Bicicleta Estática: Entrenamiento por niveles
En este post, vamos a explicarte en qué consiste el entrenamiento en bicicleta estática, te mostraremos algunos beneficios asociados a la práctica habitual y te daremos algunos consejos sobre cómo comenzar a entrenar sobre una bicicleta.
Si todavía no tienes una bicicleta estática y quieres encontrar el mejor modelo para tus características físicas, puedes consultar el enlace anterior.
MÁQUINA IDEAL PARA PRINCIPIANTES
La bicicleta estática es una máquina perfecta si estás pensando en empezar a perder esos kilitos que tanto te molestan. Como ya sabes, cuando hacemos ejercicio encima de una bicicleta estática, la mayoría de nuestro peso reposa en el asiento o sillín, gracias a esto nuestras piernas simplemente se tienen que ocupar de pedalear sin sufrir demasiado estrés por el impacto de nuestros pies con el peso extra de nuestro cuerpo. Es debido a este factor por lo que, los profesionales de la actividad física, consideramos el entrenamiento el bicicleta como un entrenamiento de “bajo impacto”, ideal para iniciarse de manera segura.
Un factor importante que mucha gente no conoce, es que durante la práctica del ciclismo, ya sea estático o con una bicicleta de calle, se movilizan una gran cantidad de músculos. El reclutamiento de todos estos músculos requiere energía para que funcionen correctamente. Este hecho es el responsable de que cuando hacemos una sesión de apenas 30 minutos a un ritmo suave (70% de tu FCmax) se quemen, aproximadamente, unas 300 kcal. En el siguiente gráfico puedes observar cuales son los principales músculos implicados en el desarrollo de esta actividad.
Es posible que incluso tengas una bicicleta guardada en el desván. ¡Ya es hora de sacarla, engrasarla bien y empezar a quemar calorías! Si no tienes la suerte de tener ninguna , deberías saber que existen bicicletas estáticas plegables en el mercado por menos de 150 euros, precio más que razonable si tenemos en cuenta la multitud de beneficios que reporta para tu salud.
TU SALUD, LA PRIMERA BENEFICIADA
El trabajo sobre una bicicleta estática aporta multitud de beneficios para la salud, entre los más importantes se encuentran:
MEJORA DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR
El sistema cardiovascular es el principal beneficiado con la práctica de esta actividad física. El simple hecho de realizar una práctica habitual con una frecuencia de apenas tres días a la semana conlleva una reducción de la probabilidad de infarto en más de un 50%. Reduce de manera significativa el LDL o “colesterol malo”. Por otro lado, también el corazón sale beneficiado con la práctica habitual, ya que se incrementa su tamaño y su eficiencia. Si los esfuerzos que realizamos son intermitentes y superiores al 75% de la FCmax incrementaremos la potencia con la que bombea la sangre.
Otro beneficio asociado es la tonificación muscular. Además de los músculos que te hemos mostrado previamente, otros también se benefician de la práctica encima de una bicicleta. Los brazos, por ejemplo, se mantienen en tensión la mayoría del tiempo, haciendo que, con el tiempo la parte posterior del brazo se tonifique y estire. El abdomen y la espalda son responsables del mantenimiento postural encima del sillín. Una posición adecuada y una espalda recta harán que, poco a poco se tonifique y rectifique esa zona.
ARTICULACIONES Y HUESOS MÁS FUERTES
El continuo trabajo muscular crea una tensión que es transmitida por los tendones hasta los huesos, provocando un proceso conocido como osteogénesis. La osteogénesis es el proceso encargado de calcificar huesos y hacer que estos sean más densos y fuertes. Un trabajo muscular continuado sobre una bicicleta estática proporciona el estímulo necesario para iniciar este proceso regenerativo de los huesos.
Articulaciones tan importantes como las rodillas salen beneficiadas con esta práctica, ya que la continua tonificación hace que los músculos que rodean y sujetan la rodilla se vuelvan más fuertes, provocando que la articulación en su conjunto sea mucho más estable.
Para controlar tu entrenamiento es necesario que conozcas tus pulsaciones por minuto (ppm), para ello simplemente puedes colocar tus dedos índice y anular sobre tu cuello y contar las pulsaciones durante 15 segundos, luego multiplica el resultado por 4 y tendrás tus pulsaciones. Para calcular tu FCmax debes restarle tu edad a 220 (una persona de 40 años tendrá una FCmax de 180 ppm).
Una vez que sabemos controlar nuestro entrenamiento te proponemos una periodización sencilla para comenzar a coger fondo poco a poco y que nuestros músculos se pongan en forma para futuros entrenamientos de mayor intensidad.
Para comenzar debes calentar, al menos unos 10 minutos a ritmo suave (50% de tu FCmax) una vez transcurrido este periodo de tiempo aumentaremos la intensidad hasta un 60-70% de la FCmax y mantendremos esta intensidad durante al menos 20 minutos. Cada semana de entrenamiento deberemos aumentar 5 minutos nuestro tiempo de trabajo hasta realizar un máximo de 40 minutos al 70% de tu FCmax. Este proceso deberás repetirlo, por lo menos, unas 3 veces a la semana, dejando 1 día de descanso entre entrenamientos. Una vez que hayan transcurrido unas 10 o 12 semanas podrás incrementar el nivel de entrenamiento, el cual desarrollaremos en siguientes post.
ENTRENAMIENTO BICICLETA ESTÁTICA NIVEL MEDIO
Si ya has probado nuestro entrenamiento de nivel bajo o consideras que es demasiado suave para ti, te proponemos este sistema de entrenamiento de nivel medio, avanzando así un paso más hacia el entrenamiento de nivel avanzado.
Este entrenamiento está enfocado a personas no sedentarias y que, al menos, realicen algún tipo de ejercicio físico moderado con una duración mínima de 30 minutos, unas dos o tres veces por semana (por ejemplo salir a correr, montar en bicicleta, senderismo, etc.). Este requisito es necesario ya que precisamos de un sistema cardiorrespiratorio preparado para esfuerzos medianamente intensos.
Dentro de los métodos para el desarrollo de la resistencia y mejora de la condición física se encuentran los métodos interválicos. Estos métodos son conocidos así por poseer un periodo de trabajo o de carga en el cual nuestro cuerpo realizará un esfuerzo continuado en el tiempo; por otro lado, también tienen unperiodo de pausa o recuperación pasiva.
El concepto de recuperación pasiva puede traducirse como la detención total de la actividad que estábamos realizando o, en otras palabras, detenernos totalmente. Esta pausa es conocida como pausa útil, ya que está diseñada para provocar unos efectos fisiológicos concretos en el organismo. Después de un esfuerzo, nuestro organismo obedece a un principio llamado homeostasis. Esta homeostasis hace referencia a la dicotomía que se produce entre los periodos de reposo y los periodos de trabajo. De esta forma nuestro organismo siempre va a intentar buscar ese periodo inicial de reposo después de un esfuerzo, por lo que tenderá a reducir las pulsaciones por minuto (ppm) y la temperatura corporal de forma progresiva hasta alcanzar de nuevo ese estado anterior de reposo o calma.
Partiendo de ese principio, vamos a introducir una pausa incompleta para que nuestra recuperación no termine de completarse. Provocando así, unas adaptaciones cardíacas que, posteriormente, pasaremos a comentar.
BENEFICIOS DE LOS MÉTODOS INTERVÁLICOS
Los métodos interválicos traen consigo numerosos beneficios para el organismo, entre los que se encuentran:
Durante el esfuerzo: el músculo cardiaco aumenta su volumen debido a la presión que se somete.
Durante el descanso: aumento del tamaño de las cavidades del corazón como consecuencia de la distensión de las mismas.
Mejora del nivel de rendimiento de los diferentes sistemas energéticos (aeróbico y anaeróbico).
Incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2 max).
Reducción del nivel de grasa subcutánea.
Mejora la tolerancia y eliminación del lactato.
Gran activación del EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio) = fenómeno encargado de que el organismo siga quemando calorías horas después de haber terminado el entrenamiento.
PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO
Dentro de los sistemas de entrenamiento por intervalos, vamos a desarrollar en este post el sistema de entrenamiento interválico extensivo medio. Este método se caracteriza por la realización de periodosde trabajo de entre 1 y 3 minutos, al 75-85% de tu frecuencia cardíaca máxima (en post anteriores te enseñamos a cómo calcularla) y periodos de descanso de entre 90 segundos, hasta 2 minutos.
El tiempo exacto de descanso o pausa vendrá determinado por unas pulsaciones concretas. Deberemos descansar hasta alcanzar nuestro 65% respecto a la FC max. Las primeras repeticiones alcanzaremos esa frecuencia de descanso más fácilmente que las siguientes. Esto es así porque nuestro cuerpo acumula cada vez más fatiga y esto obliga al organismo a necesitar cada vez más tiempo para alcanzar la homeostasis o estado de calma. Las grandes figuras del entrenamiento coinciden en que un deportista no es mejor por los segundos que se demore en recorrer una distancia, si no en el tiempo que tarde en recuperarse de el esfuerzo. Conforme vayas avanzando en tu entrenamiento notarás como tardas menos tiempo en recuperarte y alcanzar esa frecuencia cardiaca.
A continuación te mostramos la periodización del entrenamiento durante un lapso de 10 semanas:
Semana Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado S1 1’30» 75%| 65% x 12 1’30» 75%| 65% x 12 S2 (2′ 75%| 65%) x 13 (2″ 75%| 65%) x 13 (2″ 75%| 65%) x 13 S3 (2’30» 75%| 65%) x 13 (2’30» 75%| 65%) x 13 (2’30» 75%| 65%) x 13 (2’30» 75%| 65%) x 13 S4 (2’30» 75%| 65%) x 14 (2’30» 75%| 65%) x 14 (2’30» 75%| 65%) x 14 S5 (3′ 75%| 65%) x 15 (3′ 75%| 65%) x 15 (3′ 75%| 65%) x 15 (3′ 75%| 65%) x 15 S6 (2’30» 80%| 65%) x 13 (2’30» 80%| 65%) x 13 (2’30» 80%| 65%) x 13 S7 (3′ 80%| 65%) x 13 (3′ 80%| 65%) x 13 (3′ 80%| 65%) x 13 (3′ 80%| 65%) x 13 S8 (2′ 85%| 65%) x 13 (2′ 85%| 65%) x 13 (2′ 85%| 65%) x 13 S9 (2’30» 85%| 65%) x 14 (2’30» 85%| 65%) x 14 (2’30» 85%| 65%) x 14 (2’30» 85%| 65%) x 14 S10 (3′ 85%| 65%) x 14 (3′ 85%| 65%) x 14 (3′ 85%| 65%) x 14 (3′ 85%| 65%) x 14
Para clarificar un poco más esta tabla vamos a desarrollar el primer día de entrenamiento: martes de la 1ª semana = 12 repeticiones de periodos de trabajo de 1:30 minutos de duración al 75% de la FC max, alternados con periodos de recuperación suficientes hasta alcanzar el 65% de la FC max (1:30-2:00 minutos aproximadamente).
Antes de comenzar cualquier día de entrenamiento es necesario realizar un calentamiento suave al 50% de la FC max durante 5 o 10 minutos. Al finalizar el entrenamiento realizar una vuelta a la calma similar.
ENTRENAMIENTO BICI ESTÁTICA NIVEL AVANZADO
Llegamos al final de nuestro programa de entrenamientos con bicicleta estática a través de este entrenamiento enfocado a un nivel más avanzado.
Seguramente, a lo largo de tus días de entrenamiento, habrás oído hablar del método HIIT. Al parecer, un sistema novedoso que garantiza resultados y que parece ser infalible. Sin ninguna duda es uno de los métodos más efectivos a la hora de lograr resultados en poco tiempo, pero también es un método bastante lesivo ya que la gente lo practica sin tener en cuenta algunos aspectos fundamentales. Profundizaremos a continuación un poco más sobre el tema.
El método de entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT (por sus siglas en inglés) se ha convertido en sistema de referencia en el mundo del entrenamiento. Esto se debe a que es sinónimo de garantía en cuanto a lograr una reducción del porcentaje de grasa y mejora de la composición corporal en general.
Básicamente, el sistema de entrenamiento HIIT consiste en el trabajo alterno de periodos de alta intensidad, con periodos de intensidad suave o menos intensos.
Pero este método no es algo que se haya descubierto recientemente. Ya por finales del siglo XIX, un entrenador sueco llamado Gösta Holmér desarrolló un método muy similar, bautizado con el nombre de “fartlek”. La palabra fartlek proviene del sueco y significa “juego de velocidad” que, al fin y al cabo, esa es la perfecta descripción del método de entrenamiento: el juego con la velocidad o intensidad del movimiento. Originariamente, este entrenamiento se llevaba a cabo a través de bosques, pueblos y todo tipo de topografías. Las características particulares de cada terreno hacían necesario ese juego con la velocidad para poder sortear todos los obstáculos que se encontraban en el camino.
A lo largo de la historia, el método del fartlek se ha ido adaptando con el avance de los sistemas de entrenamiento y ahora somos los entrenadores actuales los que nos aprovechamos de él, bajo el nombre de HIIT.
El propio nombre del método nos está adelantando que vamos a realizar un trabajo de máxima intensidad. Y por este mismo motivo es indispensable tener en cuenta algunos aspectos antes de lanzarte a la práctica de esta forma de entrenamiento:
Debes tener un sistema cardiaco de hierro: al tratarse de un ejercicio tan vigoroso debes asegurarte de tener tu corazón a prueba de balas. Cada vez que un cliente me pide que le desarrolle un plan de trabajo bajo este método, siempre exijo una prueba fundamental para cerciorarme de que es apto para la realización de este tipo de esfuerzo: un electrocardiograma firmado por un especialista. Si practicas ejercicios de alta intensidad con frecuencia no tienes por qué preocuparte, pero si es la primera vez que vas a realizarlos, debes asegurarte primero.
Analiza tu técnica: una técnica depurada también es una garantía a la hora de prevenir lesiones. Al realizar esfuerzos tan intensos nos cansamos y tendemos a perder progresivamente la técnica y realizar gestos que no son muy adecuados y pueden llegar a provocar que nos lesionemos. Así que para evitar esto asegúrate de que tienes una buena postura encima de la bicicleta y mantenla mientras dure tu entrenamiento ¡Tu técnica por encima de todo!
PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO BICICLETA ESTÁTICA
A continuación te hemos diseñado un plan de entrenamiento avanzado de 10 semanas, el cual está basado en el método HIIT.
La duración total del entrenamiento por día no superará la media hora, por lo que es un método ideal si vas justo de tiempo para realizar tus entrenamientos.
La planificación es la siguiente:
Semana Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes S1 10’’/20’’(15’) 10’’/20’’(15’) 10’’/20’’(15’) S2 10’’/20’’(15’) 10’’/20’’(15’) 10’’/20’’(15’) 10’’/20’’(15’) S3 10’’/20’’(15’) 10’’/20’’(15’) 10’’/20’’(15’) 10’’/20’’(15’) S4 10’’/20’’(15’) 10’’/20’’(15’) 10’’/20’’(15’) S5 15’’/15’’(17’) 15’’/15’’(17’) 15’’/15’’(17’) 15’’/15’’(17’) S6 15’’/15’’(17’) 15’’/15’’(17’) 15’’/15’’(17’) 15’’/15’’(17’) S7 15’’/15’’(17’) 15’’/15’’(17’) 15’’/15’’(17’) S8 20’’/10’’(20’) 20’’/10’’(20’) 20’’/10’’(20’) 20’’/10’’(20’) S9 20’’/10’’(20’) 20’’/10’’(20’) 20’’/10’’(20’) 20’’/10’’(20’) S10 20’’/10’’(20’) 20’’/10’’(20’) 20’’/10’’(20’) 20’’/10’’(20’)
Para hacerte un poco más comprensible la tabla, explicamos a continuación el primer lunes de entrenamiento:
10’’/20’’(15’): Series de 10 segundos de trabajo a máxima intensidad y 20 segundos de descanso. Repetir esta serie hasta haber completado 15 minutos de entrenamiento.
Como puedes observar en la tabla, tenemos tres fases de trabajo claramente diferenciados (en lo que a la relación trabajo-descanso se refiere). Estas fases son:
En las primeras 4 semanas trabajaremos en una relación de 1:2. Esto quiere decir que el descanso es proporcionalmente el doble que el trabajo.
La siguiente fase se sitúa desde la semana 5 hasta la semana 7; durante este periodo trabajaremos con una relación 1:1.
Por último, a partir de la semana 8 hasta el final de nuestra planificación invertiremos la fase inicial y trabajaremos bajo una relación de 2:1 (doble de tiempo de trabajo en relación al descanso).
Es importante, antes de lanzarte a realizar tus entrenamientos, realizar un calentamiento progresivo y a una intensidad suave para preparar tu cuerpo para el trabajo. De igual forma, la vuelta a la calma debe ser progresiva y suave.
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