Respiración diafragmática
En estos días de confinamiento, es probable que sientas que el cuerpo se resiente, que la mente duda y te preguntas cómo afectará esto a nuestras vidas, a las relaciones, a nuestra economía, nuestra salud, etc… Este estado de incertidumbre, temor y ansiedad afecta nuestro sistema nervioso, la forma en que respiramos, la postura que mantenemos durante el día y el nivel energético. La reacción natural frente a las adversidades de la vida se activa de forma automática para ponernos a salvo cuando aparece el peligro, pero este estado de alarma o de lucha, si es mantenido en el tiempo puede afectarnos de forma negativa. Cuando tenemos miedo o ansiedad la respiración se acorta, el ritmo se acelera y se hará más presente en la parte alta del tórax, generando tensión en hombros y cuello, dolor en el pecho, las manos y el rostro de contraen. Una respiración deficiente desencadena malas digestiones, falta de vitalidad, irritabilidad, dificultades para dormir y un sin fin de problemas que nos sumergen en un círculo vicioso: siento angustia, respiro mal, me tensiono más y la angustia crece.
Desde el punto de vista del yoga cuerpo y mente conectados se influyen mutuamente, por eso desde la respiración podemos calmar nuestro sistema nervioso, mejorando el estado físico, mental y emocional. A través de la relajación podemos romper el círculo de ansiedad.
La respiración diafragmática es otro recurso que el yoga proporciona para mejorar la calidad respiratoria, a través de la consciencia al respirar y del fortalecimiento de los músculos inspiradores y espiradores que intervienen en la hematosis. El diafragma es ese músculo entre el pecho y el abdomen que interviene en la respiración y se ha de trabajar como un músculo más del cuerpo y como una zona clave que nos conecta con la calma que queremos recuperar. Si realizamos el ejercicio a diario y mantenido en el tiempo, notaremos mejores digestiones, mejor descanso, más vitalidad, más consciencia y fuerza abdominal, mejor postura y otros beneficios.
Es un ejercicio fácil y efectivo. Lo practico a diario de 5 a 10 minutos, antes de la meditación, antes y/o después de la práctica de posturas, o en cualquier momento que necesito un reset.
Dicho esto, pasemos al ejercicio.
1 Siéntate en postura de meditación, o en el suelo con piernas cruzadas sobre una manta o cojín o en una silla si no pudieras sentarte en el suelo. Intenta mantener tu espalda derecha en todo momento, si es posible sin apoyarte en la pared o el respaldo de la silla, aguantando tu peso por ti misma. Date cuenta qué puedes hacer para mantener tu espalda erguida con el mínimo esfuerzo.
Coge aire profundo y eleva tus brazos hacia el cielo. Exhalando por la boca, baja tus brazos, relaja la postura corporal. Repite una vez más.
2 Coloca una mano en el pecho y la otra entre el ombligo y las costillas. Acomoda tus manos y brazos en la postura, sin tensar nada. Sigue con atención el proceso de entrada y salida del aire. Siente, cómo se mueven tus manos al inspirar y al exhalar. Deja que la respiración se mueva libremente, no queremos luchar con ella, solo observar su vaivén y sentir las manos que acompañan este movimiento. Puedes cerrar los ojos para estar más atenta a lo que sientes.
3 Continuamos con nuestra escucha y la observación interna, notando como la respiración se relaja y tal vez se ha vuelto más amplia y cómoda. Puedes sentir que mano se mueve más? la del diafragma o la del tórax?
Ahora llevamos suavemente el aire a la zona abdominal y notamos que al inspirar el abdomen se hincha y al exhalar el abdomen se deshincha. Recuerda, con suavidad, no buscamos un movimiento forzado, respiro a gusto y a mi ritmo. Repetimos 5 respiraciones más en la zona abdominal.
4 Seguimos con la respiración abdominal, notando que la mano en el tórax se mueve muy poco, mientras que la del abdomen se mueve un poco más. Ahora colocamos la boca con los labios algo cerrados, como si quisieras dar un beso, y dejamos salir el aire por la boca. Inspiramos por la nariz, exhalamos por la boca. Imagina que por tu boca salen tus miedos y lo que quieras expulsar de tu cuerpo.
5 Chequeamos los puntos de tensión en el cuerpo. Una vez mantenemos la respiración rítmica y cómoda, repasamos mentalmente el cuerpo. Llevo la atención al rostro, siento las mejillas, la boca, la frente y al soltar el aire relajo la expresión de la cara. Observo las sensaciones en los hombros, están hacia arriba o caen hacia las caderas? Al exhalar los suelto. Observo mis manos, notando si están tensas y al exhalar las suavizo.
Mantenemos el ejercicio unos 5 minutos.
Si notas con claridad el movimiento abdominal, relaja tus manos en el regazo y continúa respirando y repasando los puntos claves de tensión en el cuerpo.
Si no has conseguido bajar la respiración a la zona abdominal, no te preocupes, para muchas personas no es algo fácil. Prueba de realizar el ejercicio tumbada en el suelo y repítelo cada día hasta despertar la conciencia en la zona de tu barriga y poder dirigir el movimiento hacia allí.
Si el ejercicio es cómodo y relajante, puedes repetirlo 2 o 3 veces al día, de 5 a 15 minutos.
Cualquier duda o comentario no dudes en escribirme!
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