Banyak duduk? Awas sakit pinggang
Kamu seorang pekerja kantoran? atau kamu programmer? designer? mahasiswa? driver? siapapun kamu, seberapa lama waktu dalam 1 hari yang kamu habiskan dengan posisi duduk? Awas sakit pinggang mengintaimu.
Kok bisa sih? Emang gimana mekanismenya? Ngaruh ya? Oke, mari kita lihat gambar dibawah ini sejenak.
Gambar di atas adalah gambar otot iloipsoas. Apaan sih itu? Ribet banget. Oke, sebut saja otot ini sebagai hip flexor atau bahasa indonesianya penekuk panggul. Kontraksi atau kerja otot ini menarik tulang paha kita sehingga otot ini berperan pada untuk menekuk panggul kita ke depan. Kerja otot ini untuk ngangkat kaki. Terus hubungannya dengan sakit pinggang apa sih? Pada gambar di atas kita bisa liat dimana otot itu menempel. Bagian atasnya menempel pada tulang belakang / punggung bawah, dan bagian bawahnya menempel pada tulang paha.
Oke. saya akan jelaskan kenapa duduk mengakibatkan sakit pinggang. Mari lihat gambar dibawah untuk dapat memahami dengan jelas.
Otot kita adalah jaringan yang punya kecenderungan untuk memendek menyesuaikan dengan posisi tubuh kita. Pada saat duduk sendi panggul kita akan membentuk sudut yang mana akan membuat jarak antara tulang punggung bawah dan tulang paha tempat menempelnya otot iliopsoas tadi menjadi lebih dekat. Hal ini tidak menjadi masalah jika kita hanya duduk beberapa jam saja dalam sehari dan diselingi dengan berdiri, jalan, dsb. Namun saat kita duduk hingga berjam-jam, si otot iliopsoas ini akhirnya beradaptasi dengan kondisi tersebut dan menjadi lebih pendek dari semula. Kondisi ini akan menarik tulang belakang/ punggung bawah kita pada saat berdiri yang mengakibatkan sakit pinggang. Untuk lebih mudah memahaminya, perhatikan gambar di bawah.
Bisa dilihat perbedaan otot iliopsoas yang normal dan telah memendek pada gambar diatas. Otot iliopsoas yang memendek akan menarik tulang belakang sehingga menimbulkan lengkungan yang berlebihan dan akhirnya berpotensi menimbulkan sakit pinggang.
Nah, sekarang bagaimana cara mengetahui apakah iliopsoas kita normal, atau sudah memendek? Ada 1 tes sederhan dan dapat kita terapkan dirumah. Lakukan tes ini dengan duduk di tepi tempat tidur, kemudian pegang salah satu tungkai dan tarik ke atas, laluberbaring seperti gambar dibawah ini.
Perhatikan tungkai yang tidak dipegang. Jika tungkai yang tidak ditarik tetap di bawah seperti gambar pertama, otot iliopsoasnya tidak memendek. Jika tungkai yang satunya terangkat, maka iliopsoas kamu memendek. Tes ini untuk mendeteksi iliopsoas pada tungkai yang tidak diangkat. Misal, kamu mengangkat tungkai kanan, maka yang sedang kamu tes adalah iliopsoas sebelah kiri. Lakukan pada sisi sebelahnya untuk mengetahui kondisi iliopsoas pada sisi yang lain.
Terus gimana dong kalau iliopsoasnya memendek? Apa yang perlu dilakukan untuk menghindari sakit pinggang? Jawabannya adalah stretching. Ya, stretching adalah suatu metoda untuk mengulur otot. Stretching sangat bagus untuk menjaga kebugaran otot dan memelihara fleksibilitas otot. Pertanyaannya sekarang, gimana sih cara stretching iliopsoasnya? sebenarnya ada beberapa cara, namun saya akan berikan cara yang paling sederhana, yaitu seperti gambar dibawah ini.
Lakukan posisi diatas, pegang kaki kanan di belakang untuk menjaga lutut tetap tertekuk. Oh iya, berikan support berupa permukaan yang empuk dibawah lutut kanan seperti matras, selimut, atau bantal karena jika langsung ke lantai akan sakit sekali. Kaki kiri berada di depan dengan posisi lutut membentuk sudut 90 derajat. Dengan badan tegak, tekuk lutut kiri ke arah depan secara perlahan sampai merasakan sensasi tertarik pada area otot iliopsoas yakni sekitar selangkangan. Tahan pada posisi tersebut selama 30-35detik dan lakukan hal yang sama pada sisi sebelahnya.
Stretching ini sangat bagus dilakukan pada malam hari sebelum tidur selama 30-35 detik di setiap tungkai. Yuk lakukan stretching 1 menit sebelum tidur. Sebuah kebiasaan kecil yang bermanfaat yang bisa dibilang ga kecil. Yuk mencegah, mengobati lebih mahal lho. ;)
Salam Fisio. Stay Humble!
