[paleofitlifestyle]

WOD 6 maart

Warmup

rondje rennen

3 rondes van 5 broadjumps, 5 hollow rocks, 5 mountainclimbers

WOD 1 boksen

ladder jabs & pushups 

ladder hooks & burpees

ladder uppercuts & high knees

WOD 2

side to side plank

side plank with hip drop 

around the world

bridge plank (brugje maken)

straight plank

plank 2 mountainclimber (ellebogen op de grond)

straight plank 2 hip drop (ellebogen op de grond schuin wegdraaien)

spiderman planks (ellebogen op de grond)

side plank with reach (arm onder naar boven)

WOD 3 3 rondes

shuttle run 25, 50, 75, 100 meter 

30 seconden rust

WOD 4 

100 boxjumps squats

100 situps

100 lunges

100 pushups

[paleofitlifestyle]

WOD 3 maart

Warming up

• 1 rondje rennen + junkyard dog (10 herhalingen)

WOD 1 20 minuten van  • 25x Squats • 20x Push-ups • 15x Box jumps • 10x Burpees

WOD 2 • 25x Pull-ups • 50x Push-ups • 50x Lunges • 50x Sit-ups • 50x Squats • 50x Flutter kicks (count on 2) • 25x Pull-ups

WOD 3  5 rondes • 10 lateral walks • 20 walking lunges • 10 seconden handstand

WOD 4 • 100 air squats for time

[paleofitlifestyle]

paleofitlifestyle is vandaag 1 jaar geworden!

[paleofitlifestyle]

WOD 27 februari

Warmup • Rondje lopen • Dribbelen op commando met tuckjumps, burpees en situps

WOD 1 

• tabata mashup: squat & pushup

WOD 2 (buddy)

• 10 duo pushups handschudden

• 25, 50 en 75 suicide run, ander blijft in squat hold (beiden 1x van elk)

• 100 meter fireman carry (4x 25 meter, 2x elk)

• 25, 50 en 75 suicide run, ander doet situps

• 10 duo pushups handschudden

WOD 3 

• tabata mashup: situp & jumplunge

 WOD 4 

3 rounds 450 meter

• buy in: 50 mountain climbers

• 25 meter sprint

• 50 meter rennen

• buy out: 50 dips   

[paleofitlifestyle]

WOD 24 februari

Warming up

• 1 rondje rennen 

• 3 rondes van: • 3x broad jumps • 3x burpees • 3x hand clap push ups • 3x zijwaarts lopen op handen en voeten

WOD 1 AMRAP 15 minuten

• Run 200m • 15x Push-ups • 20x Jumping lunges

WOD 2 4 rounds • 25x Burpees • Rest 2 minutes

WOD 3 3 rounds • 33 box jumps • 3 tree climbs (sprint naar dichtstbijzijnde boom) • 33 sit ups • 33 push ups

WOD 4  • 100 walking lunges for time

[paleofitlifestyle]

WOD 20 februari

Warmup • 450 meter run • 5 rondes van 5 tuckjumps, 5 pushups, 5 situps

WOD 1 20 min run

elke minuut 5 burpees tuckjumps, 20 mountain climbers

WOD 2 (maak tweetalen)

• 25 meter wheelbarrow walk

• 25 meter fireman's lift

in totaal 100 meter, wissel om de 50 meter

WOD 3 300

• 50 boxjumps

• 50 pushups

• 50 squats

• 50 situps

• 50 burpees

• 50 dips

WOD 4 10 rondes

• 25 meter sprint (echt knallen!) 

• 10 mountain climbers (links & rechts = 1)

• 6 spartan pushups

[paleofitlifestyle]

WOD 17 februari

Warming up • 450 meter run • 5x junkyard dog

WOD 1 • 100 air squats • 100 jumping jacks • 100 sit ups • 100 push ups

WOD 2 3 rondes • 50 meter  Walking lunge • 50 Squats  • 25 supermans 

WOD 3 • 15x Spiderman push-ups  • 10x Squats • 15x Mountain climbers  • 10x Squats  • 15x Spartan push-ups  • 10x Squats  • 15x Hindu push-ups  • 10x Squats  • 15x Dips

WOD 4 Buddy Halve ronde rennen (225 meter) tijdens het rennen doet je buddy  jumping jacks, vervolgens rent buddy ook een halve ronde en doet de andere jumping jacks. Als je buddy weer bij je is herhaal je dit weer. Zodat je beiden 450 meter hebt gerend. Nu heb je beiden 1 minuut rust, daarna herhaal je het nog 1x.

[paleofitlifestyle]

WOD 15 februari Park2Park race

G.J. van Heek park • 10 burpees • Run through to the park • 20 boxjumps • Run • 30 pull ups • Run back to the entrance • 20 squats Ren naar de Tubantiasingel tot de Carglass • 20 plank in out legs • 10 wall climbs • 20 push up • 10 jump lunges Ren naar het Volkspark naar de fontein bankjes • 20 dips • Run 2 hills • Jump the stairs 3x • Inch worm down Ren terug naar G.J. van Heek park • Loop daar een rondje (450 meter) • Loop terug naar de Carglass en voltooi nogmaals de oefeningen (20 plank in out legs, 10 wall climbs, 20 push up en 10 jump lunges) • Ren naar het Volkspark • Daar doen de mannen 10 pull ups en de dames 3 pull ups • Ren terug naar het G.J. van Heek park

[paleofitlifestyle]

WOD 13 februari

Warmup • 450 meter run • Squat hold 3,2,1 WOD 1 Suicide run 1 • 2x 25 meter • 5 pushups • 2x 50 meter • 5 pushups • 2x 75 meter • 5 pushups • 2x 100 meter • 5 pushups WOD 2 •100 meter Squat jump then 10 Mountaincimbers WOD 3 Suicide run 2 • 2x 25 meter • 5 burpees • 2x 50 meter • 5 burpees • 2x 75 meter • 5 burpees • 2x 100 meter • 5 burpees WOD 4 5 rondes • 30 tuckjumps • 20 dips • 10 pushups • 5 treeclimbs

[paleofitlifestyle]

WOD 10 februari

Warmup • 450 meter run • 5x junkyard dog WOD 1 • 200 pushups (in zo min mogelijk series). Als je stopt, het aantal herhalingen x4 uitvoeren in buikspier scissors. Dit doe je net zo lang doen tot je de 200 hebt bereikt. WOD 2 21x, 15x, 9x herhalingen van • Burpee tuckjump • Decline pushup (voeten op box van 50 cm) • Situp WOD 3 5 rondes • 10x staggerd pushup  • 10x schuine situp links • 10x schuine situp recht • 10x squat to boxjump WOD 4 • 100 squats for time

[paleofitlifestyle]

WOD 9 februari

Warmup

WOD 1 3x, 5x, 8x, 12x • Crab toe touch • Push up • Burpee tuck jump • Plank 2 voorligsteun   • Ronde afsluiten met 50 meter sprint. WOD 2 2 rondes 10x • Roundaround push up • Hollow rock • Jump lunges • Dips • Plank met benen • Pistol squats

• Ronde afsluiten met 50 meter sprint. WOD 3 • 10x 10 seconden handstand hold.  • 5 seconden rust WOD 4 OTMEM 10 minuten • 15 boxjumps • squat hold tot de minuut vol is WOD 5 150 meter lunges • iedere 25 meter 20 mountainclimbers.

[paleofitlifestyle]

WOD 6 februari

WOD 1 OTMEM 20 min • Even minuten 15 pullups • Oneven minuten 15 pushups WOD 2 Tabata buikspieren • Sit-up • Leg kicks • Supermans • Siccors • Hollow rock • Double crunch

WOD 3  5 rondes van 450 meter run. Elke minuut 10 lunges en 5 burpees.

[paleofitlifestyle]

WOD 3 februari

Warmup • 450 meter warmlopen • Oefening 5 rondes van 3x springen, 3x squat, 3x broad jump, 3x pushup

WOD 1 • 100 jumping jacks • 75 squats • 50 pushups • 25 burpees WOD 2 • 450 meter lunges ( ik kwam uit op 391 lunges, maar ik hou niet van rare getallen dus ben tot de 400 stuks gegaan) WOD 3 • 5 minuten handstand hold (klok starten als je staat, en weer op pauze als je stopt. Dit volhouden tot je 5 minuten hebt volgemaakt.  WOD 4 3 rondes • 10x side to side tuck jump • 10x jack knive • 10x pushup

[paleofitlifestyle]

Paleo Snickers Cake

Dingen die we nodig hebben:

De zoete bodem

• 200 gram walnoten • 50 gram rauwe cacao • 100 gram ongezoete geraspte kokos • 100 gram ontpitte dadels • 2 eetlepels geroosterde amandelen • 1 eetlepel kokosolie  • 1 theelepel vanillepoeder • 1 theelepel kokossuiker De verleidelijke vulling: • 250 gram cashewnoten • 100 gram ongezoete dadels • 50 gram rauwe honing • 40 gram kokossuiker • 250 ml kokosmelk • 150 gram kokosolie

Om het af te toppen:  • 150 gram 85% cacao chocolade • 50 gram geroosterde amandelen Optioneel voor garneren/aankleding/verfraaiing  • 20 gram goji bessen • 50 gram walnoten • 100 gram ongezoete geraspte kokos • enkele mint blaadjes

En dan:  Gebruik springvorm van een diameter van 24 cm en bekleed deze met bakpapier.  Begin met het maken van de taartbodem in de keukenmachine. Gooi daarin de walnoten, de cacao en de geraspte kokos, laat dit fijn malen tot een grove poeder. Bewaar dit in een aparte schaal.  Nu zijn de dadels aan de beurt, samen met de kokosolie en vanillepoeder . Mix deze ingrediënten totdat er een soort van pindakaas ontstaat. Het ziet er smeuïg en lekker uit en het ruikt hemels, maar bewaar vooral genoeg om de bodem de juiste stevigheid te bieden.  Nu wordt het een beetje een vies werkje. Je mag de grove poeder en de smeuïge substantie bij elkaar voegen en dit kneden tot één geheel.  Als het een mooie bal is geworden, die nog steeds aan je handen plakt. druk het deeg gelijk uit op de bodem van de springvorm. Zorg ervoor dat alles wel gelijk verdeeld is.  Als laatste stap voor de bodem: strooi de kokossuiker en de fijngehakte amandelen over de bodem en zet de bodem in de vriezer.  En dan is het nu tijd voor de vulling.  De cashewnoten mogen nu hun laatste rustplaats vinden in de keukenmachine. Laat dit mixen totdat ze helemaal fijn gemalen zijn.  Voeg nu de dadels, de honing, kokossuiker, kokosmelk en gesmolten kokosolie toe. Nu mag de keukenmachine 5 minuten zwoegen op haar hoogste stand zodat alles goed gemixt en gemengd wordt.  Ga op zoek naar de bodem in de vriezer en zet deze vast klaar op je werkblad. Giet het mengsel uit de keukenmachine uit over de bodem en wens de taart veel succes en liefde toe. Nu gaat de taart minimaal voor één uur de vriezer in om op te stijven.  In de tussentijd bestaat er een mogelijkheid tot het puinruimen van je keuken en de chocolade vast te smelten. Dit kun je het beste au bain-marie doen, dit voorkomt het aanbranden van je chocola.  Het is bijna zo ver! Je kunt bijna aanvallen. Giet de gesmolten chocolade over de taart en strooit de fijngehakte amandelen over de warme chocolade.  Plaats de taart nog heel even in de vriezer zodat ook de chocolade koud wordt. En dan is het echt zo ver! Je mag aanvallen!  Wat ik ook heb toegevoegd als extra verrijking aan de taart zijn Goji bessen, geraspte kokos en walnoten. Met als finishing touch een blaadje mint.

[paleofitlifestyle]

WOD 30 januari

 Warmup • 450 meter jogging • Stretching • Thunderstruck warmup WOD 1 Deck of Death  één pak kaarten per duo (getrokken kaart is aantal herhalingen, plaatjes tellen voor 10 herhalingen en aas is 11 herhalingen).

• Even harten, incline pushup • Oneven harten, decline pushup • Even schoppen, burpee over de box • Oneven schoppen, burpee boxjump • Even klaver, mountain climber (links-rechts is 1) • Oneven klaver, sit-up • Even ruiten, jump-lunge • Oneven ruiten, 180 degree jump-squat • Jokers, 450 meter run WOD 2 10x 100 meter sprint • 5x pushup-mountainclimber • 10x squat • 15x highknee

WOD 3 Tabata buikspieren 6x 6 rondes van onderstaande oefeningen 20 seconden, 10 seconden rust • Sit-up • Leg kicks • Supermans • Siccors • Hollow rock • Double crunch WOD 4 Handstand hold Piramide • 10 seconden • 20 seconden • 30 seconden • 40 seconden • 30 seconden • 20 seconden • 10 seconden

[paleofitlifestyle]

WOD 27 januari

Warming up

• Rondje rennen • Voorligsteun (rechterhand naar voren, linkerhand, rechterbeen omhoog etc.) • Air squat ( 5sec omlaag, 1 sec omhoog) • Push up (5sec omlaag, 1 sec omhoog) • 5x 25 meter sprint, vervolgens 25 meter joggen 

Wod 1 15 minuten

• 1 min Lunges • 2 min Burpees • 3 min hspu (handstand pushup) met knieën op box • 4 min sit ups • 5 min jumping jacks

Wod 2  Buddy workout

10 rondes van: • 7 burpee box jumps.

Wanneer buddy bezig is met burpee-boxjumps, ligt de ander in de voorligsteun/planking positie.

Wod 3

5 rondes van: • 400m run • 25 dips op bankje

[paleofitlifestyle]

WOD 23 januari

Warmup

WOD 1 

900 meter van

• 25 meter achterwaarts rennen 

• 5 pushups

• 25 meter sprint

WOD 2

20 min EMOTM (Every Minute On The Minute)

• 5x burpee

• 5x boxjumps

WOD 3 

3x

• 5x op de muur handstand pushups

• 10x 180 jump squats

• 20x lunges (altermating)

• 30x situps

• 40x jumping jacks

WOD 4 

Pushup variaties (niet op tijd, op kwaliteit)

• 10x hoog - laag

• 5x dip

• 10x diamand

• 5x dip

• 10x Breed

• 5x dip

• 10x rotatie

• 5x dip

• 10x plyometrisch

• 5x dip

• 1 set max normale pushup