#functionaltrainingacademy

[pt-thierryn]

Bootcamp ..... Before the corona lock-down.

Als onderdeel van de postgraduaat “functional training” opleiding, een bootcamp georganiseerd. (https://functionaltraining.academy/index.html) Jammer door de corona uitbraak heeft het voorlopig niet meer kunnen plaatsvinden.

Kijk er naar terug naar uit ...... eenmaal alles terug in orde komt

Aantal deelnemers: 8 personen

Benodigd materiaal:

4 autobanden (2 lichte en 2 zwaardere) 4 Thera banden (2 lichte en 2 zwaardere) 12 kegels om parcours uit te zetten 55 wasknijpers (48 + 7 reserve)

De bootcamp bestaat uit 4 onderdelen:

1.   De opwarming (18min)

Bestaat uit 12 oefeningen, elk voor 1 min waarbij na 30 sec wordt gewisseld van been, arm of richting. Deze zorgen voor dynamische mobilisatie, opwarming van de spieren en verhoogde hartslag.

Gevolgd door 2 spelletjes, “Peg Tag” en “1 leg Partner Push Over”. Deze zorgen naast het opwarmen ook voor het groepsgevoel en fun factor.

2.   De kern (36min)

De kern is opgebouwd uit een parcour die bestaat uit een zone A en een zone B die 20 meter van elkaar liggen. Tussen deze zones staan 3 kegels op elk 5 meter afstand.

De training bestaat uit 4 ronden van telkens 2 oefeningen: 1 oefening met een thera band in zone A en 1 oefening met een autoband in zone B.

We hebben 2 groepen van 4 mensen van gelijkwaardige fitness niveau. Het is de bedoeling een ronde met de ganse groep als 1ste te volbrengen.

Alle spelers bevinden zich bij zone A. Bij het startsignaal van de trainer begint speler 1 van elke groep met de voorziene oefening en moet zo snel als mogelijk de voorgeschreven herhalingen uitvoeren. LET OP: dit steeds onder de voorwaarde van een correcte techniek!!! Eenmaal hij daarmee klaar is, loopt hij naar kegel 1.

Pas dan begint speler 2 met dezelfde oefening, steeds zo snel als mogelijk. De andere spelers moedigen elkaar aan terwijl ze rusten. Als speler 2 hiermee klaar is loopt hij naar kegel 1, geeft een “high five” aan speler 1 en die loopt verder naar kegel 2.

Daarna begint speler 3 met de oefening, loopt dan naar kegel 1 als hij klaar is en geeft een “high five” aan speler 2. Die loopt verder naar kegel 2 waar hij een “high five” geeft aan speler 1 die dan verder loopt naar kegel 3.

Zo hetzelfde voor speler 4 waarbij speler 1 uiteindelijk aankomt aan zone B en daar de voorgeschreven oefening zo snel als mogelijk uitvoert.

Eenmaal speler 1 klaar is loopt hij helemaal terug naar zone A waarbij hij ieder medespeler die hij tegenkomt een “high Five” geeft. Die andere spelers lopen zo op hun beurt een kegel verder waardoor elke speler op zijn beurt aankomt in zone B, de voorziene oefening uitvoert en terug naar zone A loopt met de nodige “high fives” aan de andere spelers.

Als speler 4 uiteindelijk aankomt in zone A stopt het circuit en heeft deze groep de ronde gewonnen.

Enkel bij ronde 4 wordt er met de volledige groep (2 per 2) de oefening van zone A uitgevoerd om dan samen in shuffle run (met volgorde kegels:  1 / 1-2 / 1-2-3 / 1-2-3-4) naar zone B te gaan. Hier wordt er gezamenlijk oefening van zone B uitgevoerd en samen terug naar zone A. Dit is tevens het einde van de kern.

3.   De eindronde: Tabbata circuit (4min)

Het circuit bestaat uit 4 oefeningen van 20sec werken en 10sec rust. Het circuit wordt 2 maal herhaald.

Het is de bedoeling men hier nu kort voluit gaat en de hartslag even naar maximaal laat gaan. Daarna is er de cooling-down!

4.   De cooling-down (10min)

Bestaat uit 2 mobilisatie oefeningen  en 9 stretch oefeningen waarbij we de spieren en de hartslag terug tot rust laten komen.

Daarna is er nog een gezonde versnapering voorzien met een gezellige babbel als afsluiter

Bootcamp oefeningen:

1.   De 12 opwarmingsoefeningen Tussen elke oefening 15sec actieve rust ter plaatse trappelen (+uitleg nieuwe oefening)

Mobility Single Leg Backwards Foot Reach With Forward Knee Hip Height Reach: 2 X 30sec elke kant

Mobility Step Forward And Back, Crossover High To Low Woodchop:  2 X 30sec elke kant

Ter plaatse huppelen: 30sec traag => 30sec sneller

Achterwaarts trappen met hiel tegen bil: 30sec traag => 30sec sneller

High knees: 30sec traag => 30sec sneller

Jumping Jacks: 30sec traag => 30sec sneller

Squats: 30sec => 30sec Jump squat

Lunges afwisselen van been: 30sec => 30sec met draai bovenlichaam naar voorste been.

Inchworm: 30sec => 30sec Inchworm + push-up

Polsen losmaken: 15sec => 15sec andere richting

Rechtstaan op de tenen naar rechtstaan op de hielen: 40sec

Armcirkels die steeds groter worden: 30sec => 30sec in andere richting

2.   Peg Tag

Elke deelnemer begint met 6 wasknijpers die op hun kleding zijn vastgemaakt. De deelnemers bevinden zich binnen een gemarkeerd gebied van 6m op 6m waar zij moeten rondrennen.

Bij het woord "Go" moeten de deelnemers een wasknijper van iemand anders stelen en aan zichzelf vastpinnen. De persoon met de meeste knijpers aan het einde van de rondetijd van 90seconden wordt tot winnaar uitgeroepen.

Verdeel de wasknijpers opnieuw en herhaal maar keer de regel om: ze moeten hun wasknijpers nu op iemand anders leggen. Dit keer is de winnaar diegene met het minste aantal.

3.   1 leg Partner Push Over

Er worden 4 groepjes gemaakt van 2 mensen. De partners beginnen met hun linkerbeen van de grond en staan tegenover elkaar met de handen tegen elkaar gedrukt. Door nu tegen elkaar te duwen is het de bedoeling om  je partner uit balans te halen, te dwingen om op beide voeten te gaan staan of te springen. Na een aantal pogingen herhaal je dat met de rechterbeen. In de volgende week doe je dezelfde oefening maar nu worden de binnenkant van de voeten van de been die van de grond is tegen elkaar gedrukt en hoe je elkaar niet vast met de handen.

4.   Kern

Circuit 1:

A.   ZONE A: 10 X Resistance Band Squat and Overhead Press Regressie: lichtere band, minder diepe squat Progressie: zwaardere band, diepere squat

B.   Zone B: 10 X Tyre Lateral Jump Throughs Regressie: in en over de band stappen, niet springen Progressie: heen en weer de band springen zonder in het midden

C.   Terugkeren: achterwaarts lopen

Circuit 2:

A.   ZONE A: 10 X Resistance Band Bent Over Row Regressie: lichtere band, minder diep buigen Progressie: zwaardere band

B.   Zone B: 10 X Dead Tyre Slam Regressie: lichtere band. Band enkel tot borst hoogte brengen, minder krachtig naar beneden slaan Progressie: zwaardere band. Krachtiger naar beneden slaan, op de tenen of zelfs In de lucht springen met band in bovenste positie

C.   Terugkeren lateral ape walks, halverwege wisselen van kant (https://www.youtube.com/watch?v=rGQKj3XiE_w)

Circuit 3:

A.   ZONE A: 10 X Resistance Band Biceps Curls Regressie: lichtere band, minder diepe squat Progressie: zwaardere band, diepere squat

B.   Zone B: 10 X Tyre Triceps Dips Regressie: met geplooide benen, niet zo diep doorzakken Progressie: een been van de grond, dieper zakken

C.   Terugkeren: voorwaartse jump

Circuit 4:

A.   ZONE A: 10 X Resistance Band Seesaw Regressie: lichtere band, minder diepe squat, niet volledig boven het hoofd Progressie: zwaardere band, diepere squat, sneller tempo

B.   Zone B: 10 X Tyre Push-Ups Regressie: op knieën,  van een hogere positie Progressie: lagere positie, eindpositie (grond) even aanhouden

C.   Terugkeren: Partner Wheelbarrow Crawl, halverwege wisselen

5.   De eindronde: Tabbata circuit

A.   Tabbata voor week 1 en 3

Star Jumps / Power Jacks 20sec

Rust 10sec

Mountain Climbers 20sec

Rust 10sec

Speed Skater 20sec

Rust 10sec

Plank Shoulder Tap 20sec

Rust 10 sec

B.   Tabbata voor week 2 en 4

Partner squats 20sec

Rust 10sec

Staande schuine buikspieren (knee-to-elbows) 20sec

Rust 10sec

Jumping Lunge20sec

Rust 10 sec

Partner High 5 Plank 20sec

Rust 10 sec

6.   De cooling-down

Mobility Backward Crossover Step To Overhead Reach

Stretch Neck - Upper Trap

Stretch Neck – Sideways

Stretch Forearms -Standing

Stretch Backside Shoulder

Stretch Extension Back, Shoulders & Latissimus Dorsi - Kneeling - Single Hand Oblique

Stretch Extension Back, Trapezius & Shoulders - Kneeling – Rotation

Sprinter pose stretch

Stretch Hamstring – Standing

Stretch Quadriceps - Standing

[slimfit-blog]

Hoe loop je zo efficiënt mogelijk: met de zweefpas of met de ‘shuffle’?

Wat is nu eigenlijk beter: de zweefpas of shuffle?

Dit is een onderwerp waarover al heel veel gesproken en geschreven is.

Belangrijke aspecten hierbij zijn je cadans (pasfrequentie), je paslengte, je verticale beweging (oscillatie) en je grondcontacttijd (GCT).

Met de moderne horloges ( als de Garmin 620 en 920XT ) kun je tegenwoordig getalwaarden voor al deze parameters analyseren.

In de literatuur wordt meestal gesteld dat:

De cadans hoog moet zijn, meer dan 180 spm;

De paslengte groot moet zijn;

De oscillatie klein moet zijn;

De GCT klein moet zijn, minder dan 200 msec. 

Idealiter zou je dus met een hoge cadans grote passen moeten maken met weinig oscillatie. De GCT is dan automatisch klein. In de praktijk is dit voor gewone lopers moeilijk te bereiken. Zo kun je wel grote passen maken tijdens een 800 meter, maar dit hou je geen marathon vol. Ook is het zo dat grote lopers van nature een lagere cadans hebben, een grotere oscillatie en een langere GCT. In het algemeen kunnen we 2 extreme type lopers onderscheiden:

 Duurlopers met de ‘shuffle’ loopstijl (gekenmerkt door een haklanding, lage cadans, kleine paslengte, kleine oscillatie en hoge GCT);

Sprinters met de ‘power stride’ of zweefpas (gekenmerkt door een teenlanding, hoge cadans, grote paslengte, grote oscillatie en lagere GCT).

Met welke pas loop je het snelste?

We kunnen een eenvoudige formule afleiden waarmee je je snelheid kunt berekenen als functie van je paslengte en pasfrequentie:

Snelheid = paslengtepasfrequentie60/1000**

Als voorbeeld nemen we een paslengte van 1,20 meter en een pasfrequentie van 180 ppm, dan is je snelheid dus 1,2018060/1000 = 12,96 km/h. Je ziet aan deze formule al dat je paslengte heel bepalend is voor je snelheid, vooral als je bedenkt dat de pasfrequentie dikwijls in de orde van de 180 – 200 ppm bedraagt. In de onderstaande figuur zie je dat je grote passen zult moeten maken om een hoge snelheid te bereiken. Dit is een sterk argument voor de zweefpas, want met de zweefpas kun je veel grotere passen maken dan met de shuffle. Toplopers gebruiken dan ook altijd de zweefpas, zeker op de baanafstanden, maar tegenwoordig ook op de marathon. Je kunt natuurlijk ook proberen om je pasfrequentie nog iets verder te verhogen, maar daar zit veel minder rek in.

Van de Ethiopiër Kenenisa Bekele weten we bijvoorbeeld dat hij de marathon van Parijs op 6 april 2014 liep in een tijd van 2:05:03 en daarbij passen maakte van gemiddeld 1,85 m. Zijn cadans was dus 182. Bekele loopt de marathon geheel met de zweefpas!

Met welke pas gebruik je het minste energie?

Met een eenvoudige formule kun je uitrekenen hoeveel energie het kost om je gewicht bij iedere pas een stukje op te tillen: dus hoeveel energie kost je verticale oscillatie? 

Ev  = (afstand/paslengte)(verticale oscillatie/100)gewicht9,81/1047*

Als voorbeeld nemen we een 10.000 m, een paslengte van 1,20 meter, een verticale oscillatie van 9 cm en een gewicht van 60 kg, dan is het energieverbruik voor de verticale beweging Ev dus gelijk aan (10000/1,20)(9/100)60*9,81/1047 = 421 kcal. Het is interessant om dit energieverbruik te vergelijken met het totale energieverbruik voor hardlopen:

Et = afstand/1000gewicht*

Voor hetzelfde voorbeeld is het totale energieverbruik dus gelijk aan 10000/1000*60 = 600 kcal.

Het verticale energieverbruik is in dit voorbeeld dus gelijk aan 421/600 = 70% van het totale energieverbruik! Dit is een groot aandeel! We moeten hier nog wel bij opmerken dat in de praktijk een aanzienlijk deel (30 – 50%) van deze energie teruggewonnen kan worden door een goede veerwerking van de Achillespees en de voetboog. De veerwerking van de schoenen kan hier ook aan bijdragen. Desalniettemin is het duidelijk dat het nuttig kan zijn om de verticale verplaatsing zoveel mogelijk te minimaliseren. Dit is dus een duidelijk voordeel van de shuffle pas, want hierbij is de verticale verplaatsing minder dan bij de zweefpas.

De formules bevestigen eigenlijk de richtlijnen uit de literatuur, namelijk:

De pasfrequentie moet hoog zijn;

De paslengte moet groot zijn;

De oscillatie moet klein zijn;

De GCT moet klein zijn (want een kort grondcontact bevordert de veerwerking).

Maar hoe pakt dat nu in de praktijk uit? Welke pas is efficiënter en wat kun je er zelf aan doen om zo efficiënt mogelijk te lopen? 

Er is een analyse gemaakt van de verschillen tussen Hans en Ron bij de NK baan voor masters in Zierikzee (juni 20150. Dit leidde tot de volgende tabel.

We zien dat de zweefpas van Hans gepaard gaat het een hogere pasfrequentie en een grotere paslengte met als direct gevolg een hogere snelheid en een betere eindtijd. 

Daarentegen verbruikt Ron met zijn shuffle pas duidelijk minder energie voor de verticale oscillatie. Het aandeel van het verticale energieverbruik is bij hem maar 52 – 55% en bij Hans 60 – 62% van het totaal. Dit bevestigt dat wat we gevoelsmatig allemaal wel denken, namelijk dat de shuffle een energiezuinige pas is. We moeten hier nog wel bij opmerken dat de GCT bij Ron aanzienlijk hoger is dan bij Hans, dus wellicht is de veerwerking en de terugwinning van de verticale energie bij hem wat minder. 

Het lijkt er op dat de zweefpas duidelijk in het voordeel is qua snelheid en de shuffle qua energieverbruik. Dat zou een verklaring kunnen zijn voor het feit dat veel mensen bij rustige duurlopen en bij zeer grote afstanden automatisch meer neigen naar de shuffle. Omgekeerd gaan veel lopers op de kortere afstanden en bij hoge snelheden vanzelf over op de zweefpas, met grote paslengte. Wel is het zo dat er grote verschillen zijn tussen lopers onderling. Zo blijkt het voor Ron heel moeilijk om van zijn natuurlijk shuffle pas bij baanwedstrijden over te gaan op de zweefpas.

Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met de calculator op site van Prorun  calculator 

Meer informatie en handige tips :

www.hetgeheimvanhardlopen.nl

[slimfit-blog]

Vijf tips om je sportsessie goed af te sluiten

1. Goede cooling-down

Je spieren moeten niet alleen geleidelijk wennen aan het feit dat ze een uurtje (of korter of langer) flink aan het werk gaan, het is ook slim om ze een seintje te geven dat je training is afgelopen. Dat geldt zeker voor de belangrijkste spier in je lichaam: je hart. Het is verstandig om je hartslag na het sporten geleidelijk te laten dalen, bijvoorbeeld door na het hardlopen nog een paar minuten te wandelen of door na het trainen op de apparaten in de sportschool even rustig uit te fietsen. Beëindig je je training abrupt zonder cooling-down, dan kun je duizelig worden of zelfs flauwvallen.

2. Rek- en strekoefeningen

Aansluitend bij de eerste tip is het ook belangrijk dat je aan het einde van je training een paar rek- en strekoefeningen doet. Het zorgt niet alleen voor ontspanning van je spieren, maar helpt diezelfde spieren ook om te herstellen, te groeien, sterker te worden en afvalstoffen af te voeren. Sla je het rekken en strekken over, dan zul je de dag na je training meestal veel stijver wakker worden dan wanneer je de oefeningen wel doet.

3. Snel douchen

Even tien minuten bijkomen van je training mag best, maar wacht niet te lang voordat je na het sporten onder de douche springt. Lang blijven rondlopen in bezwete sportkleding is niet verstandig, want al dat zweet kan makkelijk zorgen voor bacteriën, zeker als je outfit ook nog vuil is geworden. Voor je het weet heb je een infectie te pakken.

4. Goed drinken

Als je intensief gesport hebt, ben je veel vocht verloren, soms zelfs wel een liter of meer. Daarom is het niet alleen tijdens je training, maar zeker ook daarna belangrijk om genoeg te drinken. Je lichaam moet de vochtreserves immers weer aanvullen. Drink je te weinig, dan kan dat leiden tot hoofdpijn na je training. Je lichaam droogt nog meer uit als je meteen na het sporten een biertje of wijntje neemt. Kies dus voor water in plaats van alcoholische drankjes.

5. Gezond eten

Jezelf belonen voor het feit dat je bent gaan sporten is leuk. En als je net flink wat calorieën hebt verbrand, is het verleidelijk om dat te doen met een lekkere snack . Maar daarin zitten nou net niet de voedingsstoffen die jouw lijf op dat moment, tijdens het herstellen van de training, nodig heeft. Kies in plaats daarvan voor eten waar zowel eiwitten als complexe koolhydraten in zitten: bijvoorbeeld volkorenbrood belegd met pindakaas en banaan.

[slimfit-blog]

[slimfit-blog]

#functionaltrainingacademy #slimfit #slimbord https://www.instagram.com/p/B7EHjYjBlS5/?igshid=1arb4c6fk6sax

[slimfit-blog]

De rol van foamrolling: is het de pijn waard?

Je kunt de laatste jaren geen sportschool meer binnenlopen of je ziet mensen driftig rollen over zogenaamde foamrollers. Deze lichte vorm van masochisme zou het herstel bevorderen, de flexibiliteit vergroten en spierpijn verminderen. Is dit de tijd en pijn daadwerkelijk waard ?. We zeggen op voorhand wel dit: pijn moet geen doel op zich worden, toch?

Hoe werkt het

De foamrol is een cilindervormig, harde rol waarmee je zelfmassage kan toepassen door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht. De rollen zijn er in verschillende maten, vormen en hardheid, maar zijn allemaal gebaseerd op het zogenaamde ‘self myofascial release’. Met de rol oefen je dus zelf druk uit op de spieren en het bindweefsel dat de spierbundels omvat. We moeten wel vermelden dat het gebruik van de term ‘self myofascial release’ en enkele verklarende mechanismen achter de werking van foamroalling nog steeds onderwerp zijn van discussie in de wetenschappelijke literatuur.

Flexibiliteit

Er zijn studies die aantonen dat foamrolling de range of motion kan vergroten, mogelijk door reactie van mechanoreceptoren (zintuigen die mechanische prikkels voelen)  in de spier en huid die op hun beurt zorgen voor een vermindering van sympathische activiteit, dat weer leidt tot ontspanning van de spier. Daarnaast lijkt foamrolling, net als rekken, de pijntolerantie te vergroten en hiermee dus een grotere bewegingsuitslag mogelijk te maken. In een studie uit 2017 lieten onderzoekers 30 jonge mannen op verschillende dagen de quadriceps en hamstrings foamrollen (3 x 30 seconden), rekken (3 x 30 seconden) of dynamisch rekken (forward lunge + front kick 3 x 15 herhalingen). Alle methoden verbeterden de flexibiliteit, maar foamrolling scoorde nog beter dan statisch en dynamisch rekken. Ook ander onderzoek en een recent overzichtsartikel van de gehele literatuur bevestigen de effectiviteit van foamrolling voor het verbeteren van de range of motion. Er zijn aanwijzingen dat foamrollers met een meer geribbeld (“GRID” of “Multi-level”) oppervlak de range of motion sterker verbeteren dan foamrollers met een glad (“smooth) oppervlak.

Spierpijn

In een studie uit 2014 lieten onderzoekers mannelijke krachtsporter 10 sets van 10 herhalingen squats maken, waarbij 1 groep na deze training lekker naar huis ging en de andere groep ging nog even 20 minuten rollen. De groep die deed foamrollen had na 24 en 48 uur minder spierpijn dan de groep die niks deed. Ook kon de foamrol groep na 48 uur hoger springen, wat zou betekenen dat ze sneller herstelden. In tegenstelling, in een recente (september 2019) Amerikaanse studie werd geen verschil in spierpijn gevonden in de dagen na een zware fysieke inspanning. In deze studie werd de spierpijn gemeten na een warming-up, die mogelijk de ervaren mate van spierpijn heeft beïnvloed. Ook in een studie die vorige maand werd gepubliceerd zorgde foamrollen niet voor een sterkere afname van spierpijn in vergelijking tot actief herstel (wandelen) en elektrostimulatie. In het meest recente overzichtsartikel, van april jongstleden, werd geconcludeerd dat er een matig totaal effect was van foamrolling op spierpijn en dat de verklaring van dit effect vooral gezocht moest worden in meer mentale dan fysieke effecten. Met mentale effecten bedoelen we dan dat mensen het lekker vinden voelen of misschien beter gezegd in het geval van foamrollen: het doet pijn, maar het is wel lekker.

Toepassing: wel voor warming-up, niet voor herstel?

Op basis van de literatuur kunnen we met enige zekerheid stellen dat foamrollen in een warming-up kan zorgen voor een verbeterde range of motion en hiermee dus de trainingskwaliteit kan verbeteren. Daarnaast heeft foamrollen geen acuut negatief effect op de daaropvolgende krachtprestatie, iets wat rekken wel heeft. Voor herstel lijkt foamrolling echter minder te doen, want ondanks dat foamrolling de spierpijn wel kan verlichten, zien maar weinig studies ook een verbeterd herstel van spierfunctie. Ook omdat de statistische effecten klein zijn en de fysiologische verklaringen matig, suggereren sommige onderzoekers dat wanneer er al een effect wordt toegeschreven aan foamrolling, ook de kwaliteit van studieopzet en het mogelijke placebo-effect in acht moet worden genomen.

Advies

Het lijkt dus aan te bevelen om voor het squatten of voorslaan, 2 tot 3 sets van 30 – 60 seconden te foamrollen om tot een betere technische uitvoering te komen. Voor het herstel hoeven we waarschijnlijk niet obsessief op die rol te liggen, maar kunnen we ons beter focussen op minder ‘sexy’, maar wel effectievere interventies zoals slaap en kwalitatief hoogwaardige voeding.

[slimfit-blog]

Hoe records sneuvelen dankzij functioneel trainen

Een “ja, maar” verhaal

Welke sport je ook beoefent, spierversterkende oefeningen horen zeker in je trainingsschema. Door net die spieren te trainen die je effectief in jouw discipline gebruikt, zal je namelijk beter presteren of sneller excelleren. MAAR het is wel belangrijk om alles in balans te houden. Conditietraining en krachttraining moeten evenwichtig verdeeld worden en je vergeet ook best niet om ook de spieren die je minder vaak inzet te trainen. Anders riskeer je bij de minste beweging overbelasting of blessures en een lichaam uit balans.

Waarom krachttraining?

Jaag je al een tijdje op een nieuw persoonlijk record? Richt je dan specifiek op die spiergroepen die worden ingezet bij jouw sport. Doelgericht en functioneel trainen zal verrassende resultaten opleveren. Verbeterde prestaties zijn echter zeker niet de enige reden om spierversterkende oefeningen in te bouwen in je trainingsschema. Daar zijn nog tal van goede redenen voor:

Je voorkomt blessures

Spieren ondersteunen pezen, zenuwen én botten door ze te ontlasten. Spierversterkende oefeningen maken bijgevolg niet alleen de spieren, maar ook de pezen en botten sterker. Bij lopers kunnen zwakke kuitspieren bijvoorbeeld leiden tot irritatie aan de achillespees. Sterke kuitspieren voorkomen op hun beert dat de pees (snel) geïrriteerd raakt.

Je wordt sneller

Ben je een loper, zwemmer of fietser? Dan zorgt meer spierkracht er rechtstreeks voor dat je sneller bent. Ook voor andere sporten geldt dat krachttraining zorgt voor een toename in Type II snelle spiervezels. Die spiervezels zorgen voor kracht en uithoudingsvermogen, verbranden vetten en koolhydraten en faciliteren de anaerobe omzetting van glucose via glycolyse. Zo genereren de spieren meer kracht door gewoon efficiënter te functioneren. Doordat je lichaam “zuiniger” wordt, spaar je bovendien energie. Handig voor de eindspurt of sprint.

Je verbetert je techniek

Bij alle sporten is een juiste techniek cruciaal. Train je hard, maar wild en onbezonnen, dan kweek je naast de juiste spieren ook overtollige ballast. Een lichaam in evenwicht zorgt er letterlijk voor dat je de juiste balans kunt aanhouden, maar omgekeerd geldt ook. Bij (hard)lopen kunnen onnodig veel beenspieren je te zwaar en inefficiënt maken. Bij een tekort aan spieren kan ook je heup wat inzakken. Hierdoor raakt je landingsbeen iets te vroeg de grond en kan je je benen niet optimaal strekken.

Je herstelt sneller

Spierversterkende oefeningen hebben een gunstig effect op je hormoonhuishouding. Vooral de anabole hormonen, zoals testosteron en verschillende soorten groeihormoon (GH), zijn verhoogd in de 15-30 minuten na het beëindigen van de training (waarbij de training een voldoende hoge stimulus moet hebben). Testosteron en insuline zorgen onder meer voor spiergroei en hebben dus een positief effect op het herstel na een training.

Wat mag je verwachten?

De mate waarin een menselijk lichaam zich aanpast en geoptimaliseerd kan worden, is ronduit spectaculair te noemen. Hoe grenzen steeds worden verlegd en records worden verpulverd, zien we dagelijks aan de topprestaties van atleten die minutieus sleutelen aan hun organisme. Het nodigt zelfs uit tot filosofische vragen over de grenzen van het menselijke kunnen.

Ook jij kan jezelf verbazen over waartoe je fysiek in staat bent wanneer je weldoordacht en doelgericht je lichaam optimaliseert. Persoonlijke records zijn zo gedoemd om te sneuvelen, de verdiende voldoening en mentale stabiliteit krijg je er gratis bij.

Enkele praktische tips

Voor een correcte en gezonde krachttraining met spierversterkende oefeningen let je best op volgende zaken:

train regelmatig

zorg voor een goede warming-up

hou je spierspanning continu onder controle

let op een correcte uitvoering van de bewegingen

pauzeer af en toe om je lichaam te laten herstellen

adem gelijkmatig en voorkom een geforceerde ademhaling

verhoog met regelmatige tussenpozen de belasting om blokkering te voorkomen

[slimfit-blog]

Activeer je gezonde lichaamsvet: hardlopen in de kou

Het wordt weer kouder. Loop jij straks in lange broek met een dik jack, of loop jij door in korte broek om je bruine vet te activeren?

Je hebt twee soorten vet: wit vet en bruin vet.

Lopers met wat kilo’s overgewicht hebben veel wit vet. Bruin vet  zit ingebouwd rond je nieren, in je nek, tussen je schouderbladen en rond de grote bloedvaten in je borst en zorgt ervoor dat je op temperatuur blijft. Lang werd gedacht dat alleen baby’s bruin vet hadden en dat volwassenen geen bruin vet meer hadden.

Maar de laatste jaren is er veel onderzoek gedaan naar bruin vet en het blijkt dat gezonde volwassenen ook bruin vet hebben en dat je bruin vet snel kunt activeren.

In Trouw stond recent een groot artikel over bruin vet  

Bruin en wit: waar extra veel in zit

Vetcellen zijn er in soorten en maten. Grofweg zijn witte, bruine en beige vetcellen te onderscheiden. Bruine vetcellen zitten vol mini-energiefabriekjes: mitochondriën. Deze motortjes verbranden suiker en vet om warmte op te wekken. Wit vet zorgt voor de opslag van overtollige vetten en suikers, een witte vetcel bestaat voor ongeveer 90 procent uit vet. In bruine vetcellen zitten slechts een paar kleine druppels vet, die als een soort benzine fungeren voor de mitochondriën-motor. Waar mensen gemiddeld 12 tot 35 kilo wit vetweefsel hebben, zit ons bruine vet in een aantal vetkussentjes door ons lichaam verspreid. Gezonde jonge volwassenen hebben zo’n honderd tot driehonderd gram bruin vet. Onze beige vetcellen lijken op witte vetcellen, maar kunnen onder bepaalde omstandigheden als bruine cellen fungeren. Wetenschappers zijn daarom geïnteresseerd in de vraag hoe witte vetcellen ‘verbruinen’.

Waarom is dit als loper interessant?

In bovenstaande tekst lezen we dat bruine vetcellen suiker en vet verbranden om warmte op te wekken.

Dat is voor lopers die wat kilo’s kwijt willen natuurlijk erg interessant. Zorg voor meer bruin vet en laat dat bruine vet je overtollige witte vet verbranden. Extra brandstof tijdens het lopen en een goede manier om af te vallen.

Hoe krijg je meer bruin vet?

De eenvoudigste manier om je bruine vet te activeren is jezelf blootstellen aan kou. Je kunt bijvoorbeeld koud (af)douchen of je thermostaat op 16 zetten. Maar je kunt ook hardlopen in een korte broek en een kort shirt als de temperatuur straks naar beneden gaat. Het is even wennen, maar als je je bruine vet hebt geactiveerd heb je je eigen buffer tegen de kou en gaat het prima.

Er is één contra-indicatie. Met de ziekte van Raynaud kun je beter wél warm aankleden als de temperatuur zakt.