❗ВАЖНОСТЬ ПОЗИНГА ИЛИ КАК ПРОИГРАТЬ СОРЕВНОВАНИЯ, ИМЕЯ ЛУЧШУЮ ФОРМУ ⠀ Наверняка вы слышали о случаях, когда 🏆 место отдают спортсмену, уступающего по форме своим конкурентам, но который за счёт грамотного позирования смотрится выиграшней. Этот момент, который упускают из вида многие атлеты, особенно начинающие, мега важен! ⠀ Благодаря полученному мной в прошлом году опыту судьи в федерации WABBA, я поняла, что с судейского места все плюсы и минусы видны по-другому, совсем не так, как из зрительного зала или по фото/видео. ⠀ К сожалению, я всё ещё вижу много выступающих девушек, которые считают, что вилять бёдрами, махать руками и улыбаться во все 32, - этого достаточно для победы. Или наоборот - двигаются, как робот Вертер, напрочь забыв о женственности и пластичности😔 ⠀ Безусловно, на сцене важен общий образ (макияж, причёска, обаяние и т.д.). Но даже самый дорогой 👙, не поможет выиграть, если стоять на сцене, как коряга... ⠀ Признаюсь честно, когда я начала разучивать позирование к своему 1-му соревновательному сезону (видео на 2-м слайде, на 3 - мои последние соревнования, Чемпионат Мира WABBA 2019), я сама была тем ещё медвежонком🙈. Поэтому прекрасно понимаю насколько это сложно, иногда тяжелее, чем силовые тренировки, да и вся подготовка в общем. Но на собственном опыте могу сказать, что, приложив усилия, любая пацанка (как я 😁) может быть завораживающей и грациозной, благодаря позированию. ⠀ Продолжение в комментах 👇 https://www.instagram.com/p/CGhZjyfHZtQ/?igshid=18ui0fzfiz4lc
🥘 РЕЦЕПТ. "ХЛЕБНЫЕ" ПАЛОЧКИ из кокосовой муки ⠀ В последнее время всё чаще экспериментирую с АИП блюдами и наконец добралась до "хлебных" палочек. ⠀ Похожий рецепт нашла в интернете, но состав там другой. Я же на свой страх и риск его видоизменила под себя. ⠀ ➡️ ИНГРЕДИЕНТЫ 🔹кокосовая мука 🔹мука тапиоки 🔹вода 🔹псиллиум 🔹базилик 🔹соль ⠀ 1. Размешиваем муку с водой и тапиокой (2 ч.л.) до консистенции пластилина ⠀ 2. 1 ст.л. псиллиума заливаем около 150 мл воды, даём постоять, чтобы он загустел. Из этой массы я добавила в тесто только 1 ст.л. (он разбухает, так что в следующий раз буду заливать меньшее количество). Вмешиваем в тесто ⠀ 3. Солим, добавляем специи ⠀ 4. Смазываем пергамент маслом (у меня гхи), раскатываем руками палочки (я ещё сделала кружочки, тоже норм)) ⠀ 5. Выпекаем в духовке пока не зарумянится (около 30 минут) ⠀ Можно добавить яйца, если они разрешены на вашем питании. Думаю, можно и муку без проблем заменить тем, кто не на АИП. Главное, не бояться экспериментировать 😉 ➖➖➖ #АИП_blackiva #аип_рецепт #аипеда #аипдиета #аип #рецепты_blackiva https://www.instagram.com/p/CGXktNbnb9b/?igshid=qlmxni8ww3dl
🥧РЕЦЕПТ. АИП ПИРОГ С АПЕЛЬСИНОМ И БАНАНАМИ ⠀ Рецепт этого пирога я нашла в интернете и, как обычно, немного изменила под себя. Получилось очень вкусно!🤤🤤🤤 ⠀ Подходит не только для тех, кто на АИП, но и кто не ест глютен и молочку, да и вообще всем, кто придерживается здорового питания🥦 ⠀ ➡️ ИНГРЕДИЕНТЫ 🔹2/3 стакана кокосовой муки 🔹4 ч.л. тапиокового крахмала (если разрешены яйца, можно заменить ими) 🔹1 ст.л. псиллиума (если используете яйца, можно без него) 🔹2-4 ст.л кэроба (если вы не на АИП, можно заменить порошком какао) 🔹2 банана 🔹1 апельсин 🔹1/2 стакана кокосового масла (можно рафинированное, если не любите запах и вкус кокоса) 🔹1 ч.л. соды 🔹лимонный сок 🔹кокосовая стружка и ягоды для украшения ⠀ 1. Апельсин и бананы перемолоть в блендере до однородной массы ⠀ 2. Псиллиум залить 150-200 мл воды, дать постоять, чтобы он загустел до гелеобразного состояния ⠀ 3. Кокосовое масло растопить, если оно в твёрдом состоянии ⠀ 4. Соду погасить лимонным соком ⠀ 5. Смешать все ингредиенты, вымешать тесто до состояния густых сливок, можно гуще ⠀ 6. Выложить в форму или на пергамент, предварительно смазанные маслом (гхи или кокосовым) ⠀ 7. Выпекать в духовке при температуре 180 градусов ➖➖➖ #аип_рецепт #АИП_blackiva #аипрецепты #АИПреинтро #аипеда #рецепты_blackiva #полезнаявыпечка #ппеда https://www.instagram.com/p/CGmSI1DHLK1/?igshid=107k959sliwk9
Основные принципы правильного питания при наборе мышечной массы и при похудении. Отличие сбалансированного питания от диеты и почему диета - это путь в никуда.
Основные принципы правильного питания при наборе мышечной массы и при похудении. Отличие сбалансированного питания от диеты и почему диета - это путь в никуда.
Сегодня всего 3 упражнения, но 5 кругов. Иногда кажется, что может и к лучшему то, что отравилась, отходила, не тренировалась неделю. Ведь когда всё хорошо, нечего переосмысливать. А мы, как известно, учимся на своих (не чужих) ошибках.
В последнее время мне задают много вопросов по питанию и тренировкам. Безумно приятно, что мои посты и личный пример мотивируют других стать здоровее, сильнее и стройнее. И это ещё больше подстёгивает меня, чтобы писать интересные заметки. Итак, сегодня наболевшая тема о похудении, а конкретнее - о питании во время этого самого похудения.
Здесь я не буду описывать схемы снижения веса и пр. Я хочу сделать акцент на 6-ти основных моментах, которые многие почему-то упорно игнорируют.
№1 - ЧЕМ МЕНЬШЕ Я БУДУ ЕСТЬ, ТЕМ ЛУЧШЕ Я ПОХУДЕЮ
Чудовищное заблуждение тех, кто не вникает в принципы правильного питания: оно должно быть не ограниченное, а наоборот - сбалансированное. Общее меню на день нужно разбивать где-то на 6 приёмов пищи. Когда вы просто снижаете количество еды, там самым, как правило, снижая суточную калорийность, то в первое время можете немного сбросить. Но в дальнейшем организм наоборот будет стремиться превращать любую калорию в жир, чтобы выжить в столь жёстких и ограниченных условиях. Метаболизм замедляется, включается режим накопления. Кушайте дробно и часто, не снижая калорийность, которая вам нужна для нормальной жизнедеятельности.
№2 - ОТКАЗ ОТ УГЛЕВОДОВ (КАШИ)
Точно также, как и со снижением общего количества еды, огромной ошибкой является исключение из рациона каш, содержащие медленные углеводы. Обычно человек думает, что раз он не кушает углеводы, а ведь от них набирают вес (набирают, конечно, но преимущественно от быстрых углей), то значит он будет эффективно худеть. Нетушки, не всё так просто. Для того, чтобы жить, нам нужна энергия и основной источник для её получения - это углеводы. Исключая их из рациона вы не только избавляете себя от запаса жизненных сил, но и не оставляете организму выбора. Ему приходится переходить на режим экономии и накопления, замедляя обмен веществ. Если уж вы хотите снизить кол-во углеводов, делайте это постепенно.
№3 - ОГРАНИЧЕНИЕ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЕ ЖИРОВ
Жиры бывают разные: насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительные). От первых в большом кол-ве стоит отказаться, так как в избытке пользы они не принесут. А вот растительные жиры, а также рыбий жир (Омега-3) исключать нельзя! Особенно это касается женщин. Наша гормональная система тесно связана с жирами, поэтому они нам просто необходимы. К тому же, как это ни парадоксально, они помогают худеть.
№4 - СОЛЬ ДЕРЖИТ ВОДУ, ЗНАЧИТ НУЖНО ОТКАЗАТЬСЯ
Да, это правда, соль способствует задержке воды. Но значение этого процесса для похудения сильно преувеличено. Водно-солевой баланс нарушается при отсутствии соли в рационе. Также мы недополучаем полезные минералы. Поэтому солите пищу нормально, не много и не мало, а так, чтобы вам было приятно кушать. Из этого пункта “вытекает” следующий.
№5 - НЕ МОГУ ПИТЬ МНОГО ВОДЫ
Вода - это наша жизнь. Минимум 2-3 литра в сутки без учёта напитков в виде кофе, чая, соков и пр. Никто не говорит, что нужно в первый же день выпить столько воды. Увеличивайте количество постепенно. Это поможет в раскрутке обмена веществ, выведению шлаков и, естественно, в похудении.
№6 - ФРУКТЫ В КАЧЕСТВЕ ПЕРЕКУСА
Если вы стремитесь похудеть, фрукты кушайте до 12:00, если распорядок дня близок к среднестатистическому, или лучше вообще исключите. В качестве перекуса после обеда и вечером фрукты лучше не использовать.
Вот и настал тот день, когда количество углеводов из каши достигло 400 г на сутки. В основном это овсянка (100 г утром) и рис (300 г). Кушается нормально, апеттит есть и, при чем, хороший. В общем, всё пучком, жду когда стану Халком😀 Сразу оговорюсь, что не являюсь показателем чего либо, у каждого своя система, свои особенности. На данном этапе массонабора с моим обменом веществ это нормально.
Почему-то почти никогда не получается сфоткать свой арэх в выгодном ракурсе. Ну не умею я на фото так выгибать пятую точку (искусство ёмаё). Зато прекрасно умею кроме себя снять кого-то ещё в интересной позе😁
Соревнования - это испытание не только на период подготовки. Казалось бы, цель достигнута, первый выход на сцену - done✔, второй выход - done✔
Всё сделано, выжато из себя. И вот долгожданный отдых от жестких ограничений и нагрузок. Что дальше? Ведь уже не нужно рвать …опу, простите.
Лично я ставлю себе новые цели в том, что не связано со спортом. Это сложно, потому что вроде как можно расслабиться, но нет. Жизнь ведь не стоит на месте, постоянно есть какие-то дела, нерешенные вопросы. Поэтому заставляешь себя всем этим заниматься. И вот когда не хочется, а надо, вспоминаешь свою подготовку. Работает 😀👍
Подготовка к соревнованиям по фитнесу: польза или вред? Личный опыт
Всё больше девушек хотят не просто похудеть и/или иметь стройную фигуру, но ещё и выступить на соревнованиях по фитнесу. Это не может не радовать, ведь стремление к совершенствованию себя - всегда хорошо. Но перед тем, как вы примете решение стоит ли готовиться, я хочу поделиться своим личным опытом.
С чего всё начиналось
Как сейчас помню шуточки мужа, мол “накачаешься, совсем большой станешь”, “ещё на [соревновательную] сцену пойдёшь”. Да, тогда это выглядело смешным, ведь я пришла в зал с целью не столько похудеть, как укрепить ноги и постараться что-то сделать с болью в коленях, которую я испытывала каждый раз при продолжительных нагрузках в обычной жизни.
После очередной любительской сушки, я поняла, что хочу не просто подтянутое рельефное тело, а красивые спортивные пропорции и чуть больше мышечности. Пообщавшись на счёт возможных перспектив с тренером, передо мной был поставлен выбор: либо я тренируюсь дальше для себя и просто красиво выгляжу, либо я начинаю целенаправленную подготовку, чтобы получить желаемую спортивную фигуру.
Конечно, были сомнения, всё ли я правильно делаю и не будет ли серьёзных последствий, о которых я так много слышала ранее. Подобные вопросы я постоянно задавала своему наставнику и очень благодарна ему за то, что он делился знаниями и опытом. Эта информация позволила мне решать самой, а не слепо следовать инструкциям.
Моей подготовкой к соревнованиям занимался Вячеслав Волосов, спортсмен с внушительным опытом тренерской работы и соревновательной деятельности. Вместе мы подобрали оптимальный режим тренировок и питания сначала для массонабора, а потом на сушку и подводку к двум стартам (выходам на сцену).
В принципе, это классическая схема подготовки. Я имею в виду периодизацию массонабор-сушка. Но, возможно, именно вам набирать мышечную массу не понадобится. Особенно это касается девушек, которые планируют выступать в категории “фитнес-бикини”. Хотя и тут всё индивидуально. Но если же вы хотите показать себя в категории повыше, как я (я выступала в категориях “бодифитнес” и “спортмодель”), тогда в 99% случаев массонабора вам не избежать.
Массонабор. Что набираем: мясо или жир?
Многие наверняка слышали это страшное слово “массонабор” от знакомых качков или тренеров. И, если честно, лично для меня этот период был действительно сложным. Почему? Ведь, казалось бы, сушка - это сложнее всего. Но нет, у меня было с точностью до наоборот. Но давайте всё по порядку.
За весь период, который длился ориентировочно месяца 3, мне удалось набрать 10 кг, если брать за точку отсчёта мой крайний вес 48 кг после последнего похудения в мае 2016.
Поскольку мне катастрофически нехватало “верха” (ширины спины и плечевого пояса) для Х-образных пропорций фигуры, было решено тренироваться 4 раза в неделю: 3 тренировки на верх, 1 на низ. В основном, это были базовые многосуставные упражнения. Схема тренировок постоянно менялась для того, чтобы мышечный стресс был максимальным. В этом мне помогал тренер из моего зала Gym Fit Новицкий Виталик. Именно с ним я начинала свои занятия в тренажерке. Но это вопрос второстепенный. Самое главное было - это много кушать. И не просто много, а реально много!
Моё ежедневное меню состояло из следующих продуктов :
завтрак: 100 г овсянки с молоком и омлет из 2 яиц и 3 белков, иногда добавляла банан или кусочек ржаного хлеба с арахисовой пастой, кофе
день: от 2 до 4 приёмов нешлифованого бурого риса, куриного филе и сезонных овощей (огурцы, помидоры, капуста, зелень)
ужин: 2 приёма пищи по пачке творога (200 грамм в каждой пачке). Иногда получалось 3 пачки))
Когда перечитываю этот набор продуктов, кажется что не так уж и много. Поначалу так и было. Первый месяц каждый день я прибавляла по 2 грамма риса для того, чтобы организм постепенно адаптировался, а также, чтобы раскрутить метаболизм. Кушать всё это было не сложно, пока количество потребляемого риса в день не приблизилось к 200 г. Вот тогда, насыпая еду в тарелку, я каждый раз удивлялась как же всё это съесть. Ведь я никогда ранее не ела так много.
Но оказалось, что это не предел... В один из прекрасных летних дней приехал Слава и сказал повышать углеводы до 300 грамм. После этих слов я была не то что в шоке, я недоумевала как физически я смогу впихнуть в себя такое количество пищи. Мне приходилось каждый день прибавлять уже не по 2, а по 5 г риса (именно риса, не углеводов, которые содержатся в рисе). Соответственно, белка тоже нужно было кушать больше. За день у меня уходило приблизительно полкило куриного филе, а то и больше.
Остановлюсь на том, почему для набора у меня был именно бурый рис. Дело в том, что мой желудок очень хорошо и быстро переваривает еду. Соответственно, если гликемический индекс продукта высокий и в нём мало клетчатки, то покушав такую еду я очень быстро становлюсь голодной. Поэтому, чтобы лучше насыщаться, я использовала именно этот рис. К тому же, в нём много клетчатки и других полезных веществ, которые способствуют усвоению.
Медленно, но уверенно масса увеличивалась, каждую неделю я прибавляла ориентировочно 500 г. Объёмы мышц тоже стали визуально больше. Было ощущение, что я “наливаюсь”, причём в буквальном смысле этого слова.
Постепенно подходя к отметке 300 г по количеству каши, мне начали сопутствовать и не очень приятные побочные эффекты массонабора:
ввиду того, что нагрузка на организм значительно возросла (ведь перерабатывать такое огромное для меня кол-во пищи, да ещё и усиленно тренироваться, это действительно непросто), у меня появилась отдышка. Кардио я практически не делала в этот период. Максимум минут 10 после тренировки для улучшения метаболизма и кровообращения
во время тренировок у меня очень сильно забивались мышцы и поэтому не всегда получалось качественно прокачать целевые группы. Но вскоре, привыкнув к этим ощущениям и благодаря регулярным сеансам массажа, я научилась преодолевать это и работать до отказа
появился храп))
из-за раскрученного метаболизма кожа на лице и плечах очень быстро становилась жирной. Приходилось умываться каждые 2 часа, иначе мне было очень некомфортно. О косметике я забыла напрочь, а салон косметолога по частоте посещений стал мне чуть ли не вторым домом
этот пункт можно считать как минусом, так и плюсом: аппетит стал в буквальном смысле зверским, в последний период даже 300 г уже было мало. Из-за чувства голода нередко появлялась раздражительность
Мне становилось всё интереснее, сколько же мышц за весь этот период я набрала и где именно. Хотелось поскорее перейти к похудению и сушке, чтобы посмотреть на то, что в итоге получится. А ещё очень хотелось закончить массонабор, потому что из-за постоянной забитости мышц стало тяжело двигаться. Мне было очень тяжело переносить летнюю жару, которую я и так не особо то люблю. Гардероб не отличался разнообразием: футболки и джинсы свободного покроя стали меня обтягивать. А свои любимые джинсы скинни пришлось отложить на неопределённый период.
Были у меня и читмилы, как же без них)). В период массонабора это приветствуется, но больше для моральной разгрузки, чем для физической пользы. Ведь если многое себе позволять, то можно набрать ещё +10 кг сверху, но только это будет уже не массонабор, а жиронабор. Поэтому я могла себе позволить расслабиться раз в 1-2 недели и это был один приём пищи, а не целый день. Вот как чаще всего выглядел мой читмил.
Сушка и подготовка к соревнованиям
Сразу хочу сказать, что подобные эксперименты с собой имеют место быть, если ты видишь себя в той форме, к которой стремишься. Опыт некоторых моих знакомых спортсменов на сушке не предвещал ничего хорошего. У всех были какие-либо последствия. Поэтому я твёрдо решила, что всё, что я буду делать на этапе подготовки, для начала изучу теоретически, потом согласую с тренером и только после этого буду применять на практике.
Точно также, как и во время массонабора, количество углеводов поэтапно уменьшалось. И чем ближе были соревнования, тем больше у меня было кардио. Начинала я с получаса и на каждой тренировке прибавляла 3-5 минут. Силовые нагрузки, понятное дело, тоже становились всё менее интенсивными. Для поддержки суставов и связок принимала комплексные хондропротекторы. Ближе к подводке убрала их, чтобы не задерживать воду в организме, но тем не менее чувствовала себя отлично. Также не прекращался приём омега-3 в виде капсул и льняного, оливкового масла. Некоторые делают огромную ошибку, исключая жиры на период подводки. Кстати, очень переживала, чтобы моё травмированное колено не дало сбой. И это было не единственное опасение. Но об этом будет чуть дальше в статье.
Итак, настал час “Х”, когда мы со Славой и Виталиком решали как именно нужно будет подводиться к первому старту. Всё делалось с помощью манипуляций с безуглеводкой и последующей углеводной загрузкой. Похожую схему я уже использовала на предыдущей любительской сушке, только без слива воды.
Схема первой подводки была такая:
День 1 и день 2 - без соли, 50 г риса, рыба, овощи (капуста пекинская, капуста брокколи, огурцы).
День 3, 4, 5 - безуглеводная диета, только рыба и яичные белки, овощи и много воды, у меня получалось до 3-4 литров.
Углеводная загрузка - день 6 и 7. В первый день загрузки 250 г белого риса с изюмом и курагой (по 3-4 столовые ложки каждые 30-40 минут). Между приёмами риса подкидывала рыбу, лучше всего подошел хек на пару. Воды в этот день можно было только 250 мл.
Второй день загрузки: 100 мл воды, 300 г риса с сухофруктами, рыба между приёмами пищи. Ну и вечером меня ждала загрузка быстрыми углеводами - самый долгожданный момент на сушке для любого спортсмена!
Я начала грузиться с вечера разными печеньками, потом слойками с яблоками. Попробовала зефир, но он оказался для меня слишком сладким. При всём этом можно было подпивать по глоточку колы лайт, но не более 200 мл. Перед сном съела 2 запечённые картофелины, закусила долькой лимона, пофоткалась и спать. В день соревнований - вообще без воды. Кушала рис с сухофруктами (около 50 г) и печеньки. Всё это время каждый день я делала кардио по 1-2 часа.
На второй старт схема была почти такая же, только в день загрузки быстрыми углями разрешалось 500 мл колы и быстрых углей побольше. По нагрузкам единственное отличие: в день перед соревнованиями у меня была силовая тренировка, после которой я покушала в Макдональдсе. В день выхода на сцену точно также совершенно без воды.
Всё это, конечно, очень важно, потому что если неграмотно подводиться, можно не дойти до сцены. При мне нескольким спортсменам становилось плохо практически до обморока. Но ещё более важен выход из предсоревновательной диеты. Я бы сказала - это самый ответственный период, который покажет все “за” и “против” вашей подготовки.
Хочу обратить внимание на питьевой режим. Ребята, это очень и очень важно! Наш организм после безуглеводки и обезвоживания представляет собой своеобразную “мочалку”. Он моментально впитывает всё, чем мы его кормим и поим, а также делает сверхзапасы. Это называют гиперкомпенсацией. Так вот, некоторые спортсмены по неопытности сразу после выступления начинают безмерно пить и есть. Первые приёмы пищи сгорают, как в печке. Но если продолжать объедаться и много пить, то можно получить реальные проблемы со здоровьем. Поэтому после первых соревнований я скромно покушала в Макдональдсе и выпила максимум литр жидкости. На следующий день - 1,5 л. Также и после вторых соревнований, только количество воды в 1,5 л я держала неделю, после чего уже пила сколько хотелось.
Это делается для того, чтобы дать понять организму, что всё хорошо, избегая чрезмерной нагрузки на органы. Точно также и с едой. После окончания сушки я неделю держала такую же диету, как до подводки (50 г риса, мясо, овощи), но позволяла себе подъедать сладости. Ну а дальше каждый день увеличивала рис на 3-5 г и повышаю это количество до сих пор.
Каковы последствия?
А теперь самое главное - последствия. Возможно, вы удивитесь, но у меня их нет. По крайней мере заметных последствий на данный момент. Даже коленный сустав меня не беспокоил. Единственное, с чем я столкнулась, это аменорея (отсутствие критических дней). Но всё очень быстро восстановилось, выпал лишь 1 цикл и это легко объяснить. На фоне жёсткой диеты, обезвоживания и отсутствия необходимого % жира в организме, наша гормональная система начинает работать по-другому. А сам организм, испытывая недостаток энергии и питательных веществ, кидает запасы на самое необходимое - способность выжить. Поэтому репродуктивная функция в таких условиях считается нашим организмом второстепенной. У 99% девушек, которые впервые готовятся к соревнованиям, случается подобное.
Цикл у меня восстановился через 18 дней после соревнований, как раз когда количество пищи стало нормальным, то есть, в районе 100 г каши в день + прочие плюшки в виде бутербродов с маслом, арахисовой пастой, утренней овсянки с орехами и изюмом и т.д. Очень важно для девушек в такой период, кроме всего прочего, потреблять животные жиры. Это способствует восстановлению гормональной системы и накоплению полезного холестерина.
Мой вес сейчас отличается от соревновательного всего на 1-2 кг. Я продолжаю работать над собой и планирую выступать дальше. Ведь когда у тебя есть желание и наставник, который умеет найти грамотный подход без вреда здоровью, то остаётся один вопрос - “А почему бы и нет?” :)
Не стоит пренебрегать таким полезным занятием, как растяжка. Ранее часто я сама забывала об этом ввиду отсутствия времени. Как бы не так! Потратьте 10-15 минут и вы получите намного больше пользы, чем думаете. Проверено☝
Опа, получила первый комментарий в Instagram о том, что я на мужика похожа 😂 Причём, в особо красочном лексиконе (проще говоря, с матами), причём, от коллеги "по цеху". Ну, это ожидаемо)))
Ребята, это вечная тема для споров. И я это понимаю, уважая мнение других. Но это не значит, что именно ваше мнение - единственно верное. Не нравится - пройди мимо. Тем более, если ты на мужика похож меньше, чем я 😎
Сегодня тренировка грудные/плечи прошла очень весело)), сделала 2 трансляции на facebook. Не думала что со стороны так выгляжу на видео и голос непривычно слышать свой😁 Будет время, запилю видео тренировки на ютуб 😎
