Le programme :
Le programme ci-dessous doit être fait dans une salle de musculation. Je te conseille fortement de t’abonner à une salle si tu veux obtenir de bons résultats, pour plusieurs raisons :
- On trouve de bonnes salles à 20 ou 30€ euros par mois. En investissant dans une salle, même une petite somme, ta motivation va augmenter, car inconsciemment, tu vas vouloir rentabiliser cet argent. C’est récurrent : les personnes qui investissent financièrement sur elles-mêmes obtiennent de meilleurs résultats.
- Lorsque tu iras à la salle, tu verras des personnes qui, comme toi, prennent soin de leur corps et obtiennent des résultats. Dans une salle, on se sent appartenir à une communauté et on voit qu’obtenir des résultats est possible.
- Même si il est nécessaire de faire des exercices sans machine, la présence de machine va te permettre d’isoler certains muscles et t’aider à les faire progresser plus rapidement.
N.B : Si tu n'as vraiment pas la possibilité d’aller dans une salle de musculation, télécharges l’application gratuite Nike Training Club, disponible sur iOs et Android : elle contient des dizaines de programmes très complets avec explication vidéo pour se muscler et perdre du gras. Très pratique lorsque l’on a pas le temps d’aller à la salle.
Le programme suivant contient des exercices sans machine, et des exercices avec machine, où tu choisiras les poids que tu soulèves.
Pendant les exercices avec machine, vous devez être capable de terminer votre série de 10 répétitions sans bouger votre corps dans tous les sens. Pour obtenir des progrès rapidement, tu dois donc choisir le poids qui rend les dernières répétitions de ta série assez difficiles, mais qui te permet de terminer en restant en place. Avec un entrainement sérieux, les poids soulevés augmenteront rapidement.
Une mauvaise position entraîne des blessures et gêne votre progression. N’hésites donc pas à la faire corriger par des personnes expérimentées de ta salle.
Tous les exercices dont je parle ci-dessous sont connus. Tu peux facilement les retrouver sur internet si tu n'es pas sûr des mouvements à effectuer.
Une séance devrait te prendre entre 50 minutes et 1 heure.
Lundi : Abdos / Dos
Échauffement : 5 minutes de vélo
Abdos (15/20 minutes) : 15 minutes intenses, 10 secondes de repos entre les séries le temps de les enchaîner. Si c’est trop difficile, réduire le nombre de répétitions, si c’est trop simple, augmenter les répétitions. :
20 crunchs, bien garder le dos collé au sol.
10 crunchs à droite, 10 crunchs à gauche.
20 « Russian twist » avec medecine ball ou haltère. La rotation doit se faire sur tout le haut du corps et les pieds ne doivent pas toucher le sol.
1 minute de gainage sur deux bras
30 secondes de gainage sur chaque bras, à gauche et à droite.
Répéter cette série 3 fois.
Dos (15 minutes) : de 25 à 45 secondes de repos entre chaque série
Banc à lombaire (machine) : 2 ou 3 séries de 10 répétitions. Porter un poids au torse lorsque les 10 répétitions deviennent trop simples.
Poste à tirage dorsal (machine) : Assis, face à la machine, 2 ou 3 séries de 10 répétitions.
Tractions : 3 séries, répétitions jusqu’à épuisement. Au début, tu n'arriveras sûrement pas à enchainer plus de 4 ou 5 tractions. C’est normal, persévères.
Terminer par 10/15 minutes de rameur. Cet appareil est un excellent outil pour se muscler tout en faisant du cardio.
Si tu trouves la séance trop longue, tu peux supprimer un exercice pour le dos ou une série d’abdominaux. Prends 5 minutes à la fin de la séance pour t'étirer les jambes et le dos.
Mardi : Jambes / Pectoraux, épaules
Échauffement : 5 minutes de vélo
Jambes (15 minutes) :
Presse (machine) : 3 séries de 10 répétitions. Maitriser la descente et ne pas tendre totalement les jambes lorsque l’on remonte.
Squats (60 secondes de repos entre ces séries) : 3 séries de 20 répétitions avec Medicine Ball portée à deux mains au niveau du torse.
Pectoraux (20 minutes) :
Pompes : 3 séries de 10 ou 15 pompes, 45 secondes de repos entre chaque série. Plus les pompes sont faites bras écartés, plus les épaules travaillent. Plus les mains sont resserrées, plus l’intérieur des pectoraux travaille.
Chest Press (machine) : 2 ou 3 séries de 10 répétitions.
Pec Fly (machine) : 2 ou 3 séries de 10 répétitions.
Dips (machine) : 2 ou 3 séries, répétitions jusqu’à épuisement.
Pour terminer, 10 minutes de vélo ou de rameur.
Pensez à étirer vos jambes, épaules et pectoraux.
Mercredi : repos
Jeudi : Abdos / Dos, même programme que le lundi.
Vendredi : Jambes / Pectoraux, épaules, même programme que le mardi.
Samedi : Repos
Dimanche : Repos, ou séance de récupération active, c’est à dire 30 minutes de vélo, rameur ou course à pied, sans forcer.
Voilà, comme je te l’ai promis au départ, tu as maintenant toutes les clés pour obtenir un corps musclé en 6 mois. Tu verras déjà des résultats au bout de 90 jours.