Verberg een zeer functionele uittrekbare of uitklapbare mandlade. #outdoorkitche… Verberg een zeer functionele uittrekbare of uitklapbare mandlade. #outdoorkitche... - Neue Deko-Ideen
Activeer je gezonde lichaamsvet: hardlopen in de kou
Het wordt weer kouder. Loop jij straks in lange broek met een dik jack, of loop jij door in korte broek om je bruine vet te activeren?
Je hebt twee soorten vet: wit vet en bruin vet.
Lopers met wat kilo’s overgewicht hebben veel wit vet. Bruin vet zit ingebouwd rond je nieren, in je nek, tussen je schouderbladen en rond de grote bloedvaten in je borst en zorgt ervoor dat je op temperatuur blijft. Lang werd gedacht dat alleen baby’s bruin vet hadden en dat volwassenen geen bruin vet meer hadden.
Maar de laatste jaren is er veel onderzoek gedaan naar bruin vet en het blijkt dat gezonde volwassenen ook bruin vet hebben en dat je bruin vet snel kunt activeren.
In Trouw stond recent een groot artikel over bruin vet
Bruin en wit: waar extra veel in zit
Vetcellen zijn er in soorten en maten. Grofweg zijn witte, bruine en beige vetcellen te onderscheiden. Bruine vetcellen zitten vol mini-energiefabriekjes: mitochondriën. Deze motortjes verbranden suiker en vet om warmte op te wekken. Wit vet zorgt voor de opslag van overtollige vetten en suikers, een witte vetcel bestaat voor ongeveer 90 procent uit vet. In bruine vetcellen zitten slechts een paar kleine druppels vet, die als een soort benzine fungeren voor de mitochondriën-motor. Waar mensen gemiddeld 12 tot 35 kilo wit vetweefsel hebben, zit ons bruine vet in een aantal vetkussentjes door ons lichaam verspreid. Gezonde jonge volwassenen hebben zo’n honderd tot driehonderd gram bruin vet. Onze beige vetcellen lijken op witte vetcellen, maar kunnen onder bepaalde omstandigheden als bruine cellen fungeren. Wetenschappers zijn daarom geïnteresseerd in de vraag hoe witte vetcellen ‘verbruinen’.
Waarom is dit als loper interessant?
In bovenstaande tekst lezen we dat bruine vetcellen suiker en vet verbranden om warmte op te wekken.
Dat is voor lopers die wat kilo’s kwijt willen natuurlijk erg interessant. Zorg voor meer bruin vet en laat dat bruine vet je overtollige witte vet verbranden. Extra brandstof tijdens het lopen en een goede manier om af te vallen.
Hoe krijg je meer bruin vet?
De eenvoudigste manier om je bruine vet te activeren is jezelf blootstellen aan kou. Je kunt bijvoorbeeld koud (af)douchen of je thermostaat op 16 zetten. Maar je kunt ook hardlopen in een korte broek en een kort shirt als de temperatuur straks naar beneden gaat. Het is even wennen, maar als je je bruine vet hebt geactiveerd heb je je eigen buffer tegen de kou en gaat het prima.
Er is één contra-indicatie. Met de ziekte van Raynaud kun je beter wél warm aankleden als de temperatuur zakt.
Gezonde dorstlessers of zijn isotone sportdranken toch niet zo ongevaarlijk?
Het zit soms in een klein hoekje
Een ontregelde stofwisseling door verkeerde voedingsgewoontes kan tal van lichamelijke klachten veroorzaken. Chronische ontstekingen bijvoorbeeld. Bij sporters blijkt een teveel aan citroenzuur al te vaak de verrassende boosdoener. Een stof die je onder meer in isotone sportdranken, frisdranken, kauwgom, hoestsiropen en klassieke geneeskundige medicatie tegenkomt. We vatten samen wat je allemaal moet weten voor je naar citroenzuurhoudende sportdranken en voedingsmiddelen grijpt.
Bloed, zweet en lichaamseigen citroenzuur
Citroenzuur is een lichaamseigen antioxidant en een natuurlijk conserveermiddel dat essentieel is voor een goede stofwisseling. Het wordt in ons eigen lichaam aangemaakt en komt ook voor in alle vruchten en groenten (vooral in peulvruchten, citrusvruchten, sla, bessen…). Ook wijn en vele broodsoorten bevatten citroenzuur.
Naast natuurlijk citroenzuur, is er ook de synthetische variant. Dit citroenzuur wordt gemaakt door Aspergillus Niger (een soort schimmel) te fermenteren. In de voedingsindustrie wordt dat synthetisch citroenzuur kunstmatig aan producten toegevoegd om de smaak, houdbaarheid en werking te veranderen. Je herkent het aan de ingrediënten E330 t/m E333 op het etiket. Ook in stropen en isotone sportdranken is het in relatief grote hoeveelheden aanwezig. Dat kinderen die smullen van boterhammen met stroop soms langer ziek blijven en antibiotica nodig hebben, kan ook verklaard worden door een opstapeling van citroenzuur in het lichaam. Om het risico op een dergelijke overdosis citroenzuur te beperken, legt Europa strenge regels op rond de toegestane hoeveelheid in voedingsmiddelen.
Wanneer is het teveel?
Het lichaamseigen citroenzuur, aangevuld met de biologische aanwezigheid in de voeding, volstaat ruimschoots voor een gezonde balans. Zelfs als je intensief sport, heb je absoluut geen extra citroenzuur nodig om het maximum uit je lichaam te persen.
Overexposure aan citroenzuur betaal je duur
Even wetenschappelijk: E330 heet volledig: 2-hydroxycaroxylic acid-1,2,3-propane-tricarboxylic acid; 2-hydroxy-1,2,3-propane-tricarboxylic acid, monohydraat. Een hele boterham, waarover wel één en ander bekend is met betrekking tot het veroorzaken van roodheid van huid en ogen, pijn aan de huid, buikpijn, kortademigheid en keelpijn. Een opstapeling van citroenzuur (buiten de cel), verstoort vooral de citroenzuurcyclus in het lichaam. Afhankelijk van je gevoeligheid, kan dit de volledige stofwisseling in je lichaam verstoren en ernstige klachten veroorzaken. Door overexposure aan citroenzuur, kan je zelfs een citroenzuur intolerantie kweken met nog meer fysieke klachten tot gevolg:
Het loont echt de moeite om op je voeding te letten en ervoor te zorgen dat je lichaam de juiste bouwstenen krijgt. Zeker als je intensief sport. Zo blijft je stofwisseling optimaal functioneren en je immuunsysteem in balans.
Citroenzuur kan je dus best zoveel mogelijk beperken in je sportdieet. Isotone sportdranken, medicatie, kauwgum… het heeft allemaal zijn nut, maar doseer je gebruik en let op het etiket.
Hoe gezond is jouw (sport)dieet?
Benieuwd hoe je gezond je nu eet en wat er eventueel nog beter kan? Bij SlimBord / SlimFit krijg je professioneel voedingsadvies en kan je een voedingsschema op maat laten samenstellen.
De meeste sporters geloven er nog in “No pain, No Gain“, maar eigenlijk is het net andersom. Te hard trainen heeft namelijk een averechts effect!
Overtraining kan leiden tot slechtere sportieve prestaties, gewichtstoename en je helemaal niet fitter doen voelen. En dat is natuurlijk niet wat je wilde bereiken, toch? Maar hoe weet je of je het juiste trainingsritme te pakken hebt of te hard aan te trainen bent en wat moet je dan wél doen om snel in topvorm te geraken?
De meest voorkomende klachten na te hard trainen
Dit willen we vermijden:
slechtere sportprestaties en gewichtstoename
spier- en gewrichtspijn tijdens en na het sporten
een verzwakt immuunsysteem en dus vaker ziek
concentratieverlies, humeurig en minder eetlust
meer en heviger transpireren tijdens de training
verstoord slaapritme en onregelmatige hartslag
Opgelet:
Iedereen heeft andere grenzen en dus kunnen de symptomen en de gevolgen van overtraining er bij elke sporter anders uitzien.
De alarmsignalen
Je kan allerlei snufjes en gadgets kopen om de intensiteit van je training te meten en bij te sturen. GPS-trackers in sportbeha’s en versnellingsmeters erg populair bij professionele voetbalploegen. De fabrikanten van deze hightech sportbeha’s beweren immers dat ze blessures kunnen voorspellen en voorkomen, maar studies tonen aan dat ze hooguit het risico op blessures in kaart brengen.
Een veel betere methode is even simpel als doeltreffend: Luister naar je lichaam! Er is echt geen beter meetinstrument om je te vertellen of je net hard genoeg of te hard aan het trainen bent. Als je deze signalen herkent, is het opletten geblazen:
Allerlei pijntjes
Pijn is het favoriete communicatiemiddel van je lichaam en het signaal bij uitstek dat je het rustiger aan moet doen. Als je te hard traint, krijgt je lichaam niet voldoende tijd en kracht om te recupereren, waardoor het veel vatbaarder is voor kwetsuren en blessures. Dit is vaak het geval bij duursporters (bv. hardlopers).
Maar opgelet: overbelasting van spieren en gewrichten door een slechte techniek kan ook een oorzaak zijn van pijn tijdens het sporten. Pijn die te wijten is aan overtraining zal doorgaans iets langer aanslepen dan pijn door tijdelijke overbelasting en kwetsuren. Indien je spieren en gewrichten al stijf, vermoeid of pijnlijk aanvoelen voor de training, dan mag je ervan uitgaan dat te hard trainen de mogelijke oorzaak is of dat je immunsysteem ernstig uit balans is.
Slechtere sportprestaties
Als je regelmatig sport, zouden je sportieve prestaties steeds beter moeten worden. Je legt bijvoorbeeld dezelfde afstand sneller af met minder moeite en je hebt steeds minder lang nodig om te recupereren na de inspanning. Als je té intensief traint, gaat het echter dikwijls net minder goed. Een tijdelijke terugval kan altijd, maar als je merkt dat je sportieve prestaties echt behoorlijk verslechteren terwijl je evenveel sport als voordien, dan kan dat een teken zijn dat je te intensief sport.
Hogere hartslag in rust
Dat je hartslag piekt tijdens je sportprestatie is perfect normaal. 160 tot 180 slagen per minuut zijn niets om je zorgen over te maken. Je hartslag in rust zou echter wel stabiel moeten blijven. Die kan je best op het laagste punt meten en dat is ’s morgensvroeg net nadat je opstaat. Als die hartslag plots met een 10-tal slagen per minuut afwijkt van je normale rusthartslag, kan dat wijzen op een aankomende verkoudheid of infectie, maar ook een signaal van overtraining zijn.
Onverklaarbare gewichtstoename
Als je extra hard traint om snel gewicht te verliezen, ben je eraan voor de moeite. Te hard trainen kan namelijk resulteren in gewichtstoename!
De verklaring zit hem vooral in een verstoorde hormonenbalans met vooral een slechte verhouding tussen testosteron (stimuleert spieropbouw en vetverbranding) en cortisol hormonen (het “stresshormoon” dat de aanmaak van buikvet stimuleert). Daardoor word je ook meer insulineresistent met alle gevolgen vandien: ”
Insuline zorgt ervoor dat suikers uit je bloed in je weefsel geraken. Daar worden ze eerst omgezet in glucose en na verbranding in energie. Bij een slechte werking blijft er te veel suiker in je bloed zitten waardoor de kans op ontstekingen verhoogt. Je genereert ook minder energie.
Insulineresistentie zorg voor een verstoorde werking van het leptine hormoon dat aan je hersenen vertelt of er voldoende of te weinig vet is opgeslagen via hongersignalen. Je krijgt dus meer honger. Overtraining levert je dus minder energie, maar ook meer vet én meer honger op.
Overige signalen
niet in slaap geraken, slecht slapen of vermoeid opstaan
nergens zin in hebben en een algemeen futloos gevoel
langer nodig hebben om te recupereren na inspanning
prikkelbaar zijn (teken van verstoorde hormoonbalans)
niet voldaan, wel moe en gefrustreerd na week sporten
ook een combinatie van bovenstaande symptomen kan
Tips om overtraining tegen te gaan
Doseren is de boodschap!
Het juiste trainingsritme zoeken op basis van jouw fysieke grenzen is een evenwichtsoefening die continu bijgestuurd moet worden. Luister naar je lichaam en doe het meteen iets rustiger aan van zodra je een van bovenstaande alarmsignalen herkent. Of las gewoon eens een rustdag in.
Let op je voeding
Zorg ervoor dat je lichaam alle stoffen binnenkrijgt die het nodig heeft en wel in de juiste verhoudingen. Laat eventueel een doordacht eetpatroon op jouw maat samenstellen tijdens een persoonlijke voedingsanalyse.
Work(out)-life balans
Je stresslevels verschillen van dag tot dag. Meer stress op het werk of in je gezin? Het is best ok om je work-out dan iets korter of rustiger te maken als trainen dan een extra opgave zou worden. Alleen als je training leuk en ontspannend blijft, houd je je stresslevels en die vet genererende cortisol hormonen onder controle.
Pas je targets aan
Don’t be to hard on yourself en zet realistische doelstellingen. Daag jezelf eventueel eens niet uit om een bepaalde afstand in een bepaalde tijd te overbruggen, maar oefen op je hartslag waarbij je bijvoorbeeld jezelf niet toelaat om boven een bepaalde hartslag te gaan.
Doe de test
Laat je lichaamssamenstelling, hormonenhuishouding, immuunsysteem en je mentale veerkracht nakijken bij SlimFit / SlimBord om te ontdekken en aan te vullen wat je lichaam te kort komt om optimaal te presteren.
Laat je adviseren door professionals
Niet zeker hoe, wanneer en hoe intensief je best traint? Bij Slimbord kan je persoonlijk advies inwinnen en een functioneel trainingsschema op maat laten samenstellen waarmee je gezond kan trainen met snel resultaat.
Like de #Koffielampen #Facebook #pagina ( https://www.facebook.com/koffielampen/) om op de hoogte te blijven van deze unieke #recycle / upcycle #producten. PB voor bestel mogelijkheden en prijzen. @recycleupcycle #re-use #tastbaar #hergebruik #kringloop #handmade #market #caffe #italiano #italian #coffee #handbags #lamps #functionele #verlichting #uniek #trendy #maatschappelijk #verantwoord (bij Di Lella Productions)
