La promesse : un corps musclé en 6 mois.

Des règles concrètes, facilement applicables, qui te permettront de progresser rapidement.

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Les outils : 15 minutes de lecture, 5 règles d'or, 1 programme

Jeune sportif de 24 ans, j’ai longtemps cherché la solution pour me muscler efficacement. J’ai enfin trouvé les facteurs-clé qui m’ont permis d’obtenir des résultats rapidement et je tiens à les partager. Mon but est de transmettre un guide simple, facilement applicable et rapide à lire. Il contient les 3 aspects qui te permettront d’obtenir un corps musclé rapidement : l’entraînement, la nutrition et le mental.

Si tu respectes les règles que je vais te donner et que tu suis correctement le programme, tu obtiendras un corps musclé, affuté, en 6 mois, un peu comme celui de Tyler Durden dans Fight Club.

Promis, il y a peu de lecture : dans 15 minutes, tu auras toutes les clés en main pour devenir musclé rapidement. Cela demandera de la rigueur, de l’effort, mais c’est possible. No pain no gain.

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Règle n°1) Des séances intenses, par groupe musculaire.

Pour progresser, un groupe musculaire a besoin d’être contracté beaucoup de fois en peu de temps. Plus tu enchaînes les séries rapidement, plus tes muscles se contracteront et progresseront. Au passage, cela te permet de faire de la cardio et de perdre du gras si tu en as. 

Il y a donc un double avantage à enchainer les séries rapidement : gain musculaire rapide et perte de gras.

Attention, il ne s’agit pas d’enchaîner sans aucun repos, simplement car cela t’empêcherait d’effectuer le nombre de séries adéquat pour progresser : retiens que tu dois laisser de 25 à 45 secondes entre chaque série, pas plus.

Ce mode d’entraînement intense, le HIT (High Intensity Training), a fait ses preuves chez de nombreux athlètes et acteurs. C’est notamment avec cette méthode que s’est préparé Daniel Craig pour tourner son premier James Bond.

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Règle n°2) Pas plus de 4 fois par semaine

Une des plus grandes erreurs que font la plupart des personnes lorsqu’ils décident de commencer à sérieusement s’entrainer, est de vouloir aller à la salle de sport tous les jours. Cela est très néfaste pour deux raisons :

- Les muscles sont constamment sollicités et n’ont pas le temps de récupérer. Au mieux, ils sont fatigués et ne prennent pas de volume, au pire, ils entrainent des blessures.

-  Psychologiquement, ce n’est pas tenable. Tu peux être motivé pour te muscler mais aller à la salle tous les jours pendant 6 mois va vite te lasser. De plus, il semble difficile de trouver assez de temps libre pour aller à la salle tous les jours.

Il ne faut donc pas dépasser 4 entrainements par semaine. Même 3 entrainements peuvent suffir. Si tu as du gras à perdre, tu peux pratiquer une activité de cardio-training une fois par semaine en plus des séances normales, mais sans forcer, pour ne pas fatiguer encore tes muscles. Tu peux par exemple ajouter à ton programme 30 minutes de vélo ou de course à pied une fois par semaine.

Par ailleurs, si tu as du gras à perdre, je te conseille fortement de commencer tes séances par 5/10 minutes de cardio-training, et de faire de même à la fin, pendant 15 minutes. Si tu as un physique très sec, cela n’est pas nécessaire : tu dois adapter ton entraînement en fonction de ton type de physique. Si tu vois que tu prends trop de gras, augmente le cardio, si tu restes maigre, supprime-le.

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Règle n°3) 3 exercices que tu dois absolument intégrer

Si tu veux avoir un corps musclé de manière harmonisée, tu dois non seulement travailler toutes les parties du corps, mais également utiliser des exercices dit « poly-articulaires », qui sollicitent plusieurs muscles en même temps. 

Ces exercices sont difficiles, mais permettent de faire augmenter ton taux de testostérone, en contractant plusieurs groupes musculaires à la fois.

Cela tombe bien, car la testostérone est l’hormone qui favorise la force, l’endurance et le développement musculaire.  Voici donc 3 exercices poly-articulaires que tu dois absolument intégrer à ton entrainement pour obtenir un corps musclé rapidement :

- Le squat : c’est l’exercice poly-articulaire par excellence. Il mobilise pratiquement tous les muscles du corps, il est donc impératif de le pratiquer. C’est aussi un excellent brûle-graisse. Attention à garder les pieds parallèles, le bassin et le dos bien droit, et à descendre jusqu’à avoir le fessier parallèle au sol. Tu peux pratiquer le squat avec une barre de poids sur les épaules, ou sans poids si tu es débutant.

- Le gainage : c’est le secret pour avoir un ventre plat et tonifier ton corps. Le gainage va muscler le muscle abdominal « Grand Droit » qui maintien un ventre ferme et empêche les intestins de grossir le ventre. Il stimule une grande partie des muscles de ton corps en les contractant de manière intenses.

- Les pompes : Grand classique, toujours efficace. Bras, épaules, pectoraux, dos : tout y passe. Les pompes restent tout simplement un des exercices les plus efficaces pour gagner du volume musculaire rapidement et tonifier son corps. Ne les négliges pas !

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Règle n°4) Protéines, fibres, quelques glucides et un peu de lipides pour une prise de muscles secs rapide. Et fais toi plaisir.

Protéines, fibres, quelques glucides et un peu de lipides pour une prise de muscles secs rapide. Et fais toi plaisir.

 Arrêtons avec le mythe de la prise de masse. Pas besoin d’ingurgiter 500 grammes de glucides par jour pour devenir musclé. Cela entrainerait d’ailleurs une prise de gras bien trop importante. Il faut cependant respecter quelques principes simples dans son alimentation pour obtenir un corps musclé rapidement : une voiture sans essence n'avance pas, un sportif sans alimentation adéquate ne progresse pas.

- Les protéines :

Tu dois manger beaucoup de protéines. Au minimum 1,3 gramme par jour par kilo de poids de corps. Si, par exemple, tu pèses 77 kilos, tu devras manger au moins 100 grammes de protéines par jour. C’est très important pour prendre du volume musculaire. Retiens le « POP », 3 aliments source de bonnes protéines à toujours avoir dans ton frigo : Poulet, Œufs, Poisson.

Je te conseille un seul complément, connu et efficace, qui te permettra de progresser plus vite : la WHEY, excellente source de protéine, facile à prendre après l’entraînement. La Gold Standard, qui est la plus vendue au monde, est de loin la meilleure WHEY que j’ai testé au niveau du goût et de la solvabilité. Elle contient en plus des acides aminés qui aident tes muscles à récupérer.

Il est très important de manger des légumes pour aider ton corps à mieux accepter cet apport élevé en protéines. Les fruits peuvent également aider sur ce point mais attention à ne pas en abuser car ils contiennent beaucoup de sucre.

- Les glucides :

Si, comme moi, tu as tendance à prendre du gras facilement, je te déconseille de dépasser 2,5 grammes de glucides par jour par kilo de poids de corps. Se situer entre 1,8 et 2,5 grammes est une bonne moyenne pour prendre du muscle sans prendre de gras. Par contre, si tu es bien sec, je t’encourage à dépasser les 2,5 grammes par jour par kilo, jusqu’à ce que tu constates une prise de poids de quelques kilos.

Les pâtes complètes et le riz complet sont une des meilleures sources de glucides.

- Les lipides :

0,6 grammes maximum de lipides par jour par kilo de poids de corps. Tu peux augmenter les lipides à 1 gramme par jour par kilo de poids de corps si tu es vraiment sec.

Fuis les lipides dit « saturés ». Regarde les valeurs nutritionnelles des produits que tu manges : quand la part des acides gras saturés est trop élevée, évites. Les poissons gras comme le saumon sont une excellente source de bons lipides. L’avocat également.

Je vais maintenant te donner en exemple une journée type au niveau de la nutrition, qui te permettra d’obtenir un corps musclé rapidement. Tu dois être flexible : pas besoin de l’appliquer à la lettre, mais tu peux t’en inspirer.

Petit-déjeuner : À jeun, 1 verre d’eau tiède avec le jus pressé d’un demi-citron. Désolé mais les jus de fruit sont en partie responsables de l’effet « ventre gonflé » que l’on voit trop souvent. Le jus de citron va permettre de décongestionner les intestins et de retrouver petit à petit un ventre plat. Ensuite : 3 œufs au plat.

10h : Une dose de WHEY Gold Standard et une source de glucides, par exemple un fruit comme la banane.

Déjeuner : 150 grammes de viande (de préférence blanche) avec 150/200 grammes de féculents (pâtes complètes, riz complet, quinoa, …). Quelques légumes sont bienvenus.

Avant l’entrainement : Possibilité de prendre une source de glucides (barre de céréales, boisson pour le sport, etc.)

Après l’entrainement : Une dose de Whey protéine Gold Standard.

Dîner : 150 grammes de viande (de préférence blanche) et légumes.

Penser à boire beaucoup d'eau (2L/jour) pour aider l’organisme à accepter les protéines.

Dernier point sur l’alimentation : Les règles sont faites pour être…contournées ! Tu ne peux pas tout le temps avoir une diète irréprochable, sous peine de très vite craquer et abandonner cette diète. Donc, fais toi plaisir de temps à autre. Je continue à sortir le week-end et à manger hamburger frites de temps en temps, cela ne m’empêche pas d’avoir de bons résultats. Tu peux par exemple faire vraiment attention la semaine et te lâcher un peu plus le week-end.

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Règle n°5) L'importance du mental

 Nous arrivons à une règle surprenante et très importante. Ton attitude mentale va jouer un rôle primordiale dans ta progression. En musculation, comme dans d’autres domaines, les personnes qui se répètent avec conviction qu’elles vont y arriver, qui ont la foi, obtiennent de meilleurs résultats que les autres. Tu dois te fixer un objectif clair : « Dans 6 mois, j’aurai ce corps musclé que je souhaite obtenir depuis un moment».

Le cerveau est un outil puissant qui obéi à ce que tu lui demandes : si tu te répètes que tu ne vas pas y arriver, il fera en sorte que tu n’y arrives pas. Au contraire, si tu as la foi en ton objectif, il va multiplier ta motivation. Pose toi les bonnes question : au lieu de te demander « et si j’abandonnais ? » dit toi plutôt « Et si c’était possible ? », « Et si j’y arrivais ? ». Cela peut paraître surprenant mais ça fait une différence énorme.

Cette transformation demande du temps et de l’effort, ton entourage pourra peut-être te juger pendant cette période, te décourager. Lorsque l’on opère un changement important dans sa vie, comme celui que tu es sur le point de faire, nous sommes jugé par les 95% de personnes qui n’ont pas eu le courage d’opérer de grand changement dans leur vie. N’écoutes pas les personnes négatives, rapproche toi de celles qui t’encouragent.

Voici plusieurs réflexes qui vont te permettre de rester motivé et de progresser plus vite :

- Lorsque tu sors d’un bon entraînement, félicite toi. Le cerveau a besoin de recevoir de la gratitude après un effort intense, pour avoir envie de recommencer la fois d’après.

- Plusieurs soirs par semaine, projette toi avec ce corps musclé, répète toi que tu vas y arriver, ressens les sensations que cela fait d’avoir ce corps affûté, imagine la fierté d’avoir ce nouveau corps. Tu peux même l'écrire dans un carnet. Cela fait la différence.

-  Lorsque tu fais un exercice à la salle, penses à te focaliser sur le muscle que tu travailles, concentre ta force sur ce muscle et imagine le entrain de progresser. 

Si tu adoptes cette pensée positive, tu décuples tes chances d’obtenir un corps musclé rapidement. C’est la loi de l’attraction : les personnes qui croient en leurs capacités et se répètent avec conviction qu’elles vont y arriver, attirent sur leur chemin des évènements qui les aident à atteindre leurs objectifs.

Tu es sur le point d’obtenir ce corps que tu souhaites avoir depuis longtemps : c’est possible, et ça commence maintenant.

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Le programme :

Le programme ci-dessous doit être fait dans une salle de musculation. Je te conseille fortement de t’abonner à une salle si tu veux obtenir de bons résultats, pour plusieurs raisons :

-  On trouve de bonnes salles à 20 ou 30€ euros par mois. En investissant dans une salle, même une petite somme, ta motivation va augmenter, car inconsciemment, tu vas vouloir rentabiliser cet argent. C’est récurrent : les personnes qui investissent financièrement sur elles-mêmes obtiennent de meilleurs résultats.

-  Lorsque tu iras à la salle, tu verras des personnes qui, comme toi, prennent soin de leur corps et obtiennent des résultats.  Dans une salle, on se sent appartenir à une communauté et on voit qu’obtenir des résultats est possible.

-  Même si il est nécessaire de faire des exercices sans machine, la présence de machine va te permettre d’isoler certains muscles et t’aider à les faire progresser plus rapidement. 

N.B : Si tu n'as vraiment pas la possibilité d’aller dans une salle de musculation, télécharges l’application gratuite Nike Training Club, disponible sur iOs et Android : elle contient des dizaines de programmes très complets avec explication vidéo pour se muscler et perdre du gras. Très pratique lorsque l’on a pas le temps d’aller à la salle.

Le programme suivant contient des exercices sans machine, et des exercices avec machine, où tu choisiras les poids que tu soulèves.

Pendant les exercices avec machine, vous devez être capable de terminer votre série de 10 répétitions sans bouger votre corps dans tous les sens. Pour obtenir des progrès rapidement, tu dois donc choisir le poids qui rend les dernières répétitions de ta série assez difficiles, mais qui te permet de terminer en restant en place. Avec un entrainement sérieux, les poids soulevés augmenteront rapidement.

Une mauvaise position entraîne des blessures et gêne votre progression. N’hésites donc pas à la faire corriger par des personnes expérimentées de ta salle.

Tous les exercices dont je parle ci-dessous sont connus. Tu peux facilement les retrouver sur internet si tu n'es pas sûr des mouvements à effectuer.

Une séance devrait te prendre entre 50 minutes et 1 heure.

Lundi : Abdos / Dos

Échauffement : 5 minutes de vélo

Abdos (15/20 minutes) : 15 minutes intenses, 10 secondes de repos entre les séries le temps de les enchaîner. Si c’est trop difficile, réduire le nombre de répétitions, si c’est trop simple, augmenter les répétitions. :

20 crunchs, bien garder le dos collé au sol.

10 crunchs à droite, 10 crunchs à gauche.

20 « Russian twist » avec medecine ball ou haltère. La rotation doit se faire sur tout le haut du corps et les pieds ne doivent pas toucher le sol.

1 minute de gainage sur deux bras

30 secondes de gainage sur chaque bras, à gauche et à droite.

 Répéter cette série 3 fois.

 Dos (15 minutes) : de 25 à 45 secondes de repos entre chaque série

 Banc à lombaire (machine) : 2 ou 3 séries de 10 répétitions. Porter un poids au torse lorsque les 10 répétitions deviennent trop simples.

Poste à tirage dorsal (machine) : Assis, face à la machine, 2 ou 3 séries de 10 répétitions.

Tractions : 3 séries, répétitions jusqu’à épuisement. Au début, tu n'arriveras sûrement pas à enchainer plus de 4 ou 5 tractions. C’est normal, persévères.

Terminer par 10/15 minutes de rameur. Cet appareil est un excellent outil pour se muscler tout en faisant du cardio.

Si tu trouves la séance trop longue, tu peux supprimer un exercice pour le dos ou une série d’abdominaux. Prends 5 minutes à la fin de la séance pour t'étirer les jambes et le dos.

 Mardi : Jambes / Pectoraux, épaules

Échauffement : 5 minutes de vélo

Jambes (15 minutes) :

Presse (machine) : 3 séries de 10 répétitions. Maitriser la descente et ne pas tendre totalement les jambes lorsque l’on remonte.

Squats (60 secondes de repos entre ces séries) : 3 séries de 20 répétitions avec Medicine Ball portée à deux mains au niveau du torse.

 Pectoraux (20 minutes) :

 Pompes : 3 séries de 10 ou 15 pompes, 45 secondes de repos entre chaque série. Plus les pompes sont faites bras écartés, plus les épaules travaillent. Plus les mains sont resserrées, plus l’intérieur des pectoraux travaille.

Chest Press (machine) : 2 ou 3 séries de 10 répétitions.

Pec Fly (machine) : 2 ou 3 séries de 10 répétitions.

Dips (machine) : 2 ou 3 séries, répétitions jusqu’à épuisement.

Pour terminer, 10 minutes de vélo ou de rameur.

Pensez à étirer vos jambes, épaules et pectoraux.

Mercredi : repos

Jeudi : Abdos / Dos, même programme que le lundi.

Vendredi : Jambes / Pectoraux, épaules, même programme que le mardi.

Samedi : Repos

Dimanche : Repos, ou séance de récupération active, c’est à dire 30 minutes de vélo, rameur ou course à pied, sans forcer.

Voilà, comme je te l’ai promis au départ, tu as maintenant toutes les clés  pour obtenir un corps musclé en 6 mois. Tu verras déjà des résultats au bout de 90 jours.