Mitä syödä, kuinka paljon ja miten usein?
Tässä postauksessa pyritään vastaamaan näihin kolmeen kysymykseen. Syöminen ei aina ole se helpoin asia ja usein itsellekin tulee ongelmia kun yrittää päättää mitä pitäisi lähteä syömään. Toivottavasti tästä on myös muille hyötyä!
Kasvikset, hedelmät & marjat
Ruokaympyrä on monelle tuttu jo entuudestaan. Sitä on hyvä hyödyntää kun lähtee pohtimaan mitä päivässä kannattaa syödä ja kuinka paljon verrattuna ympyrän muihin osiin.
Ruokaympyrän voi myös jakaa
hiilihydraatin (pasta,riisi, peruna, bataatti, viljat),
proteiinin (liha, kana, kala, kananmuna, maitotuotteet, palkokasvit) sekä
hyvien rasvojen lähteisiin (oliiviöljyt, kookosöljy, siemenet. pähkinät, avokado); ja
kasvikset/vihannekset/marjat/hedelmät joiden pitäisi kattaa n. puolet annoksesta.
Toki kaikkea saa syödä mukaan lukien herkkuja, mutta herkkupäiviä kannattaa olla vain pari viikossa
Tämä on perinteinen lautasmalli; puolet siitä on kasviksia; 1/3 on perunaa/riisiä/pastaa ja 1/3 on lihaa/munaa/maitotuotteet/palkokasvit. Tämä on hyvä tavoite kun lautasta lähtee täyttämään. Tietenkään kaikkien aterioiden ei tarvitse tältä näyttää; harva syö aamiaiseksi perunaa ja kalaa. Ideana on, että jokaiselta aterialta löytyy hiilihydraatteja, proteeinia, hyvien rasvojen lähde sekä kasviksia.
Aamiaisena voisi siis olla esim. leipää (hiilihydraatit), levitettä (rasva), vihanneksia, kinkkua (proteeiini) sekä jogurttia (lisää proteiinia) ja sen kanssa marjoja.
Tässä kohtaa on myönnettävä, että itse osaat vastata parhaiten siihen kuinka paljon sinun tulisi aterian aikana syödä, että maha täyttyy ja jaksat taas tehdä asioita. Silloin olet syönyt tarpeeksi kun et tunne itseäsi nälkäiseksi ja olet valmis lopettamaan aterian. Joillain saattaa olla ongelmia ahmimisen kanssa (ylläpitäjä syyllistyy tähän turhan usein) joten kun olet lautasesi saanut tyhjennettyä kysy itseltäsi ‘’onko minulla vielä nälkä?’’ ennen kuin lähdet syömään lisää rikollisen hyvää soppaa; jos vastauksesi on ei on aika kiittää ruuasta.
Nyt hieman yleistän, että saan laitettua vielä päivällis vaihtoehdot. Eli itselläni on käytössä taulukko josta valitsen mitä syön ja se näyttää suunnilleen tältä:
Valkoinen tai tumma riisi 50g (3/4 dl)
Peruna 200g (2-4 kämmeneen mahtuvaa perunaa)
Tumma tai vaalea pasta 50g (3/4 dl)
Kanaa 120g (oma kämmen koko n100g)
1tl paistamiseen (öljy) ((tätä ei seurata ihan pilkuntarkasti))
Eli yksinkertaisesti valitsen joka kohdasta yhden asian mitä syön päivällisellä. Tosin tässä ei ihan kaikkea oteta huomioon kuten juustoa joka lisätään makaronilaatikkoon, mutta silleen suurin piirtein.
3-4 tunnin välein vähintään 4 kertaa päivässä lukuunottamatta pieniä välipaloja jotka koosttuvat miniluumutomaateista. Thanks for coming to my ted talk.
Okei vähän pidemmin kirjoitan tästä osiosta. Yllä oleva lause tosin tiivistää kaiken aika hyvin.
Aamulla herätessä kannattaa aamiainen syödä siinä tunnin sisällä jotta keho pääsee hyvin käyntiin. Siinä on myös hyvä hetki nauttia päivän ensimmäinen vesilasillinen! Vesi pitää kehon menossa ja kuivuneet huulet vähän kauempana. Tasaisin väliajoin syöminen on tärkeää, jotta verensokeri pysyy tasaisena ja aineenvaihdunta toimii kunnolla. Tällöin myös turhien herkkujen välttäminen on helpompaa; nälkäisenä tekee enemmän mieli sipsiä ja pizzaa sekä tulee helpommin tehtyä turhia ostoksia. Nälkäisenä tulee helposti ajateltua vatsalla eikä aivoilla.
Tässä on muutama vinkki jonka avulla saat lisättyä tarpeen tullen ruokaa elämääsi:
Napostelukulho, joka sisältää helposti suuhun mahtuvaa ruokaa kuten rypäleitä, baby porkkanoita, marjoja tai vaikkapa lihapullia. Pidä kulho lähelläsi niin saat sieltä napsittua päivän aikana ruokaa. Tosin tässä miinuksena on se, että jos pitkin päivää napostelee niin nälän tunne ei tule samalla lailla ja ruokarytmi voi kärsiä
Ota eväät mukaan töihin/kouluun. Itselläni ei tällä hetkellä ole ruokailumahdollisuutta työpaikalla joten omien eväiden tekeminen on ollut melkein pakollista. Lounas auttaa pitämään mielen virkeänä ja verensokerin tasaisena.
Työskentele päiväkodissa. Mikään ei innosta syömään yhtä kovasti kuin lasten syyttävät katseet kun unohdit lounaan kotia jo toista kertaa samalla viikolla
Suunnittele ateriat etukäteen jos mahdollista, tällöin on helppo varmistaa, että saat lautasellesi kaiken tarvittavan
Ps. Anteeksi, että tässä kesti näin kauan. Viikko on ollut yllättävän kiireinen (aka latasin uuden pelin) joten tämä on jäänyt hieman huomiotta. Toivottavasti tästä tosin löytyy vinkkejä niille jotka niitä tarvitsevat
prguitarman
origamiaround
2087
gamechangershow
gracieabrams
stormborns
s-u-f-j-a-n-s-t-e-v-e-n-s
vaporwave
ellievsbear
