1. Treine intensamente!
Você tem que manter o treino para ganhar massa muscular de forma intensa até que seu corpo atinja fadiga. A fadiga é causada quando o seu corpo não permite mais que você continue seu treinamento, porque já está muito cansado.
Quando você começar sua sessão do dia, inicie pesado e diminua a quantidade de peso que está levantando, de modo que você possa continuar a levantar mesmo após o seu corpo ficar cansado.
2. Trace metas alcançáveis
Quando você estiver começando o seu treino, certifique-se que tem definido metas razoáveis. Se seus objetivos forem inalcançáveis, você estará se preparando à toa, e ficará abaixo das expectativas que tem em mente para ganhar massa muscular, o que pode ser devastador. Analise o que você consegue e não consegue fazer e se utilize desta informação antes de definir seus objetivos.
Se você é completamente novato em musculação, então prefira começar devagar. Em geral, é melhor para novatos começar com máquinas ao invés de pesos livres. As máquinas são ideais para praticar a qualidade de execução do movimento e garantir que você não se machuque durante o treino.
3. Proteínas na alimentação
Certifique-se de consumir alimentos ricos em proteínas. Seus músculos precisam de proteína para recuperação e crescimento após um treino intensivo. Se o seu corpo não absorver proteína suficiente, vai ser impossível ganhar massa muscular e ter músculos grandes e fortes e desenvolver o físico delineado e tonificado que você deseja.
Consumir proteínas logo após um exercício é de extrema importância. Seus músculos ficam desesperados por proteína logo após uma sessão pesada de musculação. Consuma imediatamente um shake não mais do que uma hora depois de terminar o treino.
Este shake deve ter pelo menos 20-30 g de whey protein e cerca de 10-20 g de proteína de caseína. Tanto o whey protein quanto a proteína de caseína são importantes para crescimento muscular máximo.
4. Faça os 3 grandes exercícios
Faça dos “três grandes” uma parte de sua rotina diária de exercícios. Estes três exercícios incluem: o levantamento terra, agachamento e supino. Estes exercícios em particular são conhecidos por ajudarem a desenvolver força, ganhar massa muscular e condicionam seus músculos cada vez que são feitos e devem ser incluídos em sua rotina para o máximo sucesso em seu fortalecimento muscular.
Realizar agachamentos é essencial para rotinas de musculação. O agachamento envolve muitos grupos musculares diferentes. Não são ativados apenas os glúteos e os quadriceps , mas também são utilizados a região lombar, isquiotibiais (posteriores da coxa), abdômen, e ombros. Pessoas que fazem agachamentos regularmente têm comprovadamente mais massa muscular do que aqueles que não o fazem.
Procure fazer esses exercícios com segurança e sob supervisão de um profissional ou um parceiro de treino que poderá te ajudar nos ângulos mais difíceis de execução do movimento ou caso ocorra algo inesperado.
5. Intensidade apropriada nos treinos
Certifique-se de selecionar o peso certo ao fazer seus treinamentos voltados para ganhar massa muscular. Pesquisas comprovam que fazer 6-12 repetições com cerca de setenta a oitenta por cento de sua carga máxima de uma repetição, vai lhe dar a melhor combinação de volume e carga. E isto vai estimular o crescimento muscular.
6. Massa muscular não é tudo
Não caia na armadilha de achar que ganhar massa muscular é tudo que você precisa para manter um corpo saudável. Você deve sim fazer musculação, tanto para ganhar massa muscular, como para emagrecer, para manter a saúde e qualidade de vida, mas ela precisa ser combinada com uma dieta saudável, bem como o exercício aeróbio regular, a fim de garantir resultados.
Certifique-se de garantir uma boa quantidade de sono a cada noite. Seus músculos precisam de tempo para recuperarem-se depois de serem fadigados com as sessões de levantamento de peso. Se você não permitir que os músculos descansem o suficiente, poderá diminuir dramaticamente os resultados para ganhar massa muscular.
Não economize na quantidade de sono que você pode ter. O processo de construção e recuperação muscular acontece enquanto você dorme, e sem recuperação adequada, você corre o risco de se machucar durante os treinos. Tenha 7 a 9 horas de sono por noite, para maximizar os benefícios dos exercícios que você executa.
7. Cuidado com os excessos
Ao querer ganhar massa muscular, muitas pessoas cometem o erro do excesso de treinamento. Quando você for para a academia, exercite-se o máximo possível, fazendo curtas pausas para obter melhores resultados Não faça seus treinos por mais de 60 minutos. Entre, treine, e saia para dar a seus músculos mais tempo para se recuperarem.
8. Busque um parceiro de treino
Lembre-se de ir para a academia com um colega quando estiver treinando para ganhar massa muscular. Se você tentar fazer isso sozinho, é possível que você se ponha numa situação difícil, principalmente ao usar pesos livres. Isso pode vir a resultar em lesões graves e inflamações.
Ter um parceiro de confiança para o treino é muito importante no processo de ganhar massa muscular. Este parceiro pode lhe ajudar na motivação de modo que você possa vir a conseguir fazer mais repetições do que conseguiria se estivesse só. Também pode ajudar se o seu parceiro de treino for mais forte do que você, pois isso pode lhe motivar a se esforçar ainda mais.
9. Conheça seu limite
Ao treinar para desenvolver seus músculos, é importante saber quais são seus limites. Se você for uma pessoa bastante motivada, pode ser bem fácil ir além do que deveria. Entenda o seu corpo e saiba o que ele é capaz de suportar. Não tente competir com outra pessoa, principalmente se ela estiver treinando numa intensidade muito maior do que a sua. Você não quer lesionar seus músculos no processo.
Ganhar massa muscular, emagrecer, ganhar força podem parecer coisas diferentes, mas exigem alguns dos mesmos passos. Músculos mais fortes levam a um corpo mais forte, e você pode conseguir esse resultado com as dicas mostradas neste artigo. Ao aplicá-las em seu treino e na sua vida, você estará no caminho certo para ganhar massa muscular e obter um corpo mais forte!
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