KOST & TRÄNING

Här delar vi med oss av träningstips och kostråd.

[aximiss-blog]

Kladdkaka utan socker

Aximiss kladdkaka

10 Dadlar 3 tsk Kokosmjöl  2 dl Mandelmjöl  1 tsk Bakpulver 1 nypa Salt 5 msk Kakao 2 msk Kallt kaffe 3 Ägg 1 msk Honung 

Gör såhär: Sätt ugnen på 175°. Pilla ur kärnorna ur dadlarna och lägg dem i bunken. Blanda de torra ingredienserna i en separat skål och sedan rör ner i bunken. Tillsätt de övriga ingredienserna och mixa. Aximiss använde en stavmixer vilket fungerade utmärkt. Häll sedan smeten i en smord form och grädda i ugnen i ca 6 minuter (vill du ha den fastare kan du grädda ytterligare någon minut).

[aximiss-blog]

Kycklingburgare 500 kcal

Hamburgare. Rätten som alla älskar och har blivit en stor trend! Det kan dock varar lätt att kalorierna springer iväg när man ska äta en burgare. Går du ut och äter på exempelvis ett gatukök och tar en hamburgare, pommes, tillhörande dipp och dricker en 50 cl läsk är du uppe i 1724 kcal. För de flesta är detta nästan hela dagsbehovet samtidigt som måltiden är väldigt näringsfattig. 

Aximiss har löst problemet för er som vill äta hamburgare men fortfarande ha utrymme för resterande måltider under dagen. Den här kycklingburgaren består av 500 kcal, är näringsrik och samtidigt god. 

Kycklingburgare med sötpotatispommes: 

100 g sötpotatis 2 tsk olivolja 125g kycklingfilé  1 grovt hamburgerbröd  40g mozzarella  1 skiva tomat  1 salladsblad

Gör såhär: 

Stek eller grilla kycklingfilén i 1 tsk olivolja, det går också att tillaga i ugnen. Kycklingfilén bör uppnå minst 70° (helst några grader till). Sätt ungen på 200° och skiva sötpotatisen i stavar. Lägg det i en ugnssäker form, ringla olivoljan över och salta med flingsalt. Grädda dem i ugnen i ca 15 minuter beroende på hur tjocka stavar du skivat (de ska vara mjuka). Lägg sedan salladsbladet i botten på brödet och fyll på med resterande ingredienser. 

[aximiss-blog]

Mellistips

Makrill på rågbröd

I detta mellanmål får du en riktigt bra blandning av kolhydrater, proteiner och nyttiga fetter. Makrill innehåller mycket Omega-3 fettsyror och vitamin D vilket många får i sig för lite av idag.

Ingredienser 45g makrill i tomatsås Några skivor rödlök Salt, peppar 1 skiva rågbröd, fullkorn

Skiva rödlök tunt. Servera på tallrik med tomatsås. Toppa med rödlök

Näringsvärde per smörgås: 160 kcal, 7,5g protein, 15g kolhydrater, 7g fett

[aximiss-blog]

Dolda sockerfällor i din mat

Goids, glass, kakor och läsk är idag uppenbara sockerkällor som många väljer att äta med omsorg. Men en stor andel av det socker många äter kommer snarare från det ”dolda” sockret i livsmedel som bröd och müsli. Idag räcker det tyvärr inte att enbart titta på förpackningen då rubriken ”utan tillsatt socker” eller ”hög andel fibrer” inte behöver betyda att varan har en låg andel socker. Nedan finner du exempel på några vanliga fallgropar för dig som vill undvika högt intag av socker...

Bröd Många tänker att ett att ett mörk bröd alltid är ett bättre val än det ljusa. Men den mörka färgen behöver inte innebära att brödet är grovt, utan kan snarare innebära att det innehåller en massa sirap. Läs på innehållsförteckningen och välj ett bröd med så lite sockerarter som möjligt, helst under 5 gram. Vill du ha ett högre fiberinnehåll i brödet bör detta överstiga 5 gram.

Sockerstinna bars Dessa säljs både på gym och i mataffären och på förpackningen anges ofta att de innehåller en hög andel protein. Många av dessa motsvarar näringsmässigt en vanlig chokladkaka med lite tillsatt protein. Titta på innehållsförteckningen och välj även här en bar med låg andel sockerarter.

Smaksatta mejeriprodukter Många smaksatta mejeriprodukter såsom drickyoghurt, fruktyoghurt och kvarg är bara några exempel och en liter smaksatt yoghurt kan innehålla över 20 sockerbitar. Välj istället naturella produkter och tillsätt egna frukter och bär. Ett innehåll om cirka 5gram sockerarter per 100gram är ok, då dessa 5 gram kommer ifrån mjölksockret. Mejeriprodukter med göre andel sockerarter innehåller troligtvis tillsatt socker.

Juice Juice innehåller naturligt fruktsocker och oftast inte tillsatt socker. Men i juicen blir sockret koncenterat och fibrerna från frukten finns inte kvar. Ett bättre alternativ är att äta hela frukter vilket ger fibrer och mättnadskänsla.

Flingor och müsli Många flingor och müslisorter kan innehålla uppåt 20 procent socker. Även om det står på förpackningen att flingorna innehåller fullkorn är det viktigt att granska innehållsförteckningen och titta på andelen sockerarter. Ett annat alternativ är att titta efter nyckelhålet vilket innebär mindre andel socker.

[aximiss-blog]

Den viktiga vardagsmotionen

Att få in mer vardagsmotion är något de flesta behöver idag. Vi blir allt mer stillasittande och även om man tränar flera dagar i veckan blir det svårt att ta igen utebliven vardagsmotion. Tränar du 4 timmar i veckan motsvarar det enbart 2,4 % av veckans alla timmar och 3,6% av de vakna timmarna. Det är alltså inte så stor andel.

Ett stort problem idag är att många inte rör på sig speciellt mycket utöver träningen. Detta leder till försämrad hållning, trötthet och stelhet. Att öka andelen aktiva timmar är dessutom ett av de effektivaste sätten att öka sin energiförbrukning.

Tio tips för ökad vardagsmotion 1. Promenera eller cykla till jobbet om möjligt. 2. Ta en promenad på morgonen eller på lunchrasten. 3. Ifall du har ett stillasittande jobb, ha då som vana att resa på dig någon gång i halvtimmen. I början kan du sätta ett alarm på din telefon tills vanan sitter. 4. Ta trapporna istället för hissen. 5. Promenera till mataffären, till din träning och andra aktiviteter. 6. När du använder bilen, parkera då lite längre bort istället för att välja den parkering som ligger närmast. 7. Storstäda hemma, tvätta skåpsluckor, fönster etc.   8. Aktivera dig tillsammans med vänner/familj. Ta en promenad istället för fika. 9. Tvätta din bil för hand istället för att åka till biltvätten.   10. Reklampaus på tv:n? Passa på att resa på dig och gå en vända hemma.

[aximiss-blog]

Kraftgröt

Frukost är för många av oss den viktigaste måltiden. Det är den som lägger grunden för hela dagen och hos många favoritmåltiden!  Gröt är ett alternativ som är både nyttigt, gott och mättande, OM man tillagar den på rätt sätt. Det finns vissa som gör gröten till rena sockerbomben med sylt, sirap och strösocker. Vissa upplever kanske att gröten inte mättar speciellt mycket utan man blir hungrig bara någon timme efter.  Aximiss kraftgröt innehåller både bra kolhydrater, vitaminer, antioxidanter och protein.  1 dl Havregryn 2 Äggvitor  1/2 krm Kardemumma 1/2 krm Kanel 1/5 tsk Chiafrön 1 dl Lättmjölk 1 dl Hallon & Blåbär Koka havregryn med 1 dl vatten och 1 dl mjölk på svag värme. Tillsätt äggvita, kardemumma, kanel och chiafrön under omrörning. Servera gröten med hallon och blåbär. 

[aximiss-blog]

Tips på nyttiga mellanmål

Blir du ofta sugen på något sött eller tappar du orken framåt eftermiddagen? Om det går för lång tid mellan måltiderna och hungern knorrar i magen brukar suget efter sötsaker att öka, vilket kan leda till småätande eller att du inte kan stå emot bullen eller chokladkakan i pressbyron på vägen hem. Eller så leder det till att du är vrålhungrig när middagen väl står på bordet och äter alldeles för mycket, blir proppmätt och slocknar på soffan. Känner du igen dig? I så fall kan ett bra mellanmål vara på plats.

För att behålla energin och undvika sötsug är en enkel och bra metod att ta med dig ett ordentligt mellanmål till jobbet eller till skolan. För dig som tränar är detta extra viktigt för att ha energi under träningspasset.

Fyra tips på bra mellanmål

Kvarg med bär och kokt ägg 1.5 dl lättkvarg, 1 dl bär 1 kokt ägg

Koka ägg. Lägg kvarg på tallrik och toppa med bär. Servera med kokt ägg.

Näringsvärde: 195 kcal, 25g protein, 7g kolhydrater, 7g fett

Fruktsallad med keso 1 kiwi 1 litet äpple 1/2 banan ½ dl minikeso

Hacka frukten. Lägg i skål och toppa med keso.

Näringsvärde: 203 kcal, 7g protein, 36g kolhydrater, 1,6g fett

Avokadosmoothie 75g avokado 75g jordgubbar 1.5 dl lättmjölk

Mixa alla ingredienser och servera direkt i ett glas.

Näringsvärde: 230 kcal, 7,2g protein, 13g kolhydrater, 16g fett

Chiapudding 2 msk chiafrön 1,5 dl havremjölk 1 krm vaniljpulver ½ dl frysen mango

Blanda samman havredryck med chiafrön, vaniljpulver i en burk med lock. Låt stå i kylen i minst en timme, men helst över natten. Toppa med mango och ta med.

Näringsvärde: 197 kcal, 10g protein, 14g kolhydrater, 11g fett

[aximiss-blog]

Challenge #28

CHINS

Utförande: Många har svårt att gör chins, eller så har man aldrig provat. Det är en övning som är väldigt styrkekrävande och teknisk. Häng med ett brett pronerat grepp (handflatan mot stången) och dra dig helt upp tills hackan är ovanför stången. Sänk långsamt tillbaka. Håll blicken riktad rakt fram och nedåt under hela rörelsen. När du kommit hela vägen ner ska du slappna av i ryggen medan du fortfarande hänger och sedan dra dig hela vägen upp igen.  För att öva chins kan man antingen köra latsdrag i maskin/cabel eller också i ett chinsräcke med gummiband som hjälp.  Repetitioner: Till failure (tills du inte klarar fler) 60 sekunders vila x 6 set  Progression: Chins med vikt. Använd ett bälte och spänn på vikter.  I toppläget drar du dig från sida till sida utan att åka upp eller ned. 

[aximiss-blog]

Challenge #27

LYFT ÅT SIDAN

Utförande:  Stå axelbrett med fötterna och rak rygg. Ha något böjda armbågar och hantlarna framför kroppen. Lyft armarna uppåt och utåt i en cirkulär rörelse utan att höja axlarna. I toppläget är lillfingersidan av handen riktad mot taket. Vänd rörelsen när armbågarna och händerna är strax innan höjd med axeln. Vänd sedan igen precis innan rörelsen är tillbaka i viloläge. Här tränar du primärt m. deltoideus pars medialis som innebär axelns mittenfiber. Tänk på att det är lätt att koppla in andra muskler i den här övningen vilket inte är syftet, utan koncentrera dig på att det är axeln som ska arbeta.  Tänk på:  Alltid ha något böjda armar när du gör lyft åt sidan.  Så inte framåtlutat utan upprätt med en spänd bål.  Undvik ryck i rörelsen, vilket kan hända om du använder för tung vikt.  Repetitioner: 10 reps (med en hyfsat lätt vikt)  60 sekunders vila  x 4 set  Progression: Stanna i toppläget någon sekund och håll statiskt.  Superseta med lyft framåt. 

[aximiss-blog]

Challenge #26

STRESSA NER

Utförande: Sätt/lägg dig bekvämt och lägg ifrån dig all elektronik.Ta några djupa andetag genom att andas med magen, så att bröstkorgen expanderas. Glöm vardagen för en stund och slappna av. Stress kan leda till höga kortisolnivåer. Har man det under längre tid kan det ha negativ effekt på hälsan såsom försämrat immunförsvar och ökad fettinlagring runt magen. Stress hos endel kan även leda till att man äter mer och blir mer sugen på skräpmat. Därför är det viktigt att ge kroppen en paus lite då och då om du har en hektisk vardag.

Repetitioner: 15 minuter

Progression: 1 h

Antar du utmaningen?

[aximiss-blog]

Challenge #25

PIKSITTANDE

Utförande: Sitt på huk och håll händerna placerade på kettlebellsen alt. golvet. Sitter du på golvet rekommenderas att du börjar med sträckta ben.  Pressa dig upp tills du har raka arma och benen är ovanför marken.  Viktigt här är att ha bålen helt påkopplad och att ha sätet i rätt position.  Använder du dig utav kettlebells bör du vara vaksam med att de kan falla åt sidan med en felbelastning. Vill man inte använda kettlebells brukar de flesta gym också ha trähandtag man kan placera ut på golvet istället.  Detta är en extremt styrkekrävande övning som de flesta kanske inte ens har provat. Men testa och öva! Övningen kan tränas genom att använda ringar på gymmet och även göra dips i dipsställning.  Repetitioner: 15 sekunder 30 sekunder x 6  Totalt antal aktiva sekunder: 90 Progression: Utför övningen under 30 sekunder och vila 15 istället.  Fler antal set

[aximiss-blog]

Challenge #24

BRED PLANKA

Utförande:  Ligg på mage med händerna rakt ut från sidan. Koppla först på bålen och sedan hela kroppen. Pressa upp dig med hjälp av händerna och fötterna. Kroppen hamnar bara någon decimeter över backen. För enklare övning kan du flytta in händerna. Ju längre ut du har dem ju jobbigare blir övningen.  Tänk på att inte tappa ryggen, då är det lätt att du svankar. Pressa upp bröstryggen och spänn bålen.  Repetitioner:  15 sekunder 45 sekunder vila  x 5 set  Progression: Lägg en vikt på skuffen Stå längre tid Kortare vila  Fler set

[aximiss-blog]

Challenge #23

DRAKEN

Utförande: Stå på ett ben. Luta överkroppen framåt samtidigt som det andra benet förs bakåt. Stoppa rörelsen när kroppen är i en rak linje eller bakre benet något mer uppåt. Armarna sträcks ned mot golvet. Kom därefter tillbaka till stående position, lyft knät upp tills du håller ca 90 grader i höften. Rör armarna upp mot taket och gå upp på tå med det benet du står på. Kom långsamt tillbaka till utgångsställningen.

Repetitioner: 10 per ben 30 sekunder vila x 5 set (totalt) Totalt antal reps: 100

Progression: Håll en kettlebell i handen  Gå ner i en pistolsquat när du kommer tillbaka i utgångsställningen Håll positionen en lång stund

[aximiss-blog]

Challenge #22

Sumo squats

Börja med att ställa dig på två stycken stepbrädor med benen brett isär. Dina fötter skall peka 45 grader bort från kroppen. Håll kettlebell framför dig ( Armarna ska inte böjas ) med dina magmuskler engagerade och neutral position i ryggen. Böj knäna och skicka dina höfter bakåt, samtidigt som du sänker din kropp och kettlebellen så långt du kan utan att kompromissa din arbetsställning. Försök att få vikten hela vägen till marken utan att röra vid den.

Gå tillbaka till din startposition, klämm ihop din rumpa på toppen av övningen. Det är ett repetition.

Repetitioner 15 repetitioner X5 set 1 minut vila Totalt 75 reps

Progression Superset med 10 repetioner knäböjshopp efter varje set.

Tyngre vikt

[aximiss-blog]

Challenge #21

Öva på huvudstående

Dagens utmaning är att öva på huvudstående. Hitta den nivå som passar dig i denna övning. Vi har delat in denna i olika steg, läs igenom texten noga innan du sätter igång för korrekt teknik och håll dig till den nivå där du känner att du har kontroll.

Steg 1 Sitt på på golvet med knän och armbågar i golvet. Placera placera underarmarna på ett mjukt underlag. Låt händerna vara knäppta.

Steg 2 Sträck på benen så att kroppen bildar ett upp och nedvänt V. Skjut ifrån med tårna så att kroppen sträcker ut sig. Vikten ska inte placeras på huvud och halskotor, utan tas upp av underarmar och axlar. Klarar du inte att lyfta huvud från marken när du står i den omvända V ställningen så är du för svag i överkroppen för att genomföra övningen och stoppa i sådana fall till en början här

Steg 3 När du nått slutpositionen vilar vikten på underarmar och axlar (EJ huvud och ryggkotor) skjut ifrån med ena benet.  I detta läge kan du till en början ta hjälp av en kompis som då hjälper till med det andra benet.

Steg4 Håll positionen stadigt med böjda ben och försäkra dig om att vikten ligger på underarmar och axlar. Sträck benen raka. Håll positionen i 5  djupa andetag och tag dig därefter kontrollerat nedåt.

Repetitioner Börja med steg 1-2 och öva på detta i 10 minuter. Stanna i steg 2 i fem andetag x 5

Progression Känner du att du har kontroll över de första stegen gå vidare till steg 3-4 och utför du denna position i fem djupa andetag x 5 repetition

[aximiss-blog]

Challenge #19

Rockstar

Utgå från en hög plankposition. Var noga med att hitta den där punkten där du verkligen har kontakt med magen. du hittat den börjar du försiktigt, i slow motion, att vrida höften och ena benet åt sidan Var noga med att hela tiden hålla höften rak och suga in magen. Lyft sedan på vänster ben och böj det därefter åt höger. Hålla ditt högra ben ordentligt balanserad i golvet samtidigt som du kurvar kroppen bakåt och plantera din vänstra foten i golvet. Tänk på att pressa fötterna uppåt och håll i 5 djupa andetag. Gå därefter långsamt tillbaka till plankposition och gör samma sak på andra sidan. Detta är en repetition.Vill du se ett vidoklipp på övning ko

Repetitioner • 10 repetitioner • x 4 set • Totalt 40 repetitioner

Progression • Håll positionen under längre tid

[aximiss-blog]

Challenge #18

Hängande benlyft

Hoppa upp och greppa en stång. Därefter gäller det att  långsamt och kontrollerat lyfta dina ben. Försök vara så stilla och stadig i överkroppen som möjligt och undvik att gunga.

Repetitioner

12 repetitioner

x 6 set

Totalt 72 repetitioner

Progression

Lyft benen och håll dem raka hela vägen