#polartraining

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A mover las patas! 📢 El día después de una carrera o entrenamiento exigente, lo ideal no es quedarse quietos, sino hacer movimientos suaves durante unos 25 a 50 min. . 👉 Es lo que se conoce como “ejercicios regenerativos”, y si están bien hechos permiten a los músculos oxigenarse, lavarse de residuos metabólicos (ácido láctico), y por lo tanto recuperarse mejor y más rápido. . 👉 Como hacerlos: ✅ Siempre movimientos suaves . ✅ Idealmente usar un medidor de ritmo cardiaco, y controlar de ir moviéndote siempre en zonas 1 y 2 (para que tengas una idea general, por debajo de los 130 pulsos por min en promedio) . ✅ Si no tenés monitor cardiaco, moveré a un ritmo en el que puedas hablar con otra persona sin problemas. . ✅ El trabajo se puede hacer trotando, pedaleando (bici fija o convencional) o nadando. La bici y la natación tienen la ventaja de que además no representan impactos para músculos, tendones y articulaciones. . ✅ Al finalizar, dedicale 10 o 15 min a los estiramientos musculares. De esta forma cerrarás un círculo perfecto👌 . 👉 Como NO hacerlos: ❌ No te pases de intensidad. En este tipo de trabajos OLVÍDATE del ritmo, lo importante es la intensidad. Se inteligente, y si por ejemplo estás trotando en el parque y todos te sobrepasan, no debe importarte en lo más mínimo. Hoy estás entrenando OTRA COSA, no la velocidad. . ❌ No te pases del tiempo. Si haces estos trabajos durante 1 hora o más, aún de forma muy suave, acumularás más fatiga de la que ya traías, y así lograrás un efecto contrario al deseado. . ❌ Ejercicios de fuerza o pesas 🏋️‍♀️ nunca con estos trabajos. Si los haces en el gimnasio, en estos días dedícate solo a la bici fija y/o cinta trotadora. . 👉 Recordá siempre que la recuperación es una parte fundamental (y por muchos olvidada) del entrenamiento. Sin ella no hay progreso posible, y las lesiones estarán a la vuelta de la esquina. . ✅ Hoy para mi: 50 min de bici suave con el @bkool_official, en el Goodwood Motor Circuit de Chichester, Inglaterra. . 👉 Más tarde la seguimos. . . . 🏊‍♂️🚴‍♂️🏃🏼 #corredornómada #correconmigo #yoelegicorrer #takecharge #corredores #instarunners #noaf #running #runners #polartraining #polarv800 #meridabikes (en Goodwood Motor Circuit)

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🎶 El verano acabó, el otoño duró lo que tarda en llegar el invierno 🎵 . 👉 Algo que me enseñó el deporte es a sentir, vivir en la cara y disfrutar de cada clima. . 👉 Y así, hoy bajo una fría y persistente lluvia salieron otros 8,42 kms / dólares como contribución al proyecto #runfortheoceans. . 👉 La sesión de hoy: . ✅ Entrada en calor de 15 min trotando suave en zonas cardiacas 1 y 2 ✅ Trabajo principal: 4 series de 2:30 min en zona 4 x 5:00 min de recuperación intermedia trotando en zona 1-2 . 👉 Si, adivinaron... es la sesión de “intervalados crucero”, pequeños tramos en Tempo Run (velocidad deseada para la carrera) intercalados con pausas activas. Según los que saben, este método es de lo mejor para mejorar el VO2max de un atleta. . 👉 Los ritmos promedio de cada tramo de hoy: 1️⃣ 4:28 min por km 2️⃣ 4:46 min por km 3️⃣ 4:44 min por km 4️⃣ 4:32 min por km . 👉 Más tarde, a subir a la bici y pedalear un rato en el @bkool_official. . . . . . . 🏊‍♂️🚴‍♂️🏃🏼 #corredornómada #correconmigo #yoelegicorrer #takecharge #corredores #instarunners #runnerscommunity #noaf #cintonoaf #maratonista #running #runners #polartraining #polarm430 #stryd #strydrunning #goprophotography #goprophoto #takechargebsas #triatletas #adidasrunners #adidasrunnersbsas #yoelegícorrer

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🎯 RECALCULANDO 🎯 . 👉 Si bien antes habrá muchas carreras a la que iré por mi trabajo, mi próximo objetivo deportivo es el #MaratonDeBuenosAires, donde buscaré un sub 3:20 hs. . 👉 El entrenamiento comenzará la semana que viene, y como siempre iré publicando aquí los detalles del día a día, a modo de diario. . 👉 Durarte estos días post #LondonMarathon, hubo dos 21k (#Lima y ASICS Buenos Aires), más una Ultra Maratón (24hs Termas Rio Hondo), por lo que los entrenamientos intermedios están siendo descansos activos (el famoso 4x1). . 👉 También estas sesiones me sirvieron para meditar y decidir qué método de entrenamiento usaré para Buenos Aires. Ya les contaré cuál es el elegido y las razones. . 👉 La foto es de hoy, a la mañana bien temprano. Las zapatillas usadas son más Zante V4, que serán objeto de la reseña de este viernes en el canal de YouTube (🎬 el link está en mi bio, NO OLVIEN SUSCRIBIRSE Y MANTENER LA CAMPANITA 🔔 DE NOTIFICACIONES ACTIVADA ⚠️) . . . . . . . 🏊‍♂️🚴‍♂️🏃🏼 #corredornómada #correconmigo #yoelegicorrer #takecharge #corredores #instarunners #runnerscommunity #noaf #portacaramañolanoaf #portacaramañolademano #maratonista #running #runners #polartraining #polarm430 #goprophotography #goprophoto #takechargebsas #triatletas (en Parque de lomas de zamora)

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Para seguir acelerando la recuperación post #londonmarathon2018, hoy salió una de mis sesiones favoritas: la “4 x 1” . ✅ 4 min de trote en zona cardiaca y de potencia 2 ✅ 1 min caminando, para bajar a zona 1 ✅ Estos bloques de 5 min se repiten 8 veces, para totalizar 40 min . 👉 Si no contás con un medidor de ritmo cardiaco o un potenciómetro, podés hacerlo igual, trotando muy suave en la parte de 4 min de modo que puedas mantener una conversación sin problemas, y caminando en el otro minuto. . 👉 Este tipo de sesiones puede parecer poco útil, y hasta dejar algo de “sabor a nada”, pero en realidad pocas cosas están más alejadas de eso. . 👉 También son sesiones de calidad, que no solo aceleran la recuperación y asimilación de otros entrenamientos. . 👉 Además, haciéndolas sistemáticamente, 3 o 4 veces por semana como complemento de otro tipo de estímulos (fondos, series, cuestas, tempos, fartlek, etc) aumentan notablemente la capacidad aeróbica y con el tiempo también la capacidad de mantener los pulsos bajos y controlados. . 👉 Son ideales para quienes quieran correr todos los días, como “sesión comodín” de las jornadas libres, o inclusive para hacer doble turno complementando otro entrenamiento. . 👉 Mete “4 x 1” a tus rutinas, y después me cuentas... . . . . #corredornómada #correconmigo #yoelegicorrer #takecharge #takechargebsas #corredores #instarunners #runnerscommunity #noaf #cintonoaf #cintoprisanoaf #maratonista #running #runners #polartraining #polarv800 #stryd #runwithpower

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Ya de regreso en casa, y pensando en el próximo objetivo. . 👉 Cada cuerpo es diferente y lo más interesante es conocerlo, aprendiendo a escucharlo. Y algo que aprendí en los 19 años y medio que llevo como corredor, es que a mi cuerpo le gusta que lo fajen: cuando mejor me siento es luego de correr una carrera o entrenamiento exigente. . 👉 A todos les funciona igual? De ninguna manera, pero entendí y aprendí que mi cuerpo funciona así. Cuanto más corro, mejor me siento, y en caso 2 décadas no sufrí lesiones (salvo un esguince de tobillo, pero que fue por pisar una baldosa rota en una vereda en 1999) . 👉 Por eso, apenas regresé de la #londonmarathon2018 corrí el test que repetí al entrenar con el método Maffetone. En aquella oportunidad, previo a la #berlinmarathon, el test se repitió cada 4 semanas, con el mismo protocolo y en el mismo lugar: . ✅ 15' de entrada en calor con trote bien suave, y luego el primer test de 💥 3' corriendo al máximo posible. ✅ Luego, 25 minutos de descanso activo alternando 5' caminando con 5' de trote bien suave. Ahí es el turno del 2do test: 💥 9', otra vez al máximo. ✅ Para finalizar, 15 minutos de trote suave. . 👉 Lo importante son los resultados de esos 3' y 9', y las conclusiones que se puedan sacar las comparaciones mes a mes. . 👉 Estos son los test hechos en cada fecha, con el ritmo promedio al que se corrió en la tirada de 3 minutos y en la de 9: . 1️⃣ 14/07/2017: 3' a 4:15 / 9' a 4:37 2️⃣10/08/2017: 3' a 3:59 / 9' a 4:11 3️⃣07/09/2017: 3' a 3:58 / 9' a 4:04 . ✳️ 25/05/2018: 3' a 3:52 / 9' a 4:02 . 👉 A ese test le sumé el de VO2maximo (Fitness Test) que hace el Polar, para controlar que tan cansado o recuperado estoy. Es una herramienta muy interesante, que les mostraré en detalle pronto. . 👉 Hoy se vuelve a entrenar. Luego les cuento bien los detalles. . . . . #corredornómada #correconmigo #yoelegicorrer #takecharge #takechargebsas #corredores #instarunners #runnerscommunity #maratonista #running #runners #polartraining #polarv800 #stryd