166

Om cykling och lite annat smått och gott. Allt sett ur perspektivet från en medelålders man som inte fattar att tiden har sin gång.

[ettan66]

FTP 4/1 * 6 - Tacx 

Ny typ av tröskelintervall. 6 stycken 4 min med 1 minuts vila. Eftersom varje intervall var kortare ökade jag på motståndet med 15 TW till 225. Vilan mellan varje intervall var kort så därför ökade slutpulsen med 2 slag för varje intervall och på sista landade jag på 170 (92%). Varje intervall började under tröskel och slutade över. Tror att detta är en nyttig övning. Visst var den jobbig men även denna gång hade jag inga problem att jobba kring och strax över 90%.

[ettan66]

EB 2*20 S - Monark 

Kanske den bästa intervalltypen. 2*20 på tröskel följt av en kort maxinsats. Släppte fokus på pulsen och bara körde på. Var rätt motiverad och peppad att dra igång. Var seg och trött innan men så fort jag började kickade kroppen igång. Slutpulsen på tröskeln blev 10 slag över tröskelvärdet. Innebär att jag låg mellan 85 % och 90 % av max. Tidigare har jag precis nåt upp till 85 %. Tror att det är bättre om jag ligger lite högre men är lite osäker. Någonstans går ju en gräns där jag tränar på att öka syreupptagningen istället för att höja min tröskel. Eller så är det helt enkelt ingen konflikt. Något att ta reda på. Maxinsatsen gick riktigt bra. 3,6 - 3,7 kilo i 2 minuter. Pulsen toppade på 178 vilket är betydligt högre än vad jag mäktat med tidigare i vinter då jag haft svårt att pressa mig över 170.

[ettan66]

Resultatet av 16 veckors tränande efter program.

- Watt ökat med 10 till 240. Mindre än önskat men ingen överraskning. Inte märkt av någon större utveckling under tröskelintervallerna.

- VO2max ökade också vilket var mer överraskande. Nytt värde var drygt 65 (räknat på 69 kilo).

Det nya programmet kommer att innehålla många tröskelpass med fullt fokus på att öka effekten. Fram tills dess det kommer ska jag köra tröskelintervaller varannan dag. Funderar en del varför effektökningen uteblivit. Kanske har jag hållit igen för mycket på tröskelpassen då jag har haft mycket fokus på att inte gå över tröskelpulsen (155). Har nog även slarvat lite med viloperioderna. MS på Aktivitus var inte helt nöjd med att jag avvikit från programmet och lagt in fler pass än planerat. Har ju dessutom laborerat med maten de senaste veckorna och har svajat lite för att hitta en nivå som passar vilket kan ha spelat in något.

Skulle dock tro att huvudanledningen är att jag “fegat” lite och inte vågat köra tillräckligt hårt men det är en svår balansgång. Vill/bör inte köra alltför hårt heller. Polariseringen är viktig också. Eftersom det varit en rätt kall och snörik januari har det blivit lite väl få distanspass. Tror att jag behöver få in några sådana också.

[ettan66]

Colting

Fick tips under en träningsrunda om att lyssna på Jonas Coltings podcast, Coltings Nakna Sanning. Kan säga att jag blev fast direkt. Väldigt underhållande men framförallt så har han väldigt kloka tankar om träning och kost. Hans bakgrund som triatlet i den yppersta världseliten gör dessutom att det finns substans bakom orden.

Jag köper i princip alla hans resonemang men de två saker som jag tagit med mig är kost och vila (avskaffande av vilodagar).

Kost - Colting förespråkar en lågkolhydratkost och hans resonemang varför en sådan är bra är helt och hållet rimlig. Därmed är det inte helt enkelt att anpassa sig till en sådan. Vad ska man t.ex. äta till frukost när gröten är struken. Har testat att ändra kosten under två veckor och nu börjar det funka lite bättre. Det blir mycket ägg och avocado. Omelett eller äggröra till frukost. Mycket sallad och kött till middag. Bananpannkakor (bara ägg och banan i) till fika. Keso med frukt blir det också trots att just frukt är något man bör vara restriktiv med eftersom de innehåller rätt mycket kolhydrater men min variant av denna kost är än så länge rätt sansad. Syftet är att minska kolhydraterna, inte ta bort dem helt.

Första två dagarna funkade det bra även om jag kände mig något förstoppad. De följande dagarna var rätt tuffa. Jag var trött och hade svårt att fokusera. En skum smak i munnen och nästa ett lätt illamående. Nu när ytterligare några dagar gått känner jag mig piggare. Fortfarande lite skum smak i munnen men energinivån i kroppen är betydlig jämnare. Ska bli spännande att se hur en jobbvecka kommer att funka. Har alltid haft svårt att kunna fokusera en hel dag.

Vila - Vilodagar är bara fjantigt enligt Colting. Ett rätt provocerande uttalande men om man lyssnar på hur han motiverar det så låter det helt rimligt. Vila gör man på nätterna och ett lugnt återhämtningspass istället för soffsittande gör bättre nytta. Jag håller på att anpassa mig till detta och vi får se hur det landar. Än så länge verkar det funka bra. Efter årsskiftet har det inte varit många dagar som jag inte alls tränat och då har jag verkligen inte varit upplagd. Försöker klämma in en lite tupplur här och där men den stora utmaningen under våren kommer att vara att få tillräcklig med nattvila. Att komma i säng tidigare så jag får ihop de timmars sömn jag behöver

[ettan66]

December

Kom av mig i mitt dokumenterande av träningen. Tappade mitt momentum i samband med att jag blev lite krasslig. Har iofs allt i registrerat Movescount men dåligt kommenterande och reflekterande där också. För att sammanfatta december blev det tränat en del. 17 pass (inkl 1 träningstävling). Färre pass än planerat men det berodde på att jag blev lite risig en vecka. En förkylning som inte ville bryta ut riktigt men svidande hals gjorde att jag valde att ta det lugnt. Övriga veckor häll jag min plan och när julledigheten inleddes den 23:e blev det träning i princip varje dag.

Kombinationen med mycket jobb och lite dåligt med sovandet var antagligen anledningen till att kroppen sa ifrån med förkylningstendenser. Under jullovet har jag kunnat se till att få vila ordentligt trots att jag tränat en hel del. Kan konstatera att tupplurar är ordentligt underskattade.

En utmaning är att härda ut alla innepass på trainern. Blir många sådana när det är kallt eller mörkt ute. Å andra sidan blir dessa pass rent kvalitativt bra eftersom det går att styra passen så de blir så som de är tänkta att vara. Utomhus i skogen blir inte riktigt samma sak. Framförallt den konstanta belastningen på benen som det blir inomhus. Inga tekniska utförskörningar där man bara står stilla och åker med. Jag tror att denna konstanta belastning är nyttig för mina små klena ben.  

[ettan66]

[ettan66]

Fredagsintervaller

[ettan66]

Vecka 6

EB 1 * 2 * 20min - Tröskelintervall

EB 1 * 2 * 20min S - Tröskelintervall & EB + 60% till utmattning

SCU - Styrkeintervaller utomhus

KI KV - Kort intervall. 3 * 4min med 2 min vila. 2 set. EB +15-20% 

TC30/60 - Wattbaserad intervall för ökning av mitokondrier. 

Ny tuff vecka. Inledde med en vilodag eftersom jag var sliten och väldigt trött i kroppen. Antar att tävling på fredagen och distanspasset på söndagen slet en del på kraftreserverna. Fortsättningen gick dock bra inkl TC30/60 som jag var lite rädd för. 20 st 30-sekundare på hög effekt med en minuts vila mellan (bild nedan). Snöväder lördag kväll gjorde att distanspasset fick stryka på foten. Blev ett extra tröskelpass istället. Körde på 10W mer än jag tidigare gjort vilket kanske kan betraktas som ett lite framsteg  :)

Nästa vecka blir en normalvecka med 4 inplanerade pass. Känns allt bra blir det även en klubbträning. Trainern plus monarken funkar utmärkt men inte riktigt lika skoj som utecykling.

[ettan66]

Vecka 5

G1 1*4:00:00 -Grundläggande distans

EB 1*2*20min S -Tröskelträning & EB + 60% till utmattning

TCSI - Extrema spurtintervaller

Tävling - Late Night Orup 

Denna vecka var kroppen mer med på banan. Följde planen avseende antalet träningspass. Tävling i Höör utöver så det blev 4 pass totalt (+1). Distanspasset skulle vara med en del maxspurter. Nu blev det distans i skogen vilket ger naturliga intervaller och det avslutades med en rejäl fartökning.

[ettan66]

Late Night Race

Hösten höjdpunkt. 4 timmars MTB-stafett på en teknisk och lerig bana men väldigt rolig att köra. Körde tillsammans med Kristian och Björn och då de är en bra bit bättre än vad jag är så gällde det för mig att ligga på. Planen var att köra 4 varv var och Kristian inledde strålande. På sista varvet fick han tyvärr punka och fick springa sista biten in.

Jag stod näst på tur och trampade iväg i ett kontrollerat tempo. Kom ifatt rätt många och det tillsammans med fartkänslan man får när man kör kvällstid med pannlampa gjorde att man kände sig stark och snabb utan att egentligen ha en aning om hur fort det gick. På mina 4 varv passerade jag säkert 20 stycken och blev bara omkörd av en.

Växlade över till Björn som avslutade med 4 starka varv varav 2 i hällregn och blåst.

Hade ingen koll på mina varvtider så jag var lite nyfiken när jag öppnade upp Strava. Det visade sig att det endast skilde 14 sekunder mellan mitt snabbaste och långsammaste varv. Känslan efteråt var att jag nog hade kunnat klämma ut lite till. Samma känsla som efter vintercupen. Eller kan det vara att träningen börjat ge resultat. Högre effekt helt enkelt :)

[ettan66]

Vecka 4

EB 1*2*20min - Tröskelträning/tempoträning med G1-vila mellan intervaller.

EB 1*2*20min S - Tröskelträning/tempoträning med G1-vila mellan intervaller. Efter sista 3 min vila sen +60% till utmattning.

KI Kort intervall cykel - 5 * 4min på EB +20%

Lugnare vecka efter förra veckans mangel. Vilade måndag och tisdag efter känningar i halsen och sliten kropp. Tröskelintervallerna på onsdagen kändes riktigt bra. Dagen efter sliten igen så jag bytte ut ett tröskelpass till ett 5 * 4min. Funkade inte alls och avbröt innan jag gjort hälften. Vilade två dagar till och bytte sen ut distanspasset på söndagen mot ett tröskelpass för att se om kroppen hämtat sig. Kändes ok.

Första bakslaget och en påminnelse om hur viktig vila och återhämtning är. Försökte sova mycket vilket gjorde att förkylningen som var på G inte bröt ut.

[ettan66]

Vecka 3

Torsdagsintervaller med klubben - Ersatt TC30/60 

EB 1x2x20minS - Tröskelträning/tempoträning med G1-vila mellan intervaller. Efter sista 3 min vila sen +60% till utmattning.

SCU 1 pass - Styrkeintervaller utomhus. 4 * 4min uppför Nävlingeåsen

KI KV 1 pass - Kort intervall. 3 * 4min på EB +15%. 2 set

G1 1 x 3:00:00 - Grundläggande distansträning med jämn intensitet. 

Tävling - Vintercup deltävling 1

Mastodontvecka. 5 pass enligt planen och en tävling utöver det. Bitvis lite sega ben men annars överraskande bra känsla. Ser fram mot en lugnar vecka nu.

[ettan66]

Vintercup #1

Första deltävlingen i Vintercupen. Drygt 30 startande i blandade åldrar och fina förhållanden.

Inför loppet var jag rätt osäker på hur det skulle gå eftersom det hade varit en intensiv träningsvecka. Målet var att hinna 3 varv (tävlingen är 1 timme plus innevarande varv). Började kontrollerat utan att rusa men kom iväg rätt ok. Höll sedan ett jämt tempo loppet igenom. Plockade placeringar hela tiden och hade en positiv trend loppet igenom. 

Här ligger jag på Mange Nims hjul på varv 2 av 3. Känslan loppet igenom var bra. Kände mig stark och gick aldrig på rött som jag brukar på denna banan. 

[ettan66]

Vecka 2

G1 1 x 3:00:00 ! 6 st - Grundläggande distansträning med jämn intensitet. 6 maximala spurter på 10 sekunder 

EB 1x2x20minS - Tröskelträning/tempoträning med G1-vila mellan intervaller. Efter sista 3 min vila sen +60% till utmattning.

EB 1x3x15min% - Tröskelträning/tempoträning med G1-vila mellan intervaller. Progressivt. Minut 11-14 +15%. Minut 15 +40%

KI 1 pass 5 st Intervaller - Kort intervall cykel. 4 min på EB +20%. 3 min vila.

Klubbträning - Myscykling och lite intervaller

Andra veckan och lite mer bekväm. Börjar komma in i det och det är rätt skönt att ha ett detaljerat schema att följa. Slippa fundera på vad och hur jag ska träna. Eller för den delen om också. Det är bara att ge sig iväg ut. 

På lördagen blev det dubbla pass. Först blev det 5 * 4min på trailern och sen klubbträning där Trek skulle visa upp lite nya cyklar. 

[ettan66]

Omtag

[ettan66]

Har man inte ont på sittbenen innan lär man få det nu.

[ettan66]

Månadens bästa. Conor Oberst (Bright eyes) väcker liv i sitt gamla rockband från början av oo-talet. Camila Vallejo var förgrundsgestalten för studentrevolten i Chile som ägde rum för ett par år sedan.