beneficiosos para su salud y para su rendimiento físico. Es necesario conocer los grupos de alimentos y sus funciones para asegurarnos el aporte variado de nutrientes.

La rueda de alimentos Conozcamos los siete grupos de alimentos en la rueda, a los que se les asigna un color diferente, según su función principal: • Alimentos plásticos (formadores de tejidos) donde predominan las proteínas (color amarillo). - GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso). - GRUPO II: carnes, pescados y huevos. • Alimentos mixtos: energéticos (aportan calorías), plásticos (contienen proteínas vegetales) y reguladores (por la fibra, vitaminas y minerales). (color naranja) - GRUPO III: legumbres, frutos secos y papas. • Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales (color verde y celeste). Intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas. También aportan fibra. - GRUPO IV: verduras y hortalizas. - GRUPO V: frutas. • Alimentos energéticos (color rosa y violeta). - GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.), miel, azúcar y dulces. Se destacan los hidratos de carbono que aportan energía. - GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los lípidos o grasas. Una dieta monótona, basada en muy pocos alimentos o pertenecientes todos a un mismo grupo conduce a un déficit de nutrientes. Elegí 1 ó 2 alimentos de cada grupo por día para asegurarte una alimentación variada.

Las 3 razones por las que deberías hacer un buen calentamiento

Un buen calentamiento, junto con una adecuada vuelta a la calma y una sesión de estiramientos al final de tu entrenamiento, es necesario para mejorar tu calidad de vida y cuidar tus articulaciones, músculos y tendones. En concreto, la realización del calentamiento tiene tres razones fundamentales: la prevención de lesiones, la mejora del rendimiento deportivo y la preparación mental para la posterior práctica deportiva.

Te describimos cuáles son los beneficios del calentamiento haciendo referencia a estas tres razones:

PREVIENE LESIONES

El calentamiento, tanto el general como el específico, favorece el aumento de la temperatura corporal, lo que deriva en una mayor elasticidad muscular y en una disminución de la viscosidad del músculo. Además, un buen calentamiento aumenta la flexibilidad y la movilidad articular, acelera los impulsos nerviosos (mejoran tus reflejos), se envia una mayor cantidad de sangre oxigenada a los músculos, mejora el entorno hormonal produciendo más catecolaminas y mejorando la producción y utilización de energía durante el ejercicio físico, aumenta la vasodilatación, la eliminación de desechos y se favorece la contracción potente de los musculos.

Todas estas mejoras obtenidas a través de un buen calentamiento repercuten en una mejor coordinación inter e intramuscular (mejoran las conexiones entre músculos y nervios), lo que permite un mejor control sobre el propio cuerpo, por lo que se generan menos situaciones de riesgo y se evitan lesiones deportivas como contracturas, esguinces, etc.

Una persona en reposo tiene aproximadamente el 20% de los vasos sanguíneos irrigando el músculo, mientras que después de hacer un calentamiento de 7 minutos, la cantidad de vasos sanguíneos puede aumentar en un 75%. En definitiva, el calentamiento te hará ser un corredor más rápido y coordinado.

MEJORA EL RENDIMIENTO

Durante el calentamiento se aumenta ligeramente la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea. De este modo, conseguirás prepararte de forma adecuada para la posterior actividad principal más intensa.

Si comienzas con una actividad intensa -sin calentar debidamente- no la podrás afrontar a pleno rendimiento ya que, al calentar, se mejoran las capacidades físicas básicas(fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad) y las cualidades motrices (agilidad y potencia), mejorando la ejecución de la tarea que vayas a realizar posteriormente.

Además, si no calientas, corres el riesgo de un súbito aumento de la presión sanguínea, así que un calentamiento progresivo te ayuda a cuidar tu corazón.

TE PREPARA MENTALMENTE

La capacidad de atención y de concentración se ven incrementadas durante el calentamiento. La puesta en marcha es vital (psicológicamente hablando) ya que te ayuda a adaptarte al ambiente que te rodea, permitiéndote familiarizarte con él a través de las primeras sensaciones, tanto físicas cómo psicológicas.

El calentamiento es indispensable para realizar una primera toma de contacto con la actividad que va a seguir. Además, te ayudará a mejorar tu confianza con la tarea que vas a realizar y te motivará de forma positiva.

Un buen calentamiento debe durar, aproximadamente, una media de 15-20 minutos, aunque con 10′ (e incluso con 7′) podría ser suficientemente fuerte como para elevar el ritmo cardíaco y preparar los músculos que se van a utilizar en la actividad posterior.

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Belén Diaz | Nadadora & deportista de ENA

-Campeona Nacional Juvenil en 100 y 200 mts libres y 100 mariposa, y subcampeona nacional juvenil en 50 libres. Marca tecnica juvenil en 100 mts mariposa.

-Campeona provincial en 50 100 200 libres 50 100 mariposa y 200 combinado, marca tecnica juvenil y de mayores en 200 libres.

-RECORD NACIONAL JUVENIL DE PILETA CORTA EN 50 Y 100 MARIPOSA , TIEMPOS : 28.20 Y 1.02.38. ( Realizado en miramar provincial de la provincia de buenos aires, noviembre 2013)

-Primer puesto en el match de federaciones en la Pampa representado a la FENBAS , En los 50 100 200 libres 50 y 100 mariposa.

La semana que viene estará viajando al Argentino de mayores en el cenard , selectivo de los juegos odesur. En el mes de agosto fue convocada como preseleccion nacional de los juegos odesur para entrenar con toda la seleccion en una concentracion guiada por el entrenador Bill Sweenthan.

¿Es recomendable Hielo después de entrenar?

El hielo puede ser un gran aliado luego de un entrenamiento fuerte, es un antiinflamatorio natural. Ayuda a aquellos músculos y articulaciones exigidas durante la carrera puedan volver a su estado y desinflamarse.

Un baño frío, sumergiendo las piernas en agua durante diez minutos ayuda a reducir la inflamación muscular y minimaza la hinchazón de los pies.

“Introduciendo las piernas bajo el agua fría, comprimirás los vasos sanguíneos y disminuirás la actividad metabólica, lo que reducirá la hinchazón y regenerará esas microroturas producidas en el tejido muscular. Cuando el cuerpo entra en contacto con el agua fría, se acelera el torrente sanguíneo, lo que ayuda al sistema linfático a reciclar todas las células muertas causadas por la carga del entrenamiento, es decir, ayudan a eliminar los desechos metabólicos presentes en los músculos.”

Los beneficios obtenidos en estos baños helados pueden disminuir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento en posteriores sesiones mucho más allá que utilizando simples bolsas localizadas en determinadas zonas musculares.

El calor también puede ayudar a tu recuperación. Combinar hielo y calor te puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular, de esta manera llegarán más nutrientes a tus células y se acelerarán los procesos de regeneración muscular.

Lo ideal es aplicar técnicas de crioterapia justo al terminar la sesión de entrenamiento y, pasadas un par de horas, aplicar los baños de calor: 2 minutos agua caliente + 2 minutos con agua fría, así hasta 10 minutos (aunque no hay reglas escritas respecto al tiempo de exposición, puedes ir aumentando el tiempo, progresivamente, según tu nivel de adaptación particular).

¿Qué alimentos debe evitar un corredor?

Una dieta saludable comienza en el supermercado. Los alimentos que incluyas o excluyas de tu carrito de la compra pueden ser la diferencia entre una buena dieta y una alimentación no saludable. Dejar de lado productos con alto contenido en sodio, grasas y azúcares, y comprar otros como frutas, verduras y alimentos llenos de fibra te ayudará a mejorar tu dieta y escoger la opción más saludable cuando el estómago te demande alimentos.

Entonces, qué debes incluir en tu carrito? A continuación te detallamos una lista de alimentos que deben formar parte de tu dieta, y otros que deberían abandonar tus costumbres alimenticias: • SÍ: pan integral: revisa la lista de ingredientes, y comprueba que incluye la palabra "integral". Se ha demostrado que los granos enteros pueden reducir el riesgo de contraer cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes del tipo dos y la obesidad. • NO: galletas, galletas saladas y pasteles: estos alimentos están llenos de calorías y contienen azúcares y grasas añadidas. Además no disponen de los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita tu cuerpo para mantenerse sano. Si tienes hambre y quieres tomar un aperitivo, elige las versiones de estos productos etiquetadas como integrales, bajos en grasa, o bajos en sodio. • NO: refrescos: generalmente se encuentran repletos de azúcares y en algunos casos contienen tantas calorías como una comida. En cuanto a las versiones light, contienen ingredientes como el colorante del color caramelo o el ácido fosfórico que no están colaborando en la pérdida de peso y la alimentación saludable. • NO: aceites y mantequilla: deberías evitar el consumo de mantequillas y margarinas que contienen grasas trans. Todos estos productos se asocian a enfermedades como la obesidad y problemas de corazón. No obstante, existen aceites como el de canola, oliva y de semillas de uva, que son más beneficiosos para nuestra salud. • NO: lácteos ricos en grasas: la leche entera, el queso y el yogur están repletos de azúcares y grasas innecesarias. Conviene optar por productos desnatados bajos en grasas, leche de almendras, soja o avena. Con los yogures es recomendable elegir marcas con menos de cinco gramos de azúcar por porción, aunque la mejor opción es la de un yogur griego natural con fruta fresca. • SÍ: sopas y cremas: este tipo de comidas te saciarán y aumentarán tu calor corporal en los días de frío. No obstante, deberías evitar cremas con alto contenido calórico como la de brócoli o de sopa de almejas. En su lugar, opta por sopas a base de caldo con menos de 150 calorías, tres gramos de grasa y 149 miligramos de sodio por plato. • NO: alimentos congelados: evita cualquier alimento congelado que contenga más de 500 calorías, 10 gramos de grasa y más de 500 gramos de sodio por porción. Además, en caso de que consumas este tipo de productos deberías comprobar el tamaño de las porciones. • NO: alcohol: las bebidas alcohólicas con sabor a fruta están llenas de azúcares y calorías que causarán estragos en tu cintura. Es preferible consumir otras bebidas como la cerveza o el vino. Numerosos estudios han demostrado que una o dos copas al día pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas cardiovasculares o de diabetes tipo 2. El vino tinto contiene antioxidantes que se han relacionado directamente con la salud del corazón, mientras que la cerveza contiene proteínas, vitaminas del grupo B y fibra soluble, buenas para nuestro organismo. • SÍ: nueces: estos frutos secos están llenos de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. No obstante, debes consumir estos productos sin aceites, lecitina de soja, azúcares o sustancias de relleno añadidos.

7 estiramientos dinámicos para calentar

Los estiramientos dinámicos son ejercicios que se realizan a través de movimientos lentos, suaves y controlados para permitir al cuerpo llegar hasta su posición de máxima amplitud. Además, estos ejercicios tienen la finalidad de activar la musculatura, mejorando la elasticidad muscular y ayudándote a prevenir lesiones deportivas.

Este tipo de estiramientos consiste en estirar a través de movimientos, intentando involucrar de forma dinámica a las diferentes cadenas musculares. De esta forma, además de conseguir el estiramiento muscular, conseguirás estirar el tejido conjuntivo que verdaderamente limita la movilidad (fascias y ligamentos).

Aunque ya estés acostumbrado a realizar estiramientos estáticos antes de la parte principal del entrenamiento, varía y prueba a cambiar ejercicios pasivos por estiramientos dinámicos. No está mal modificar la rutina de entrenamiento, así que ¿por qué no hacer lo mismo con el calentamiento? Incorporando estiramientos dinámicos podrás mejorar a nivel articular, aumentando la amplitud máxima de tus articulaciones.

BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Realizar estiramientos dinámicos antes de correr te permitirá subir la temperatura corporal, aumentando el flujo sanguíneo y preparando mejor a tu cuerpo para un posterior ejercicio más exigente. Además, la realización de estiramientos dinámicos preparará a tus músculos de una forma más específica para la carrera ya que, al aumentar el rango de movimientos, utilizarás una técnica de carrera más eficiente.

7 ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Con tan solo unos 5 minutos podrás abordar una buena parte del calentamiento a través de estiramientos dinámicos.

Te proponemos la realización de estiramientos dinámicos antes de correr como una excelente forma de realizar un calentamiento, así que te dejamos esta serie de 7 estiramientos para abarcar distintos grupos musculares. Repite cada secuencia entre 3 y 5 veces para llegar a conseguir un estímulo adecuado que pueda mejorar tu nivel de flexibilidad inicial, aumentando de forma progresiva la amplitud de los movimientos en cada secuencia.

Recuerda hacerlos sin prisas y a través de movimientos lentos, suaves y controlados:

1.- Con el objetivo de estirar el piramidal y el glúteo mayor de una forma activa, cruza una pierna sobre la otra y flexiona, poco a poco, la pierna de apoyo hasta dónde puedas.

2.- Intenta tocar, con tu mano derecha, el talón del pie izquierdo, por detrás. Este ejercicio estiramiento combina fuerza y equilibrio y resulta muy eficiente para estirar el psoas y elcuádriceps, pero cuidado con él, debes tener muy buen control postural.

3.- Coloca una pierna adelantada con la rodilla flexionada, lleva el cuerpo con suavidad hacia delante y tensa los músculos abdominales con el objetivo de estabilizar la columna vertebral.

4.- Sentado en el suelo y con las rodillas semiflexionadas, toca el pie izquierdo con la mano derecha y viceversa, y sigue alternando hacia los lados durante 15”-20”. Este estiramiento está oriendado a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y del músculo glúteo mayor.

5.- Apoyando los brazos contra la pared, balancea una pierna hacia atrás y hacia delante. Este estiramiento incrementará la flexibilidad de los flexores y extensores de cadera.

6.- Acuéstate sobre tu espalda y lleva tu rodilla derecha hacia el pecho. Llévala lo más cerca posible al pecho con las dos manos, suéltala repetidamente durante 15”-20” y repite el estiramiento con la pierna izquierda. Este estiramiento está focalizado en el glúteo mayor y en los isquiotibiales.

7.- Acuéstate sobre tu espalda y realiza un cruce de piernas acostado. Para ello, levanta la pierna derecha por encima de la cintura y con la rodilla extendida bájala, sobre la pierna izquierda y lo más lejos posible, manteniendo los hombros en contacto con el suelo. Luego, vuelve a la posición inicial para repetir con la otra pierna. Este estiramiento implica al glúteo menor y medio.

Evita los peligros del corredor

Correr es bueno para la salud pero, como ocurre en toda actividad física, siempre hayriesgos a los que enfrentarse. En este artículo te damos soluciones para que puedas resolver la mayoría de problemas que pueden acontecer durante tus salidas:

‘PÁJARA’

Te encuentras fatigado, te quedas sin fuerzas, sientes como si estuvieras mareado y con ganas de parar y tumbarte, no percibes bien el entorno… lo que estás sufriendo es una hipoglucemia, tu hígado no tiene suficiente glucógeno para mantener el nivel de glucosa en sangre que tu cuerpo necesita para poder continuar haciendo ejercicio.

La solución principal radica en la ingesta de carbohidratos de alto o medio índice glucémico, de esta manera podrás compensar la repentina bajada de glucógeno muscular y hepático.

AMPOLLAS

Durante la carrera es muy difícil librarte de ellas si no llevas encima los utensilios necesarios para tratarlas (por ejemplo, apósitos especiales), así que lo mejor es prevenirlas consecuentemente antes de salir a entrenar o a competir.

El roce de los calcetines, agravado por la humedad que ablanda tu piel, puede producirte estas molestas rozaduras. Lo ideal para evitarlas es utilizar calcetines sin costuras, finos y transpirables (de Coolmax, por ejemplo) y lubricar la zona propensa a las ampollas con vaselina o con cremas específicas para mantener los pies lo más secos posible.

FLATO

Si sientes un fuerte dolor en un costado, entre la cadera y la axila, una sensación como la de un pinchazo… estás sufriendo flato, que no es más que un calambre en el diafragma, el músculo que separa la cavidad abdominal de la caja torácica.

La forma de proceder consiste en bajar, eminentemente, el ritmo en carrera, presionar sobre el punto doloroso e inclinar el tronco hacia el mismo lado donde tienes el dolor. Respira metiendo el estómago al exhalar y, cuando inhales, sácalo para fuera. Si el dolor continúa más de dos minutos, detén la marcha si es necesario.

DESHIDRATACIÓN

Básicamente, si sufres deshidratación es porque no te has hidratado correctamente y has perdido más fluidos de los que has ido reponiendo.

El agua es una buena opción para hidratarse, pero si tomas una bebida con electrolitos te estarás asegurando de compensar la pérdida de sales minerales que también pierdes por el sudor. Es vital que bebas tanto antes, como durante y después del entrenamiento.

CALAMBRES EN LAS PIERNAS

Los calambres suelen aparecer en días calurosos y cuando te excedes con el entrenamiento y te esfuerzas por encima de tus niveles de exigencia.

La solución reside en estirar el músculo afectado, poca cosa se puede hacer en el momento en que sufres un calambre, tendrías que haber bebido con anterioridad algún líquido isotónico y alimentos ricos en potasio y magnesio, como los albaricoques o el plátano.

LESIONES MUSCULARES

Si cada vez que sales a correr te duele la parte delantera de la pierna, o el tobillo, o la fascia lata, etc., puede ser por sobreentrenamiento, por un calzado inapropiado o por correr por superficies irregulares.

Hazte analizar la pisada y consigue unas zapatillas adecuadas para ti. Baja el volumen del entrenamiento si lo necesitas, es decir, no sobreentrenes. Estira bien toda la musculatura, tanto del tren superior como del tren inferior, prestando atención a los isquiotibiales y refuerza los estiramientos con ejercicios de fuerza en los que eleves una carga que te suponga cierto nivel de exigencia.

CONSEJO | Las tres claves para correr todos los días sin lesionarte

Consejo | ENA

Las tres claves para correr todos los días sin lesionarte.

A algunos corredores les llega el momento en su vida, en el que la pasión por el running es tan grande, que necesitan correr todos los días para sentirse bien.

Otros corredores, necesitan cumplir con objetivos de kilometraje elevados por lo que correr todos los días o entrenar en doble turno pueden ser las únicas opciones que tengan para lograrlo.

Por ello, si llevas un tiempo corriendo, has analizado los beneficios y riesgos de correr todos los días y consideras que estás listo para hacerlo, te daremos las tres claves para que puedas correr todos los días minimizando las chances de lesionarte.

Para mantenerte alejado de las lesiones y convertirte en un mejor corredor día tras día, hay una regla que deberías conocer y respetar, nunca entrenes duro dos días consecutivos.

Si deseas correr todos los días, cumplir con esta regla es indispensable para lograr nuestros objetivos; organiza tu plan de entrenamiento de manera que realices un día un entrenamiento duro y al día siguiente uno mas liviano y fácil.

En los días duros esfuérzate da lo mejor de ti en cada kilómetro que tengas que correr para aumentar la posibilidades de obtener mejores resultados.

Los días livianos deberías correrlos de manera que tengan efectos regenerativos y recuperadores, por lo que te recomendamos correr a un ritmo relajado en el que puedas mantener una conversación sin esforzarte y que la duración sea la adecuada a tu forma física y objetivos.

Si tienes disponibilidad horaria para organizar tus entrenamientos correctamente, será mas probable que puedas correr todos los días sin lesionarte.

Por ejemplo, suponiendo que puedas organizarte de manera de correr a la mañana y a la tarde, planifica tus entrenamientos intercalando un entrenamiento duro por la mañana, para realizar tu entrenamiento reparador (liviano) en la tarde del día siguiente.

De esta manera, en vez de descansar 24 horas (aproximado claro) puedes llegar a descansar 36 horas, lo que seguramente ayudará tu cuerpo a adaptarse mas fácilmente a las exigencias de correr todos los días.

Esta es sin dudas, la clave mas importante para correr todos los días sin lesionarse, no seas rígido! Si un día estas cansado, tienes molestias o simplemente no tienes ganas de salir a correr, no hay problemas que no lo hagas.

Probablemente, será ventajoso para tu cuerpo tomarse un descanso y recargar las energías físicas y mentales para encarar nuestros entrenamientos; escucha las señales de tu cuerpo!.

Si no puedes con tu genio y necesitas mantenerte activo todos los días, el entrenamiento cruzado siempre es una opción recomendable: realizar natación o andar en bicicleta son opciones excelentes para corredores, no las descartes.

Federico Romero | Open Internacional Argentina 2013

Federico participó en el Open Internacional Argentina, que fue el último torneo de la liga argentina de brazilian jiu jitsu, donde participaron más de mil competidores. Hasta el momento fue el torneo con mayor convocatoria del país. En este torneo obtuvo un segundo puesto. Anteriormente participó en el panamericano donde perdió la tercer lucha, en cuartos de final.

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