Meal Prep Monday: Asian BBQ Chicken & Brokkoli 🥦🥢
Guten Morgen! Ein neues Rezept war hier auf dem Blog wirklich längst überfällig. Gestern war Montag und damit bei uns klassischer Meal-Prep-Day! Mein Mann bevorzugt es nämlich, sich unter der Woche keine Gedanken darüber machen zu müssen, was er täglich essen möchte, oder jedes Mal aufs Neue seine Nährwerte kalkulieren zu müssen. Für ihn ist Essen im Alltag oft eher pragmatisch als ein ständiges Genuss-Erlebnis – aber schmecken darf und soll es natürlich trotzdem! 😅 Für diese Woche stand bei ihm Hähnchenbrust und Brokkoli mit einer asiatischen BBQ-Sauce auf dem Wunschzettel. Die Zubereitung ist sehr geradlinig, die Sauce wird durch das Einköcheln im Bratensatz richtig schön "sticky" und durch die Buttermilch-Marinade bleibt das Hähnchen beim Aufwärmen später wunderbar saftig.
(English version below / Die englische Version findet ihr weiter unten im Beitrag)
🍽️ Zutaten
▫️ 2100g Hähnchenbrust
▫️ 500ml Buttermilch & asiatische Gewürze nach Belieben (für die Marinade)
▫️ Etwas Öl zum Braten
▫️ 2000g TK-Brokkoli
▫️ 100g Sojasauce
▫️ 100g Zero-Ketchu
▫️ 200g Hoisin-Sauce
▫️ 50g Wasser
▫️ 50g Reiswein
▫️ 70-80g Honig
▫️ 1 EL Sriracha Sauce (Schärfegrad nach eigenem Belieben)
Schritt 1: Das Fleisch vorbereiten. Die Hähnchenbrust in Stücke schneiden und über Nacht in den 500ml Buttermilch, die mit asiatischen Gewürzen verfeinert wurde, einlegen. Das macht das Fleisch schön zart.
Schritt 2: Das marinierte Fleisch am nächsten Tag nacheinander in einer heißen Pfanne mit etwas Öl gar braten. Achtet darauf, dass es nicht trocken wird. Das Fleisch anschließend herausnehmen und in einer Schüssel beiseitestellen.
Schritt 3: Jetzt kommt die Sauce. Direkt in der Pfanne (mit dem leckeren Bratensud!) Sojasauce, Zero-Ketchup, Hoisin-Sauce, Wasser, Reiswein, Honig, Sriracha, Reisessig, Ingwer und schwarzen Knoblauch zügig zusammenrühren. Am besten geht das mit einem silikonierten Schneebesen, um die Pfanne zu schonen.
Schritt 4: Die Sauce bei mittlerer bis niedriger Hitze leicht einköcheln lassen, bis sie die gewünschte "sticky" Konsistenz erreicht. Erst ganz am Schluss den weißen Sesam unterrühren, dann die Pfanne vom Herd nehmen.
Schritt 5: In der Zwischenzeit den TK-Brokkoli in gesalzenem Wasser zubereiten. Ganz wichtig für Meal Prep: Den Brokkoli nicht weichkochen! Da das Essen in der Regel später in der Mikrowelle aufgewärmt wird, gart das Gemüse dort ohnehin noch nach.
Schritt 6: Fleisch und Brokkoli auf die Prep-Gefäße verteilen, die Sauce über das Hähnchen geben und alles direkt kaltstellen. Das schnelle Herunterkühlen macht das Essen deutlich besser haltbar für die kommende Woche.
Transparenz-Hinweis: Alle in diesem Beitrag genannten Marken und Produkte habe ich selbst gekauft. Die Nennung erfolgt unbezahlt und rein aus persönlicher Überzeugung.
🇺🇸 ENGLISH VERSION
Meal Prep Monday: Asian BBQ Chicken & Broccoli 🥦🥢
Good morning! A new recipe is definitely overdue on the blog. Yesterday was Monday, which means it was classic Meal Prep Day at our house! My husband prefers not having to think about what to eat every single day or calculating his macros each time. For him, daily meals are often more about pragmatism than culinary inspiration—but of course, it still has to taste good! 😅 This week, he requested chicken breast and broccoli with an Asian BBQ sauce. The preparation is straightforward, the sauce gets a great sticky texture by simmering in the pan juices, and marinating the chicken in buttermilk beforehand ensures it stays perfectly juicy even when reheated later.
🍽️ Ingredients
▫️ 2100g chicken breast
▫️ 500ml buttermilk & Asian spices of your choice (for the marinade)
▫️ A little oil for frying
▫️ 2000g frozen broccoli
▫️ 100g soy sauce
▫️ 100g Zero-Ketchup
▫️ 200g hoisin sauce
▫️ 50g water
▫️ 50g rice wine
▫️ 70-80g honey
▫️ 1 tbsp Sriracha sauce (adjust to your preferred spice level)
▫️ 1 tbsp rice vinegar
▫️ Ground ginger & ground black garlic (to taste)
▫️ 2 tbsp white sesame seeds
🍳 Instructions
Step 1: Prepare the meat. Cut the chicken breast into bite-sized pieces and marinate overnight in the 500ml buttermilk seasoned with Asian spices. This makes the meat nice and tender.
Step 2: The next day, fry the marinated meat in batches in a hot pan with a little oil until cooked through but still juicy. Remove the chicken and set aside in a bowl.
Step 3: Time for the sauce. Directly in the same pan (using those flavorful pan juices!), quickly whisk together the soy sauce, Zero-Ketchup, hoisin sauce, water, rice wine, honey, Sriracha, rice vinegar, ginger, and black garlic. A silicone whisk works best here to protect your pan.
Step 4: Let the sauce simmer on medium to low heat until it reaches a nice sticky consistency. Stir in the white sesame seeds right at the end, then remove the pan from the heat.
Step 5: Meanwhile, cook the frozen broccoli in salted water. Very important for meal prep: Do not overcook it! Since the food will likely be reheated in the microwave later, the vegetables will continue to cook.
Step 6: Divide the meat and broccoli among your prep containers, pour the sticky sauce over the chicken, and refrigerate immediately. Cooling the food quickly extends its shelf life significantly for the week ahead.
(Transparency Note: All brands and products mentioned in this post were purchased by me. They are featured unpaid and purely out of personal conviction.)
