Alternativas naturales al azúcar
Las desventajas para la salud acerca del azúcar blanco o refinado ya son bastante conocidas, pues en la actualidad este ingrediente forma parte de los llamados venenos blancos del siglo XXI; conjuntamente con la leche de vaca, las harinas refinadas y la sal de mesa no integral.
Por esta razón os queremos mostrar las alternativas que tenemos hoy en día a la hora de edulcorar nuestros platos, hacer postres o bien cubrir las necesidades de algo dulce en un momento dado.
Agruparemos dichos edulcorantes naturales en 2 grupos principales, por un lado los de textura líquida y por otro las opciones presentadas en polvo o en comprimidos.
Jaleas procedentes de la Medicina Ayurveda como el Chyawamprash o Chyavananaprasha.
Sus cualidades son tan destacadas que está considerado como uno de los dones ayurvédicos más apreciados. Su componente principal es la fruta Amla, una gran fuente de vitamina C, y después incluye todo un conjunto de hierbas, especias y otras frutas muy selectas, que le confieren un amplio abanico de beneficios.
Entre sus muchas propiedades es antioxidante, refuerza las defensas del organismo, ayuda en el tratamiento de problemas respiratorios, y también colabora en dietas de pérdida de peso, además es un excelente tónico general para las épocas de gran exigencia tanto física como mental.
Amasakes de arroz, mijo o avena.
El amasake es un pariente lejano de otros productos orientales como son la soja, el miso, el tamari o el shoyu y los derivados del arroz como el sake o el genmai-su. Todos ellos tienen un vínculo en común: el hongo koji o Aspergilus ariyzae, el cual se encarga de llevar a cabo la fermentación de dichos alimentos. Gracias a la fermentación del grano integral del arroz el dulzor propio del cereal se multiplica, obteniéndose un endulzante natural de gusto y textura muy agradable. Actualmente también se emplea avena o mijo en su elaboración, pero el original sigue siendo el de arroz.
Su consistencia es cremosa y se puede tomar solo o junto con otros alimentos para potenciar su sabor o bien realizar multitud de postres. Incluso se puede disfrutar como bebida, fría o caliente, según la estación del año en la que nos encontremos.
Podremos hacer una regeneración de la flora a la vez que disfrutamos de un delicado dulce natural.
Es el jugo vegetal que se extrae de las hojas o pencas del agave, una planta originaria de América. Se caracteriza por su potente dulzor, el doble que el azúcar común, gracias a su composición principalmente de fructosa en un 70% y de glucosa en un 25%. Por este motivo necesitamos añadir menos cantidad para obtener el mismo poder edulcorante.
Su mayor ventaja es que tiene un bajo índice glicémico, es decir, no causa un aumento tan drástico de los índices de glucemia, sino que pasa a la sangre de una manera más progresiva, esto es debido a su concentración en fructosa, muy por encima de la glucosa, detalle que resulta de gran importancia para las personas diabéticas.
Su aspecto nos recuerda a la miel, con un color más suave y una densidad un poco más baja. Pero tiene un sabor característico que resulta muy versátil en nuestra cocina de cada día.
Melaza de arroz, de cebada o de maíz.
Las melazas se extraen de diversos cereales mediante un proceso de fermentación. Dicho proceso mejora su digestibilidad y aumento su valor nutricional. Por ejemplo la melaza de arroz contiene más vitaminas y fibra que otros azúcares simples y además es una gran fuente de energía de duración prolongada y mantenida en el tiempo sin producir picos de excitación como hacen los estimulantes artificiales.
Dentro de las melazas existen dos tipos, las malteadas y los siropes o jarabes puros, es decir, las que incluyen una pequeña porción de malta de cebada en su composición y las que simplemente se componen de un único cereal, con un color más rubio y de textura ligera.
La melaza de caña se obtiene del jugo directo de la caña de azúcar, el cual se somete a un proceso de cocción hasta que se evapora el agua y se concentran los hidratos de carbono propios del vegetal. Cuanto más oscura es, más sabor y más rica en nutrientes resulta.
Posee una dosis importante de vitaminas del grupo B, abundantes minerales entre los que destaca el hierro y el magnesio y algunos oligoelementos como el cobre, responsable del aumento de defensas de nuestro organismo y un gran protector de resfriados que afectan al árbol bronquial y a todo el aparato otorrinolaringólogo.
Es la melaza que resulta de reducir el jugo natural concentrado de la remolacha azucarera recién recogida, desechando la parte fibrosa y sin añadir ningún tipo de aditivos. En realidad, si deshidratáramos este jarabe resultante obtendríamos entonces el auténtico azúcar de remolacha, por lo que sería considerado como una variante de azúcar líquido natural.
Concentrado de frutas dulces.
Se extraen de la cocción a baja temperatura de frutas concretas como la manzana, la pera o la uva negra, incluso a partir de otras variedades secas como los dátiles. La cocción ha de ser sutilmente controlada, bajo un calor muy suave, para alterar lo menos posible las propiedades de dicho jugo.
Por tanto, se trata en realidad de una reducción por calor de los azúcares de la propia fruta. A veces se añade al proceso final de cocción un poco de alga agar-agar para obtener una textura un poco más espesa, que le otorgue consistencia de miel y no de confitura.
Existe un abanico muy amplio dentro del mundo de las mieles caseras, ya que dependiendo de la flor que predomine en la zona, el polen recogido por las abejas procederá principalmente de una variedad concreta. Así tenemos mieles tan diversas como la de naranjo, romero, roble, eucalipto, brezo, encina… o bien una mezcla de todas ellas que es la llamada miel de mil flores. Cada variedad otorga un color más claro o más oscuro a la piel, una textura peculiar y un gusto ligeramente distinguido.
Pero en general todas las mieles comparten un principio común: es considerada un alimento milenario altamente saludable y por ello se emplea desde la antigüedad tanto en la cocina como el campo de la salud por su sinfín de propiedades beneficiosas para el ser humano. Entre sus muchas virtudes, posee efectos antibacterianos, antiinflamatorios y antioxidantes.
Concretamente la miel de manuka es una miel monofloral, es decir, el polen de las flores que recogen las abejas para fabricar esta miel pertenece en gran medida a una sola especie de flor, en este caso la flor de un árbol llamado "Leptospermum scoparium" o también conocido como el árbol del té en Nueva Zelanda.
Su gusto cambia respecto a otras mieles, presenta un color más oscuro y una textura muy pegajosa y consistente. Algunas marcas de Manuka contienen un número UMF, que son las siglas del acrónimo “Unique Manuka Factor”, con reconocimiento internacional, utilizado para medir la concentración del poder anti-bacteriano en comparación con otras mieles. Es decir, sería un marcador de calidad, el cual a más concentración mayor poder terapéutico.
Esta miel tiene propiedades antisépticas aún más potentes que la miel común, mejora la digestibilidad de los alimentos y aumenta el sistema inmune. Sus beneficios a nivel de la piel son asombrosos, por su efecto hidratante y regenerador del colágeno natural propio de la dermis. Se pueden preparar mascarillas, de gran alivio en casos de eccemas, dermatitis, irritaciones y todo tipo de atopías.
Textura en polvo o en comprimidos
Azúcar mascavo o mascabado, panela o rapadura.
Es considerado el azúcar más puro de toda la gama, ya que se obtiene de la evaporación del jugo de caña y la consiguiente cristalización natural de la sacarosa. Por lo tanto es una opción mejor aún que el azúcar moreno (azúcar blanca teñida o tostada), el azúcar integral (que ya ha pasado algún proceso posterior a la evaporación) o el azúcar con melaza (un azúcar normal pero al que se le añade algún tipo de melaza para potenciar su sabor y darle un aspecto más integral). Se trata entonces del único azúcar que no ha padecido ningún tipo de refinamiento, ni centrifugado, ni procedimiento químico alguno, de manera que conserva todos los nutrientes de la caña pura originaria.
La sacarosa es su principal constituyente y también contiene glucosa y fructosa, aunque en menor medida. Tiene un efecto balsámico y expectorante en casos de resfriados y además concentra vitaminas como la A, B y C, y una pequeña parte de la E, de ahí su alto poder antioxidante y preventivo. En cuanto a los minerales destacan principalmente el calcio, hierro, potasio, fósforo, magnesio, cobre, zinc y manganeso.
Este azúcar se extrae del néctar de las flores de la palmera cocotera. Una vez recogida la savia, se cocina a fuego suave para evaporar su grado de humedad y la cantidad de agua sobrante que contiene. Está compuesto en un 80% de agua, un 15% de hidratos de carbono y un 5% de minerales, por lo tanto el calor consigue que se evapore dicha parte acuosa. En el proceso de calentamiento, la savia va cambiando de tonalidad y pasa de ser un líquido translúcido a una sustancia más densa de color marrón oscuro, hasta que cristaliza complemente.
Su principal característica es que posee un índice glicémico muy bajo. A nivel nutricional es rico en potasio, magnesio, zinc y hierro, además de las vitaminas B1, B2, B3, B6 y C. También contiene 16 de los 20 aminoácidos esenciales, mayoritariamente posee alta concentración del aminoácido L-glutamina, el cual nos permite mantener un correcto equilibrio ácido/alcalino en nuestro organismo y por otro lado nos ayuda a controlar el deseo por los alimentos dulces juntamente con el cromo.
La fructosa es el azúcar propio de las frutas. Su paso a la sangre es más lento y progresivo que el de la glucosa, por lo que es de mayor tolerancia para los diabéticos. Pero su uso debe ser igualmente comedido y en cuestión de calorías es muy similar al azúcar blanco refinado.
Estevia en hoja, líquida, en polvo o en comprimidos.
Los naturópatas consideramos que es la opción más sana y adecuada dentro del mundo de los edulcorantes naturales. En realidad se trata de una planta que posee un sabor tan dulce que le permite usarse como edulcorante. Dicha propiedad es conferida por su alto contenido en esteviósidos. Si concentramos dichos esteviósidos obtenemos un polvo blanco muy fino que se usa como azúcar para endulzar cualquier alimento, pero en cantidades muchísimo menores ya que es 300 veces más potente que el azúcar común.
Puede ser utilizada en todo tipo de postres, incluso en horneados, así como para añadir a bebidas calientes como es el caso de las infusiones. La misma planta transformada en polvo verde es de gran valor terapéutico, ya que mantiene los niveles de glucosa en sangre más estables y propiedades regeneradoras del páncreas en personas con problemas de intolerancia a la glucosa o que padecen diabetes tipo II.
Es un carbohidrato hidrogenado que industrialmente se obtiene de la fermentación por levaduras de los granos de maíz y de trigo. Posee un nivel mucho más bajo de calorías que el azúcar tradicional y otros edulcorantes, pero esto no significa que carezca de ellas por completo, por lo que esta información también debe tenerse en cuenta en el momento de su consumo.
Sus dos principales ventajas son que no produce caries y que tampoco eleva la glucosa en sangre. Esto es debido a que se absorbe muy poca cantidad a través del colon, solamente un 10%, y todo el resto es excretado por la orina.
El azúcar de abedul o xylitol, el sorbitol y el manitol.
Los tres forman parte del grupo de los polialcoholes. Concretamente el xylitol se encuentra en la naturaleza de muchas frutas como las fresas, frambuesas o ciruelas e incluso en vegetales como la coliflor o las coles. Nuestro cuerpo lo produce de forma natural como paso intermedio en diversos procesos metabólicos. A nivel industrial normalmente se extrae de la corteza del árbol abedul o de las mazorcas de maíz, por ello también es llamado azúcar de madera.
Los efectos anticaries del xylitol se producen a través de varios mecanismos, el principal de ellos es que promueve una situación donde la producción de ácidos por bacterias cariogénicas es reducida. Un entorno menos ácido entre el diente y la placa dental significa que hay menos oportunidades para que la estructura del diente se desmineralice. Además es otra de las alternativas bien toleradas por diabéticos.
La tagatosa procede de la fructosa. Se presenta en la naturaleza como un componente de la goma de una planta llamada Sterculia setigera, aunque también se ha encontrado en líquenes del género Rocella y es un producto intermedio del metabolismo de la lactosa llevado a cabo por numerosas bacterias, como los estafilococos y los estreptococos.
Los productos lácteos también contienen restos de D-tagatosa, porque pequeñas cantidades se forman a partir del azúcar de la lactosa a elevada temperatura. Es tan dulce como la sacarosa, pero aporta sólo 1,5 kcal/g de energía. Es de las mejores opciones que existen hoy en día para personas diabéticas.
Es un derivado de la sacarosa convencional y se fabrica mediante un proceso en el cual se sustituyen selectivamente tres grupos hidroxilo por tres átomos de cloro. No produce caries, se elabora a partir del azúcar y lo más importante es que tiene un gusto idéntico al azúcar blanco convencional.
Es ideal para endulzar todo tipo de bebidas frías o calientes y también postres de todo tipo como macedonias, frutas o yogures. Es considerada una gran opción a otros edulcorantes artificiales como son el grupo de la sacarina, el aspartamo y el ciclamato.
Belén GARCÍA LÓPEZ (Publicado en el Blog de Casa Pia)
Diplomada en Fisioterapia
Postgrado en Neurología
Graduada en Naturopatía
Homeópata
Nutricionista Experta en Macrobiótica
