Многие сталкиваются со сколиозом уже в 20 лет и в недоумении смотрят на рентгеновский снимок с искривлённым позвоночником.
От простого маминого "выпрямись!" толку не будет. Ведь проблема не столько в наших привычках (хотя в них, конечно, тоже), а в нашем мышечном корсете, который и держит наш позвоночник. Выравнивать зажатую спину особой пользы не принесёт, да и зажимов может только прибавить.
Мышцы спины расслабить: зажимы и напряжение убрать
Именно в такой последовательности. И потом уже, пользуясь своим мощным мышечным корсетом, держать осанку (кстати, без напряжения)
Сегодня займёмся первым пунктом, расслаблением мышц спины.
Необходимо определить, где у вас находятся зажимы. Это можно сделать двумя способами:
Попросить вашего партнёра помассировать вам спинку (про трапецию тоже не забывайте) и определить, где мышцы наиболее напряжены, возможно даже удастся найти зажатый пучок мышц (наиболее частая ситуация - в грудном отделе).
Внимательно прислушиваться к себе во время выполнения упражнений на расслабление, замечать, где возникает дискомфорт, боль, ассиметрия.
Начнём с простых упражнений для снятия общего напряжения в мышцах в спине (например, в конце дня, перед сном).
Станьте ноги на ширине плеч и медленно, позвонок за позвонком, вслед за головой опуститесь вниз. Мягко, глубоко дыша, расслабляя пространство между позвонками
‼️для того, чтобы дополнительно снять напряжение в мышцах, дышите глубоко, направляйте дыхание в зону растяжения
‼️есть большая разница между тем, когда вы складываетесь попалам с прямой спиной (хорошее упражнение на растяжку, тянется задняя поверхность бёдер) и тем, когда вы скручиваетесь вниз позвонок за позвонком, с круглой спиной, направляя дыхание в спину, убирая таким образом напряжение из мышц
Теперь, оставляя ноги на ширине плеч, вы можете найти опору для прямых рук (например стол). И, опираясь руками на стол, провалиться спиной глубоко вниз, сделав прогиб в пояснице и направив копчик вверх
Выглядеть это будет примерно так:
Ещё удобно так проваливаться грудью вперёд, глубоко позвоночником, находясь в позе "собака мордой вниз". Причём, колени можно присогнуть, чтобы чтобы корпус максимально ушёл в одну линию с руками.
Прекрасное и довольно приятное упражнение крокодил:
Лягте, раскиньте руки в стороны и заведите одну ногу в строну вместе с поясницей, развернув голову и грудной отдел в другой стороны. Получая таким образом скручивание позвоночника. Оооочень приятно
Выглядит следующим образом:
Полежите, глубоко подышите так. Немного поменяйте положение, мееедлено верните ногу обратно и заведите вновь. Сделайте на другую сторону.
Это тот минимум "ленивых" (как я их называю) упражнений, которые я делаю каждый день и после которых чувствую себя гораздо лучше (хотя занимают эти потягушечки минут 10). Можно добавить мостик, кошечку.
И традиционно я заканчиваю прокатываясь на спине под собственным весом:
В конце медленно, позвонок за позвонком, уже на полу раскручиваю позвоночник от шеи к копчику и аккуратно кладу ноги.
Надеюсь, всё это время вы внимательно следили за своими ощущениями и уже заметили, где у вас встречаются зажимы.
Прорабатывать локально зажимы можно следующим образом:
С помощью партнёра, попросив его во время массажа уделить особое внимание зажатым участкам, просто зафиксировав нажатие (например тем же мячиком) на них. Мышцы постепенно от долгого нажатия расслабятся и пропустят глубже, напряжение уйдёт
Вернёмся к массажному игольчатому мячику. Довольно полезная штука. Чем твёрже мячик, тем больше будет давление и тем быстрее расслабится мышца. Но в некоторых запущенных ситуациях с очень твёрдым мячиком боль становится невыносимая и лучше начинать с мячика помягче. Если нет массажного мячика, как вариант, можно использовать теннисный мячик 🎾 (но он ооочень жёсткий)
И вот держите в руках массажный мячик, смотрите на него, думаете "и что теперь делать с ним?"
Прокатывайтесь мячиком по мышцам, регулируя давление на них. Задержитесь на особенно болючих местах. Постепенно мышцы расслабятся, молочная кислота разбежится и боль уйдёт. Останется лишь приятное ощущение тонуса. При постоянных сеансах расслабления - точно!
Хорошеньком закатитесь мячиком под лопатку, поповорачивайтесь немного в сторону, экспериментируйте. Чувствуйте свои мышцы и находите зажатые точки, расслабляйте их.
Также не стоит забывать про грудную мышцу и про мышцы трапеции. Их удобнее проработать уже не об стенку, а самомассажем:
Добавляйте вечернее расслабление спины в треккинг привычек вместе со мной и следите, как улучшается самочувствие
amandla
stormborns
yousharknotpass
areudirty
titsay
