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sssun路跑誌_20190111_渣打馬前山貓團FNR減量夜跑景美河堤-木柵_米雪拉生活研究室美腿機試用_M7K_7K

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本週跑量22K，過去7天跑量52.5K

渣打台北馬賽前山貓路跑團的FNR夜跑，賽前當然是要減量跑啦，不過今晚還有個特別安排的試用活動，明樺前陣子買了一台非常適合跑者的美腿按摩機，自己一用成主顧後還推廣給許多跑者們，今晚特別請來了經銷商MICHELLA 米雪拉生活研究室的米雪拉帶來了數量驚人的美腿機、按摩槍、滾筒等設備讓跑友們體驗，反正今天距離減半時間充裕，就讓跑友們好好地享受米雪拉所帶來的優異器材啦！

8點左右已經有多位山貓團跑者們在現場試用各項器材

這兩位大叔可舒服的了，美腿按摩機，這是好東西啊！

大約8點20分大夥才起跑，今天減量跑只開了3輛列車，5分速7K照例就由我來配速，6分速6K列車今天倒是忙到忘了找列車長，但還是能穩穩地發車XDD，輕鬆跑列車則請總一哥幫忙；今天天氣還是悶了些，空氣品質也不太好，跑起來流了不少汗，啟明想挑戰渣打馬初馬330，一路跟他叮嚀了些注意事項和補給策略，也順順地以均速4:51完跑了7K，希望星期日的渣打台北馬大家都能有好成績，也期待能順順地帶著國展順利破4！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190111_渣打馬前山貓團FNR減量夜跑景美河堤-木柵_米雪拉生活研究室美腿機試用_M7K_7K 距離:  7.07 公里 時間: 0:34:13 平均步速:     4:51 分鐘/公里 平均移動步速: 4:50 分鐘/公里 最佳步速:     4:35 分鐘/公里 高度增加:  12 公尺 高度減少:   7 公尺 平均心率: 161 bpm 最大心率: 169 bpm 平均步頻: 192 spm 最高步頻: 197 spm 平均步幅: 1.08 公尺 平均垂直比例: 6.3 % 平均垂直振幅: 6.9 公分 平均 GCT平衡: 49.8%左 /50.2%右 平均觸地時間: 236 亳秒 無氧運動訓練效果: 0.0 有氧運動訓練效果: 3.6 最大攝氧量: 55 Running PowerIQ: 283W RunningQuotient當前跑力: 49.4

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sssun路跑誌_20190110_有點熱的冬夜陪國展晨跑木柵高工-木柵減量跑_E7K_7K

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本週跑量15K，過去7天跑量45.5K

本週日就要陪國展跑渣打台北馬拉松啦，今天是賽前最後一次跟國展練跑，賽前嘛當然是要減量的，國展前兩天已經各跑10公里了，今天就小跑個7K減量維持跑質吧！

傍晚回到家已經快6點，速速換上路跑裝備騎上歐多拜就到國展家載他出門練跑，到了木柵高工對面的河堤再暖個身已經快7點了才起跑，不過今天白天是個艷陽高照的冬日，到了晚上近7點還是能感覺到悶悶的感覺，雖然只是帶國展跑到接近寶橋前的3.5K處就折返，但國展今天的汗水飆得可不輸給夏天，再加上這幾天國展的睡眠狀況不太好，全程均速雖然是定在5:30左右，但覺得國展還是沒完全恢復，最後的兩天可得好好休息啊！

星期日的渣打全馬加油啦，國展，我會帶著你完跑的！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190110_有點熱的冬夜陪國展晨跑木柵高工-木柵減量跑_E7K_7K 距離:  7.02 公里 時間: 0:38:29 平均步速:     5:29 分鐘/公里 平均移動步速: 5:29 分鐘/公里 最佳步速:     4:50 分鐘/公里 高度增加:  18 公尺 高度減少:  21 公尺 平均心率: 150 bpm 最大心率: 159 bpm 平均步頻: 185 spm 最高步頻: 193 spm 平均步幅: 0.98 公尺 平均垂直比例: 7.8 % 平均垂直振幅: 7.7 公分 平均 GCT平衡: 49.8%左 /50.2%右 平均觸地時間: 246 亳秒 無氧運動訓練效果: 0.0 有氧運動訓練效果: 3.2 最大攝氧量: 55 Running PowerIQ: 283W RunningQuotient當前跑力: 49.5

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sssun路跑誌_20190108_微雨夜狀況不好夜跑景美河堤-木柵_M8K_8K

sssun路跑誌_20190108_微雨夜狀況不好夜跑景美河堤-木柵_M8K

本週跑量8K，過去7天跑量38.5K

又開始忙碌的生活循環，今晚回到家已經開始飄起很綿很毛的細雨，換上了路跑裝備原想跑個14K到動物園再折返，畢竟這樣微涼又下著雨的天氣出了門不補足跑量太可惜了，只是跑了3K左右開始覺得左髖卡卡的，肌肉似乎出不太了力，4K左右就決定折返了，狀況不好不要硬跑…

雖說狀況不好，但實際配速還是可以跑在4:40左右，這星期日的渣打台北馬拉松要配國展跑全馬，這星期就適量跑就好，回家洗洗睡吧！…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190108_微雨夜狀況不好夜跑景美河堤-木柵_M8K_8K 距離:  8.02 公里 時間: 0:37:39 平均步速:     4:42 分鐘/公里 平均移動步速: 4:42 分鐘/公里 最佳步速:     4:09 分鐘/公里 高度增加:  12 公尺 高度減少:  18 公尺 平均心率: 160 bpm 最大心率: 170 bpm 平均步頻: 193 spm 最高步頻: 202 spm 平均步幅: 1.11 公尺 平均垂直比例: -.- % 平均垂直振幅: -.- 公分 平均 GCT平衡: –.-%左 /–.-%右 平均觸地時間: — 亳秒 無氧運動訓練效果: 0.0 有氧運動訓練效果: 3.7 最大攝氧量: 56 Running PowerIQ: —W RunningQuotient當前跑力: 49.5

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sssun路跑誌_20190106_微雨週日山貓跑晨跑景美河堤-公館_E12K_12K

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本週跑量30.5K，過去7天跑量36.5K

下星期日就是渣打台北馬拉松了，這個星期減量週山貓團的帥哥龍特別又揪了星期日早上的減量晨跑，昨天天氣還不錯想說今早就+1來個輕鬆跑好了，沒想到早上6點半醒來外面又恢復為又溼又冷的台北市冬季了，吃了早餐還是換上了路跑裝備走了出去，要跑多少呢？就先看狀況吧！

17度左右又下著雨的早晨還是會令人覺得冷，要快跑起來才會暖起來啊！幾個人在北新橋下討論今天怎麼跑，就5分半跟5分車好了，打算跑全馬破4的就5分半跑個15公里左右減量，而我就跟蛋殼一起跑5分速啦…在暖身的時候又蓁還特地讓大家看看她這陣子精實練習來的肌肉，還能在地上伏地挺身，厲害厲害！

5分半列車先出發，蛋殼跟我就跑在後面，才起跑後不到1公里又蓁就降速跑到我們的列車開始聊天問起接下來她準備備戰2019年底的初馬該如何準備，於是5分列車就當場減速到5:15左右，開始跟又蓁灌輸先求不傷身體再講求效果的理念，看來她也會被我說服，今年的前大半段就先穩定地培養有氧素質，等入秋後再來排課表吧！

第1趟到公館的6K結束後就跟蛋殼跑到4:50左右的配速，蛋殼這陣子真的是太累了，跑起來還是會有點喘，該減量還是得減，今天就跟蛋殼跑了12K後就回到北新橋下更衣收操了，希望下星期他能有理想的表現啊…來去景美市場來吃碗米粉湯暖暖身體，回家洗澡洗鞋洗衣去…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190106_微雨週日山貓跑晨跑景美河堤-公館_E12K_12K 距離: 12.01 公里 時間: 1:00:42 平均步速:     5:03 分鐘/公里 平均移動步速: 5:03 分鐘/公里 最佳步速:     4:25 分鐘/公里 高度增加:  17 公尺 高度減少:  21 公尺 平均心率: 154 bpm 最大心率: 162 bpm 平均步頻: 191 spm 最高步頻: 199 spm 平均步幅: 1.04 公尺 平均垂直比例: 6.9 % 平均垂直振幅: 7.4 公分 平均 GCT平衡: 50.2%左 /49.8%右 平均觸地時間: 238 亳秒 無氧運動訓練效果: 0.0 有氧運動訓練效果: 3.7 最大攝氧量: 55 Running PowerIQ: 315W RunningQuotient當前跑力: 49.4

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sssun路跑誌_20190105_2019初跑-週六陪國展晨跑木柵高工-公館_E18.5K_18.5K

sssun路跑誌_20190105_2019初跑-週六陪國展晨跑木柵高工-公館_E18.5K_18.5K

本週跑量18.5K，過去7天跑量34.5K

元旦連假結束上班日開工後一連忙了好幾天，晚上回到家直接就倒臥在沙發上不想動了XD，軟爛了幾天；昨晚跟老大參加她公司Moxa的尾牙，進公司這麼多年終於不再是哈哈獎了，抽到3萬塊的大獎非常開心啊！下一場尾牙繼續上班5萬/6萬/8萬8的大獎嗎？XDD

昨晚happy完回到家洗完澡也快11點了，完全沒力再做其他事，回了房間躺了就昏迷，一大早5點整起床，吃了早餐後6點就騎上歐多拜到國展家載他出門練跑；最近連忙了快一個月沒機會能跟國展練跑，下星期就是國展的年度賽事渣打台北馬拉松，今早就減量跑個18K左右，也來練習左右手換手培養默契同時研擬下星期的賽事戰戰吧！

從木柵高工對面河堤往景美溪下游起跑，國展的渣打馬目標是全馬破4，也就是均速5:40完跑全程，今早的練習一路就控制在5分半左右的配速，雖然國展昨天飲食有點不正常，但今早沒造成太大的狀況；一路跑到公館看到不少包括邱律師、許虹宜等等幾位名人跑者趁著好天氣的週末早晨在練跑，而去回全程遇到的山貓團跑友們大概也有十個上下吧！河濱果然是我們的腹地啊  🙂

原本是預計跑18K，不過跑到接近公館時自己有點恍神了就跟國展多跑了快300公尺才折返，回程跑得也還蠻順的，還可以跑步聊著天，全程18.5K均速5:27，下星期日的任務就是盡力帶國展完成破4的重大工程啦！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20190105_2019初跑-週六陪國展晨跑木柵高工-公館_E18.5K_18.5K 距離: 18.50 公里 時間: 1:40:57 平均步速:     5:27 分鐘/公里 平均移動步速: 5:27 分鐘/公里 最佳步速:     4:42 分鐘/公里 高度增加:  28 公尺 高度減少:  36 公尺 平均心率: 152 bpm 最大心率: 164 bpm 平均步頻: 184 spm 最高步頻: 211 spm 平均步幅: 0.99 公尺 平均垂直比例: 7.6 % 平均垂直振幅: 7.8 公分 平均 GCT平衡: 49.9%左 /50.1%右 平均觸地時間: 240 亳秒 無氧運動訓練效果: 0.0 有氧運動訓練效果: 3.4 最大攝氧量: 56 Running PowerIQ: 280W RunningQuotient當前跑力: 49.4

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sssun路跑誌_20181231_2018最終跑-培文國小黃昏繞圈跑_M6K_6K

sssun路跑誌_20181231_2018最終跑-培文國小黃昏繞圈跑_M6K_6K

本週跑量6K，過去7天跑量42K，本月跑量208K，2018年跑量2160K

元旦連假最後一天回到麻豆老家，晚上吃完晚餐後就要北上回溼冷的台北了，把握下午4點多涼爽的好天氣，出門到母校培文國小繞行個幾圈圍牆外的道路小跑個幾圈流流汗，告別這充滿挑戰的2018年…

有好幾年的年終最後一天都是在母校培文國小跑著，要嘛是繞田徑場，要嘛是繞著校外1.5圈剛好是1公里的柏油路面，回到故鄉母校跑一跑告別已離去的365天算是蠻有意義的；2018這一年自己的人生有了不少的轉變，雖然在跑步這件事因為這一年的好幾個月忙碌至極而沒跑辦規律地跑，但整體而言身體的體能狀況還算是有維持住，2018年總量2160K的年跑量比起2017年破3000公里的年跑量少跑了900K以上，未來的2019年可能會是個更忙更累的一年，自己勢必得在工作、生活、運動、和休息上抓到平衝點才是…

以4:50到4分半之間的配速繞行了前5公里，最後1公里拉到4:20左右，天色漸暗，28分鐘小跑6K，回家洗澡吃晚餐後就要北上跟2018年say bye了，2019年有更多的挑戰，老孫加油啦！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181231_2018最終跑-培文國小黃昏繞圈跑_M6K_6K 距離: 6.06 公里 時間: 0:28:08 平均步速:     4:38 分鐘/公里 平均移動步速: 4:38 分鐘/公里 最佳步速:     4:03 分鐘/公里 高度增加:  39 公尺 高度減少:  36 公尺 平均心率: 159 bpm 最大心率: 170 bpm 平均步頻: 191 spm 最高步頻: 199 spm 平均步幅: 1.13 公尺 平均垂直比例: –.- % 平均垂直振幅: -.- 公分 平均 GCT平衡: –.-%左 /–.-%右 平均觸地時間: — 亳秒 無氧運動訓練效果: 0.0 有氧運動訓練效果: 3.3 最大攝氧量: 57 Running PowerIQ: —W RunningQuotient當前跑力: 49.6

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sssun路跑誌_20181229_元旦連假潮州泗林健走步道黃昏跑_M10K_10K

sssun路跑誌_20181229_元旦連假潮州泗林健走步道黃昏跑_M10K_10K

本週跑量36K，過去7天跑量36K

元旦4天連假再加上星期五請了天假，星期四晚上就先回到台南家裡，昨天晚上跟老大回到屏東潮州後繼續東忙西忙了一天還幫忙看顧小孩子，今天下午終於有時間可以出門動一動跑一跑了，4點半來到潮州泗林健走步道跑這來回2公里的林蔭步道；狀況還算ok，5分速的均速而平均心率不到160bpm，原本是想跑個16K左右的，不過將近5點半天色已經漸暗了，林蔭步道還有些車輛開著，跑起來得多留意並閃躲，就10K完跑就收工回去洗澡吃晚餐了吧！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181229_元旦連假潮州泗林健走步道黃昏跑_M10K_10K 距離: 10.03 公里 時間: 0:49:12 平均步速:     4:54 分鐘/公里 平均移動步速: 4:54 分鐘/公里 最佳步速:     4:25 分鐘/公里 高度增加:  18 公尺 高度減少:  30 公尺 平均心率: 155 bpm 最大心率: 166 bpm 平均步頻: 188 spm 最高步頻: 195 spm 平均步幅: 1.09 公尺 平均垂直比例: –.- % 平均垂直振幅: -.- 公分 平均 GCT平衡: –.-%左 /–.-%右 平均觸地時間: — 亳秒 無氧運動訓練效果: 0.0 有氧運動訓練效果: 3.5 最大攝氧量: 57 Running PowerIQ: —W RunningQuotient當前跑力: 49.2

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sssun路跑誌_20181226_跟蛋殼晃晃夜跑景美河堤-公館亞索800x9趟_WU3.2K+9Yasso800s+CD2K_16K

sssun路跑誌_20181226_跟蛋殼晃晃夜跑景美河堤-公館亞索800×9趟_WU3.2K+9Yasso800s+CD2K_16K

本週跑量26K，過去7天跑量50K

山貓團的蛋殼 為了渣打半馬已經吃了好陣子的課表，上星期開始跑亞索800的課表但可能是因為吃課表太疲勞的關係沒能夠把亞索800完整地跑完，前幾天蛋殼就問我這個星期三晚上有沒有空，可以的話跟他一塊跑亞索800，算一算時間應該ok，就早一點回到家，不過又剛好跟前房東約好要在晚上七點歸還房子，也因此就跟蛋殼約8點一起跑亞索800啦！

晚上8點整來到北新橋下，蛋殼已經在暖身了，自己暖身伸展後跟蛋殼做了幾趟馬克操，很巧的是晃晃也出現了，原來晃晃上個星期到日本玩了幾天，在日本吃得太好一回台灣就馬上要趕進度消脂，那，一塊跑亞索吧！

蛋殼表定的課表是暖身3.2K+9趟亞索800+cool down 2K，這樣全程跑完會有16K的進帳；一起跑就以5分半左右的配速跑到公館再折返，不敢跑得再快是怕還沒跑開心率就先爆了起來了；3.2K暖身完跑後開始跑亞索800，按照一開始跟蛋殼說明的，第1趟先從4分半，第2趟4:20，第3趟開始跑進表訂的4:15左右；實際上前2趟都蠻正常的，第3趟開始跑快之後蛋殼中途下車去上了洗手間，這趟折返回程第4趟跟晃晃在中間再把蛋殼接上車，接下來怕蛋殼中途配速被配得太快而掉車，5~7趟就先繼續配在4:20的配速，等最後的8~9趟再來把配速拉高…

最後2趟都是前400公尺跑4:20，後400公尺拉高配速，第8趟均速4:10，第9趟均速4:00，不過第9趟蛋殼稍微掉了車，狀況還算不錯，其實蛋殼現階段真的是身體太疲累了，渣打要破PB沒問題啦，下星期三來得及的話再跟蛋殼來跑個10趟好了…

完跑準備收操時一力哥突然現身了，他從恆光橋那頭跑了過來，明明台北馬也才剛結束沒多久，又開始操自己啦，來拍張大合照好了，祝一力哥快快破BQ啊！

Lap       Pace    Time WU3.20  5:37    18:00 01-800    4:28    03:34 01-400    6:12    02:28 02-800    4:22    03:29 02-400    6:37    02:38 03-800    4:17    03:25 03-400    7:15    02:54 04-800    4:20    03:28 04-400    6:43    02:41 05-800    4:28    03:34 05-400    6:41    02:40 06-800    4:22    03:29 06-400    6:56    02:46 07-800    4:20    03:28 07-400    6:53    02:45 08-800    4:10    03:20 08-400    7:16    02:54 09-800    4:00    03:12 09-400    6:58    02:47 CD2.10   5:22   11:16 TotalTime       1:24:54

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181226_跟蛋殼晃晃夜跑景美河堤-公館亞索800×9趟_WU3.2K+9Yasso800s+CD2K_16K 距離: 16.10 公里 時間: 1:24:54 平均步速:     5:16 分鐘/公里 平均移動步速: 5:16 分鐘/公里 最佳步速:     3:30 分鐘/公里 高度增加:  36 公尺 高度減少:  35 公尺 平均心率: 153 bpm 最大心率: 181 bpm 平均步頻: 190 spm 最高步頻: 208 spm 平均步幅: 1.00 公尺 平均垂直比例: 6.7 % 平均垂直振幅: 6.7 公分 平均 GCT平衡: 49.9%左 /50.1%右 平均觸地時間: 248 亳秒 無氧運動訓練效果: 2.2 有氧運動訓練效果: 3.4 最大攝氧量: 57 Running PowerIQ: 297W RunningQuotient當前跑力: 49.2

sssun路跑誌_20181226_跟蛋殼晃晃夜跑景美河堤-公館亞索800×9趟_WU3.2K+9Yasso800s+CD2K_16K 全程Garmin Connect紀錄連結

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sssun路跑誌_20181225_右腿抽筋的耶誕節夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

sssun路跑誌_20181225_右腿抽筋的耶誕節夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

本週跑量10K，過去7天跑量34K

又是個睡到天將亮小腿就抽筋的夜晚，不過月初是抽左小腿，今天一大早是抽右小腿，白天小腿總算舒服了些；一連下了幾天雨，雖然昨晚雨停了但因為搬到新家的關係，這幾天除了整理新居之外，也得把舊住處整理乾淨才能歸還給房東，今晚總算有空可以出門跑步，雖然回到家已近7點，吃完晚餐再喘口氣將近晚上9點鐘才換裝出門跑步，最近的跑量因為工作以及搬家的忙碌讓訓練進度和跑量都落後了，只能盡力啦…

耶誕節的夜晚河堤邊倒是有不少放閃的情侶們，由於自己休了好幾天了，雖然右小腿因為抽筋的關係還有點痠痛，但跑起來倒是輕快，去程一路就從5分速拉到4:40左右，回程雖然逆風，但頂著風跑還能跑在4:40到4:30之間，抽筋的小腿沒造成太大的困擾；回程接近景美時看見山貓團的文雀迎面而來，跟她擊掌並道耶誕快樂，大家都快樂！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181225_右腿抽筋的耶誕節夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K 距離: 10.01 公里 時間: 0:47:19 平均步速:     4:44 分鐘/公里 平均移動步速: 4:43 分鐘/公里 最佳步速:     3:54 分鐘/公里 高度增加:  19 公尺 高度減少:  21 公尺 平均心率: 157 bpm 最大心率: 174 bpm 平均步頻: 196 spm 最高步頻: 203 spm 平均步幅: 1.08 公尺 平均垂直比例: 5.8 % 平均垂直振幅: 6.5 公分 平均 GCT平衡: 50.4%左 /49.6%右 平均觸地時間: 232 亳秒 無氧運動訓練效果: 0.3 有氧運動訓練效果: 3.7 最大攝氧量: 57 Running PowerIQ: 304W RunningQuotient當前跑力: 49.2

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sssun路跑誌_20181221_涼爽冬夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園跟頭哥初見面_M14K_14K

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本週跑量32K，過去7天跑量46K

明天就是冬至了，今天白天台北的天氣很不冬天，晚上的氣溫也還有22度，山貓團今晚一起跑FNR的跑友非常擁躍，二十多個人一起來跑河堤吧！下午蛋殼就問我會不會跑4:40，為了跟蛋殼一起跑課表，預計是前面先跑標準的5分速，中後段再加速到4:40左右，倒是台北馬過後今晚就沒人跑5分半，6分速請瑤瑤姐領軍，總一哥志偉今天一樣是陪朋友跑輕鬆跑10K，真的是個非常夠義氣的好男人！

原本今晚是約了認識多年卻從未見面的頭哥一起先小跑一段的，頭哥這趟從香港回台灣也剛好要準備東京馬的課表，不過今晚頭哥跟頭嫂跑去南機場夜市吃阿男麻油雞，沒關係，那就完跑後再約吃景美夜市好了…

5分鐘列車一上路就有點超車，實際上的狀況是大家近況都不錯，倒是蛋殼這陣子練習量有點大，心肺狀況我判斷是還不錯，但疲勞累積得多讓他跑起來不是很順，去程到動物園之間的7K跑在4:50~5分速之間，不過蛋殼還不敢跑再快，這樣是對的，要評估自身的狀況，硬超反而反效果大…

在折返點動物園對面幫大家拍了合照也小休了一下，回程後的長下坡大家又超速了，反本是想跑在4:40±5秒，但是過快造成了反效果，接下來為了避免讓同車乘客們炸掉就盡可能跑在4:45~4:50之間，算是順順地跑回景美啦，收操時也跟蛋殼聊了一下，先不用太擔心，離渣打半馬目標賽事還有3個星期，好好地調整，再評估賽前狀況來配速吧！

回到北新橋下見到初次見面的頭哥跟頭嫂，他們今晚從羅斯福路五段散步到北新橋下來見網友XDD，緣份真是特別啊！最後大合照時也跟大家介紹了這位在運動界算是很傳奇的頭哥，合照完畢，讓我們去景美夜市吃豆花收操吧！明天補班日大家加油！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181221_涼爽冬夜山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園跟頭哥初見面_M14K_14K 距離: 14.03 公里 時間: 1:07:53 平均步速:     4:50 分鐘/公里 平均移動步速: 4:50 分鐘/公里 最佳步速:     4:01 分鐘/公里 高度增加:  30 公尺 高度減少:  29 公尺 平均心率: 155 bpm 最大心率: 166 bpm 平均步頻: 184 spm 最高步頻: 196 spm 平均步幅: 1.12 公尺 平均垂直比例: 6.8 % 平均垂直振幅: 7.9 公分 平均 GCT平衡: 50.4%左 /49.6%右 平均觸地時間: 240 亳秒 無氧運動訓練效果: 0.0 有氧運動訓練效果: 3.5 最大攝氧量: 57 Running PowerIQ: 307W RunningQuotient當前跑力: 48.8

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sssun路跑誌_20181220_晚晚夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K

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本週跑量18K，過去7天跑量46K

今晚回到家已經8點半以後了，有點累啊，不過跑量還是要維持一下，雖然沒辦法在傍晚陪國展練跑，但是還是得要自己練跑流個汗，跑個M配速10K好了

9點初來到景美橋頭已經看到山貓團的景美好女孩們一群人練跑完收操吃補給了，桂香姐也問了我前陣子她買的Tarther Japan要在哪才能多打個鞋帶孔，還硬要塞個補給讓我吃XDD，跟大家say bye後就出發啦；往中正橋的前5K跑在4:40~4:50之間，狀況好而輕鬆，折返後跑在4:20~4:30之間，過了公館開始放空後心率竟然降到15x，如果跑全馬配速4分半以內能有這樣的心率就太好了XD，不過最後1公里左腹突然有點痠痛感，不曉得是不是肚子空空開始餓了，也將近10點半快接近宵夜時間啦，降個整跑回景美橋頭，好好地伸展收操回家洗洗吃宵夜好好睡吧…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181220_晚晚夜跑景美河堤-中正橋_M10K_10K 距離: 10.03 公里 時間: 0:46:22 平均步速:     4:37 分鐘/公里 平均移動步速: 4:37 分鐘/公里 最佳步速:     3:36 分鐘/公里 高度增加:  20 公尺 高度減少:  19 公尺 平均心率: 158 bpm 最大心率: 171 bpm 平均步頻: 192 spm 最高步頻: 198 spm 平均步幅: 1.13 公尺 平均垂直比例: 6.1 % 平均垂直振幅: 7.2 公分 平均 GCT平衡: 49.9%左 /50.1%右 平均觸地時間: 231 亳秒 無氧運動訓練效果: 0.1 有氧運動訓練效果: 3.6 最大攝氧量: 57 Running PowerIQ: 315W RunningQuotient當前跑力: 48.6

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sssun路跑誌_20181218_膝蓋卡卡夜跑景美河堤-木柵巧遇吳大哥同_E8K_8K

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本週跑量8K，過去7天跑量36K

這個冬季的第一波冷氣團南下，晚上回到家快8點了，氣溫比今天早晨稍微回升些算是適合跑步的夜晚；原打算從景美就跑個5分速跑到動物園對面，但是一起跑後不到1公里就覺得左膝卡卡的，跑起來不是很順，過了寶橋後決定跑滿4K就折返，恰好在折返前看到吳建成大哥迎面跑來，自己折返後趕了將近1公里終於跟上了吳大哥，回程就一路以4:50跟吳大哥邊跑邊聊跑回景美，膝蓋還是卡卡的，好好地收個操回家再舒緩舒緩回家洗洗睡吧

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181218_膝蓋卡卡夜跑景美河堤-木柵巧遇吳大哥同_E8K_8K 距離:  8.01 公里 時間: 0:39:17 平均步速:     4:54 分鐘/公里 平均移動步速: 4:54 分鐘/公里 最佳步速:     3:43 分鐘/公里 高度增加:  16 公尺 高度減少:  14 公尺 平均心率: 151 bpm 最大心率: 166 bpm 平均步頻: 191 spm 最高步頻: 197 spm 平均步幅: 1.07 公尺 平均垂直比例: 6.4 % 平均垂直振幅: 7.1 公分 平均 GCT平衡: 49.8%左 /50.2%右 平均觸地時間: 231 亳秒 無氧運動訓練效果: 0.0 有氧運動訓練效果: 3.3 最大攝氧量: 56 Running PowerIQ: 292W RunningQuotient當前跑力: 48.2

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sssun路跑誌_20181216_科技部提案後夜跑景美河堤-動物園巧遇一力哥同跑_E9K+M5K_14K

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本週跑量42K，過去7天跑量42K

連續兩個週末參加科技部LEAP計劃的訓練，也很幸運能夠擔任組長跟一群來自不同領域的博士們參與創業提案大賽還在台上把自己的構思發想在眾多評審和同儕前提出，感謝我的堅強團隊隊友們讓我們的提案能完整完美地呈現，雖然這幾天從早到晚既忙又累，但充實的訓練內容也是近幾年接受最多衝擊的幾天了…

晚上回到家已經7點多了，雖然累是累，但外頭是難得沒下冬雨的台北好天氣，速速換上跑衣補償這個星期不足的跑量，就往動物園方向跑個來回14K吧！ 剛起跑跑在5分速左右，兩天的勞累讓心率偏高了些，1K多過了考試院後看到熟悉的文山區里長伯山貓團一力哥，上星期完跑台北馬以3小時11分佳績完賽的他雖然離波馬BQ還是差了一小步，但能有如此的毅力也是非常值得學習效法的，今晚一哥力在休了一個星期後重新開跑後先跑到政大田徑場巡視了田徑場重建工程(果然是里長伯的風格)之後接著往景美溪右岸下游跑，看到我之後就折返跟我同跑；不過一力哥提到他大休一個星期後今天跑得不太順有點撞牆，那就一起跑一起聊好了，降速降到5分半左右就一路聊天聊到動物園再折返，一直到恆光橋下跟一力哥拍了張合張後一力哥就收工回家，接著自己就改以4分半以內的M配速跑回來，倒是最後這5公里的路程因為剛才輕鬆跑舒緩不少後反正最後這5公里跑得相當地順，好狀況好像又回來了，完跑14K流流汗加加跑量，收操回家洗洗睡啦…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181216_科技部提案後夜跑景美河堤-動物園巧遇一力哥同跑_E9K+M5K_14K 距離: 14.01 公里 時間: 1:10:49 平均步速:     5:03 分鐘/公里 平均移動步速: 5:03 分鐘/公里 最佳步速:     4:03 分鐘/公里 高度增加:  30 公尺 高度減少:  33 公尺 平均心率: 150 bpm 最大心率: 172 bpm 平均步頻: 186 spm 最高步頻: 233 spm 平均步幅: 1.06 公尺 平均垂直比例: 6.6 % 平均垂直振幅: 7.2 公分 平均 GCT平衡: 49.6%左 /50.4%右 平均觸地時間: 245 亳秒 無氧運動訓練效果: 0.8 有氧運動訓練效果: 3.4 最大攝氧量: 56 Running PowerIQ: 307W RunningQuotient當前跑力: 48.0

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sssun路跑誌_20181214_冷冷微雨的黃昏景美河堤-動物園配速跑_M14K_14K

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本週跑量28K，過去7天跑量58K

明後兩天得跟科技部去練兩天功，今晚還得要群組conf call沒辦法跟山貓團FNR團練，下午載運冰箱的物流商跟家電技師來到了新家幫忙拆大門又拆了冰箱門總算讓冰箱搬進了新家，俗話說得好，修煞車先拆座墊，搬冰箱先拆門，其來有自…也在折騰了一個下午後，4點就先出門跑跑吧，不然這個星期忙炸了，跑力又要往後退@@

從景美往動物園來回跑了14K，去程一樣是大逆又加上毛毛雨，幸好今天的風勢稍弱了些，跑起來不是太痛苦只是肚子有點餓，回程順風又慢慢把配速拉到4:40以內，最後的均速又是好看的速速叫4:49，回家洗澡吃完餐，晚上繼續趕工…

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181214_冷冷微雨的黃昏景美河堤-動物園配速跑_M14K_14K 距離: 14.01 公里 時間: 1:07:31 平均步速:     4:49 分鐘/公里 平均移動步速: 4:49 分鐘/公里 最佳步速:     4:13 分鐘/公里 高度增加:  27 公尺 高度減少:  33 公尺 平均心率: 158 bpm 最大心率: 174 bpm 平均步頻: 191 spm 最高步頻: 197 spm 平均步幅: 1.09 公尺 平均垂直比例: 6.5 % 平均垂直振幅: 7.3 公分 平均 GCT平衡: 50.2%左 /49.8%右 平均觸地時間: 239 亳秒 無氧運動訓練效果: 0.0 有氧運動訓練效果: 3.9 最大攝氧量: 56 Running PowerIQ: 321W RunningQuotient當前跑力: 48.0

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sssun路跑誌_20181211_寒風強吹細雨紛飛夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K

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本週跑量14K，過去7天跑量68K

這幾天溼冷的天氣讓人覺得頗痛苦，這陣子自己即將搬到新居，有許多東西等著搬，遇上這種天氣實在無耐，再過幾天家電傢俱也都將進新居了，有得忙啊；而再接下來新工作也待挑戰，這陣子自己會不會爆炸呢？ 先不管那麼多，有空就出門跑跑吧！

一出門細雨就沒停過，在北新橋下伸展暖身時看到水族的狐狸也剛開始往木柵方向要跑步，那就一起跑吧！ 聽狐狸說她昨天喝得有點多今天的狀況不是太好，那跑5:40左右ok嗎？還可以耶，那表示狀況不錯，還可以跟我一起邊跑邊聊…不過狐狸跑到寶橋近3K處就先折返了，這種天氣都出來了，我就跑到動物園吧！

不過今晚的風勢真是強勁啊，再怎麼頂著風跑也只能跑到4:40左右，萬一跑全馬時遇到這種風直接就跟PB說byebye了QQ，逆著強風跑到動物園對面7K處折返，回程大順風超爽der，輕輕鬆鬆就跑到4:20~4:30的區間，全程還可以維持在4:49的配速，有風真好，真的是速速叫…

就好好地收操回家洗澡吧！這星期接下來的幾天得要大忙特忙了，加油啊

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181211_寒風強吹細雨紛飛夜跑景美河堤-動物園_M14K_14K 距離: 14.01 公里 時間: 1:07:28 平均步速:     4:49 分鐘/公里 平均移動步速: 4:49 分鐘/公里 最佳步速:     4:08 分鐘/公里 高度增加:  37 公尺 高度減少:  41 公尺 平均心率: 156 bpm 最大心率: 176 bpm 平均步頻: 190 spm 最高步頻: 197 spm 平均步幅: 1.10 公尺 平均垂直比例: 6.5 % 平均垂直振幅: 7.3 公分 平均 GCT平衡: 50.4%左 /49.6%右 平均觸地時間: 231 亳秒 無氧運動訓練效果: 0.2 有氧運動訓練效果: 4.0 最大攝氧量: 56 Running PowerIQ: 340W RunningQuotient當前跑力: 47.3

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sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K

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本週跑量64K，過去7天跑量71K

昨晚跑完14K，睡了個沒睡飽的一覺後今早5點起了個大早，外頭微雨，要不要出門跟國展一起跑30K的LSD呢，丟了訊息給國展馬上就收到了回應，看來國展準備好了，吃完早餐就穿上厚厚衣物，下半身套上 CW-X Stabilyx壓縮褲來個防寒保暖，騎車歐多拜出門載國展跑步啦…

今天表訂要跑30K，原本國展預計是跑平時練跑的路線從木柵高工跑到考試院去回一趟10K，不過國展前一天找我請山貓團協助看有沒有人能夠幫忙拍幾張練跑的照片跟幾段影片以供下星期國展要受訪時使用，昨晚回來後快11點直接傳訊給今早開週六早餐團的桂香姐，桂香姐非常夠力地回答沒問題，那，就帶著國展一路跑到公館先跑一趟去回20公里，看路上能否碰到早餐團的跑友們…

這趟30K是我的LSD，但對國展而言已經是全馬配速的LFD了，一路上以全馬破4的5:40配速往公館方向跑，前3K左右國展還跟我邊跑邊聊，但這樣的配速畢竟不慢，今天得跑30K可別讓國展先喘起來了，也因此就提醒國展先專心跑吧！ 跑著跑著綿綿細雨竟然停了，算是賺到了個好跑的早上，雖然鞋子一下子就溼掉但是跑起來狀況蠻不錯的，過了北新橋後就開始留意有沒有參加山貓早餐團的跑友們會協助我們拍照，不過這樣又溼又冷的天氣可能大家都縮回被窩裡了…最後，竟然在接近福和橋前看到桂香姐迎面跑來，而她立即停了下來對我自打招呼並開始拍照，接著還追著我們拍了好些照片，一早下雨沒人參加早餐團，桂香姐還是一個人跑來幫我們拍照錄影，感動莫名啊！

跟國展跑到公館10K折返，10K也先跟國展都吃了第一次的補給，而10~20K這區間也跟國展把繩子從我右手牽引改為我的左手牽引，畢竟里程一長只拉單邊很容易會讓身體不平衡不協調；回程後又在北新橋前再次遇見了桂香姐，看來桂香姐已經在這吹冷風等我們好陣子，回到家時發訊跟桂香姐說等我這陣子忙完一定也要參加山貓週末早餐團，要好好地請桂香姐吃頓飯也表達我的感激之意；離開北新橋跟桂香姐say bye後里程也將近一半了，國展狀況不錯，繼續再往上游木柵高工方向移動，回到了木柵高工前的河堤邊拿出了預藏在路邊的Fin，跟國展先一人一瓶好好地補充水份同時也吃了20K的第2次補給，雖然是溼冷的天氣但是汗也還是流了不少…

最後的10公里就是木柵高工往考試院跑的老路線，也只能說幸好今天是陰雨天，不過跑到現在已經過9點了，如果是太陽高掛的天氣恐怕國展也爆汗開始喘起來了，幸運的是今天的陰雨天讓我們一路跑來都還蠻穩定的，全程配速沒掉到速，30公里完跑包括中間休息了2分鐘不停錶，均速5:37，在目標的配速區間，離2019渣打台北馬最後一個多月了，國展加油啦！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181208_微冷冬雨周六陪國展晨跑木柵高工-公館LSD_E30K_30K 距離: 30.00 公里 時間: 2:48:26 平均步速:     5:37 分鐘/公里 平均移動步速: 5:33 分鐘/公里 最佳步速:     4:49 分鐘/公里 高度增加:  63 公尺 高度減少:  72 公尺 平均心率: 144 bpm 最大心率: 154 bpm 平均步頻: 181 spm 最高步頻: 215 spm 平均步幅: 0.98 公尺 平均垂直比例: 7.5 % 平均垂直振幅: 7.5 公分 平均 GCT平衡: 49.7%左 /50.3%右 平均觸地時間: 246 亳秒 無氧運動訓練效果: 0.0 有氧運動訓練效果: 3.1 最大攝氧量: 56 Running PowerIQ: 286W RunningQuotient當前跑力: 47.3

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sssun路跑誌_20181207_冷冷微雨中狀況絕佳山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_E14K_14K

sssun路跑誌_20181207_冷冷微雨中狀況絕佳山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_E14K_14K

本週跑量34K，過去7天跑量62K

這個星期日要到科技部戰鬥，也因此沒辦法跟國展練LSD，時間一橋，那，改星期六早上好了，可是呢，今天星期五有山貓團FNR耶，要跑嗎？  跑啊！ 明天早上跟國展練的LSD大致上就是把均速抓在5分半到5:40之間，問題不大啦…

不過今晚天氣還真的不是很舒服，一出門就開始下雨了，氣溫也降到了不到18度，拍大合照的時候帥哥龍建龍還皮皮抓XDD，也因為這星期日是年度路跑盛事台北馬拉松，今晚一起團練的跑友少了許多，減量是應該的，大家加油啦！ 就只分為兩車：5分速跟其他車XDD

5分速由我來領跑，今天就跑在穩穩的5分速，乘客有總一哥、阿龍、 啟明、蛋殼以及鼎元，不過鼎元一起跑沒多遠就開出去了，5分速列車倒是還蠻穩定地往動物園方向前進，細雨綿綿，跑起來後還是相當暖和啦…自己控速控得算是不錯，5分速±5秒之內，一路跑到動物園對岸突然照明大開，原來是這陣子台北市政府在河堤邊多設了許多路燈，幫大家拍合照能見度更高了！

回程繼續開在5分速，反正今晚就是5分去5分回完全的5分車，回到景美14公里剛好70分整，狀況不錯，5分速14K的輕鬆跑達成，回家洗鞋洗澡洗洗睡，明早起個大早再陪國展練LSD吧！

本日Garmin FR935數據: sssun路跑誌_20181207_冷冷微雨中狀況絕佳山貓團FNR夜跑景美河堤-動物園_E14K_14K 距離: 14.05 公里 時間: 1:10:10 平均步速:     5:00 分鐘/公里 平均移動步速: 4:59 分鐘/公里 最佳步速:     4:43 分鐘/公里 高度增加:  28 公尺 高度減少:  37 公尺 平均心率: 150 bpm 最大心率: 158 bpm 平均步頻: 186 spm 最高步頻: 193 spm 平均步幅: 1.08 公尺 平均垂直比例: 7.0 % 平均垂直振幅: 7.8 公分 平均 GCT平衡: 50.1%左 /49.9%右 平均觸地時間: 243 亳秒 無氧運動訓練效果: 0.1 有氧運動訓練效果: 3.2 最大攝氧量: 56 Running PowerIQ: 299W

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